Kinerja nutrisi lan atletik

Nutrisi bisa nambah kinerja atletik. Gaya urip aktif lan rutin olahraga, uga karo mangan kanthi apik, minangka cara paling apik kanggo tetep sehat.

Mangan panganan sing apik bisa nyedhiyakake tenaga sing dibutuhake kanggo ngrampungake lomba, utawa mung seneng olahraga utawa kegiyatan santai. Sampeyan luwih cenderung kesel lan olahraga kanthi kurang nalika olahraga nalika ora cukup:

• Kalori
• Karbohidrat
• Cairan
• Wesi, vitamin, lan mineral liyane
• Protein

Diet sing cocog kanggo atlet ora beda banget karo diet sing disaranake kanggo wong sing sehat.

Nanging, jumlah saben klompok panganan sing sampeyan butuhake bakal gumantung:

• Jinis olahraga
• Jumlah latihan sing sampeyan lakoni
• Jumlah wektu sing sampeyan lakoni kanggo nindakake kegiatan utawa olahraga

Wong cenderung ngetrapake jumlah kalori sing dibakar saben latihan, mula penting supaya ora luwih akeh energi tinimbang olahraga sing sampeyan lakoni.

Kanggo mbantu kinerja luwih apik, aja olahraga ing weteng kosong. Kabeh wong beda, dadi sampeyan kudu sinau:

• Suwene sadurunge olahraga paling apik kanggo sampeyan mangan
• Pira jumlah panganan sing pas kanggo sampeyan

KARBOHIDRAT

Karbohidrat dibutuhake kanggo nyedhiyakake energi sajrone olahraga. Karbohidrat biasane disimpen ing otot lan ati.

• Karbohidrat kompleks ditemokake ing panganan kayata pasta, bagel, roti gandum, lan nasi. Iki nyedhiyakake energi, serat, vitamin, lan mineral. Panganan iki kurang lemak.
• Gula sederhana, kayata omben-omben, selai lan jeli, lan permen nyedhiyakake akeh kalori, nanging ora nyedhiyakake vitamin, mineral, lan nutrisi liyane.
• Sing paling penting yaiku jumlah karbohidrat sing dipangan saben dina. Luwih saka setengah kalori sampeyan kudu saka karbohidrat.

Sampeyan kudu mangan karbohidrat sadurunge olahraga yen olahraga luwih saka 1 jam. Sampeyan bisa uga duwe segelas jus buah, tuwung (245 gram) yogurt, utawa muffin Inggris nganggo jeli. Batesi jumlah lemak sing dikonsumsi sajrone jam sadurunge acara olahraga.

Sampeyan uga butuh karbohidrat sajrone olahraga yen bakal ngleksanani aerobik luwih saka sak jam. Sampeyan bisa nyukupi kabutuhan iki kanthi:

• Limang nganti 10 ons (150 nganti 300 mililiter) minuman olahraga saben 15 nganti 20 menit
• Loro nganti telung genggeman pretzel
• Siji setengah nganti rong pertiga cangkir (40 nganti 55 gram) granola kurang lemak

Sawise olahraga, sampeyan kudu mangan karbohidrat kanggo mbangun maneh energi ing otot yen sampeyan olahraga kanthi abot.

• Wong sing olahraga utawa olahraga luwih saka 90 menit kudu mangan utawa ngombe luwih akeh karbohidrat, bisa uga protein, 2 jam mengko. Coba bilah olahraga, campuran campuran karo kacang-kacangan, utawa yoghurt lan granola
• Kanggo olahraga sing kurang saka 60 menit, banyu asring dibutuhake.

PROTEIN

Protein penting kanggo tuwuh otot lan ndandani jaringan awak. Protein uga bisa digunakake dening awak kanggo energi, nanging mung sawise toko karbohidrat wis entek.

Nanging uga mitos yen diet protein dhuwur bakal ningkatake otot.

• Mung latihan kekuatan lan olahraga sing bakal ngganti otot.
• Atlit, sanajan para pembangun awak, mung butuh protein ekstra kanggo ndhukung pertumbuhan otot. Atlet bisa kanthi gampang nyukupi kebutuhan iki kanthi mangan kalori luwih akeh (mangan panganan luwih akeh).

Umume wong Amerika wis mangan meh kaping pindho protein sing dibutuhake kanggo pengembangan otot. Akeh protein ing panganan:

• Bakal disimpen minangka lemak awak sing saya tambah
• Bisa nambah kasempatan kanggo ngalami dehidrasi (ora cukup cairan awak)
• Bisa nyebabake kalsium sing ilang
• Bisa nambah beban ginjel

Asring, wong sing fokus mangan protein ekstra bisa uga ora entuk karbohidrat sing cukup, sing dadi sumber energi sing paling penting sajrone olahraga.

Suplemen asam amino lan akeh protein ora disaranake.

AIR LAN FLUID LAIN

Banyu minangka nutrisi sing paling penting, nanging ora digatekake, kanggo para atlit. Banyu lan cairan iku penting banget supaya awak bisa terhidrasi lan ing suhu sing pas. Awak sampeyan bisa ngilangi pirang-pirang liter kringet sajrone olahraga kanthi kuat.

Urin sing jernih minangka tandha apik yen sampeyan wis rehidrasi kabeh. Sawetara ide kanggo njaga cairan sing cukup ing awak kalebu:

• Priksa manawa sampeyan ngombe akeh cairan ing saben panganan, apa olahraga sampeyan ora.
• Ngombe udakara 16 ons (2 cangkir) utawa 480 mililiter banyu 2 jam sadurunge olahraga. Penting kanggo miwiti olahraga kanthi banyu sing cukup ing awak.
• Terusake nyedhot banyu sajrone lan sawise olahraga, udakara 1/2 nganti 1 cangkir (120 nganti 240 mililiter) cairan saben 15 nganti 20 menit. Banyu paling apik sajrone jam pertama. Ngalih menyang ngombe energi sawise jam pisanan bakal mbantu sampeyan entuk elektrolit.
• Ngombe sanajan sampeyan wis ora krasa ngelak maneh.
• Nyiram banyu ing endhase bisa uga krasa enak, nanging ora bakal entuk cairan menyang awak.

Kurban banyu asring bocah nalika kegiyatan olahraga. Dheweke ora nanggepi ngelak uga wong diwasa.

Para remaja lan wong diwasa kudu ngganti bobot awak sing ilang sajrone olahraga kanthi jumlah cairan sing padha. Kanggo saben pon (450 gram) sing ilang nalika olahraga, sampeyan kudu ngombe 16 nganti 24 ons (480 nganti 720 mililiter) utawa 3 gelas (720 mililiter) cairan sajrone 6 jam sabanjure.

NGASANG bobot sing dikepengini kanggo tujuan sing kompetitif

Ngganti bobot awak kanggo nambah kinerja kudu ditindakake kanthi aman, utawa bisa uga ngrugekake luwih becik tinimbang sing apik. Nyuda bobot awak sampeyan sithik banget, ngilangi bobot awak kanthi cepet, utawa nyegah nambah bobot kanthi cara sing ora wajar bisa nyebabake efek kesehatan sing negatif. Penting kanggo nyetel target bobot awak sing realistis.

Atlit enom sing nyoba ngilangi bobot kudu kerja bareng karo ahli diet sing wis didaftar. Eksperimen karo diet dhewe bisa nyebabake kebiasaan mangan sing kurang kanthi asupan nutrisi tartamtu sing ora cukup utawa akeh.

Ngomong karo profesional perawatan kesehatan kanggo ngrembug babagan panganan sing cocog kanggo olahraga, umur, jinis, lan latihan.

Olahraga - nutrisi; Olahraga - cairan; Olahraga - hidrasi

Berning JR. Nutrisi olahraga Ing: Madden CC, Putukian M, McCarty EC, Young CC, eds. Obat Olahraga Netter. Edhisi kaping 2 Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: bab 5.

Buschmann JL, Nutrisi Buell J. Olahraga. Ing: Miller MD, Thompson SR. eds Pengobatan Olahraga Ortopedi DeLee lan Drez. Kaping 5 ed Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: bab 25.

Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Posisi Akademi Nutrisi lan Dietetika, Dietisi Kanada, lan American College of Sports Medicine: nutrisi lan kinerja atletik. Diet J Acad Nutr. 2016; 116 (3): 501-528. PMID: 26920240 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26920240.