4-Menit Latihan Tabata kanggo Ningkatake Kekuwatan lan Ketangkasan

Konten

• Mlaku-Teki Kaki kanggo Pahlawan III
• Push-Up Hold karo Mlumpat Kaki Ing / Metu
• Mlumpat Broad karo Backwards Ice Skaters
• Puteran Plank menyang Toe Tap
• Review kanggo

Yen ngimpi kanggo nggawe lompatan kothak lan burpees katon insanely gampang utawa kanggo pindhah lengkap-metu American Ninja Warrior ing lomba alangan sabanjuré, sampeyan kudu duwe sawetara daya ing otot lan sawetara awak-kesadaran ing otak. Ing kana, latihan Tabata saka pelatih Kaisa Keranen (@KaisaFit, saka Tantangan Tabata 30 Dina) diwiwiti. Langkah pisanan bakal ngimbangi keseimbangan lan ledakan sikil siji. Kapindho bakal nyoba kekuatan inti lan meksa supaya cepet-cepet jempol. Sing nomer telu bakal nguatake kekuwatan lan ketangkasan, lan sing nomer papat bakal nambah kekuwatan lan koordinasi inti. Sakabehe, iki minangka latihan sing apik banget sing bakal nggawe sampeyan sedhih lan kembung (lan kroso kaya atlit) sajrone 4 menit. (Sesuk, coba sing iki, sing angel banget.)

Cara Kerjane: Nindakake repetisi sabisa (AMRAP) saben gerakan sajrone 20 detik, banjur ngaso 10 detik. Baleni sirkuit 2 nganti 4 kaping.

Mlaku-Teki Kaki kanggo Pahlawan III

A. Ngadeg ing sikil kiwa.

B. Hinge ing pinggul supaya maju, awak sejajar karo lemah. Tarik tangan maju, telapak tangan madhep, lan sikil tengen nyepak ing mburi sampeyan, sejajar karo lemah (prajurit III).

C. Angkat dada lan ayun sikil tengen mudhun lan maju. Narik sikil tengen menyang dhengkul dhuwur nalika mlumpat ing sikil kiwa, lan narik tangan menyang gerakan mlaku kanthi lengen kiwa maju lan lengen tengen bali.

D. Tanah ing sikil kiwa, lan langsung ngluwihi prajurit III kanggo miwiti rep sabanjure.

Nindakake AMRAP sajrone 20 detik; ngaso 10 detik. Apa saben set liyane ing sisih ngelawan.

Push-Up Hold karo Mlumpat Kaki Ing / Metu

A. Miwiti ing posisi plank dhuwur, sikil jembaré pinggul lan pundhak liwat bangkekan.

B. Ngisor menyang push-up, dodo nglayang metu saka lemah. Nyekel posisi iki, mlumpat sikil metu sudhut, banjur bali bebarengan.

C. Pencet dada saka lantai kanggo bali menyang wiwitan.

Nindakake AMRAP sajrone 20 detik; ngaso 10 detik.

Mlumpat Broad karo Backwards Ice Skaters

A. Ngadeg kanthi sikil ambane pinggul.

B. Ngayunake tangan maneh, mbengkongake dhengkul, lan mlumpat maju kanthi cepet sabisa. Lemah kanthi dhengkul alus.

C. Langsung rada mundur lan nengen, mung mlebu ing sikil tengen. Banjur mlumpat mundur lan ngiwa, kebangkrutan mung ing sikil kiwa.

D. Baleni nganti bali ing wiwitan, mlumpat sikil bebarengan kanggo miwiti rep sabanjure.

Nindakake AMRAP sajrone 20 detik; ngaso 10 detik.

Puteran Plank menyang Toe Tap

A. Miwiti posisi plank dhuwur. Ndhuwur lengen nengen, bisep ing jejere kuping.

B. Angkat sikil tengen lan dawane menyang sisih, puterake pinggul nengen lan nutul jempol nganggo tangan tengen.

B. Bali kanggo miwiti lan baleni.

Nindakake AMRAP sajrone 20 detik; ngaso 10 detik. Apa saben set liyane ing sisih ngelawan.

Review kanggo