Ngerti diet DASH

Diet DASH kurang uyah lan akeh woh-wohan, sayur-sayuran, biji-bijian, susu kurang lemak, lan protein tanpa lemak. DASH minangka pendekatan diet kanggo mungkasi hipertensi. Diet iki pisanan digawe kanggo mbantu nyuda tekanan darah tinggi. Iki uga cara sing sehat kanggo ngilangi bobot awak.

Diet DASH mbantu sampeyan mangan panganan sing bergizi.

Iki ora mung panganan tradisional uyah rendah. Diet DASH negesake panganan sing akeh kalsium, kalium, lan magnesium, lan serat, yen digabungake, bisa ngatasi tekanan getih.

Kanggo ngetutake diet DASH kanggo nyuda bobot awak, sampeyan mangan akeh:

• Sayuran lan woh sing ora pati

Sampeyan mangan bagean moderat saka:

• Produk susu tanpa lemak utawa kurang lemak
• Gandum lengkap
• Daging tanpa daging, unggas, kacang buncis, panganan kedele, kacang-kacangan, lan endhog lan telur sing diganti
• Iwak
• Kacang lan wiji
• Lemak sing sehat kanggo jantung, kayata minyak zaitun lan canola utawa alpukat

Sampeyan kudu matesi:

• Manisan lan omben-omben sing legi gula
• Panganan sing akeh lemak jenuh kayata susu lemak, panganan lemak, minyak tropis, lan cemilan sing paling dikemas
• Asupan alkohol

Panyedhiya layanan kesehatan bisa mbantu ngerteni jumlah kalori sing dibutuhake kanggo mangan saben dina. Kebutuhan kalori sampeyan dipengaruhi dening umur, jinis, level kegiatan, kahanan medis, lan apa sampeyan nyoba ngilangi utawa njaga bobot awak. "Sedina Kanthi Rencana Mangan DASH" mbantu sampeyan nglacak pirang-pirang sajian kanggo saben jinis panganan sing bisa dipangan. Ana rencana kanggo 1.200; 1.400; 1.600; 1.800; 2.000; 2.600; lan 3.100 kalori saben dina. DASH nyaranake bagean sing luwih cilik lan pertukaran panganan sing sehat kanggo ngatasi bobot awak.

Sampeyan bisa ngetutake rencana mangan sing ngidini 2.300 miligram (mg) utawa 1.500 mg uyah (natrium) saben dina.

Nalika ngetutake rencana DASH, sampeyan kudu matesi pira panganan kasebut:

• Panganan sing ditambah uyah (natrium) lan nambah uyah ing panganan
• Alkohol
• Omben-omben legi gula
• Panganan sing akeh lemak jenuh, kayata panganan susu lemu lan panganan sing digoreng
• Cemilan sing dikemas, sing asring lemu, uyah, lan gula akeh

Sadurunge nambah kalium ing panganan utawa nggunakake sulih uyah (sing asring ngemot kalium), priksa karo panyedhiya sampeyan. Wong sing duwe masalah ginjel utawa ngombe obat-obatan tartamtu kudu waspada babagan akeh kalium sing dikonsumsi.

DASH nyaranake paling ora 30 menit olahraga saben dina, umume dina seminggu. Sing penting yaiku paling ora 2 jam 30 menit saben minggu kegiatan kanthi tingkat intensitas moderat. Lakukan olahraga sing bisa mompa jantung sampeyan. Kanggo ngindhari nambah bobot awak, olahraga nganti 60 menit saben dina.

Diet DASH wis ditliti kanthi wiyar lan akeh mupangat kesehatan. Nindakake rencana diet iki bisa mbantu:

• Nyuda tekanan getih dhuwur
• Nyuda resiko penyakit jantung, gagal jantung, lan stroke
• Mbantu nyegah utawa ngontrol diabetes tipe 2
• Nambah tingkat kolesterol
• Ngurangi kemungkinan watu ginjel

Institut Jantung, Getih, lan Paru-paru Nasional mbantu nggawe pola diet DASH. Iki uga disaranake dening:

• Asosiasi Jantung Amerika
• Pedoman Panganan 2015-2020 kanggo wong Amerika
• Pandhuan A.S. kanggo perawatan tekanan darah tinggi

Nindakake diet iki bakal nyedhiyakake kabeh nutrisi sing dibutuhake. Aman kanggo bocah diwasa lan bocah uga aman. Kandhutan lemak jenuh mung sithik lan serat, gaya mangan sing disaranake kanggo kabeh wong.

Yen sampeyan duwe kondisi kesehatan, luwih becik ngobrol karo dhokter sadurunge miwiti rencana diet utawa iki kanggo ngilangi bobot awak.

Ing rencana panganan diet DASH, sampeyan bakal bisa mangan luwih akeh woh-wohan, sayuran, lan biji-bijian. Panganan iki akeh serat lan nambah asupan serat sampeyan bisa nyebabake rasa ora nyaman GI. Tingkatake alon-alon pinten-pinten serat sing sampeyan mangan saben dina lan priksa manawa sampeyan bakal ngombe akeh cairan.

Umume, panganan iku gampang diikuti lan nggawe sampeyan kepenak. Sampeyan bakal tuku woh-wohan lan sayuran luwih akeh tinimbang sadurunge, sing bisa uga luwih larang tinimbang panganan sing wis disiyapake.

Diet cukup fleksibel kanggo ngetutake yen sampeyan vegetarian, vegan, utawa bebas gluten.

Sampeyan bisa miwiti kanthi mbukak kaca web National Heart, Blood, and Lung Institute "Apa Rencana Mangan DASH?" - www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan.

Sampeyan uga bisa tuku buku babagan diet DASH sing kalebu tips lan resep diet.

Hipertensi - Diet DASH; Tekanan getih - Diet DASH

Ngurangi DM, Rakel D. Diet DASH. Ing: Rakel D, ed. Obat integratif. Edhisi kaping 4 Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: bab 89.

Situs web Institut Jantung, Paru-paru, lan Darah Nasional. Rencana mangan sing DASH. www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan. Diakses tanggal 10 Agustus 2020.

Victor RG, Libby P. Hipertensi sistemik: manajemen. Ing: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Penyakit Jantung Braunwald: Buku Teks Obat Kardiovaskular. Edhisi kaping 11 Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: bab 47.

• Rencana Mangan DASH