10 Latihan sing Sampeyan Bisa Langsung - lan Apa Sing kudu ditindakake, Miturut Pelatih

Konten

• Smith Mesin Squats
• Ekstensi Kaki Mesin
• Mesin Ab
• Behind-the-Head Lat Pull-Downs
• Elips
• Mesin Abduktor / Adductor
• Triceps Dips
• Superman
• Dumbbells sing entheng banget
• Apa wae sing Mbebayani
• Review kanggo

Deleng ing saubengé gedung olahraga: Sampeyan bisa uga bakal weruh sawetara wong sing seneng olahraga nglakokake latihan kasebut, nanging ora ateges sampeyan uga kudu. Olahraga gym sing umum iki bisa uga ora efektif (uga ana cara sing luwih cepet kanggo entuk asil sing dioyak) utawa malah bisa uga cilaka. Cekakipun, gerakan lan mesin kasebut ora nggawe awak sampeyan luwih disenengi. Sinau apa sing diarani pelatih sing kudu sampeyan lakoni.

Smith Mesin Squats

Squatting ing mesin Smith bisa uga katon kaya alternatif sing aman kanggo rak jongkok. Kasunyatane ora jelas. Nalika sampeyan mudhun menyang jongkok nggunakake mesin Smith, punggung sampeyan tetep lurus lan meh jejeg ing lemah, sing meksa lan nandheske vertebrae, ujare Lou Schuler, C.S.C.S., salah sawijining panulis Aturan Anyar Ngangkat Supercharged. Kajaba iku, amarga nggunakake mesin Smith kudu condhong menyang bar, sampeyan bakal kaku banget dhengkul, aja nganti nandhang glut utawa hamstring, lan aja nglatih inti sampeyan.

Coba tinimbang: Squats Bobot

Simpen dhewe resiko lan sinau carane nindakake squat barbell tanpa mesin. Skat bobot awak lan bobot bobot (kayata variasi goblet, barbel, lan dumbbell) nglatih kabeh awak ngisor kanthi fungsional, efektif, lan tanpa nambah sendhi, ujare Schuler. Kajaba iku, amarga sampeyan ora ngandelake stabilitas mesin, latihan kasebut uga bisa digunakake ing inti sampeyan. (Gegandhengan: Cara Nggawe Squats Bodyweight sing Bener Sawise Sepisan)

Ekstensi Kaki Mesin

Sepira kerepe sampeyan mung njagong ngubengi sikil? Mbokmenawa ora asring - yen tau. Dadi, kenapa ing gym? "Ora ana manfaat fungsional kanggo ekstensi sikil," ujare pelatih kekuatan lan pelatih pribadi Mike Donavanik, C.S.C.S., C.P.T. (Olahraga fungsional nggunakake gerakan alami awak kanthi cara sing cocog karo gerakan dunia nyata.) Kajaba iku, dhengkul sampeyan ora dirancang kanggo nggawa bobot saka sudut kasebut, sing bisa nyebabake cilaka. Nalika risiko ciloko kurang yen sampeyan dhengkul sing sehat, kenapa njupuk risiko yen olahraga malah ora bisa digunakake kanggo miwiti?

Nanging coba: Squats, Deadlifts, Step-Ups, lan Lunges

Kabeh gerakan iki apik kanggo latihan quads. Ora dikepengini, padha-padha nguwatake glute, hamstring, lan otot sing luwih cilik sing stabil. Amarga kabeh latihan olahraga, nutul pola gerakan alami awak, lutut sampeyan dirancang kanggo bobote, jarene.

Mesin Ab

Mesin ab pancen luwih nyaman tinimbang sit-up, nanging bisa nggawe kikuk kanggo ngaktifake otot-otot inti kanthi bener, ujare Jessica Fox, pelatih Kuat Mulai ing CrossFit South Brooklyn.

Coba Ganti: Planks

Umume wong mung bisa njagong kanthi lengkap. Malah luwih apik? Gulung menyang plank: Iki luwih efektif kanggo nyuda weteng tinimbang nggunakake bantalan (utawa mesin apa wae), lan biasane aman kanggo wong sing ora bisa nindakake sit-up amarga lara gulu. (Entuk game ab karo latihan papan sing kuat sing HIIT inti sampeyan kanthi hard.)

Behind-the-Head Lat Pull-Downs

Nalika nindakake lat pulldowns, bar kudu tetep ana ing ngarep awak sampeyan. Kaya ing, tansah. "Yen ora, cedera pundhak sing ditunggu," ujare ahli kekuwatan wanita, Holly Perkins, C.S.C.S. Narik bar mudhun lan ing mburi sirah lan gulu ndadekake stres lan ketegangan ing ngarep sendi bahu.

Nanging coba: Wide-Grip Lat Narik-Downs (ing ngarep)

Pulldowns isih dadi langkah utama jebakan - mung fokusake target bar menyang tulang tulang rusuk. Sampeyan ora perlu nggawa bar nganti dodo, nanging sampeyan kudu pindhah menyang arah kasebut, ujare Perkins.

Elips

Ora ana sing "salah" karo elips - nyatane, ana akeh keuntungan kanggo pamula lan sing pulih saka cedera, nanging mesin kardio umum iki menehi akeh ruang kanggo kesalahan pangguna. Amarga sampeyan pindhah liwat gerakan sing cukup sithik, gampang banget kendurake kanggo aktif lan aktifake otot ing elips, ujare Christian Fox, pelatih Kuat Wiwitan sing disertifikasi ing CrossFit South Brooklyn. (Waca liyane: Sing Paling Apik: Treadmill, Elliptical, utawa Bike?)

Nanging coba: Mesin Dayung

Mesin dayung minangka pilihan sing luwih apik kanggo nambah detak jantung. "Rowing nggabungake akeh massa otot ing gerakan kasebut, lan kanthi teknik sethithik bisa nyedhiyakake latihan," ujare Christian Fox. Skeptis? Nyoba sprint 250-meter ing maksimum efforts , lan sampeyan ora bakal pengin langkah ing elips maneh. (Ora yakin arep miwiti ing endi? Mangkene carane nggunakake mesin dayung kanggo olahraga kardio sing luwih apik.)

Mesin Abduktor / Adductor

Kaya pirang-pirang mesin ing gedung olahraga, target iki kalebu area tartamtu ing awak - sing mung minangka cara sing ora efisien kanggo olahraga nalika ana akeh gerakan sing bisa nggarap akeh otot sekaligus, ujare Jessica Fox.

Nanging coba wae: Squats

Liwati mesin lan selehake menyang jongkok. Jongkok sing tepat ngrekrut luwih akeh otot (kalebu iklan / penculik) lan minangka gerakan sing fungsional, tegese bakal luwih nyiyapake otot kanggo tantangan nyata, kayata mlaku munggah ing undhak-undhakan lan njupuk barang. (Pengin gerakan gerakan multi-otot liyane? Priksa latihan olahraga fungsional pitu iki.)

Triceps Dips

Iki kanggo nglatih trisep, nanging bisa gampang kakehan otot-otot cilik sing nggawe rotator bahu. "Risiko kanggo ngangkat bobot awak nalika lengen ndhuwur ana ing mburi awak," ujare Schuler. Rusak otot kasebut lan malah tugas saben dina kaya ngumbah rambut sampeyan - bisa dadi nglarani.

Nanging coba: Pushdown Kabel, Push-Up Triceps, lan Pencet Bangku Tutup

Netepake triceps nalika njaga tangan sampeyan ing ngarep awak kanthi gerakan kasebut, Schuler nyaranake.

Superman

"Jumlah kekuwatan lan kompresi sing dilebokake ing tulang punggung mburi mburi ora nyata," ujare Donavanik. "Ya, sampeyan lagi nggarap erektor balung mburi lan akeh otot sing stabil ing saindhenging punggung lan inti, nanging sampeyan nempatake ton kekuwatan lan stres ing area sing sensitif lan spesifik ing awak."

Nanging coba: Asu Manuk

Cepet-cepet nganggo olahraga segawon manuk, saran saka Donavanik. Staple yoga nguatake otot sing padha, nalika nyuda kekuwatan ing tulang punggung. Sugeng enjing, deadlift, lan jembatan lantai uga alternatif sing apik, ujare.

Dumbbells sing entheng banget

Bobot ringan bisa ditrapake ing kelas barre utawa spin, nanging yen sampeyan nggunakake entheng sampeyan bisa uga ora duwe pahatan serius. (BTW, iki ana limang sebab kenapa ngangkat bobot sing abot ora bakal nambah akeh.) Ya, sampeyan bakal pengin entheng yen sampeyan durung nate angkat. Nanging suwe-suwe sampeyan kudu ngangkat bobot sing luwih abot kanggo entuk kekuwatan lan definisi, Jessica Fox nerangake.

Nanging coba: 5+ pon

Sepira abot sampeyan? Gumantung saka olahraga, bobot kudu cukup abot nganti rong repetisi pungkasan saben set bisa uga tantangan. (Kudu luwih ngyakinake? Waca 11 keuntungan kesehatan lan fitness utama kanggo bobot bobot.)

Apa wae sing Mbebayani

Ana sing kudu dicritakake kanggo nyurung otot lan rasa ora nyaman. Nanging yen rasa ora nyaman dadi lara, Kosok baline. "Pain minangka cara awak ngomong, 'Stop! Yen sampeyan terus nindakake iki, aku bakal nyuwek, break, utawa ketegangan, "ujare Perkins. Apa bedane, persis? Nalika rasa ora nyaman krasa kaya rasa nyeri utawa kobong ing otot, nyeri akut cenderung dadi cetha lan tiba-tiba, lan paling kerep nyedhaki sendi, ujare.

Nanging coba: Ana pamindhahan alternatif kanggo saben olahraga ing njaba, manawa sampeyan modifikasi cedera, meteng, utawa mung amarga wis kesel AF ing kelas boot-camp lan kuwatir ngorbanake formulir. Coba takon marang pelatih sampeyan babagan pamindhahan sing cocog kanggo sampeyan.

Review kanggo