Masak tanpa uyah

Natrium minangka salah sawijining unsur utama ing uyah meja (NaCl utawa natrium klorida). Ditambahake ing akeh panganan kanggo nambah rasa. Sodium sing ana gandhengane karo tekanan darah tinggi.

Mangan panganan sing kurang uyah minangka cara sing penting kanggo njaga ati. Umume wong mangan udakara 3.400 mg natrium sedina. Iki kira-kira kaping pindho luwih saka rekomendasi saka American Heart Association. Umume wong sing sehat ora duwe uyah luwih saka 2,300 mg saben dina. Wong sing umuré luwih saka 51 taun, lan sing ngalami tekanan darah tinggi, kudu matesi natrium nganti 1.500 mg saben dina utawa kurang.

Kanggo entuk level sing sehat, sinaoni cara motong uyah sing berlebihan saka panganan.

Panganan sing wis diproses nggawe resep makan malam gampang. Nanging jumlah 75% natrium ing panganan Amerika. Iki kalebu:

• Campuran sing wis disiapake
• Piring nasi bungkus
• Sup
• Panganan kaleng
• Panganan beku
• Barang panggang rangkep
• Panganan cepet

Tingkat natrium sing sehat yaiku 140 mg utawa kurang saben sajian. Yen sampeyan nggunakake panganan sing wis disiyapake, matesi natrium kanthi:

• Deleng label label nutrisi panganan kanggo miligram uyah saben porsi. Priksa manawa diwenehi jumlah porsi ing paket kasebut.
• Tuku produk kanthi label "uyah rendah," utawa "ora uyah ditambah."
• Priksa label nutrisi sereal, roti, lan campuran sing wis disiyapake.
• Mbilas kacang buncis lan sayuran kaleng kanggo ngumbah sodium.
• Nggunakake sayuran beku utawa seger tinimbang sayuran kaleng.
• Nyingkiri daging sing wis mari kaya daging sapi lan daging babi, acar, zaitun, lan panganan liyane sing disiapake ing uyah.
• Milih merek kacang lan campuran campuran sing durung asin.

Uga gunakake bumbu cilik kayata saos tomat, mustar, lan kecap. Malah versi uyah kurang asring sodium.

Woh-wohan lan sayuran minangka sumber rasa lan nutrisi sing apik.

• Panganan adhedhasar tetanduran - wortel, bayem, apel, lan peach - lumrahe kurang sodium.
• Tomat sing dikeringake srengenge, jamur pepe, cranberry, ceri, lan woh-wohan sing wis garing liyane diresiki. Gunakake ing salad lan piring liyane kanggo nambah semangat.

Jelajahi masak nganggo sulih uyah.

• Tambahake cipratan lemon lan woh-wohan jeruk liyane, utawa anggur, menyang sup lan piring liyane. Utawa, gunakake minangka marinade kanggo pitik lan daging liyane.
• Aja bawang utawa uyah bawang putih. Nanging, gunakake papak lan bawang seger, utawa bawang lan bubuk bawang putih.
• Coba macem-macem jinis mrico, kalebu ireng, putih, ijo, lan abang.
• Eksperimen karo anggur (anggur putih lan abang, anggur beras, balsamic, lan liya-liyane). Kanggo rasa sing paling akeh, tambahake ing pungkasan wektu masak.
• Minyak wijen panggang nambah rasa gurih tanpa uyah sing ditambah.

Waca label ing campuran rempah-rempah. Sawetara wis nambah uyah.

Kanggo nambah panas lan rempah-rempah, coba:

• Sawi garing
• Mrico panas sing disigar seger
• Taburan paprika, mrica rawit, utawa mrica abang panas sing wis garing

Tanduran lan rempah-rempah nyedhiyakake campuran rasa. Yen sampeyan ora yakin apa rempah-rempah sing bakal digunakake, coba coba rasa. Campur jiwit cilik rempah-rempah utawa rempah-rempah menyang bungkus keju krim sing kurang lemak. Ayo dienggoni sajrone sajam utawa luwih, banjur coba coba delengen yen sampeyan seneng.

Coba roso iki kanggo nyenengake panganan tanpa uyah.

Tanduran lan rempah-rempah ing sayuran:

• Wortel - Kayu manis, cengkeh, dill, jahe, marjoram, pala, rosemary, sage
• Jagung - Cumin, bubuk kari, paprika, peterseli
• Kacang ijo - Dill, jus lemon, marjoram, oregano, tarragon, thyme
• Tomat - Basil, godhong teluk, dill, marjoram, bawang, oregano, peterseli, mrico

Tanduran lan rempah-rempah ing daging:

• Iwak - Werna kari, dill, mustar garing, jus lemon, paprika, mrico
• Pitik - Bumbu unggas, rosemary, sage, tarragon, thyme
• Daging babi - Bawang putih, bawang, sage, mrico, oregano
• Daging sapi - Marjoram, pala, sage, thyme

Sumber: Roso Sing Panganan, Institut Nasional, Paru-paru, lan Institut Darah

Sampeyan bakal nemokake prabédan nalika wiwitan masak tanpa uyah. Untunge, rasa sampeyan bakal ganti. Sawise diatur, sawetara wong ora mandheg uyah lan wiwit ngrasakake rasa panganan liyane.

Ana akeh resep resep sodium rendah. Mangkene sampeyan bisa nyoba.

Nasi Ayam lan Spanyol

• Bawang siji (240 mL), disigar
• Mrica ijo telu cangkir papat (180 mL)
• Minyak sayur rong sendhok (10 mL)
• Siji 8-oz (240 g) bisa saos tomat *
• Siji sendok teh (5 ml) peterseli, disigar
• Mrica siji setengah sendhok teh (2,5 mL)
• Siji lan seprapat tsp (6 ml) papak, dicincang
• Lima gelas (1,2 L) sega coklat mateng (dimasak ing banyu ora asin)
• Dodo pitik setengah gelas (840 mL) pitik, mateng, kulit lan balung dicopot, lan dicincang

1. Ing wajan gedhe, tumis bawang lan mrico ijo ing lenga 5 menit kanthi panas medium.
2. Tambah saos tomat lan rempah-rempah. Panas liwat.
3. Tambah sega mateng lan ayam. Panas liwat.

* Kanggo nyuda sodium, gunakake saos tomat sing endhog sodium kurang saka 4-oz (120 g) lan siji 4-oz (120 g) kaleng tomat biasa.

Sumber: Pandhuan kanggo Nyuda Tekanan Darah karo DASH, Kesehatan A.S. lan Layanan Manungsa.

Diet DASH; Tekanan getih dhuwur - DASH; Hipertensi - DASH; Diet kurang uyah - DASH

Appel LJ. Diet lan tekanan getih. Ing: Bakris GL, Sorrentino MJ, eds. Hipertensi: Pengiring Penyakit Jantung Braunwald. Edhisi kaping 3 Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: bab 21.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, dkk. Pedoman AHA / ACC 2013 babagan manajemen gaya urip kanggo nyuda resiko kardiovaskular: laporan American College of Cardiology / American Heart Association Task Force babagan Pedoman Praktek. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Mozaffarian D. Nutrisi lan penyakit kardiovaskular lan metabolisme. Ing: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Penyakit Jantung Braunwald: Buku Teks Obat Kardiovaskular. Edhisi kaping 11 Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: bab 49.

Departemen Pertanian AS lan Departemen Kesehatan lan Layanan Manungsa AS. Pedoman Panganan kanggo wong Amerika, 2020-2025. Edhisi kaping 9 www.dietaryguidelines.gov/site/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Dianyari Desember 2020. Diakses tanggal 25 Januari 2021.

Situs web Departemen Kesehatan lan Layanan Manungsa AS. Pandhuan kanggo nyuda tekanan getih sampeyan kanthi DASH. www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/new_dash.pdf. Diakses tanggal 2 Juli 2020.

• Natrium