Fakta babagan lemak tak jenuh jenuh

Lemak polyunsaturated minangka jinis lemak diet. Iki minangka salah sawijining lemak sing sehat, uga lemak sing ora jenuh tunggal.

Lemak polietaturasi ditemokake ing panganan tanduran lan kewan, kayata salmon, minyak sayur, lan sawetara kacang lan wiji. Mangan lemak moderat ora jenuh ganda (lan ora jenuh tunggal) tinimbang lemak jenuh lan trans bisa nguntungake kesehatan sampeyan.

Lemak polietaturasi beda karo lemak jenuh lan lemak trans. Lemak sing ora sehat iki bisa nambah risiko kena penyakit jantung lan masalah kesehatan liyane.

Kepiye LEMAK POLYUNSATURATED sing mengaruhi kesehatan sampeyan

Lemak polietaturasi bisa mbantu nyuda kolesterol LDL (ala). Kolesterol minangka zat alus, lilin sing bisa nyebabake pembuluh utawa pemblokiran arteri (pembuluh getih). Kolesterol LDL sing sithik nyuda resiko penyakit jantung.

Lemak polietaturasi kalebu lemak omega-3 lan omega-6. Iki minangka asam lemak penting sing dibutuhake awak kanggo fungsi otak lan tuwuhing sel. Awak ora nggawe asam lemak penting, mula mung bisa dijupuk saka panganan.

Asam lemak Omega-3 iku apik kanggo atimu kanthi pirang-pirang cara. Dheweke mbantu:

• Kurangi trigliserida, jinis lemak ing getih sampeyan
• Nyuda risiko ngalami deg-degan (arrhythmia) sing ora teratur
• Lambatake plak, bahan sing ngemot lemak, kolesterol, lan kalsium, sing bisa ngencengi lan nyumbat arteri
• Nyuda tekanan getih kanthi sithik

Asam lemak Omega-6 bisa mbantu:

• Kontrol gula getih sampeyan
• Nyuda resiko diabetes
• Nyuda tekanan getih sampeyan

PIRING KANGGO Mangan?

Awak sampeyan butuh sawetara lemak kanggo energi lan fungsi liyane. Lemak polietaturasi minangka pilihan sing sehat. Pedoman Panganan 2015-2020 kanggo wong Amerika nyaranake ora luwih saka 10% saka total kalori saben dina saka lemak jenuh (ditemokake ing daging abang, mentega, keju, lan produk susu lemak kabeh) lan lemak trans (ditemokake ing panganan olahan). Supaya total konsumsi lemak ora luwih saka 25% nganti 30% kalori saben dina. Iki kalebu lemak sing ora jenuh jenuh lan tak jenuh jenuh.

Mangan lemak sing luwih sehat bisa nyebabake mupangat kesehatan. Nanging mangan kakehan lemak bisa nyebabake nambah bobot awak. Kabeh lemak ngemot 9 kalori saben gram. Iki luwih saka kaping pindho jumlah kalori sing ditemokake ing karbohidrat lan protein.

Ora cukup kanggo nambah panganan sing lemak ora jenuh kanggo panganan sing diisi panganan lan lemak sing ora sehat. Nanging, ganti lemak jenuh utawa trans karo lemak sing luwih sehat. Sakabèhé, ngilangi lemak jenuh luwih efektif kaping pindho kanggo nyuda tingkat kolesterol getih minangka nambah lemak tak jenuh jenuh.

LABUT NUTRISI Maca

Kabeh panganan rangkep duwe label nutrisi sing kalebu isi lemak. Maca label panganan bisa mbantu sampeyan nglacak jumlah lemak sing sampeyan mangan sedina.

• Priksa total lemak ing siji porsi. Priksa manawa nambah jumlah sajian sing dipangan ing sak acara.
• Deleng jumlah lemak jenuh lan lemak trans sajrone sajian - sisane kalebu lemak sing ora jenuh lan sehat. Sawetara label bakal nyathet isi lemak sing ora jenuh tunggal lan ora jenuh jenuh. Sawetara ora bakal.
• Priksa manawa umume lemak saben dinane kalebu saka sumber tanpa jenuh jenuh lan polietaturaturat.
• Akeh restoran panganan cepat saji uga nyedhiyakake informasi nutrisi ing menu. Yen sampeyan ora weruh dikirim, takon menyang server sampeyan. Sampeyan uga bisa nemokake ing situs web restoran.

Gawe PILIHAN Panganan sing Sehat

Umume panganan duwe kombinasi kabeh jinis lemak. Sawetara duwe lemak sehat sing luwih dhuwur tinimbang liyane. Panganan lan minyak kanthi lemak ora jenuh pirang-pirang kalebu:

• Kenari
• Wiji kembang srengenge
• Wiji rami utawa minyak rami
• Iwak, kayata salmon, mackerel, herring, albacore tuna, lan trout
• Minyak jagung
• Minyak kedele
• Minyak safflower

Kanggo entuk mupangat kesehatan, sampeyan kudu ngganti lemak sing ora sehat karo lemak sehat.

• Mangan kenari tinimbang cookie kanggo cemilan. Nanging priksa manawa bagean sampeyan cilik, amarga kacang-kacangan akeh kalori.
• Ganti sawetara daging karo iwak. Coba mangan paling ora 2 panganan nganggo iwak saben minggu.
• Taburan winih rami ing sajian sampeyan.
• Tambah kenari utawa wiji kembang srengenge menyang salad.
• Masak nganggo jagung utawa minyak safflower tinimbang butter lan lemak padhet.

Asam lemak poliaturaturasi; PUFA; Kolesterol - lemak tak jenuh jenuh; Atherosclerosis - lemak tanpa polyaturaturated; Pengerasan arteri - lemak polimaturaturat; Hyperlipidemia - lemak ora jenuh jenuh; Hiperkolesterolemia - lemak tak jenuh jenuh; Penyakit arteri koroner - lemak tak jenuh jenuh; Penyakit jantung - lemak tak jenuh jenuh; Penyakit arteri periferal - lemak tak jenuh jenuh; PAD - lemak tak jenuh jenuh; Stroke - lemak tak jenuh jenuh; CAD - lemak sing ora jenuh jenuh; Diet sing sehat ing jantung - lemak sing ora jenuh jenuh

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, dkk. Pedoman AHA / ACC 2013 babagan manajemen gaya urip kanggo nyuda resiko kardiovaskular: laporan American College of Cardiology / American Heart Association Task Force babagan Pedoman Praktek. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Grundy SM, Stone NJ, Bailey AL, dkk. 2018 AHA / ACC / AACVPR / AAPA / ABC / ACPM / ADA / AGS / APhA / ASPC / NLA / PCNA babagan manajemen kolesterol getih: laporan saka American Task of Cardiology / American Heart Association Task Force babagan Klinis Praktik Klinis . J Am Coll Cardiol. 2019; 73 (24): e285-e350. PMID: 30423393 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30423393/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Antarmuka nutrisi karo kesehatan lan penyakit. Ing: Goldman L, Schafer AI, eds. Pangobatan Goldman-Cecil. Edhisi kaping 26 Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: bab 202.

Mozaffarian D. Nutrisi lan penyakit kardiovaskular lan metabolisme. Ing: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Penyakit Jantung Braunwald: Buku Teks Obat Kardiovaskular. Edhisi kaping 11 Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: bab 49.

Departemen Pertanian AS lan Departemen Kesehatan lan Layanan Manungsa AS. Pedoman Panganan kanggo wong Amerika, 2020-2025. Edhisi kaping 9 www.dietaryguidelines.gov/site/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Dianyari Desember 2020. Diakses tanggal 25 Januari 2021.

• Lemak panganan
• Cara Ngurangi Kolesterol karo Diet