Aku wis kerja ing omah suwene 5 taun - Mangkene Cara Aku Tetep Produktif lan Ngilangi Kuatir

Konten

• Jaga rutinitas esuk sampeyan
• Nduwe Ruang Kerja sing Ditunjuk
• Praktek Perawatan Dhewe kanthi Reguler — Ora Mung Nalika Kahanan Stres
• Olah raga Supaya Otakmu Tajem
• Jaga Ekspektasi Realistis
• Komunikasi Kabutuhan Sampeyan
• Review kanggo

Kanggo sawetara, kerja saka omah kaya ngimpi: ngirim email saka kursi (sans celonone), "mulih" saka amben menyang meja, uwal saka drama politik kantor. Nanging kabaruan tunjangan omah-omah kasebut bisa ngilang kanthi cepet. Aku ngerti amarga aku ngalami dhewe.

Aku miwiti kerja saka omah mung nem sasi sawise lulus saka College ing 2015. Aku wis nggawe pamindhahan gedhe kanggo Boston karo sandi banjur-pacar saka Des Moines, lan bok manawa, juragan sandi wis ngidini kula kanggo nerusake kanggo wong-wong mau mbatalake. Aku kelingan kanca sing meri karo status WFH, lan aku bakal ngapusi yen aku ora mikir bakal entuk jackpot.

Nanging sajrone sawetara minggu dagang urip cubicle kanggo meja pawonku, rasa terisolasi lan pedhot sambungan. Yen dipikir maneh, aku saiki ngerti sebabe kedadeyan kasebut.

Kanggo pamula, aku ora nemoni interaksi manungsa, fisik utawa emosional, nganti bojoku saiki mulih kerja saka sore. Lan amarga aku kerja saka apartemen, aku berjuang kanggo "mati" yen dina kerja wis rampung. Kajaba iku, dina-ku ora duwe strukture, dadi disipline saya suda. Aku mandheg mangan ing wektu sing ditemtokake, dadi angel olahraga kanthi rutin, lan aku ora ngerti carane nemtokake wates antarane kerja lan urip biasa. Gabungan, prekara-prekara sing katon cilik iki nyebabake kesehatan mental saya nandhang lara.

Sing ora dakkerteni nalika iku kasunyatane kasunyatane tumrap akeh tenaga kerja jarak jauh. Kasus utama: Riset saka Universitas Cornell nyaranake manawa para pekerja terpencil bisa uga luwih beresiko yen rumangsa terisolasi pribadi lan profesional dibandhingake karo kolega ing kantor. Apa maneh, laporan 2017 saka Organisasi Buruh Internasional, sing nyinaoni sawetara panliten babagan keseimbangan umur kerja saka 15 negara, nuduhake manawa karyawan WFH cenderung nglaporake tingkat stres sing luwih dhuwur lan luwih akeh turu turu tinimbang rekan kerja kantoran.

Saiki, kanthi stres tambahan pandemi coronavirus (COVID-19) - sing nyebabake jutaan wong ing saindenging jagad bisa kerja saka omah kanggo masa depan sing bisa diramal - perasaan kuatir lan isolasi kasebut bisa uga tambah parah tumrap para pekerja jarak jauh, utamane sing anyar kanggo gaya urip, ujare psikoterapis Rachel Wright, MA, LMFT

Makarya saka omah bakal dadi owah-owahan gedhe ing prilaku, pikiran, lan perasaan.

Sawise kabeh, bisa uga rumangsa "medeni" yen ana sing ora mesthi kaya pandemi sing terus-terusan wis ngganti urip kerja sampeyan, ujare Wright. "Iki utamane kanggo wong-wong sing wis biasa menyang kantor lan ndeleng wong saben dina," ujare.

"Ana bakal owah-owahan gedhe ing prilaku, pikirane, lan perasaan," tambah Wright. "Amarga wis terisolasi, kita kudu nemokake cara nggawe sambungan ing hubungan fisik." (Gegandhengan: Sampeyan Ora Dhewe - Pancen Ana Epidemi Loneliness)

Sawise ngentekake meh limang taun dadi karyawan sing adoh - lan ngatasi rasa kuwatir lan ora bisa dipisahake kanthi kerja ing omah - aku nemokake enem strategi prasaja sing nggawe kabeh bedane. Mangkene carane nggawe dheweke bisa digunakake kanggo sampeyan.

Jaga rutinitas esuk sampeyan

Yen sampeyan lagi kerja saka omah, sampeyan kudu nggulingake saka amben lan langsung menyang komputer, PJ lan kabeh, kanggo miwiti dina kerja. Nanging njaga struktur, utamane ing wayah esuk, bisa mbantu sampeyan rumangsa tenang, adhem, lan produktif, ujare Wright.

"Rutinitas mbantu sampeyan rumangsa dhasar," dheweke nerangake. "Nggawe tujuan lan struktur kanthi sawetara normal bisa mbantu sampeyan rumangsa lemah lan mbantu otak sampeyan ngatasi kabeh sing ora dingerteni liyane."

Dadi, yen weker mati, wiwiti dina kaya sampeyan yen mlebu ing kantor: Bangun tepat wektu, adus, lan siyap. Ora ana sing ujar yen sampeyan kudu nganggo setelan pengap utawa slack ora nyaman sedina muput — sampeyan ora prelu nganggo jins yen ora pengin. Nanging, cobanen rong ruang santai sing disetujoni WFH sing nyenengake, nanging ora bakal nggawe sampeyan rasane panas.

Nduwe Ruang Kerja sing Ditunjuk

Yaiku kamar, kamar ing pojokan sarapan, utawa sudhut ing ruang tamu, duwe ruang kerja sing ditemtokake minangka kunci. Iki pancen bener banget saiki yen papan kaya kafe lan perpustakaan ditutup sementara amarga pandemi COVID-19, dadi luwih sithik cara kanggo ngganti pemandangan antarane kerja lan downtime, ujare Wright.

Kanggo nggedhekake produktivitas ing ruang kerja, gawe persiyapan sing niru unsur-unsur kantor nyata.Sawetara titik wiwitan: Priksa manawa sampeyan duwe sambungan internet sing kuwat, cahya sing apik, kursi sing nyaman, lan persediaan persediaan supaya sampeyan ora mbuwang wektu nggoleki barang. (Mangkene sawetara cara kanggo ngatur ruang kerja kanggo nambah produktivitas.)

Sawise dina kerja rampung, tinggalake tugas sampeyan ing papan sing wis ditemtokake supaya sampeyan bisa medhot sambungan saka kerja lan mbayar ulang kanthi bener, ujare Wright.

Yen sampeyan ana ing papan cilik sing angel misahake "kerja" lan "omah", coba lakukake kabiasaan saben dina sing prasaja sing bisa menehi tandha wiwitan lan pungkasan dina kerja. "Contone, mateni lilin sajrone jam kerja lan nyebul yen wis rampung," ujare Wright.

Praktek Perawatan Dhewe kanthi Reguler — Ora Mung Nalika Kahanan Stres

Ing laporan State of Remote Work 2019 dening perusahaan piranti lunak Buffer, meh 2,500 buruh remot saka sak ndonya ditakoni babagan mudun kerja ing omah. Nalika akeh sing nguntungake entuk manfaat saka jadwal sing fleksibel, 22 persen responden ujar manawa dheweke perjuangan karo nyabut tugas sawise kerja, 19 persen jenenge kesepian minangka kesulitan paling gedhe, lan wolung persen ujar manawa angel tetep motivasi.

Mesthi wae, masarakat bisa perjuangan karo hal-hal kayata keseimbangan kerja-urip lan motivasi amarga sawetara alasan. Nanging, preduli, perawatan diri (utawa kekurangane) mesthi bisa dadi peran, utamane kanggo para pekerja remot, ujare Cheri McDonald, Ph.D., L.M.F.T., pakar babagan trauma kompleks lan gangguan stres pasca-trauma (PTSD).

Pikirake kanthi cara iki: Kanggo umume wong, urip 9-5 nyedhiyakake struktur saben dinane. Sampeyan tekan kantor ing wektu tartamtu, sampeyan wis rampung, lan sawise sampeyan mangkat, iku wayahe kanggo dekompresi. Nanging yen sampeyan kerja ing omah, struktur kasebut utamane gumantung karo sampeyan, ujare McDonald. Kanggo sisih paling, iku ing kowe kanggo mutusake kapan jam, metu, lan praktek perawatan awake dhewe.

Dadi, kepiye sampeyan nggawe struktur sing ora bisa digunakake lan perawatan dhewe? Kaping pisanan, elinga yen ngurus awake dhewe dudu mung sing sampeyan lakonimung nalika sampeyan ngrasakake stres; mandhiri tegese njupuk keputusan kanggo nandur modal nalika ngurus awake dhewe minangka praktik rutin, jelas McDonald.

"Mulai kanthi milih prekara sing disenengi ing kabeh bidang perawatan mandiri," ujare McDonald. "Rencanakake babagan cara paling gampang supaya bisa rumangsa kepenak, dirawat, lan dirawat ing kahanan sampeyan."

Sampeyan mung bisa nindakake kanggo wong liya kaya sing ditindakake kanggo awake dhewe.

Contone, latihan mindfulness biasa-sanajan mung pandonga limang menit saben dina, latihan napas, utawa meditasi-bisa dadi perawatan diri. Utawa mungkin sampeyan rumangsa seger sawise ngrangsang otak kanthi teka-teki silang nalika nedha awan. Mbok yen telpon telpon esuk utawa ijol-ijolan teks karo wong sing ditresnani mbantu sampeyan ngrampungake motivasi. Apa wae perawatan mandhiri sing cocog kanggo sampeyan, intine yaiku kudu muncul kanthi rutin, ora mung kanggo gaweyan, ujare McDonald. "Sampeyan mung bisa nindakake kanggo wong liya kaya sing ditindakake kanggo awake dhewe," dheweke nyathet.

Olah raga Supaya Otakmu Tajem

Salah sawijining petugas paling gedhe ing omah yaiku ora aktif. Sawise kabeh, iku gampang supaya olahraga njupuk kursi mburi nalika sampeyan ana ing comfort saka ngarep kabeh dina. Ditambah maneh, prioritas kesehatan fisik sampeyan saiki luwih angel amarga umume gym lan studio fitness ditutup sementara. (Matur nuwun, pelatih lan studio iki nyedhiyakake kelas latihan online gratis ing tengah pandemi virus corona.)

Ora sing perlu pangeling, nangington riset nuduhake manawa olahraga iku pikiran lan awak sampeyan apik. Ing sawetara wektu, mindhah awak bisa ngompa otot kanthi oksigen ekstra, nguatake paru-paru, lan mbanjiri awak kanthi bahan kimia sing nambah swasana ati kaya serotonin, dopamin, lan norepinefrin. (Mangkene bukti liyane yen olahraga nambah tenaga otak.)

Kanggo nggawe rutinitas olahraga sing konsisten ing persiyapan WFH anyar sampeyan, pilih wektu kanggo olahraga sing cocog karo gaya urip, kepribadian, lan jadwal kerja sampeyan-lan tetep wae, ujare McDonald. Kanthi tembung liyane: "Yen sampeyan dudu wong esuk, aja nyoba olahraga jam 6 esuk," jarene.

Iki uga bisa mbantu ngleksanani olahraga saben wektu. Minangka Wangun kacarita sadurunge, ajeg ngganti latian ora mung tansah awak guessing (lan progressing), iku uga bisa mbantu supaya ciloko. Sampeyan bisa ngganggu rutinitas saben dina, saben telung dina, utawa malah sawetara minggu — apa wae sing cocog kanggo sampeyan. (Kudu pitulung nemokake rutinitas anyar? Mangkene pandhuan lengkap babagan olahraga ing omah.)

Jaga Ekspektasi Realistis

Ya, bakal ana dina nalika sampeyan produktif AF nalika kerja ing omah. Nanging uga bakal ana pirang-pirang dina, yen mlaku ing 12 kaki saka kursi menyang meja katon ora bisa ditindakake.

Ing dina kaya ngono, gampang diatasi karo perasaan gagal. Pramila penting kanggo nyetel pangarepan sing nyata kanggo sampeyan, utamane yen kerja ing omah anyar kanggo sampeyan, ujare Wright.

Nanging apa "pangarepan realistis" katon kaya? "Gawe sawetara jinis akuntabilitas [sing bisa digunakake kanggo] gaya pribadine," nyaranake McDonald.

Contone, yen sampeyan seneng dhaptar, McDonald nyaranake nggawe dhaptar rinci saben dinane sing kalebu kaloro tugas lan wektu perawatan mandiri sing ditetepake. Iki nggawe disiplin, dheweke nerangake. Sampeyan lagi muncul kanggo dina sing disiapake, lan sampeyan ngerti apa sing bakal katon kaya dina supaya sampeyan ora overcommit lan overextend dhewe.

Yen dhaptar dudu sampeyan lan sampeyan luwih kreatif, McDonald nyaranake mikirake tujuan saben dina lan nggambarake mental asil sing dikarepake. (Mangkene carane nggunakake visualisasi kanggo nggayuh *kabeh* tujuan sampeyan ing taun iki.)

Apa wae strategi sing sampeyan pilih, eling yen sampeyan minangka kritikus paling ala dhewe, ujare McDonald. Dadi, sanajan sampeyan ora bisa nemoni pangarepan tartamtu, trima kanthi sih-rahmat, utamane sajrone wektu sing durung mesthi, ujare Sanam Hafeez, Psy.D., profesor psikologi klinis ing Universitas Columbia.

"Kaping pisanan ing kabeh umur kita, kita ora ana ing kahanan sing spesifik kanggo salah sawijining bagean negara (kayata tornado)," jelas Hafeez. "Kabeh wong ngalami krisis sing padha sekaligus. Ana rasa welas asih kolektif sing bisa dirasakake kabeh wong kenapa kahanane luwih alon, lan tenggat wektu bisa uga ora bisa ditemtokake tepat waktu."

Komunikasi Kabutuhan Sampeyan

Kemampuan komunikasi kanthi jelas yaiku katrampilan sing ora bisa larang regane - tenaga kerja sing kudu digunakake, utamane, kudu sukses. Temenan, iki bener ing tingkat profesional: Yen sampeyan ora duwe wektu ngadhepi IRL karo rekan kerja, gampang kuwatir babagan apa sing dipikirake babagan pakaryan lan peran sampeyan ing tim. Dadi, coba supaya rutin mriksa karo manajer lan kolega sampeyan kanggo mesthekake yen sampeyan kabeh ana ing kaca sing padha, ujare Wright. Cara sing gampang kanggo nggawe pikiran sampeyan tenang babagan stres sing ana gandhengane karo kerja. (Related: 7 Strategi Kurang Stres kanggo Nangani Kuatir Ing Proyek)

Komunikasi ing level pribadi uga penting nalika kerja ing omah. Yen persiyapan jarak jauh sampeyan wis krasa sepi lan kuwatir, mbukak babagan perasaan kasebut karo pasangan, kulawarga, lan / utawa kanca sampeyan bisa ngrewangi banget, jelas Wright.

"Komunikasi minangka kunci, periode," ujare Wright. "Ngrencanakake obrolan video utawa telpon kanthi paling ora siji kanca lan / utawa anggota kulawarga saben dina bakal mbantu sampeyan njaga sesambetan liyane nalika sampeyan utamane karo pasangan lan / utawa kanca sakamar. Priksa manawa sampeyan duwe 1-2 panggilan, minimal , saben dina karo wong liya, sampeyan bisa mbantu kesehatan mental lan kesehatan lan sesambungan sampeyan. "

Ngandika, nuduhake emosi intim kadang luwih gampang katimbang rampung. Yen sampeyan lagi berjuang karo depresi utawa kuatir, contone, sampeyan bisa uga ora ngerti ngendi kanggo miwiti utawa apa sing kudu dilakoni kanggo aran luwih apik. Sampeyan bisa uga ora pengin mbukak nganti kulawarga utawa kanca-kanca bab iki.

Yen ngono, elinga yen ora mung puluhan hotline kesehatan mental sing bisa sampeyan telpon utawa SMS kapan wae, nanging uga sawetara pilihan terapi sing terjangkau sing bisa sampeyan coba. Amarga sampeyan ora bisa kanthi fisik nemoni profesional kesehatan mental sajrone pandemi COVID-19, telehealth utawa telemedisin uga dadi pilihan. (Yen sampeyan durung duwe, iki carane golek terapi sing paling apik.)

Review kanggo