Tren panganan sehat - quinoa

Quinoa (diucapake "ngengkel-wah") minangka wiji sing akeh protein, sing dianggep akeh minangka gabah. "Gandum utuh" ngemot kabeh bagean asli gandum utawa wiji, dadi panganan sing luwih sehat lan luwih lengkap tinimbang gandum sing olahan utawa olahan. Quinoa kalebu kulawarga tetanduran sing padha karo chard, bayam, lan bit gula.

Quinoa bebas gluten, lan glepung minangka sulih glepung gandum. Quinoa sing rasane entheng lan enak bisa dinikmati kanthi pirang-pirang cara.

Napa KANGGO ALUS KANGGO

Quinoa sugih protein. Wis meh kaping pindho jumlah protein sing ditemokake ing gandum, uga serat lan zat besi luwih akeh. Quinoa minangka protein lengkap. Iki tegese ngemot kabeh sangang asam amino esensial (blok protein) sing dibutuhake awak nanging ora bisa digawe dhewe.

Sampeyan butuh protein ing panganan kanggo mbantu mbenakake sel awak lan nggawe sing anyar. Protein uga penting kanggo tuwuh lan tuwuh sajrone bocah, remaja, lan meteng. Kandhungan protein Quinoa sing dhuwur nggawe pilihan sing apik tinimbang nasi lan gizi karbohidrat, protein rendah liyane, utamane kanggo penderita diabetes.

Quinoa uga sumber kalium sing apik, sing dibutuhake kanggo bangunan otot lan protein, njaga deg-degan kanthi rutin, lan akeh fungsi awak liyane. Nawakake uga akeh vitamin lan mineral liyane.

Quinoa duwe sawetara antioksidan, kaya sing ditemokake ing woh wohan beri. Antioksidan mbantu nyegah karusakan sel. Iki penting kanggo ngobati, uga kanggo nyegah penyakit lan tuwa.

Yen sampeyan duwe penyakit celiac, utawa ngetutake diet tanpa gluten, quinoa minangka pilihan sing paling apik. Ora ngemot lem.

Quinoa ngemot lemak sehat sing bisa mbantu "kolesterol apik". Ngisi lan ngemas doyo sing nutritious kanthi jumlah sithik.

CARA SIAP

Quinoa bisa dimasak lan dipangan kanthi akeh cara. Sampeyan kudu direndhem ing banyu kaya pari. Tambahake 1 bagean quinoa menyang 2 bagean banyu utawa saham lan rebus nganti empuk, udakara 15 menit.

Kanggo nambah quinoa ing panganan:

• Tambahake quinoa sing wis dimasak ing salad, sup, utawa sajian pasta.
• Gawe lawuh. Pikirake quinoa minangka beras anyar sampeyan. Gabungke quinoa sing wis dimasak karo ramuan, kacang buncis, sayuran, lan bumbu lan sajian karo sajian. Tambah protein sing sehat kaya pitik utawa iwak yen sampeyan milih.
• Gunakake glepung quinoa tinimbang glepung gandum ing muffin, pancake, cookie, utawa nalika dipanggang.

Yen quinoa rampung masak, sampeyan bakal weruh benang kriting ana ing saben gandum. Gawe kumpulan quinoa masak sing gedhe lan simpen ing kulkas nganti seminggu. Dadi latihan maneh. Gawanen metu kanggo mangan sawetara kaya sing dibutuhake.

ING KENE Golek QUINOA

Umume toko kelontong utama nggawa kanthong quinoa ing bagean beras utawa ing bagean panganan alami utawa organik. Sampeyan uga bisa tuku glepung quinoa, pasta, lan produk sereal. Quinoa bisa uga dituku kanthi online utawa ing toko panganan kesehatan.

Ana luwih saka satus jinis quinoa. Nanging sampeyan bakal bisa ndeleng quinoa kuning / gading, abang, utawa ireng ing toko.

Tanpa masak, sampeyan bisa nyimpen ing kathok sampeyan nganti pirang-pirang wulan. Gunakake wadhah utawa tas kedhaptaran kanggo disimpen.

RESEP

Ana akeh resep sing enak nggunakake quinoa. Iki salah siji sing bisa dicoba.

Tomat sing Diiseni Quinoa

(Ngasilake 4 porsi. Ukuran porsi: 1 tomat, ¾ cangkir (180 mililiter, mL) isian)

Bahan-bahan

• 4 tomat sedang (2½ inci, utawa 6 sentimeter), dibilas
• 1 sendhok (tbsp), utawa 15 ml, minyak zaitun
• 2 sendhok (30 mL) bawang bombay, dikupas lan disigar
• 1 cangkir (240 mL) sayuran campuran - kayata mrico, jagung, wortel, utawa kacang polong (turahan)
• 1 cangkir (240 mL) quinoa, dibilas *
• Duduh kaldu ayam sodium kurang saka 1 gelas (240 mL)
• Oc alpukat mateng, dikupas lan diced (waca tip)
• ¼ sendok teh (1 ml) mrica ireng sing wis digiling
• 1 sendhok (15 ml) peterseli seger, dibilas, garing, lan dicincang (utawa 1 sendhok teh, utawa 5 ml, garing)

Pitunjuk

1. Panaskan oven nganti 350ºF (176.6ºC).
2. Potong pucuk tomat banjur kethok jero. (Pulp bisa disimpen kanggo digunakake ing sup tomat utawa saos, utawa salsa.) Sisihake tomat.
3. Panaskan minyak ing panci nganggo panas sedheng. Tambah bawang, lan masak nganti wiwit empuk, udakara 1 nganti 2 menit.
4. Tambah sayuran mateng, banjur panas nganti udakara 1 nganti 2 menit.
5. Tambah quinoa, lan masak alon-alon nganti ambune wangi, udakara 2 menit.
6. Tambah duduh kaldu pitik lan godhok. Nyuda panas lan tutup wajan. Masak nganti quinoa nyerep kabeh cairan lan wis mateng, udakara 7 nganti 10 menit.
7. Nalika quinoa wis masak, copot tutup lan gosok quinoa kanthi alus nganggo garpu. Nyampur alon-alon ing alpukat, mrico, lan peterseli.
8. Ati-ati babagan ¾ cangkir (180 mL) quinoa menyang saben tomat.
9. Lebokake tomat ing loyang, lan panggang udakara 15 nganti 20 menit, utawa nganti tomat dadi panas (tomat bisa diiseni sadurunge lan dipanggang mengko).
10. Ngawula langsung.

Kasunyatan nutrisi

• Kalori: 299
• Gunggunge gajih: 10 g
• Lemak jenuh: 1 g
• Natrium: 64 mg
• Total serat: 8 g
• Protein: 10 g
• Karbohidrat: 46 g

Sumber: Institut Jantung, Paru-paru, lan Darah Nasional. Panganan kulawarga sing sehat. healthyeating.nhlbi.nih.gov/pdfs/KTB_Family_Cookbook_2010.pdf

Tren panganan sing sehat - goosefoot; Cemilan sehat - quinoa; Ngurangi bobot - quinoa; Diet sing sehat - quinoa; Kamping - quinoa

Troncone R, Auricchio S. Penyakit Celia. Ing: Wyllie R, Hyams JS, Kay M, eds. Penyakit Gastrointestinal lan Hati Pediatric. Kaping 5 ed Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: bab 34.

van der Kamp JW, Poutanen K, Seal CJ, Richardson DP. Definisi HEALTHGRAIN 'gandum sakabeh'. Panganan Nutr Res. 2014; 58. PMID: 24505218 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24505218/.

Zevallos VF, Herencia LI, Chang F, Donnelly S, Ellis HJ, Ciclitira PJ. Efek gastrointestinal saka mangan quinoa (Chenopodium quinoa Willd.) Ing pasien celiac. Am J Gastroenterol. 2014; 109 (2): 270-278. PMID: 24445568 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24445568/.

• Nutrisi