5 Cedera Mlayu Wiwitan (lan Cara Ngindhari Saben)

Konten

• Runner's Knee
• Sindrom Pita Iliotibial
• Plantar Fasciitis
• Sindrom Piriformis
• Tendonitis Tibialis Posterior
• Review kanggo

Yen sampeyan lagi anyar mlayu, sayangé sampeyan uga anyar kanggo lara lan lara sing umume teka kanthi nambah jarak tempuh. Nanging miwiti-utawa bali menyang rutinitas mlaku ora perlu nyebabake masalah. Sawise kabeh, ana sawetara dhasar kanggo ngindhari ciloko-lan sawetara malah ora ana hubungane karo carane sampeyan mencet trotoar. (Psst! Iki 5 Latihan Paling Bisa Nyebabake Cedera.)

Dadi kanggo lara tartamtu, kita wis ngrampungake. Ing ngisor iki ana limang ciloko sing umum, uga cara kanggo ngindhari lan ngredhakaké nalika nyerang.

Runner's Knee

Gambar Corbis

Sindrom nyeri Patellofemoral, sing luwih dikenal kanthi jeneng "Runner's Knee," minangka panandhang kanggo nyeri sing nyerang tempurung lutut. Iritasi tendon, balung rawan, bantalan lemak ing sangisore patella, utawa jaringan liyane bisa dadi panyebab amarga sawetara penyakit kayata overuse, ketidakseimbangan otot, masalah sikil, tempurung lutut sing ora cocog, utawa liya-liyane.

Aja nganti: Nguatake quadriceps lan glutes sampeyan, ujare Mike Silverman, ahli terapi fisik ing Rumah Sakit kanggo Pusat Rehabilitasi Olahraga lan Kinerja Bedah Khusus ing New York City. Iki bakal mbantu mindhah beban saka dhengkul menyang sikil. Gunakake roller umpluk supaya band IT sampeyan tetep longgar lan selular, lan njaga hamstring, quadriceps, lan pedhet kanthi empuk kanthi dinamis (kaya 6 Peregangan Aktif sing Sampeyan Lakukan).

Ngilangi: "Yen sampeyan ngembangake lutut pelari, rolling busa minangka cara sing apik kanggo nyuda gejala," ujare Silverman. Kajaba iku, es dhengkul lan gunakake tape terapi elastis, kayata Kinesio utawa KT Tape, kanggo nyetabilake patella minangka pendekatan telung arah.

Sindrom Pita Iliotibial

Gambar Corbis

Pita iliotibial - ligamentum sing mbentang saka pelvis menyang shin ing njaba paha sampeyan mbantu nyetabilake dhengkul nalika sampeyan mlaku. Yen dadi kenceng banget, sampeyan bisa uga krasa lara nyuda.

Nyingkiri: Kaya dhengkul pelari, nguatake glute minangka kunci, uga nggunakake roller umpluk kanggo mbungkus pita IT sampeyan, ujare Silverman. Tambah jarak tempuh kanthi alon-alon, uncal sepatu sing wis rusak, gampang mlaku mudhun, lan asring ganti arah ing trek.

Ngilangi: Yen sampeyan ora muter sadurunge sindrom IT band, iku wektu kanggo miwiti. "Rolling busa bisa mbantu nyuda rasa sakit," ujare Silverman. Tambah ing glute, hamstring, lan quad uga. (Get Loose! The Best IT Band Stretch.)

Plantar Fasciitis

Gambar Corbis

Plantar fascia minangka pita jaringan fibrosa ing tlapak sikilmu saka tumit nganti driji sikilmu. Luh cilik ing fascia nyebabake inflamasi lan, kanthi nyeri tumit sing kuat. Sampeyan bakal ngrasakake luwih esuk utawa sawise lungguh utawa ngadeg dawa.

Nyingkiri: Tansah sikil lan sikil ngisor limber kanthi regane kanggo pedhet lan plantar fascia, saliyane latihan nguatake lengkungan.

Nyuda: Yen sampeyan ngalami iritasi ing sikil, splint wengi bisa mbantu, ujare Silverman. "Nggulung bal golf utawa botol banyu beku ing sisih ngisor sikilmu uga bisa."

Sindrom Piriformis

Gambar Corbis

Otot piriformis ing posterior sampeyan stabilake sendi pinggul, njaga keseimbangan, lan ngidini sampeyan ngalih saka sikil menyang sikil. Nalika otot compresses syaraf sciatic karo kakehan pasukan, sampeyan bisa aran pain ing derriere utawa tingling sing lelungan kabeh cara kanggo driji sikil.

Aja nganti: Kita wis ngomong sadurunge lan kita bakal ngomong maneh: "Ngiyataken glutes kanggo nyegah piriformis saka nyenyet lan jengkel," ujare Silverman. Uga, karya inti-kalebu abs, punggung, lan otot panggul-iku kunci.

Nyuda: Njupuk bal lacrosse utawa tenis kanggo muter metu glutes, ngeduk jero menyang otot. "Muter sadurunge lan sawise sampeyan mlaku bisa mbantu nyuda gejala," ujare Silverman. Supaya werni tetep gampang digulung kanthi cepet uga sedina muput. (Coba salah siji saka 6 Cara iki kanggo Mbusak Otot Sakit Sawise Overtraining.)

Tendonitis Tibialis Posterior

Gambar Corbis

Tendon tibialis mburi duwe siji tugas penting: dhukungan lengkungan. Tendon nyambungake otot pedhet menyang bagian jero tungkak. Nalika dadi iritasi, inflamed, utawa ambruk, sampeyan bisa uga katon ing sikil lan tungkak pain, bebarengan karo lengkungan sing tiba alon-alon saka wektu sing nyebabake flat feet.

Aja nganti: Sadurunge tuku tendhangan sing lucu kasebut, bukak toko mlaku lokal supaya sikilmu ditaksir. Dhuwur lengkungan sampeyan nemtokake sepira tungkak sampeyan muter mlebu utawa metu nalika sampeyan mlaku, lan mulane, sepatu apa sing paling apik kanggo sampeyan-sepatu netral sing ngidini sikil sampeyan muter kanthi alami, utawa sepatu stabilitas utawa kontrol gerakan sing mbatesi gerakan. siji arah utawa arah liyane. "Mesthekake yen sampeyan mlaku nganggo sepatu sing bener bisa mbatesi akeh cedera potensial kalebu tendonitis," ujare Silverman. Uga, nguatake sikil ngisor-lan pedhet utamane-bisa nyegah sawetara rasa nyeri sing nyerang pelari anyar.

Nyuda: Pijet lan es ing wilayah kasebut kanggo nyuda gejala, ujare Silverman. Ngaso utawa ngalih menyang olah raga sing kurang impact sing ngilangi beban sikilmu sedhela, lan nimbang dadi pas kanggo orthotics. (Yen sampeyan lagi rutinitas olahraga, priksa manawa sampeyan ora nate mbuwang watesan. Priksa 5 Tandha Telltale sing Sampeyan Liwat.)

Review kanggo