Napa Vitamin B Dadi Rahasia Kanggo Energi Liyane

Konten

• B2 (Riboflavin)
• B6 (Piridoksin)
• B12 (Cobalamin)
• Kolin
• Review kanggo

Yen sampeyan luwih aktif, luwih akeh vitamin B sing dibutuhake. "Nutrisi kasebut penting banget kanggo metabolisme energi," ujare Melinda M. Manore, Ph.D., R.D.N., profesor nutrisi ing Universitas Oregon State. Iki penting banget kanggo mbagi panganan dadi bahan bakar, ngangkut oksigen ing awak, lan nambah produksi sel darah merah supaya otot bisa tetep mlaku kanthi bener.

Nanging sing lucu banget yaiku B amarga dheweke ringkih amarga kebiasaan sing sehat - yen sampeyan olahraga lan matesi panganan tartamtu, sampeyan bisa uga ora sithik. Contone, yen sampeyan ngethok daging utawa susu utawa nambah karbohidrat ing bentuk biji-bijian, telung sumber vitamin B paling dhuwur, bisa uga sampeyan ora cukup. (BTW iki alesan liyane sampeyan bisa uga ora pengin ngilangi susu.) Olahraga ajeg nimbulaké sampeyan kanggo saluran pasokan B kang luwih cepet saka kang sedentary uga. Apa maneh, level B tartamtu sing sithik banget wis kabukten negatif tumrap kinerja atletik.

Untunge, sing dibutuhake mung sawetara upgrade panganan sing gampang kanggo ngatasi. Dhaptar priksa iki ditulisake persis babagan sing sampeyan butuhake lan sebabe.

B2 (Riboflavin)

Iki ngilangi karbohidrat, protein, lan lemak sing sampeyan mangan lan diowahi dadi glukosa, asam amino, lan asam lemak - zat sing digunakake awak minangka bahan bakar. "Iki menehi sampeyan energi nalika olahraga," jelas Nicole Lund, R.D.N., ahli diet olahraga lan pelatih pribadi olahraga ing NYU Langone Sports Performance Center. Sing penting kanggo kabeh wong, nanging wanita sing kerja kanthi rutin mbutuhake energi luwih akeh sedina muput tinimbang sing ora, saengga bisa uga luwih cenderung duwe tingkat B2 sing kurang, tambah Lund.

Ndandani: Entuk 1,1 mg riboflavin saben dina liwat panganan kaya almond (1⁄4 tuwung ngandhut 0,41 mg B2), yogurt Yunani (6 ons, 0,4 mg), jamur putih (1 tuwung, 0,39 mg), endhog (1 hard- godhok, 0,26 mg), lan tunas brussel (1 gelas rebus, 0,13 mg).

B6 (Piridoksin)

Iki mbantu sampeyan ngowahi panganan dadi energi kaya riboflavin. Kajaba iku, B6 uga mbantu kontraksi otot, sing dadi kunci gerakan ing njero njaba ruangan gym. Menapa malih, vitamin kasebut mbantu awak ngasilake serotonin lan melatonin, rong hormon sing nambah swasana ati lan turu sampeyan, ujare Keri Glassman, R.D.N., ahli nutrisi lan pendiri Nutritious Life, perusahaan kesehatan.

Masalahe, wong sing olahraga nggunakake B6 luwih akeh tinimbang sing ora, riset nemokake. Kasunyatane, sawetara panliten nuduhake yen 60 persen atlit kurang vitamin B6. Kanggo nyegah kekurangan, wanita aktif kudu ngarahake 1.5 mg nganti 2.3 mg saben dina, ujare Manore. Entuk nutrisi kanthi mangan unggas (4 ons susu kalkun duwe 0,92 mg), iwak lemak (3 ons salmon, 0,55 mg), kenari (1 gelas, 0,54 mg), wiji kembang srengenge (1⁄2 gelas, 0,52 mg), gedhang (sak amba, 0,49 mg), lan lentil (1⁄2 gelas, 0,18 mg).

B12 (Cobalamin)

Powerhouse sing penting kanggo energi, B12 mbantu produksi sel getih abang lan mbantu zat besi nggawe hemoglobin, sing nggawa oksigen ing awak, ujare Glassman. (Vitamin kasebut uga duwe peran sing nggegirisi kanggo kesehatan otak). Nanging amarga umume ditemokake ing daging, vegetarian lan vegan asring kurang. Nyatane, nganti 89 persen vegan ora cukup nyukupi B12 saka panganan, sawijining panliten anyar ing jurnal kasebut Riset Nutrisi kacarita

Wanita sing pas butuh kira-kira 2,4 mcg saben dina. Yen sampeyan mangan daging utawa iwak, pancen gampang digayuh-3 ons salmon duwe 2,38 mcg lan 3 ons daging sapi, 3,88 mcg. Nanging yen ora, Glassman menehi saran supaya nganggo panganan sing dibentengi kayata susu kedelai (8 ons, 2,7 mcg), sereal benteng (3⁄4 gelas, 6 mcg), lan ragi nutrisi (1 sendok makan, 2,4 mcg). Priksa manawa bakal dipisahake: Awak mung bisa nyedhot B12 sekaligus. Mangan utawa ngombe kira-kira 25 persen target saben dina saben panganan utawa cemilan.

Kolin

Nutrisi iki dadi link antarane otot lan otak sampeyan. (Sanajan ora sacara teknis vitamin B, para ahli nganggep minangka salah sawijining amarga penting banget kanggo produksi energi.)

"Sampeyan butuh kolin kanggo ngaktifake acetylcholine, neurotransmitter sing ngandhani otot supaya pindhah," ujare Lund. "Sinau katrampilan anyar ing gedung olahraga, kayata swings kettlebell utawa rutinitas barre, mbutuhake perhatian, fungsi kognitif, lan koordinasi-kabeh gumantung saka kolin sing kedadeyan."

Nanging 94 persen wanita ora entuk 425 mg sing disaranake saben dina, lapor Jurnal American College of Nutrisi. Kanggo nambah asupan sampeyan, mangan endhog (1 rebus duwe 147 mg), kalkun (3 ons, 72 mg), lan bubuk protein kedele (siji sendok, 141 mg), utawa salah sawijining resep resep kolin.

Review kanggo