Kapan Sampeyan Kudu Nganggo BCAA?

Konten

• Apa Suplemen BCAA?
• Kepiye Suplemen BCAA Bisa Mbantu Regimen Fitness Sampeyan
• Bukti Berbasis Ilmu kanggo Kapan Entuk Suplemen BCAA
• Sadurunge utawa Sawise Olahraga
• Jendhela Wektu kanggo njupuk BCAA
• Sajrone Olahraga
• Faktor Liyane sing Bisa Nambah Efektivitas BCAA
• Garis Ngisor

Kaloro atlit sing wis trampil lan para penggemar olahraga saben dinane asring nambah asam amino rantai cabang (BCAA).

Sawetara bukti nuduhake manawa bisa mbantu otot, nyuda lemes olahraga lan nyuda rasa otot sawise olahraga.

Wong asring kepengin weruh apa cara paling apik kanggo suplemen BCAA kanggo regimen olahraga supaya bisa entuk manfaat kesehatan sing dikarepake.

Artikel iki kudu mriksa suplemen BCAA, uga cara lan kapan njupuk.

Apa Suplemen BCAA?

Sampeyan bisa tuku kapsul utawa bubuk BCAA sing dicampur karo banyu utawa cairan liyane.

BCAA kalebu telung asam amino esensial: valine, leucine lan isoleusin - kabeh duwe struktur kimia bercabang ().

Suplemen biasane nyedhiyakake leusin kaping pindho tinimbang isoleusin utawa valine, sing kadang diarani rasio 2: 1: 1. Iki amarga leusin bisa uga apik kanggo ngrangsang sintesis protein lan nyuda gangguan protein otot ().

Katelu BCAA langsung dijupuk dening otot sampeyan tinimbang luwih dhisik dadi metabolisme ati. Asile, BCAA bisa uga duwe efek sing luwih cepet.

Nanging, para ilmuwan isih paneliti manawa suplemen BCAA nawakake kaukur sing bisa diukur kanggo wong sing aktif sacara fisik dibandhingake karo bubuk protein lan sumber protein panganan sing ana BCAA ().

Paling ora, suplemen minangka pilihan sing luwih gampang digawa luwih gampang.

Suplemen BCAA ngemot asam amino esensial rantai cabang, isoleusin lan valine, biasane ing rasio 2: 1: 1. Sanajan suplemen iki trep, para ilmuwan takon manawa menehi kaluwihan tinimbang sumber panganan BCAA.

Kepiye Suplemen BCAA Bisa Mbantu Regimen Fitness Sampeyan

Riset nyaranake suplemen BCAA bisa nyengkuyung regimen olahraga paling ora limang cara:

• Nyuda lemes nalika olahraga: Tingkat BCAA sing luwih dhuwur mbantu matesi entri triptofan ing otak sampeyan. Awak nggunakake tryptophan kanggo nggawe serotonin, sing bisa nyebabake lemes olahraga ().
• Nyuda kerusakan otot lan lara: BCAA bisa ngilangi rasa sakit amarga disebabake lan nandhang olahraga ().
• Ningkatake bangunan otot sawise olahraga: BCAA ngrangsang sintesis protein ing otot lan nyegah risak protein otot (,,).
• Nyedhiyakake sumber energi sajrone olahraga sing suwe: Nalika glukosa, sumber energi utama otot dadi kurang, BCAA bisa dadi sumber energi (8).
• Dhukungan kekebalan: Olahraga sing abot bisa nyebabake nyuda kekebalan, sing bisa nyebabake nyuda glutamin asam amino, bahan bakar kanggo sel kekebalan. BCAA bisa diowahi dadi glutamine ing otot (,).

Suplemen BCAA bisa nyengkuyung gawe otot, nyuplai energi, nyokong kekebalan awak lan nyuda lemes olahraga lan kerusakan otot sawise olahraga.

Bukti Berbasis Ilmu kanggo Kapan Entuk Suplemen BCAA

Ora ana riset sing mbandhingake mupangat kanggo njupuk BCAA utawa suplemen protein liyane sekaligus, kayata sadurunge olahraga tinimbang sawise olahraga.

Mangkene review bukti babagan wektu suplemen BCAA.

Sadurunge utawa Sawise Olahraga

Mung siji panliten awal lan cilik sing mbandhingake efek njupuk suplemen BCAA sadurunge olahraga nganti njupuk sawise olahraga.

Ing panliten kasebut, para pemuda njupuk 10 gram BCAA sadurunge latihan nguatake lengen sing ora dominan. Dheweke ngalami nyeri otot sing kurang sawise olahraga lan tandha kerusakan otot sing luwih murah tinimbang sing njupuk BCAA sawise olahraga lengen ().

Siji-sijine panliten liyane sing kasedhiya kanggo mbandhingake yaiku sing menehi atletik 25 gram isolat protein whey (nyuplai 5,5 gram BCAA) sadurunge utawa pas sawise latihan ngunggahake bobot sajrone sepuluh minggu.

Ing panliten iki, kaloro klompok kasebut duwe perbaikan komposisi awak lan kekuatan () sing padha.

Adhedhasar bukti sing kasedhiya, ora yakin manawa ana bedane manawa sampeyan nggunakake BCAA sadurunge utawa sawise latihan resistensi (latihan bobot).

Jendhela Wektu kanggo njupuk BCAA

Tingkat BCAA ing pucuk getih sampeyan 30 menit sawise ngonsumsi suplemen, nanging paneliten durung nemtokake wektu sing optimal kanggo dijupuk ().

Sanajan ana teori sing wis suwe sampeyan duwe kira-kira 45-60 menit sawise olahraga kanggo entuk mupangat otot kanggo mupangat saka ngonsumsi protein, panelitian anyar nuduhake manawa wektu iki bisa suwene limang jam sawise olahraga (,).

Kajaba iku, yen sampeyan wis mangan panganan utawa ngombe suplemen protein 1-2 jam sadurunge olahraga, wektu BCAA sawise olahraga utawa suplemen protein liyane bisa uga kurang penting tinimbang yen olahraga tanpa bubar mangan, kayata ing wayah esuk ().

Suplemen BCAA cukup gampang, mula ora gampang dikonsumsi sadurunge utawa sawise olahraga yen sampeyan rumangsa duwe prabédan kanggo sampeyan.

Sajrone Olahraga

Nggawe BCAA sajrone latihan wis ditliti sethithik babagan latihan ketahanan, kayata mlaku jarak lan muter.

Nalika 193 wong sing melu maraton diwenehi 16 gram BCAA sajrone acara kasebut, dheweke ora mlaku luwih cepet tinimbang pria sing diwenehi plasebo ().

Kajaba iku, riset ing cyclists gagal nuduhake peningkatan kinerja fisik saka njupuk BCAA sajrone olahraga ketahanan, sanajan suplemen bisa mbantu nyuda lemes mental ().

Riset kanggo njlentrehake wektu optimal kanggo njupuk BCAA diwatesi. Sampeyan bisa uga ora mbedakake apa suplemen BCAA sing dijupuk sadurunge utawa sawise olahraga, lan sampeyan bisa uga ora kudu tepat wektu kanggo nyokong otot.

Faktor Liyane sing Bisa Nambah Efektivitas BCAA

Ing panelitian anyar, para ilmuwan nemokake manawa ana telung faktor sing penting kanggo matesi karusakan otot sing gegandhengan karo olahraga liwat suplemen BCAA.

Kaping pisanan, sampeyan kudu ngonsumsi dosis saben dina paling ora 91 mg saben pon (200 mg per kg) bobot awak.

Contone, yen bobote 165 kg (75 kg), sampeyan kudu ngombe paling ora 15 gram (15.000 mg) BCAA saben dina.

Kapindho, sampeyan kudu nerusake regimen suplemen BCAA sajrone jangka panjang (luwih saka sepuluh dina) kanggo entuk manfaat proteksi otot sing signifikan.

Iki uga tegese njupuk suplemen saben dina, dudu mung dina sing olahraga.

Katelu, sepira kerepe sampeyan njupuk suplemen bisa uga dadi faktor. Kanthi tembung liyane, pamisah total dosis saben dina dadi loro utawa luwih dosis, kayata sadurunge lan sawise olahraga, bisa mupangate ().

Pungkasan, elinga yen sampeyan butuh luwih saka BCAA kanggo mbangun protein otot. Ana enem asam amino esensial liyane sing kudu dikonsumsi supaya awak bisa ngasilake protein. Dadi, kalebu sumber protein liyane ing panganan iku penting ().

Keuntungan kanggo nglindhungi otot saka suplemen BCAA bisa uga luwih gedhe yen njupuk bobot awak 91 mg saben pon (200 mg saben kg) saben dina, kalebu ing dina sing ora olahraga. Sampeyan uga bisa mbantu mbagi asupan suplemen BCAA saben dina dadi rong utawa luwih dosis.

Garis Ngisor

Suplemen BCAA kanthi gampang nyedhiyakake nutrisi sing ndhukung otot. Nanging, para ilmuwan takon apa suplemen iki menehi kauntungan tinimbang sumber panganan.

Riset sing mbandhingake langsung entuk manfaat njupuk BCAA tinimbang suplemen protein liyane ing wektu liyane diwatesi.

Nganggo BCAA sadurunge utawa sawise olahraga bisa uga efektif kanggo nglindhungi otot.

Sampeyan uga ora perlu wektu kanthi tepat kanggo ndhukung otot.

Entuk dosis sing cukup adhedhasar bobot awak iku penting, uga tetep jangka panjang, kalebu ing dina sing ora olahraga.