Cara Nggawe Kantor Omah Paling Ergonomis

Konten

• Sikap WFH sing Tepat
• Carane Nggawe Meja lan Kursi
• Apa Babagan Lengen, Siku, Lan Tangan?
• Posisi Punggung Ngisor Sampeyan Penting Ing kene
• Ngendi Sampeyan kudu Komputer
• Priksa Pundhak, Gulu, lan Kepala
• Uga: Bangun lan Pindhah Kanthi Reguler
• Posisi sing Tepat Penting Nalika Sampeyan Menenga
• Review kanggo

Nyambut gawe saka omah kayane pancen pas banget kanggo ngalih menyang pola pikir apa-apa, apamaneh babagan pengaturan kursi sampeyan. Pungkasan, ana sawetara sing dekaden babagan njawab email kerja nalika turu ing amben utawa ing kursi sampeyan.

Nanging yen kahanan WFH sampeyan wis suwe, ucapake, COVID-19, sampeyan bisa uga bakal nandhang lara yen ora entuk persiyapan sing bener. Mesthi wae, ora kaya sampeyan mung bisa nggarap ruang kerja kantor ing omah. Lan, yen sampeyan ora duwe kantor ngarep, sampeyan ora persis diatur kanggo sukses. "Makarya saka omah, kanggo umume wong, ora cocog kanggo ergonomik," ujare Amir Khastoo, D.P.T., ahli terapi fisik ing Terapi Kinerja Pusat Kesehatan Providence Saint John ing Santa Monica, California.

Ah, ergonomis: Tembung sing sampeyan wis nate krungu bola-bali wiwit jagad wiwit adoh saka sosial nanging ora yakin 100 persen apa tegese. Dadi, apa sing diarani ergonomis? Paling dhasar, ergonomik tegese cocog karo pakaryan kanggo wong, miturut Administrasi Keamanan lan Kesehatan Kerja (OSHA). Duwe persiyapan ergonomis bisa mbantu nyuda lemes otot, nambah produktivitas, lan nyuda jumlah lan keruwetan gangguan muskuloskeletal sing gegandhengan karo karya kayata sindrom tunnel carpal, tendonitis, otot, lan cedera punggung ngisor.

Saiki, pikirake sadurunge dina sing wis ana sadurunge pandemi: Mesthi, ana sawetara dina sampeyan bakal menehi apa-apa kanggo nyambut gawe saka sofa empuk, klik-tungkak kanthi sikil lan komputer ing pangkonmu. Nanging ana alesan sing apik yen kantor sampeyan nyedhiyakake cubicle tinimbang kursi - lan ora mung amarga kanca kerja sampeyan ora pengin ndeleng sikil sampeyan. (Sanajan pedikur ing omah mesthi ngeterake sikilmu menyang level sabanjure 😉.)

Ngaso-apa ing kursi utawa amben-nalika sampeyan kerja bisa nyebabake masalah muskuloskeletal, utamane yen dadi rutin nalika sampeyan terus WFH, ujare Khastoo. Pamela Geisel, M.S., C.S.C.S., manajer layanan kinerja ing Rumah Sakit Bedah Khusus, setuju. "Sofa lan kasur sampeyan, sanajan kepenak saiki, dadi lokasi sing nggegirisi sing bisa dileksanakake wolung jam saben dina," jarene. "Tombol banget yen duwe kursi sing menehi dhukungan sing tepat."

Ing jagad sing sampurna, para ahli ujar manawa sampeyan bakal nggawe persiyapan kantor biasane ing omah. Kasunyatane, sampeyan bisa uga duwe anggaran sing sempit utawa ruang winates utawa bocah-bocah sing ngubengi sampeyan 24/7 utawa kabeh telu (ugh, aku ngrasakake lemes karantina saka kene). Punapa mawon, sampeyan isih bisa nggawe lingkungan WFH ergonomis. Cukup gulung mudhun banjur wiwiti nyusun ulang. Awak sing lara bakal matur nuwun.

Sikap WFH sing Tepat

Ora preduli sampeyan ing endi WFH - ing ruang kantor khusus utawa saka meja pawon - ana postur tartamtu sing bakal nyuda resiko nandhang lara:

• Kaki sampeyan kudu rata ing lantai kanthi pupu podo lan lutut ditekuk nganti 90 derajat, miturut Geisel.
• Sikut sampeyan sampeyan uga kudu ditekuk ing 90 derajat lan cedhak karo awak-ora macet ing iga, nanging bisa digantung ing ngisor pundhak sampeyan.
• Pundhakmu kudu anteng lan bali, ngandika Geisel. "Iki kudu kedadeyan sacara organik yen siku tetep 90 derajat lan monitor diselehake kanthi bener." (Luwih saka ing ngisor iki.)
• Sampeyan kudu lungguh nganti bali ing kursi sampeyan, kanthi sisa awak sampeyan kudu "ditumpuk", nganggo pundhak ing pinggul, lan endhas pundhak. "Iki bakal mbantu supaya sendhi tetep sejajar," jelas Geisel. Babagan keselarasan iki penting banget amarga, yen ora, sampeyan bisa mbebayani dedeg piadeg lan otot sing ana ing njero ati - lan bisa uga nyebabake ciloko muskuloskeletal.(Related: Aku Ngapikake Posturku Mung 30 Dina - Mangkene Carane Sampeyan Bisa)

Carane Nggawe Meja lan Kursi

Amarga permukaan sing sampeyan lakoni ing omah bisa uga ora bisa diatur (maksudku, pira meja sampeyan ngerti sing bisa munggah-mudhun?), Sampeyan bisa uga kudu nindakake sihir nganggo kursi sampeyan. coba goleki formulir sing pas. Mung siji nyekel: Dhuwur akeh meja lan meja wis disetel kanggo wong sing luwih dhuwur, ujare Khastoo. Dadi, yen sampeyan ana ing sisi cilik, luwih becik sampeyan nyetel sawetara.

Yen sampeyan duwe kursi gaya kantor, Geisel nyaranake mindhah dhuwur nganti paha sampeyan podo karo lemah lan lutut ditekuk 90 derajat. Nanging, iku bisa ngaco karo nyiyapake sikil sampeyan. Dadi, yen sikil sampeyan ora tekan ing lantai, coba terus njupuk sikil utawa istirahat (utawa malah tumpukan buku gedhe banget) kanggo nyangga sikil sampeyan supaya telapak tangane lempeng ing sisih ndhuwur. Maneh, dhuwure kudu padha nganti dhengkul nganti 90 derajat, miturut Geisel.

Lan, yen sampeyan ora duwe kursi kanthi dhuwur sing bisa diatur nanging sampeyan kudu pindhah munggah, Khastoo ujar manawa sampeyan bisa nyelehake bantal sing kandel lan kandel ing ngisor bokong supaya luwih dhuwur. Maneh, tujuane yaiku supaya dhengkul sampeyan ing posisi 90 derajat nalika sikilmu tetep rata lan posisi keyboard sampeyan kanthi gampang. Yen pupu sampeyan ndemek sisih ngisor meja lan kepenak sampeyan, Khastoo ujar manawa sampeyan kudu mlaku-mlaku nganti saiki. (Gegandhengan: Cara Produktif Nalika Nggarap Omah, Miturut Tandha Sun)

Apa Babagan Lengen, Siku, Lan Tangan?

Sawise kursi sampeyan dhuwur banget, saiki sampeyan kudu mikir babagan tangan lan tangan sampeyan. Yen kursi sampeyan duwe lengen tangan, apik banget: "Armrests bisa mbantu nyengkuyung sisih ndhuwur sampeyan," sing sabanjure bisa mbantu sampeyan supaya ora slouching lan nuwuhake galur ing punggung lan gulu sampeyan, nerangake Khastoo. Penahanan uga bisa dadi luwih gampang sikut sikut nganti 90 derajat lan tetep ana ing kana, ujare.

Ora ana armrests? Ora masalah. Cukup atur dhuwure kursi lan posisi komputer supaya sikut ditekuk — yup, sampeyan bisa ngira-90 derajat. Sampeyan pengin nyoba kanggo njaga elbows cedhak awak nalika sampeyan bisa, uga, kanggo njaluk dedeg piadeg tengen, ngandika Geisel. Ing wektu sing padha, tangan sampeyan kudu gampang tekan keyboard-sing jarake kira-kira dawane lengen-lan telapak tangan sampeyan kudu rada nglayang ing keyboard nalika sampeyan ngetik.

Posisi Punggung Ngisor Sampeyan Penting Ing kene

Sawise sampeyan entuk meja ing dhuwur sing tepat, kahanan sikil sampeyan diurutake, lan pucuk ndhuwur sampeyan, sampeyan bisa fokus ing sisih ngisor. Nalika muni rada SD, Geisel nyaranake mikir babagan "balung lungguh" (yaiku balung sing dibunderake ing ngisor panggul). "Lungguh ing njagong balung sampeyan katon konyol, nanging kita kudu priksa manawa nindakake iki," jarene. Kenging punapa? Amarga mbantu sampeyan njaga postur sing apik maneh, bisa mbantu nyegah nyeri otot. (Babagan awak meja iki uga bisa mbantu akeh.)

Sampeyan uga pengin bali maneh ing kursi sampeyan supaya bokong sampeyan tekan backrest. Ora apa-apa yen sampeyan kabeh mburi ora flush marang dhingklik, amarga bali ngisor (aka lumbar utomo) alamiah wis kurva kanggo iku lan ora kudu di-push munggah marang mburi kursi kanggo alignment tepat, nerangake Khastoo.

Sing dikandhakake, duwe bantal mburi utawa lumbar kanggo ngisi area kasebut uga bisa ningkatake dhukungan lumbar-sing, BTW, penting kanggo nyegah nyeri punggung ngisor. Yen sampeyan nggunakake kursi kantor-gaya, desain dhingklik kudu bantuan njupuk care saka iki kanggo sampeyan, thanks kanggo dibangun ing support lumbar sing digawe kanggo mlengkung karo mburi, ngandika Khastoo. Nanging yen sampeyan nggunakake kursi pawon sing paling anyar utawa kursi liyane sing duwe sandhangan punggung rata, sampeyan bisa nggulung andhuk utawa nandur gulung lumbar kayata Fellowes I-Spire Series Lumbar Pillow (Tuku, $ 26 , staples.com) kanggo nggunakake ing cilik saka mburi, ngandika Geisel. (Gegandhengan: Apa Luwih Apik yen Nyeri punggung ngisor sawise olahraga?)

Ngendi Sampeyan kudu Komputer

"Nalika nyiyapake monitor [utawa laptop], sampeyan pengin supaya adoh saka jarak tangan lan munggah supaya mripatmu cocog karo sisih ndhuwur layar," ujare Geisel. (Elinga yen "jarak tangan" ing kene luwih mirip jarak lengen ngisor, yaiku jarak lengen kanthi tangan ditekuk ing 90 derajat.) Mripat sampeyan kudu jajar karo sisih ndhuwur layar kanggo nyegah nyeri gulu nyawang utawa mudhun ing.

Duwe monitor sing kurang banget? Sampeyan bisa nyelehake ing ndhuwur buku utawa loro kanggo bantuan mundhakaken munggah kanggo posisi mripat optimal, ngandika Geisel. Lan, yen sampeyan nggunakake laptop, dheweke nyaranake njupuk keyboard sing aktif Bluetooth kayata Logitech Bluetooth Keyboard (Buy It, $35, target.com) supaya sampeyan bisa ngangkat monitor tanpa kudu ngetik nganggo tangan / lengen ing hawa (Related: Aku wis kerja saka omah suwene 5 taun - Iki Cara Aku Tetep Produktif lan Ngilangi Kuatir)

Priksa Pundhak, Gulu, lan Kepala

Sadurunge mlebu dina, priksa postur sampeyan kanthi njagong dhuwur lan mbukak posisi awak ndhuwur: priksa manawa pundhak sampeyan ana ing pinggul, gulu sampeyan bali lan lurus (nanging ora mlengkung ing njero), lan endhas sampeyan lurus ndhuwur gulu sampeyan, jarene Geisel. "Pundhak uga kudu santai lan bali - iki kudu kedadeyan sacara organik yen sikut tetep 90 derajat lan monitor diselehake kanthi bener," ujare.

Khastoo nyaranake muter pundhak sampeyan sedina muput supaya sampeyan ora terus-terasan. Sawetara slouching ora bisa dihindari, mulane Geisel nyaranake mriksa postur sampeyan saben 20 menit utawa luwih lan lurusake yen perlu. Saiki sampeyan wis ora diubengi dening rekan kerja (kajaba Mungkin roomie utawa partner), aja wedi nyetel weker kanggo saben 20 menit kanggo elinga mriksa dhewe. (Deleng uga: 7 Mitos Babagan Postur Buruk-lan Cara Ndandani)

Uga: Bangun lan Pindhah Kanthi Reguler

Cara sampeyan njagong nalika lagi kerja iku penting, nanging mesthekake yen sampeyan ora macet ing posisi kasebut nganti suwe uga penting. "Kita ora dirancang kanggo suwe," ujare Khatsoo. "Sampeyan kudu tangi supaya getih mili, lan priksa manawa otot duwe kesempatan kanggo obah." Lungguh suwe uga bisa ngencengi tulang punggung lumbar, mula yen tangi kanthi interval rutin bisa menehi relief sing dibutuhake banget, jarene.

"Saiki angel banget akeh wong sing kerja ing omah, nanging manawa sampeyan pindhah lan ora mung lungguh statis telung nganti patang jam sekaligus minangka salah sawijining cara paling apik kanggo nyegah cilaka lan njaga awak, "jarene. Elingi: Ciloko kasebut bisa ateges kabeh saka ngembangake sindrom carpal tunnel nganti nyeri punggung utawa gulu kronis.

Paling ora, sampeyan kudu menyang jedhing (hey, alam nelpon!) utawa ngisi gelas banyu (hidrasi = kunci). Dadi Geisel nyengkuyung sampeyan supaya bisa ngoptimalake gerakan kasebut kanthi goyangake otot supaya bisa mili getih lan malah ngubengi ruang tamu kanggo ngetung sawetara langkah ekstra.

"Ngaso maneh kerja lan garap mbukak awak - utamane dodo lan pinggul - lan dheweke bakal matur nuwun," jarene. (Deleng uga: Latihan sing paling apik lan paling awon kanggo nyuda nyeri fleksor pinggul)

Posisi sing Tepat Penting Nalika Sampeyan Menenga

ICYMI, lungguh suwene wektu suwe (utawa umume, TBH) ora cocog kanggo sampeyan, mula ana meja siyap sing bisa dituku sing bisa diinvestasikan kanggo panyiapan kantor omah. Nanging yen sampeyan ora pengin nggunakake barang anyar, sampeyan bisa DIY dhewe kanthi numpuk buku utawa buku masak ing meja pawon sing kandel, banjur pasang monitor lan keyboard utawa laptop ing ndhuwur. Sadurunge bali menyang bisnis, priksa manawa sikil sampeyan jembaré ing pinggul, lan pinggul sampeyan ditumpuk ing ndhuwur, banjur pundhak, gulu, lan endhas. Sampeyan uga pengin nyoba nyebarke bobot kanthi rata ing antarane sikil. (Deleng uga: 9 Perkara sing Bisa Ditindakake kanggo Awak ing Pakaryan (Saliyane Tuku Meja Ngadeg))

"Aku banget nyaranake nganggo sepatu sing ndhukung lan bisa uga ngadeg ing permukaan sing luwih alus tinimbang lantai kayu atos," ujare Geisel. Yen ora, bisa nyebabake ketegangan sing ora perlu ing otot ing sikilmu lan malah ngganggu postur sampeyan. Oh, lan barang sing padha ditrapake ing kene nalika nerangake babagan posisi siku lan monitor, dheweke nambah.

Yen sampeyan wiwit ngalami rasa lara, penting kanggo ngrungokake awak. "Nyeri mesthi awakmu ngomong yen ana sing salah," ujare Geisel. "Kadhangkala sing nyeri yaiku korban sendhi liyane sing ora aktif. Dadi, yen sendhi utawa otot tartamtu ngganggu sampeyan, priksa manawa mriksa sendi lan otot ing ndhuwur lan ing ngisor iki." Dadi, yen sampeyan rumangsa duwe twinge ing tulang punggung lumbar, priksa sudut lutut lan posisi sikil sampeyan kanggo mesthekake yen sejajar.

Isih berjuang? Priksa karo ahli ortopedi, terapis fisik, utawa terapis kerja - kabeh kudu bisa menehi saran khusus, priksa manawa sampeyan (sanajan nyata), lan kerja ing wilayah sing repot kanggo nyoba mbantu sampeyan - lan sampeyan dedeg piadeg — lurus.

Review kanggo