5 Nutrien Malah Wong Sehat Lali

Konten

• Vitamin D
• Wesi
• kalium
• seng
• Magnesium
• Review kanggo

Diet sing seimbang minangka salah sawijining komponen sing paling sehat kanggo sampeyan sing luwih sehat. Nanging, ngemot panganan sing sehat ora mesthi nyebabake sampeyan kekurangan kekurangan gizi. Sawetara kekurangan gampang dideteksi amarga dokter asring pesen tes getih kanggo wong liya-liyane kalebu sneakier. Apa sampeyan kelangan limang nutrisi sing apik iki amarga panganan sing sehat?

Vitamin D

iStock

Kekirangan umum iki, sing mengaruhi 42 persen populasi A.S., minangka salah sawijining kekurangan obsesi tumrap keamanan srengenge. Sing bener: Paparan srengenge nyebabake produksi vitamin D ing awak. Lan sapa wae sing tetep ana ing papan teduh bisa duwe risiko kekurangan D. Iki minangka masalah amarga vitamin D mbantu njaga balung sing sehat lan bisa uga duwe peran ing pencegahan kanker, ing antarane akeh proses liyane, ujare Marisa Moore, R.D., konsultan panganan lan nutrisi ing Atlanta. (Ora masalah vitamin D penting banget kanggo kesehatan sampeyan. Priksa 5 Risiko Kesehatan Aneh Tingkat Vitamin D sing Kurang.)

Sampeyan bisa uga kudu nggarap luwih D menyang diet, nanging tantangan amarga ora akeh panganan sing sugih. Susu dikuatake, dadi salah sawijining sumber sing paling gampang. Sawetara sereal lan yogurt uga benteng karo D, mula priksa label kasebut. Kanggo opsi alami liyane kanggo mbantu sampeyan nggayuh target 600 IU saben dina: irisan, jamur portabella panggang (634 IU saben cangkir), 3 ons salmon masak (444 IU), 1 filet halibut masak (196 IU), 1 filet tilapia masak. (130 IU), 1 endhog hardboiled gedhe (44 IU), miturut database nutrisi Departemen Pertanian AS (USDA).

Wesi

Gambar Corbis

Kekurangan zat besi, uga dikenal minangka anemia, nyerang babagan 13 persen wanita ing umur 20-an, 30-an, lan 40-an, data saka Pusat Kontrol lan Pencegahan Penyakit (CDC) nuduhake. Wanita sing nyuda daging kaya wesi, kayata daging sapi, duwe risikone, ujare Erin Spitzberg, R.D., lan pangadeg Living It! Nutrisi Tegese rencana mangan sehat sampeyan bisa mundur. Sumber wesi non-daging luwih angel diserap dening awak, dene phytate tartamtu (antioksidan) ing biji-bijian lan tanin (polifenol) ing teh bisa nyandhet panyerepan wesi. Sindrom Iritasi Iritasi (IBS) lan masalah gastro liyane uga bisa nyumbang kanggo kekurangan amarga penyerapan zat besi ana ing saluran GI, ujare Spitzberg. Kepiye carane sampeyan bisa nemokake masalah wesi? Wesi sing sithik bisa nggawe sampeyan krasa lemes, kesel, lan depresi, nalika ngrusak kinerja fisik lan kerja, laporan review sinau ing Jurnal Kesehatan Wanita. Wanita umur 19 nganti 50 kudu 18 miligram (mg) saben dina-lan luwih yen lagi ngandut.

Coba sumber kasebut, lan priksa manawa sampeyan uga ngonsumsi cukup vitamin C-75 mg saben dina - nambah penyerapan zat besi: susu kalkun panggang (8,4 mg), tiram selusin (7,8 mg), 1 cangkir bayem masak (6,4 mg). , 1 tuwung kacang panggang (5 mg), 1 steak rok daging sapi 3 ons (4,5 mg).

kalium

Gambar Corbis

Umume wong sing kekurangan mineral iki pancen nggunakake diuretik, sing bisa nggawe sampeyan nguyuh kalium, ujare Spitzberg. Nanging, akeh wanita sing sehat isih kurang saka asupan sing disaranake. "Mbutuhake akeh woh-wohan lan sayuran kanggo nyukupi rekomendasi kalium (4700 mg / dina), lan kita ngerti manawa mayoritas wong diwasa ora bisa nyukupi minimal 2 1/2 cangkir saben dina," ujare Moore. Iku masalah amarga ing antarane liyane, kalium mbantu ngontrol tekanan getih. Ing sawijining panliten sing diterbitake ing BMJ, wong sing ngonsumsi paling kalium duwe risiko stroke 24 persen kanggo nyuda.

Pisang (saben 400 mg) lan kentang (udakara 1600 mg saben spud) minangka sumber sing apik. Terus nambah asupan sampeyan kanthi: susu kalkun panggang (2563 mg), 1 cangkir chard Swiss masak (963 mg), 1 cangkir ubi masak (911 mg), 1 potong daging babi panggang (776 mg), 1 cangkir lentil (731 mg) . (Sumber kalium liyane dhuwur? Celery! Priksa 12 Resep Celery Kreatif saka Koki Terkenal.)

seng

Gambar Corbis

Mineral iki nduweni peran penting ing akeh proses seluler. Nanging angel kanggo ndeteksi kekurangan seng sing entheng nganti moderat, amarga ora ana tes sing cocog, ujare David Eide, Ph.D., profesor ilmu nutrisi ing Universitas Wisconsin-Madison. "Umume wong ing AS duwe akeh seng ing diet, nanging diet sing uga sugih ing biji-bijian bisa nyandhet panyerepan seng amarga senyawa ing biji-bijian sing ngiket seng lan nyegah penyerapan ing usus."

Siji panaliten taun 2012 saka UC-Davis nyatake yen udakara 7,5 persen wong ing negara-negara berpenghasilan tinggi kayata Amerika Serikat kekurangan seng. Gejala kekurangan abot bisa uga kalebu rambut rontog, ruam kulit, diare, infeksi tambah, lan sensasi rasa ilang, ujare Eide. A shortfall seng uga bisa downer: Ing siji sinau, wanita karo intake seng paling padha 76 persen luwih kamungkinan kanggo duwe gejala depresi tinimbang karo intakes paling dhuwur. Siji teori: Seng bisa ningkatake tingkat faktor neurotropik sing asale saka otak, bahan kimia otak sing bisa ningkatake swasana ati.

Sawetara opsi sugih seng kanggo mbantu sampeyan entuk tunjangan saben dina sing disaranake (RDA) 8 mg saben dina: tiram (66 g), 1 filet ribeye daging sapi (14 g), 1 susu kalkun panggang (13 g), 1 steak sirloin petite panggang (6 g), 19 pecan bagian (1,3 g).

Magnesium

Gambar Corbis

Udakara setengah populasi AS ora ngonsumsi magnesium sing cukup, miturut data CDC. Iki minangka masalah amarga magnesium duwe peran kritis ing pirang-pirang proses, ujare Moore. "Amarga pengaruh metabolisme glukosa, panganan sing akeh magnesium digandhengake karo risiko diabetes sing luwih murah." Magnesium uga digandhengake karo tambah kepadatan mineral balung lan kesehatan jantung. Ing panliten sing diterbitake ing Jurnal American College of Cardiology, saben nambah 50 mg ing asupan magnesium disambungake karo 22 persen kalsium arteri koroner sing luwih murah, ukuran risiko penyakit jantung. Iki bisa uga amarga magnesium ngganggu pembentukan plak lan kalsifikasi.

Sampeyan butuh 310 mg magnesium nganti umur 30 lan 320 mg sawise iku, lan luwih akeh yen sampeyan lagi ngandhut, miturut National Institutes of Health (NIH). Coba sumber kasebut: 1 tuwung bayem masak (157 mg), 1 tuwung kacang buncis Great Northern (134 mg), 1 cangkir teff masak (126 mg), 6 kacang Brazil (107 mg), 22 almond (78 mg). Coba gunakake kacang dadi luwih nyenengake, kayata 10 Kacang Kacang Ora Enak sing Bisa Digawe.

Review kanggo