10 Pose Yoga Paling Apik kanggo Nyeri punggung

Konten

• 1. Sapi Kucing
• 2. Asu Ngadhepi Mudhun
• 3. Segitiga Jembar
• 4. Sphinx Pose
• 5. Cobra Pose
• 6. Belalang Pose
• 7. Jembatan Pose
• 8. Setengah Pangeran iwak
• 9. Ronggokan Spinal Spinal
• 10. Pose Bocah
• Apa pancen bisa?
• Intine
• Diuji kanthi becik: Yoga sing lembut

Napa mupangate

Yen sampeyan ngatasi rasa sakit punggung, yoga bisa uga prentah saka dhokter. Yoga minangka terapi pikiran-awak sing asring dianjurake kanggo ngobati ora mung nyeri punggung nanging uga stres sing ana. Pose sing pas bisa santai lan nguatake awak.

Nglatih yoga sanajan sawetara menit saben dina bisa mbantu sampeyan supaya luwih ngerti babagan awak. Iki bakal mbantu sampeyan ngerti ing endi sampeyan nahan ketegangan lan ing endi sampeyan ora seimbang. Sampeyan bisa nggunakake kesadaran iki supaya bisa dadi imbangan lan keselarasan.

Maca terus kanggo ngerteni luwih akeh babagan carane pose iki bisa migunani kanggo ngobati nyeri punggung.

1. Sapi Kucing

Backbend sing lembut lan bisa diakses iki mbentang lan nggerakkan tulang punggung. Nglatih pose iki uga nduwur awak, pundhak, lan gulu sampeyan.

Otot bisa digunakake:

• erector spinae
• rektus wetinis
• trisep
• anterior serratus
• gluteus maximus

Kanggo nindakake iki:

1. Entuk papat.
2. Lebokake pergelangan tangan ing ngisor pundhak lan dhengkul ing ngisor pinggul.
3. Imbang bobot kanthi rata ing antarane papat poin.
4. Tarik napas nalika ndeleng lan weteng mudhun mudhun ing tikar.
5. Buang napas nalika nyelehake dagu menyang dodo, tarik puser menyang tulang punggung, lan lengkungake balung mburi menyang langit-langit.
6. Jaga kesadharan awak nalika nindakake gerakan iki.
7. Fokus kanggo nyathet lan ngeculake ketegangan ing awak.
8. Terusake gerakan cairan iki paling ora 1 menit.

2. Asu Ngadhepi Mudhun

Bengkok maju tradisional iki bisa tenang lan nyenengake. Nglatih pose iki bisa mbantu nyuda punggung lan sciatica. Iki mbantu ngatasi ketidakseimbangan ing awak lan nambah kekuwatan.

Otot bisa digunakake:

• hamstrings
• deltoids
• gluteus maximus
• trisep
• quadriceps

Kanggo nindakake iki:

1. Entuk papat.
2. Lebokake tangan kanthi jajar ing ngisor bangkekan lan dhengkul ing ngisor pinggul.
3. Pencet menyang tangan sampeyan, lebokake driji sikil, lan angkat dhengkul.
4. Balung balung sing njagong munggah ing plafon.
5. Tuku tikel ing dhengkul lan dawane tulang punggung lan tulang punggung.
6. Jaga tumit sampeyan saka lemah.
7. Pencet tenan menyang tangan sampeyan.
8. Sebarake bobot awak kanthi rata ing antarane loro-lorone awak, kanthi perhatian ing posisi pinggul lan pundhak sampeyan.
9. Sambungake sirah sampeyan kanthi lengen ndhuwur utawa kanthi dagu diselehake.
10. Tahan pose iki nganti 1 menit.

3. Segitiga Jembar

Posisi pendirian klasik iki bisa mbantu nyuda punggung, sciatica, lan nyeri gulu. Mundhakake balung geger, pinggul, lan pangkal paha, lan nguwatake pundhak, dada, lan sikil sampeyan. Iki uga bisa ngatasi stres lan kuatir.

Otot bisa digunakake:

• latissimus dorsi
• miring internal
• gluteus maximus lan medius
• hamstrings
• quadriceps

Kanggo nindakake iki:

1. Saka ngadeg, mlaku sikilmu udakara 4 kaki.
2. Nguripake driji sikil tengen supaya bisa maju, lan jempol kiwa ing sudhut.
3. Angkat tangan sampeyan sejajar karo lantai kanthi telapak tangan sampeyan mudhun.
4. Miring lan engsel ing pinggul tengen supaya maju nganggo lengen lan awak.
5. Tangan sampeyan menyang sikil, blok yoga, utawa ing lantai.
6. Lebokake lengen kiwa menyang langit-langit.
7. Goleki munggah, maju utawa mudhun.
8. Tahan pose iki nganti 1 menit.
9. Baleni ing sisih ngelawan.

4. Sphinx Pose

Backbend sing lembut iki nguatake tulang punggung lan bokong sampeyan. Babagan dodo, pundhak, lan weteng sampeyan. Sampeyan uga bisa ngredhakaké stres.

Otot bisa digunakake:

• erector spinae
• otot gluteal
• pectoralis utama
• trapezius
• latissimus dorsi

Kanggo nindakake iki:

1. Ngampet ing weteng karo sikil sampeyan mundhak ing mburi sampeyan.
2. Lebokake otot ing punggung ngisor, bokong, lan paha.
3. Ayo sikut ing pundhak nganggo lengen lengen ing ngisor lantai lan telapak tangan madhep.
4. Angkat alon-alon awak lan endhas ndhuwur.
5. Angkat lan alon-alon weteng ngisor kanggo nyangga punggung.
6. Priksa manawa sampeyan ngangkat munggah liwat balung mburi lan metu ing ndhuwur sirah, tinimbang ambruk menyang sisih ngisor.
7. Teleng terus terus nalika sampeyan santai ing pose iki, lan ing wektu sing padha tetep aktif lan aktif.
8. Tinggal ing pose iki nganti 5 menit.

5. Cobra Pose

Tali mburi sing alus iki mbengkongake weteng, dodo, lan pundhak sampeyan. Nglatih pose iki nguatake tulang punggung lan bisa ngatasi sciatica. Sampeyan uga bisa ngatasi stres lan lemes sing bisa ngiringi nyeri punggung.

Otot bisa digunakake:

• hamstrings
• gluteus maximus
• deltoids
• trisep
• anterior serratus

Kanggo nindakake iki:

1. Ngampet ing weteng nganggo tangan ing ngisor pundhak lan driji madhep maju.
2. Tarik tangan sampeyan kanthi kenceng ing dada. Aja nganti sikut metu.
3. Pencet menyang tangan sampeyan kanthi alon angkat sirah, dodo, lan pundhak.
4. Sampeyan bisa ngangkat separo, separo, utawa kabeh munggah.
5. Jaga tikungan sikut sithik.
6. Sampeyan bisa ngeculake sirah supaya luwih jero.
7. Ngeculake maneh menyang kasur kanthi napas.
8. Gulung tangan sampeyan ing sisihmu lan endhas sampeyan.
9. Alon-alon obah pinggul saka sisih menyang sisih kanggo ngeculake ketegangan saka punggung ngisor.

6. Belalang Pose

Tali punggung sing lembut iki bisa mbantu nyuda rasa nyuda punggung lan lemes. Iki nguatake awak, tangan, lan sikil mburi.

Otot bisa digunakake:

• trapezius
• erector spinae
• gluteus maximus
• trisep

Kanggo nindakake iki:

1. Ngampet ing weteng nganggo tangan ing jejere awak lan telapak tangan madhep.
2. Tutul driji sikil gedhe lan banjur tumit menyang sisih.
3. Lebokake dahi kanthi entheng ing lantai.
4. Angkat alon-alon sirah, dodo, lan tangan sampeyan, separo, utawa kabeh munggah.
5. Sampeyan bisa nggawa tangan lan nyelehake driji ing mburi sampeyan.
6. Kanggo nambahake pose, angkat sikil sampeyan.
7. Katon terus ing ngarep utawa rada munggah nalika nduwur gulu.
8. Tetep ana ing pose iki nganti 1 menit.
9. Ngaso sadurunge mbaleni pose.

7. Jembatan Pose

Iki minangka backbend lan inversi sing bisa menehi stimulasi utawa restoratif. Babagan balung geger lan bisa nyuda punggung lan sirah.

Otot bisa digunakake:

• rektus lan weteng transversal
• otot gluteus
• erector spinae
• hamstrings

Kanggo nindakake iki:

1. Tundhuk ing punggung kanthi lutut ditekuk lan tumit ditarik menyang balung sing lungguh.
2. Pasang tangan sampeyan ing sisih awak.
3. Tekan sikil lan tangan sampeyan ing lantai nalika ngunggahake buntut.
4. Terus angkat nganti paha sampeyan podo karo lantai.
5. Ninggalake tangan sampeyan kanthi padha, nggawa telapak tangan nganggo driji sing dipasang ing ngisor pinggul, utawa lebokake tangan ing ngisor pinggul kanggo njaluk dhukungan.
6. Tahan pose iki nganti 1 menit.
7. Rilis kanthi alon muter tulang belakang sampeyan menyang lantai, vertebra kanthi vertebra.
8. Nyelehake dhengkul bebarengan.
9. Ngaso lan ambegan kanthi jero ing posisi iki.

8. Setengah Pangeran iwak

Pose corak iki menehi semangat kanggo tulang punggung lan mbantu nyuda punggung. Mundhakake pinggul, pundhak, lan gulu. Pose iki bisa mbantu nyuda rasa kesel lan ngrangsang organ internal sampeyan.

Otot bisa digunakake:

• romboid
• anterior serratus
• erector spinae
• pectoralis utama
• psoas

Kanggo nindakake iki:

1. Saka posisi sing lungguh, gambar sikil tengen sampeyan cedhak karo awak sampeyan.
2. Gawa sikil kiwa menyang sisih njaba sikil sampeyan.
3. Panjangake tulang belakang nalika muter awak ing sisih kiwa.
4. Tangan sampeyan kiwa menyang lantai ing mburi sampeyan kanggo dhukungan.
5. Pindhah lengen ndhuwur nengen menyang sisih kiwa paha kiwa, utawa sikut sikut lutut kiwa.
6. Coba njaga pinggul supaya kothak kanggo nambah corak ing tulang punggung.
7. Muter sampeyan kanggo ndeleng pundhak sampeyan.
8. Tahan pose iki nganti 1 menit.
9. Baleni ing sisih liyane.

9. Ronggokan Spinal Spinal

Corak restoratif iki nyengkuyung gerakan lan mobilitas ing tulang punggung lan punggung. Mundhakake balung geger, punggung, lan pundhak. Nglatih pose iki bisa mbantu nyuda rasa nyeri lan kaku ing punggung lan pinggul.

Otot bisa digunakake:

• erector spinae
• rektus wetinis
• trapezius
• pectoralis utama

Kanggo nindakake iki:

1. Ngampet ing punggung karo nyuda dhengkul ing dodo lan tangan sampeyan diambung nganti sisih.
2. Nyuda alon-alon sikilmu menyang sisih kiwa, lan dhengkulmu sabisa-bisa.
3. Sampeyan bisa nyelehake bantal ing ngisor dhengkul utawa ing antarane dhengkul.
4. Sampeyan bisa nggunakake tangan kiwa kanggo nyuda dhengkul.
5. Tancepake gulu sampeyan, utawa puterake menyang loro-lorone.
6. Fokus ing ambegan kanthi jero ing posisi iki.
7. Tahan pose iki paling ora 30 detik.
8. Baleni ing sisih ngelawan.

10. Pose Bocah

Lipat maju sing lembut iki minangka cara sing sampurna kanggo ngendhokke lan ngeculake ketegangan ing gulu lan punggung. Tulang punggung sampeyan dawa lan dawa. Pose Bocah-bocah uga ndawakake pinggul, paha, lan tungkak. Nglatih pose iki bisa ngatasi stres lan lemes.

Otot bisa digunakake:

• gluteus maximus
• otot rotator cuff
• hamstrings
• ekstensor balung mburi

Kanggo nindakake iki:

1. Lungguh ing tumit sampeyan kanthi dhengkul.
2. Sampeyan bisa nggunakake bolster utawa kemul ing sangisore paha, awak, utawa bathuk kanggo dhukungan.
3. Bend ing ngarep lan mlaku tangan ing ngarep sampeyan.
4. Nyelehake dahi kanthi lembut ing lantai.
5. Tangan sampeyan dijangkepi ing ngarep sampeyan utawa nggawa tangan sampeyan ing tangan sampeyan karo tangane ngadhep munggah.
6. Fokus ngeculake ketegangan ing punggung nalika awak ndhuwur tumiba ing dhengkul.
7. Tetep ana ing pose iki nganti 5 menit.

Apa pancen bisa?

Siji cilik menilai efek praktik yoga utawa terapi fisik sajrone setaun. Peserta ngalami nyeri punggung kronis lan nuduhake rasa nyeri lan watesan kegiatan sing padha. Kaloro klompok kasebut cenderung ora nggunakake obat nyeri sawise telung wulan.

Kapisah nemokake manawa wong sing nindakake yoga nuduhake intensitas rasa nyuda cilik nganti moderat ing jangka pendek. Praktek uga ditemokake kanggo nambah fungsi jangka pendek lan jangka panjang para peserta.

Sanajan paneliten kasebut ngarep-arep, panelitian luwih lanjut dibutuhake kanggo ngonfirmasi lan nambah temuan kasebut.

Intine

Sanajan riset anyar ndhukung praktik yoga minangka cara kanggo ngobati nyeri punggung, bisa uga ora cocog kanggo kabeh wong. Priksa manawa ngobrol karo dhokter sadurunge miwiti program yoga utawa olahraga anyar. Dheweke bisa mbantu ngidentifikasi risiko apa wae lan bisa ngawasi kemajuan sampeyan.

Sampeyan bisa miwiti latihan ing omah kanthi paling sethithik 10 menit saben dina. Sampeyan bisa nggunakake buku, artikel, lan kelas online kanggo nuntun praktik sampeyan. Sawise sinau dhasar, sampeyan bisa nggawe sesi dhewe kanthi intuisi.

Yen luwih seneng sinau kanthi langsung, sampeyan bisa melu kelas ing studio. Priksa manawa golek kelas lan guru sing bisa nyukupi kabutuhan tartamtu.

Diuji kanthi becik: Yoga sing lembut