12 Panganan Sehat sing Mbantu Sampeyan Ngobong Lemak

Konten

• 1. Iwak Lemak
• 2. Minyak MCT
• 3. Warung
• 4. Endhog
• 5. Minyak Kelapa
• 6. Teh Ijo
• 7. Protein Whey
• 8. Cuka Apel
• 9. Mrica Cabe
• 10. Teh Oolong
• 11. Yogurt Yunani Lemak Lengkap
• 12. Minyak Zaitun
• Garis Ngisor

Kita kalebu produk sing dianggep migunani kanggo para pamiarsa. Yen sampeyan tuku link ing kaca iki, kita bakal entuk komisi sithik. Mangkene proses kita.

Ningkatake tingkat metabolisme bisa mbantu ilang lemak awak.

Nanging, umume suplemen "pembakaran lemak" ing pasar ora aman, ora efektif utawa kalorone.

Untunge, sawetara panganan lan omben-omben alami dituduhake kanggo nambah metabolisme lan ningkatake lemak.

Ing ngisor iki ana 12 panganan sehat sing mbantu ngobong lemak.

1. Iwak Lemak

Iwak lemu enak lan apik banget kanggo sampeyan.

Salmon, herring, sardin, mackerel lan iwak berminyak liyane ngemot asam lemak omega-3, sing kabukten bisa nyuda peradangan lan nyuda resiko penyakit jantung (,,).

Kajaba iku, asam lemak omega-3 bisa mbantu sampeyan ngilangi lemak awak.

Ing panliten sing dikontrol enem minggu ing 44 wong diwasa, sing njupuk suplemen minyak iwak ilang rata-rata lemak 1,1 kilogram (0,5 kilogram) lan ngalami penurunan kortisol, hormon stres sing ana gandhengane karo panyimpenan lemak (4).

Apa maneh, iwak minangka sumber protein sing apik banget. Protein pencernaan nyebabake perasaan kenyang sing luwih gedhe lan nambah tingkat metabolisme luwih akeh tinimbang nyerna lemak utawa karbohidrat ().

Kanggo nambah lemak lan nglindhungi kesehatan jantung, kalebu paling ora 3,5 gram (100 gram) iwak lemak ing panganan paling ora kaping pindho saben minggu.

Ringkesan:

Iwak lemak ngemot asam lemak omega-3 sing bisa nyebabake ngilangi lemak. Iwak uga akeh protein, sing mbantu sampeyan ngrasakake kebak lan ningkatake tingkat metabolisme sajrone pencernaan.

2. Minyak MCT

Minyak MCT digawe kanthi ngekstrak MCT saka klapa utawa minyak sawit. Kasedhiya online lan ing toko bahan makanan alami.

MCT tegese trigliserida rantai medium, yaiku jinis lemak sing metabolisme beda tinimbang asam lemak rantai dawa sing ditemokake ing panganan.

Amarga dawa sing luwih cendhek, MCTs cepet diserep dening awak lan langsung menyang ati, sing bisa digunakake kanthi cepet kanggo energi utawa diowahi dadi keton kanggo digunakake minangka sumber bahan bakar alternatif.

Trigliserida rantai medium wis kabukten bisa nambah tingkat metabolisme ing sawetara panliten (,).

Siji panaliten ing wolung wong sing sehat nemokake nambah 1-2 sendok (15-30 gram) MCT saben dina kanggo diet biasa kanggo pria nambah tingkat metabolisme nganti 5% sajrone 24 jam, tegese ngobong rata-rata 120 kalori ekstra saben dina ().

Kajaba iku, MCT bisa nyuda rasa keluwen lan ningkatake penylametan massa otot sing luwih apik sajrone nyuda bobot (,,).

Ngganti sawetara lemak ing panganan nganggo 2 sendok minyak MCT saben dina bisa ngoptimalake pembakaran lemak.

Nanging, luwih becik miwiti nganggo 1 sendok teh saben dina lan nambah dosis kanthi minimal kanggo nyuda efek samping pencernaan kaya cramping, mual lan diare.

Blanja minyak MCT kanthi online.

Ringkesan: MCTs cepet digunakke kanggo digunakake langsung minangka sumber energi. Minyak MCT bisa nambah pembakaran lemak, nyuda keluwen lan nglindhungi massa otot nalika ngilangi bobot.

3. Warung

Kopi minangka salah sawijining omben sing paling populer ing saindenging jagad.

Iki minangka sumber kafein sing apik, sing bisa ningkatake swasana ati lan ningkatake kinerja mental lan fisik (12).

Kajaba iku, bisa mbantu ngobong lemak.

Ing panliten cilik kalebu sangang wong, sing njupuk kafein sakjam sadurunge olahraga ngobong lemak meh luwih kaping pindho lan bisa ngleksanani 17% luwih dawa tinimbang klompok non-kafein ().

Panliten nuduhake manawa kafein nambah tingkat metabolisme kanthi 3–13% sing nyengsemake, gumantung saka jumlah sing dikonsumsi lan respons individu (14,,,).

Ing sawijining panaliten, masarakat njupuk 100 mg kafein saben rong jam suwene 12 jam. Wong diwasa lean ngobong rata-rata 150 kalori ekstra lan wong diwasa sing lemu ngobong 79 kalori ekstra sajrone wektu sinau ().

Kanggo entuk mupangat kafein sing ngobong lemak tanpa efek samping, kayata kuatir utawa insomnia, target 100-400 mg saben dina. Iki jumlah sing ditemokake udakara 1-4 cangkir kopi, gumantung saka kekuwatane.

Ringkesan:

Kopi ngemot kafein, sing kabukten bisa nambah kinerja mental lan fisik, saliyane kanggo nambah metabolisme.

4. Endhog

Endhog minangka tenaga gizi.

Sanajan kuning telur biasane bisa dihindari amarga kandungan kolesterol sing akeh, kabeh endhog kabukten bisa mbantu nglindhungi kesehatan jantung kanggo sing ngalami resiko penyakit (,).

Kajaba iku, endhog minangka panganan sing ngilangi bobot awak.

Panliten nuduhake yen sarapan adhedhasar endhog nyuda rasa keluwen lan ningkatake rasa kebak suwene pirang-pirang jam ing wong sing kabotan lan lemu (,).

Ing panelitian sing dikontrol wolung minggu ing 21 wong, sing mangan telung endhog kanggo sarapan nganggo 400 kalori luwih sithik saben dina lan nyuda lemak awak luwih gedhe 16%, dibandhingake karo klompok sing mangan sarapan bagel ().

Endhog uga sumber protein berkualitas tinggi, sing nambah tingkat metabolisme udakara 20-35% sajrone pirang-pirang jam sawise mangan, adhedhasar sawetara panliten ().

Nyatane, salah sawijining sebab endhog ngisi banget bisa uga amarga dorongan pembakaran kalori sing kedadeyan sajrone pencernaan protein ().

Mangan telung endhog kaping pirang-pirang minggu bisa mbantu ngobong lemak nalika tetep wareg lan wareg.

Ringkesan:

Endhog minangka panganan protein dhuwur sing bisa nyuda rasa keluwen, nambah rasa kenyang, nambah pembakaran lemak lan nglindhungi kesehatan jantung.

5. Minyak Kelapa

Minyak klapa akeh mupangat kanggo kesehatan.

Nambah minyak klapa ing panganan katon nambah kolesterol HDL "apik" lan nyuda trigliserida, saliyane mbantu ngilangi bobote (,).

Ing sawijining panliten, pria lemu sing nambah 2 sendok minyak klapa saben dina kanggo diet biasane ilang rata-rata 1 inci (2,5 cm) saka pinggul tanpa nggawe perubahan pola diet utawa nambah aktivitas fisik ().

Lemak ing minyak klapa umume MCT, sing wis dikatutake nyuda napsu lan ngobong lemak (,).

Nanging, sawetara panliten nuduhake yen efek sing ningkatake metabolisme bisa uga saya suwe saya suwe (,).

Ora kaya minyak, minyak klapa tetep stabil ing suhu dhuwur, dadi cocog kanggo masak sing panas banget.

Ngonsumsi nganti 2 sendok makan minyak klapa saben dina bisa uga mbantu ngobong lemak. Priksa manawa diwiwiti nganggo sendok teh utawa sithik banjur tambah akeh jumlah supaya ora nyenengake pencernaan.

Blanja minyak klapa kanthi online.

Ringkesan: Minyak klapa sugih ing MCTs, sing bisa nambah metabolisme, nyuda napsu, ningkatake lemak lan nyuda faktor risiko penyakit jantung.

6. Teh Ijo

Teh ijo minangka pilihan minuman sing apik banget kanggo kesehatan.

Penelitian nuduhake manawa bisa nyuda resiko penyakit jantung lan nglindhungi saka jinis kanker (,).

Saliyane nyedhiyakake kafein sing moderat, tèh ijo minangka sumber epigallocatechin gallate (EGCG) sing apik banget, antioksidan sing ningkatake pembakaran lemak lan ngilangi lemak weteng (, 34, 35, 36).

Ing panliten babagan 12 pria sing sehat, pembakaran lemak sajrone sepedha mundhak nganti 17% kanggo wong sing njupuk ekstrak teh ijo, dibandhingake karo sing njupuk plasebo ().

Saliyane, sawetara panliten nemokake yen teh ijo utawa ekstrak teh ijo ora duwe pengaruh tumrap metabolisme utawa penurunan bobot (,).

Amarga beda asil panaliten, efek teh ijo bisa beda-beda saben wong lan bisa uga gumantung karo jumlah sing dikonsumsi.

Ngombe nganti patang cangkir teh ijo saben dinane bisa uga menehi pirang-pirang mupangat kesehatan, kalebu bisa nambah kalori sing bisa dibakar.

Blanja teh ijo kanthi online.

Ringkesan: Teh ijo ngemot kafein lan EGCG, sing kalorone bisa nambah metabolisme, ningkatake bobot awak, nglindhungi kesehatan jantung lan nyuda resiko kanker.

7. Protein Whey

Protein Whey cukup nyengsemake.

Dituduhake kanggo ningkatake tuwuhing otot nalika dikombinasikake karo olahraga lan bisa mbantu nglindhungi otot sajrone ngilangi bobot (,).

Kajaba iku, protein whey kayane luwih efektif nyuda napsu tinimbang sumber protein liyane.

Iki amarga stimulasi pelepasan "hormon kepenuhan," kayata PYY lan GLP-1, nganti luwih gedhe (,).

Siji panliten duwe 22 wong sing ngombe omben-omben protein beda ing patang dina kapisah. Dheweke ngalami tingkat rasa lapar sing luwih sithik lan mangan luwih sithik kalori ing panganan sabanjure sawise ngombe minuman protein whey, dibandhingake karo minuman protein liyane ().

Kajaba iku, whey bisa nambah pembakaran lemak lan ningkatake bobot awak ing wong sing ramping lan wong sing kabotan utawa lemu ().

Ing sawijining panelitian babagan 23 wong diwasa sing sehat, panganan protein whey ditemokake bisa nambah tingkat metabolisme lan pembakaran lemak luwih saka kasein utawa panganan protein kedelai ().

Salaman protein whey minangka pilihan panganan utawa cemilan cepet sing bisa nyebabake ngilangi lemak lan bisa nambah komposisi awak.

Blanja protein whey kanthi online.

Ringkesan: Protein whey katon nambah otot, nyuda napsu, nambah rasa kenyang lan nambah metabolisme kanthi luwih efektif tinimbang sumber protein liyane.

8. Cuka Apel

Cuka sari apel minangka obat masarakat kuno kanthi mupangat kesehatan adhedhasar bukti.

Wis dikreditake kanggo nyuda napsu lan nyuda tingkat gula getih lan insulin ing wong sing ngalami diabetes (,).

Apa maneh, komponen utama cuka, asam asetat, ditemokake kanggo nambah pembakaran lemak lan nyuda panyimpenan lemak weteng ing sawetara studi kewan (,,).

Sanajan ora ana akeh riset babagan efek cuka kanggo ngilangi lemak ing manungsa, asil saka siji panliten pancen nyengkuyung.

Ing panliten iki, 144 wong lemu sing nambah 2 sendok makan cuka saben dina suwene 12 minggu ilang 3,7 pon (1,7 kilogram) lan ngalami penurunan 0,9% lemak awak ().

Kalebu cuka sari apel ing panganan bisa uga ngilangi lemak awak. Miwiti kanthi 1 sendok teh saben dina diencerke ing banyu lan mboko sithik nganti 1-2 sendok saben dina kanggo nyuda rasa ora nyaman sacara pencernaan.

Blanja cuka sari apel kanthi online.

Ringkesan: Cuka sari apel bisa mbantu nyuda napsu, ningkatake lemak weteng lan nyuda tingkat gula getih lan insulin.

9. Mrica Cabe

Mrica cabe ora mung nambah panas ing panganan.

Antioksidan sing kuat bisa nyuda inflamasi lan mbantu nglindhungi sel saka karusakan ().

Kajaba iku, riset nerangake manawa ana antioksidan ing mrica cabe sing diarani capsaicin bisa mbantu sampeyan entuk lan njaga bobot awak sing sehat.

Iki ditindakake kanthi promosi kepenuhan lan nyegah kakehan mangan ().

Apa maneh, senyawa iki uga bisa mbantu ngobong kalori luwih akeh lan ngilangi lemak awak (,).

Ing panliten babagan 19 wong diwasa sing sehat, nalika asupan kalori diwatesi 20%, capsaicin ditemokake kanggo ngatasi kelambatan tingkat metabolisme sing biasane kedadeyan nalika mudhun asupan kalori ().

Siji tinjauan gedhe saka 20 panliten nyimpulake yen njupuk capsaicin mbantu nyuda napsu lan bisa nambah jumlah kalori sing dibakar udakara 50 kalori saben dina ().

Coba mangan mrica cabe utawa nggunakake mrica rawit bubuk kanggo bumbu panganan kaping pirang-pirang minggu.

Ringkesan:

Senyawa ing mrica rawit ditemokake kanggo nyuda inflamasi, mbantu ngontrol keluwen lan ningkatake tingkat metabolisme.

10. Teh Oolong

Teh oolong minangka minuman paling sehat sing bisa sampeyan ngombe.

Sanajan panampa luwih sithik tinimbang teh ijo, nanging entuk manfaat kesehatan sing padha, amarga kandungan kafein lan katekin.

Tinjauan sawetara panliten nemokake manawa kombinasi kateter lan kafein ing tèh nambah pembakaran kalori kanthi 102 kalori saben dina, rata-rata ().

Panliten cilik kanggo pria lan wanita nuduhake yen ngombe teh oolong nambah tingkat metabolisme lan nyuda bobot awak. Apa maneh, sawijining panliten nemokake yen teh oolong nambah pembakaran kalori kaping pindho luwih saka teh ijo (,,).

Ngombe sawetara cangkir teh ijo, teh oolong utawa gabungan saka loro kasebut kanthi rutin bisa uga nyuda lemak lan menehi efek kesehatan liyane sing migunani.

Blanja teh oolong kanthi online.

Ringkesan: Teh Oolong ngemot kafein lan katekin, sing kalorone bisa nambah tingkat metabolisme lan nambah lemak.

11. Yogurt Yunani Lemak Lengkap

Yogurt Yunani kebak lemak banget.

Kaping pisanan, sumber protein, kalium lan kalsium sing apik banget.

Penelitian nuduhake manawa produk susu protein tinggi bisa nambah nyuda lemak, nglindhungi otot sajrone ngilangi bobot awak lan mbantu ngrasakake kebak lan wareg (,).

Uga, yoghurt sing ngemot probiotik bisa njaga usus sehat lan bisa nyuda gejala sindrom usus sing gampang nesu, kayata konstipasi lan kembung ().

Yogurt Yunani kebak uga ngemot asam linoleat konjugasi, sing bisa nyebabake nyuda bobot lan pembakaran lemak ing wong sing kabotan lan lemu, miturut panliten sing nyakup 18 kajian (,,).

Mangan yoghurt Yunani kanthi rutin bisa uga menehi sawetara mupangat kesehatan. Nanging priksa manawa milih yoghurt Yunani sing biasa lan lemu, amarga produk susu sing ora lemak lan kurang lemak ora ana asam linoleat sing bisa ditambah.

Ringkesan:

Yogurt Yunani kebak lemak bisa nambah pembakaran lemak, nyuda napsu, nglindhungi massa otot sajrone ngilangi bobot awak lan ningkatake kesehatan usus.

12. Minyak Zaitun

Minyak zaitun minangka salah sawijining lemak paling sehat ing bumi.

Minyak zaitun dituduhake nyuda trigliserida, nambah kolesterol HDL lan ngrangsang pelepasan GLP-1, salah sawijining hormon sing mbantu sampeyan tetep kebak ().

Apa maneh, sawetara panliten nuduhake yen minyak zaitun bisa ningkatake tingkat metabolisme lan ningkatake lemak (,,).

Ing panliten cilik ing 12 wanita postmenopausal sing ngalami obesitas ing weteng, mangan minyak zaitun prawan minangka bagean saka panganan kanthi nambah jumlah kalori sing diobong wanita sajrone pirang-pirang jam ().

Kanggo nggabungake lenga zaitun menyang panganan saben dina, uyah sawetara sendok makan ing salad utawa lebokake panganan sing wis dimasak.

Ringkesan:

Minyak zaitun katon nyuda resiko penyakit jantung, ningkatake rasa kenyang lan ningkatake tingkat metabolisme.

Garis Ngisor

Sanajan disaranake pabrikan suplemen tartamtu, ora ana "pil ajaib" sing aman sing bisa mbantu ngobong atusan kalori ekstra saben dina.

Nanging, sawetara panganan lan omben-omben bisa nambah tingkat metabolisme kanthi sithik, saliyane menehi mupangat kesehatan liyane.

Kalebu sawetara ing panganan saben dina bisa uga duwe efek sing pungkasane nyebabake ngilangi lemak lan kesehatan umume sing luwih apik.