10 Olahraga Badan ing Luhur kanggo Wanita

Konten

• Miwiti
• Anget dhisik
• Olahraga lengen
• 1. nggulung Dumbbell
• 2. Trickeps kickback
• 3. Celup trisep
• 3 HIIT Pindhah Ngiyatake Senjata
• Olahraga bali
• 4. Band resistensi narik loro
• 5. Barise dumbbell tangan loro
• 6. Malaikat tembok
• Latihan dada
• 7. Pencet dada
• 8. Pendaki gunung
• Olahraga pundhak
• 9. Ngunggahake ngarep Dumbbell
• 10. Deltoid mundhak
• Tips safety
• Intine

Latihan resistensi, uga dikenal minangka latihan kekuatan, minangka komponen penting kanggo rutinitas olahraga apa wae, utamane kanggo awak bagian ndhuwur. Lan, sanajan apa sing bakal dikandhani sawetara wong, sampeyan ora bakal menehi otot sing gedhe, gedhe, lan gedhe.

Nyatane, olahraga kanthi rutin ing tangan, punggung, dodo, lan pundhak penting banget kanggo njaga awak ndhuwur lan menehi definisi otot. Yen sampeyan wanita, mupangat latihan kekuatan ngluwihi otot sing wis mantep lan mantep.

Miturut Rebekah Miller, MS, CSCS, NASM-CPT, pangadeg Iron Fit Performance, kekuwatan bangunan ing ndhuwur ora mung nggawe tugas saben dina luwih gampang ditindakake, nanging uga bisa nyegah osteoporosis lan nambah postur.

Lan bagean sing paling apik? Sampeyan bisa nindakake latihan latihan resisten kanthi nyaman ing omah sampeyan. Kanggo mbantu sampeyan miwiti ngencengi awak ndhuwur, kita wis nyiyapake sawetara latihan sing paling apik sing bisa ditindakake ing endi wae, kapan wae, kanthi nganggo peralatan dhasar.

Miwiti

Latihan kekuwatan ing omah cukup gampang. Piranti sing sampeyan butuhake kalebu:

• kloso olahraga
• sawetara band resistensi kanthi kekuwatan sing beda-beda
• loro utawa telung set dumbbells sing bobote beda

Anget dhisik

Cara paling gampang lan efektif kanggo nyiyapake olahraga kanggo olahraga yaiku anget dhisik kanthi nindakake olahraga sing nambah sirkulasi lan target otot sing bakal digunakake.

Kanggo olahraga awak ndhuwur, iki bisa uga tegese nggawe lingkaran tangan, kincir angin, ayunan tangan, lan rotasi tulang belakang. Kajaba iku, nindakake gerakan kardio ringan kayata mlaku-mlaku utawa jogging ing papan bisa ningkatake denyut jantung lan getih sampeyan mili.

Miturut Dewan Olahraga Amerika, butuh wektu rata-rata 8 nganti 12 menit kanggo dadi panas kabeh.

Sawise dadi panas, sampeyan bisa miwiti fokus ing latihan tartamtu kanggo tangan, punggung, dodo, lan pundhak.

Olahraga lengen

1. nggulung Dumbbell

Target: bisep

1. Ngadeg utawa lungguh nganggo dumbbell ing saben tangan, tangan ing sisih sampeyan, ambane nganti pundhak sikil.
2. Siku tetep cedhak karo awak lan muter dumbbells supaya telapak tangan sampeyan madhep ing awak. Iki posisi sampeyan wiwitan.
3. Tarik napas sedhih banget lan nalika sampeyan napas, gulung bobot munggah nalika sampeyan duwe bisep.
4. Ngaso ing sisih ndhuwur curl, banjur murah menyang posisi wiwitan.
5. Baleni 10 nganti 15 kaping. Nindakake 2 nganti 3 set.

2. Trickeps kickback

Target: trisep

1. Ngadeg karo dumbbell ing saben tangan, telapak tangan madhep saben liyane. Jaga dhengkul rada ditekuk.
2. Jaga tulang belakang sampeyan terus lurus, engsel ing pinggul sampeyan supaya awak meh sejajar karo lantai. Melu inti sampeyan.
3. Kepala sampeyan tetep jajar karo tulang punggung, tangan ndhuwur sing cedhak karo awak, lan lengenmu ditekuk maju.
4. Nalika sampeyan napas, cekel lengen ndhuwur nalika mbenerake sikut kanthi meksa mundur tangan sampeyan lan trisep sampeyan.
5. Ngaso banjur sedhot lan bali menyang posisi wiwitan.
6. Baleni 10 nganti 15 kaping. Nindakake 2 nganti 3 set.

3. Celup trisep

Target: trisep lan pundhak

1. Lungguh kursi sing kuwat. Lebokake tangan sampeyan ing sisih lan sikil rata ing lantai.
2. Lebokake telapak tangan ing sisih pinggul pinggul pinggul pinggul pinggul lan jupukake ing sisih ngarep kursi.
3. Pindhahake awak sampeyan saka kursi nalika nyekel kursi. Dhengkul kudu ditekuk lan glute kudu dipasang ing jubin. Tangan sampeyan kudu lengkap, ndhukung bobot awak.
4. Tarik napas lan suda awak nganti sikut dibentuk nganti 90 derajat.
5. Ngaso ing sisih ngisor, napas, banjur push awak nganti posisi wiwitan, remet trisep sampeyan ing sisih ndhuwur.
6. Baleni 10 nganti 15 kaping. Nindakake 2 nganti 3 set.

3 HIIT Pindhah Ngiyatake Senjata

Olahraga bali

4. Band resistensi narik loro

Target: punggung, bisep, trisep, lan pundhak

1. Ngadeg nganggo tangan ing ngarep sampeyan ing dhuwure.
2. Tahan tali resistensi ing antarane tangan sampeyan supaya bande sejajar karo lemah.
3. Terusake tangan loro tetep lurus, tarik band ing dodo lan obahake menyang njaba. Miwiti gerakan iki saka sisih mburi sampeyan.
4. Jaga balung mburi kanthi lurus nalika nyepetake agul-agul pundhak sampeyan. Ngaso sedhela, banjur alon-alon bali menyang posisi wiwitan.
5. Baleni 12 nganti 15 kali. Nindakake 2 nganti 3 set.

5. Barise dumbbell tangan loro

Target: punggung, bisep, trisep, lan pundhak

1. Nyekel dumbbell ing saben tangan lan ngadeg kanthi jembaré pundhak sikil sampeyan.
2. Tekuk dhengkul rada lan nggawa awak maju kanthi mbengkongake ing pinggul. Tangan sampeyan kudu diulurake karo dumbbells cedhak dhengkul sampeyan. Pentingake inti sampeyan sajrone gerakan kasebut.
3. Jaga supaya awak ndhuwur sampeyan tetep, tancepake otot ing punggung, teken tangan sampeyan, lan tarik dumbel ing sisih sampeyan. Tujuane kanggo tulang rusuk.
4. Ngaso lan remet ing sisih ndhuwur.
5. Nyuda alon-alon bobot menyang posisi wiwitan.
6. Baleni 10 nganti 12 kaping. Nindakake 2 nganti 3 set.

6. Malaikat tembok

Target: punggung, gulu, lan pundhak

1. Ngadeg nganggo bokong, punggung, pundhak, lan endhas dipencet ing tembok. Kaki sampeyan bisa rada adoh saka tembok kanggo mbantu posisi awak kanthi bener. Jaga dhengkul rada ditekuk.
2. Gulingake tangan sampeyan ing ndhuwur sirah sampeyan kanthi sisih mburi tangan sampeyan ing tembok. Iki posisi sampeyan wiwitan.
3. Remetake otot-otot ing punggung tengah nalika nggeser lengen mudhun menyang pundhak. Jaga awak ditekan kanthi kuwat ing tembok sajrone gerakan.
4. Geser tangan sampeyan ing tembok nganti pundhak luwih murah tinimbang pundhak sampeyan. Cekel posisi iki kanthi ringkes, banjur geser tangan sampeyan bali menyang posisi wiwitan nalika isih diteken ing tembok.
5. Baleni 15 nganti 20 kaping. Apa 2 nganti 3 set.

Latihan dada

7. Pencet dada

Target: dodo, pundhak, trisep

1. Ranjang ing kasur olahraga kanthi lutut ditekuk lan dumbbell entheng ing saben tangan. Sampeyan uga bisa nindakake latihan iki ing bangku.
2. Sambungake siku menyang posisi 90 derajat kanthi punggung lengenmu ing lantai. Dumbbells kudu liwat dodo.
3. Tarik napas sedhih banget lan nalika sampeyan napas, angkat tangan nganti nganti dumbel meh kena.
4. Ngaso, banjur bali menyang posisi wiwitan.
5. Baleni 10 nganti 15 kaping. Nindakake 2 nganti 3 set.

8. Pendaki gunung

Target: dodo, pundhak, lengen, inti, lan geger

1. Entuk posisi plank utawa pushup. Tangan sampeyan tetep ing pundhak sampeyan, kanthi inti lan glute sing dipasang, pinggul jajar karo pundhak, jembaré sikil sikil.
2. Cepet nggawa dhengkul tengen menyang dodo. Nalika sampeyan nyopir maneh, tarik dhengkul kiwa menyang dodo.
3. Ganti bolak-balik ing antarane sikil kanthi cepet.
4. Baleni maneh nganti 20 nganti 40 detik. Nindakake 2 nganti 3 set.

Olahraga pundhak

9. Ngunggahake ngarep Dumbbell

Target: pundhak, khusus otot deltoid anterior

1. Nangkep dumbbell cahya ing saben tangan.
2. Posisi dumbbells ing ngarep sikil ndhuwur kanthi sikut lurus utawa rada mbengkong.
3. Angkatake dumbbells maju lan munggah nganti lengen ndhuwur ndhuwur horisontal.
4. Mudhunake posisi wiwitan.
5. Baleni 10 nganti 15 kaping. Nindakake 3 set.

10. Deltoid mundhak

Target: pundhak, bisep, lan trisep

1. Ngadeg kanthi sikil kanthi jembaré, lutut rada ditekuk. Nyekel dumbbells ing awak, telapak tangan madhep ing paha.
2. Lean rada maju ing pinggul lan pasang inti sampeyan.
3. Angkat tangan sampeyan menyang sisih nganti tekan level pundhak lan mbentuk "T."
4. Bali menyang posisi wiwitan.
5. Baleni 10 nganti 15 kaping. Nindakake 2 nganti 3 set.

Tips safety

• Anget lan adhem. Anget sadurunge nggawe latihan resistensi ora mung supaya awak siyap kanggo olahraga, uga nyuda risiko ciloko. Luangake paling ora 5 nganti 8 menit nganggo sawetara kardio utawa babagan dinamis. Yen wis rampung olahraga, luangake wektu kanggo adhem lan latihan.
• Fokus ing formulir sampeyan. Nalika pisanan miwiti rutinitas olahraga, Miller ujar manawa fokus sampeyan kudu ana ing bentuk utawa teknik sampeyan. Banjur, nalika sampeyan nggawe kapercayan, ketahanan, lan kekuwatan, sampeyan bisa nambah bobot utawa nggawe luwih akeh.
• Melu inti sampeyan. Saben olahraga sing kasebut ing ndhuwur mbutuhake kekuwatan inti kanggo nyengkuyung punggung ngisor. Supaya tetep aman, priksa manawa sampeyan melu otot weteng sadurunge nglakokake gerakan lan njaga supaya tetep aktif sajrone olahraga.
• Mungkasi yen krasa lara. Olahraga awak ndhuwur bakal nantang otot lan bisa nyebabake sampeyan lara, nanging sampeyan ora ngrasakake rasa lara. Yen sampeyan rampung, mungkasi lan evaluasi masalah kasebut. Yen rasa ora nyaman disebabake amarga bentuk sing ora cocog, coba gunakake karo pelatih pribadi. Yen rasa sakit sampeyan tetep sanajan wis mbenerake formulir sampeyan, tututi karo dokter utawa ahli terapi fisik.

Intine

Latihan awak utawa latihan kekuatan ndhuwur duwe dhaptar mupangat sing dawa. Sampeyan mbantu nambah kekuatan otot lan ketahanan ing tangan, punggung, dodo, lan pundhak. Iki uga mbantu ngobong kalori, nyuda resiko ciloko, lan nggawe balung sing kuwat.

Kanggo asil paling apik, coba latian olahraga ndhuwur kanggo sawetara kaping seminggu. Miwiti alon-alon kanthi sawetara pengulangan lan set sing luwih sithik, lan tambah akeh intensitas olahraga nalika nambah kekuwatan.