Latihan Ab 10 Menit Iki Mbuktekake Sampeyan Ora Perlu Ngentekake Selawase Mbangun Inti Sing Kuat

Konten

• Review kanggo

Wis kliwat dina-dina nglatih absen sajrone jam suwene. Kanggo nggedhekake wektu lan efisiensi, kadhangkala sampeyan mung butuh latihan ab 10 menit. Aja pracaya karo kita? Iki minangka latihan ab 10 menit Tone It Up's Karena lan Katrina sumpah lan latihan inti kardio iki uga udakara udakara 10 menit.

Minangka * sabenere * apa sing sampeyan lakoni nalika olahraga? Iku gumantung saka tujuan sampeyan.

Yen sampeyan nggoleki inti sing luwih kenceng lan kuwat, sampeyan bakal target target transinis perut, yaiku otot sing stabil kanthi inti sing mlaku kanthi horisontal ing sekitar tengahe, lan nalika kuwat, cegah nyeri punggung lan cilaka sajrone akeh. saka gerakan angkat bobot.

Yen katon "abs" sing sampeyan tindakake, biasane rong kelompok otot sing main: rectus abdominis (RA) lan obliques. RA minangka "six-pack" abs sampeyan (kita nggarap kanthi fleksi awak - crunch tradisional utawa sit-up utawa reverse crunches utawa angkat sikil). (BTW, * pancene * freakin angel ngeculake enem bungkus.) Sampeyan bisa ngaktifake oblique nalika latihan lentur lan rotasi awak (waca: crunches sepeda utawa corak Rusia). Pitu gerakan rotasi iki uga bakal ngukir serong sampeyan.

Latihan AB (ya, sanajan latihan 10 menit) uga menehi mupangat serius - lan iku bener sanajan sampeyan duwe enem paket ora katon. Inti sing kuwat bisa nyegah nyeri punggung, mbantu dedeg piadeg sampeyan, lan nglindhungi tulang punggung saka kabeh barang saka nggawa bahan bakar menyang ban flipping (waca: kenapa kekuatan inti penting banget).

Pramila kita takon YouTuber lan pelatih Kym Perfetto kanggo nggawe latihan cepet 10 menit sing bakal nggawe inti lan ngukir bagian tengah sampeyan. (Kaya gaya Kym? Banjur sampeyan bakal seneng karo latihan ab 5 menit sing bisa ditindakake. sembarang rutin.)

Cara kerjane: Tindakake video utawa siklus liwat latihan ing ngisor iki; nindakake saben kanggo 30 detik lan baleni kaping pindho liwat.

Heels Taps

A. Ngapusi pasuryan ing lantai, dhengkul mudhun menyang lemah, dhengkul diangkat ing pinggul lan sikil kanthi sudut 90 derajat. Lengen dilebokake ing ndhuwur sirah lan ditekan menyang tembok utawa kursi ing mburi sirah.

B. Jaga sikil ing posisi sing padha (mbentuk sudhut 90 derajat), tumit ngisor ngisor kanggo nutul lantai lan bali menyang posisi wiwitan. Banjur tumit kiwa ngisor kanggo nutul lantai lan bali menyang posisi wiwitan. Terus ganti.

Asu Manuk

A. Mulai ing posisi meja ing kabeh fours.

B. Angkat lan dawane sikil nengen mundur nalika ngangkat lan ndawakake lengen kiwa terus maju, bisep ing jejere kuping.

C. Bali menyang wiwitan, banjur baleni nganggo lengen lan sikil sing ngelawan. Terus ganti.

Papan lumampah

A. Mulai ing posisi plank dhuwur.

B. Mlaku sikil sawetara langkah menyang tangan, awak piking karo pinggul menyang langit-langit.

C. Mlaku mlaku mundur supaya bali menyang papan. Terus mlaku mlaku metu.

Pendhaki Gunung Alon

A. Miwiti posisi plank dhuwur.

B. Tetep inti nyenyet lan bokong mudhun, dorong dhengkul tengen menyang dada, banjur bali menyang posisi wiwitan.

C. Driji dhengkul kiwa menyang dada, banjur bali menyang posisi wiwitan. Terus ganti.

Crunches kuwalik

A. Tancepake sirahe yen ana prelu, turoni ing lantai kanthi sikil kanthi langsung ing pinggul, tumit menyang langit-langit.

B. Exhale lan drive tumit menyang langit-langit, ngangkat hips munggah sawetara inci. Pundhak alon alon kanggo bali menyang posisi wiwitan.

Reverse Crunches karo Twist

A. Nyekel soko ing mburi sirah yen perlu, ngapusi pasuryan munggah ing lantai kanthi sikil langsung liwat pinggul, tumit menyang langit-langit.

B. Buang lan angkat tumit menyang plafon, angkat pinggul nganti sawetara inci lan pinggul corak rada nengen.

C. Alon-alon ngisor hips kanggo bali kanggo miwiti, banjur baleni twisting ing arah liyane. Terus ganti.

Crunches pindho

A. Ngapusi ing lantai, tangan ing mburi sirah lan sikut. Sikil ana ing sudut 90 derajat kanthi dhengkul ing pinggul.

B. Lebokake abs kanggo ngangkat glathi pundhak ing lantai lan dhengkul menyang dada, dhengkulake tikungan 90 derajat.

C. Alon-alon mudhun maneh menyang posisi wiwitan.

Sit-Up V-Up

A. Ngapusi pasuryan ing lantai, tangan digawe dowo nduwur sirah lan sikil lengkap.

B. Melu inti kanggo ngangkat sikil (ing sudut 90 derajat) lan awak nganti lungguh mujur, imbang ing tailbone. Tahan nganti 1 detik ing sisih ndhuwur.

C. Alon-alon mudhun maneh menyang posisi wiwitan.

Kick-Outs

A. Imbang ing tailbone kanthi telapak tangan sing rata ing lantai langsung ing pinggul pinggul, sikut nuduhake bali lan katon podo karo lantai.

B. Lean awak bali lan ngluwihi sikil, banjur melu inti kanggo bali menyang posisi wiwitan.

Plancongan B-Girl

A. Miwiti posisi papan sing dhuwur.

B. Nyepak sikil tengen menyang sisih kiwa awak, nutul tangan kiwa saka lantai.

C. Bali menyang papan sing dhuwur, banjur baleni ing sisih liyane, tendhangan sikil kiwa menyang sisih tengen awak lan angkat tangan tengen ing lantai. Terus ganti.

Sepedha

A. Ngapusi pasuryan ing lantai kanthi tangan ing mburi sirah lan elbows nuding metu.

B. Angkat pundhak lan sikil lurus sawetara inci saka lantai. Driji dhengkul nengen menyang dodo, corak awak kanggo tutul sikut kiwa menyang dhengkul tengen.

C. Ngalih, nggedhekake sikil tengen, dorong dhengkul kiwa menyang dada, lan putar awak ing sisih kiwa. Terus ganti.

Review kanggo