6 Wiji Super Sehat Sampeyan Kudu Mangan

Konten

• 1. Biji rami
• 2. Wiji Chia
• 3. Wiji Hemp
• 4. Wiji wijen
• 5. Wiji Waluh
• 6. Wiji Sunflower
• Garis Ngisor

Bibit ngemot kabeh bahan wiwitan sing dibutuhake kanggo tuwuh dadi tanduran sing kompleks. Amarga iki, dheweke dadi akeh nutrisi.

Bibit minangka sumber serat sing gedhe. Uga ngemot lemak tak jenuh tunggal, lemak tak jenuh jenuh lan akeh vitamin, mineral lan antioksidan penting.

Yen dikonsumsi minangka bagean saka panganan sing sehat, wiji bisa mbantu nyuda gula getih, kolesterol lan tekanan getih.

Artikel iki bakal nggambarake isi nutrisi lan mupangat kesehatan kanggo enem wiji paling sehat sing bisa dipangan.

1. Biji rami

Flaxseeds, uga dikenal minangka biji rami, minangka sumber serat lan lemak omega-3, utamane asam alpha-linolenic (ALA).

Nanging, lemak omega-3 ana ing cangkang njaba serat sing ora bisa dicerna kanthi gampang.

Mula, yen sampeyan pengin nambah level omega-3, luwih becik mangan biji rami sing wis digiling (,).

1 biji (28 gram) biji rami ngemot campuran gizi (3):

• Kalori: 152
• Serat: 7,8 gram
• Protein: 5,2 gram
• Lemak tak jenuh tunggal: 2,1 gram
• Lemak Omega-3: 6,5 gram
• Lemak Omega-6: 1,7 gram
• Mangan: 35% saka RDI
• Tiamin (vitamin B1): 31% saka RDI
• Magnesium: 28% saka RDI

Flaxseeds uga ngemot pirang-pirang polifenol, utamane lignan, sing antioksidan penting ing awak ().

Lignan, uga serat lan lemak omega-3 ing biji rami, kabeh bisa nyuda kolesterol lan faktor risiko penyakit jantung liyane ().

Siji panaliten gedhe nggabungake asil saka 28 wong liyane, nemokake yen ngonsumsi biji rami nyuda tingkat kolesterol LDL "ala" kanthi rata-rata 10 mmol / l ().

Flaxseeds uga bisa nyuda tekanan getih. Analisis 11 panliten nemokake yen biji rami bisa nyuda tekanan getih, utamane yen dipangan saben dina luwih saka 12 minggu ().

Sawetara panliten nuduhake manawa mangan biji rami bisa nyuda tandha tumors tumuh ing wanita kanker payudara, lan uga bisa nyuda resiko kanker (,,).

Iki bisa uga amarga lignan ing biji rami. Lignan minangka fitokestrogen lan padha karo estrogen hormon seks wanita.

Apa maneh, mupangat sing padha ditampilake babagan kanker prostat ing pria ().

Saliyane nyuda risiko penyakit jantung lan kanker, biji rami uga bisa nyuda gula getih, sing bisa nurunake risiko diabetes ().

Ringkesan: Flaxseeds minangka sumber serat, lemak omega-3, lignan lan nutrisi liyane. Akeh bukti sing nuduhake yen bisa nyuda kolesterol, tekanan getih lan uga risiko kanker.

2. Wiji Chia

Wiji chia mirip banget karo biji rami amarga uga sumber serat lan lemak omega-3 sing apik, uga sawetara nutrisi liyane.

Biji chia 1-ons (28 gram) ngemot (15):

• Kalori: 137
• Serat: 10,6 gram
• Protein: 4,4 gram
• Lemak tak jenuh tunggal: 0,6 gram
• Lemak Omega-3: 4,9 gram
• Lemak Omega-6: 1,6 gram
• Tiamin (vitamin B1): 15% RDI
• Magnesium: 30% saka RDI
• Mangan: 30% saka RDI

Kaya biji rami, wiji chia uga ngemot pirang-pirang polifenol antioksidan sing penting.

Apike, sawetara panliten nuduhake manawa mangan wiji chia bisa nambah ALA ing getih. ALA minangka asam lemak omega-3 sing penting sing bisa nyuda nyuda (,).

Awak sampeyan bisa ngowahi ALA dadi lemak omega-3 liyane, kayata asam eicosapentaenoic (EPA) lan asam docosahexaenoic (DHA), yaiku lemak omega-3 sing ditemokake ing iwak berminyak. Nanging, proses konversi iki ing awak biasane ora efisien.

Siji panliten nuduhake yen wiji chia bisa nambah EPA ing getih ().

Wiji Chia uga bisa nyuda gula getih. Sawetara panliten nuduhake yen wiji chia utuh lan lemah uga efektif kanggo nyuda gula getih sawise mangan (,).

Panaliten liyane nemokake, uga nyuda gula getih, wiji chia bisa nyuda napsu ().

Wiji Chia uga bisa nyuda faktor risiko penyakit jantung ().

Panaliten babagan 20 wong diabetes tipe 2 nemokake manawa mangan 37 gram wiji chia saben dina suwene 12 minggu nyuda tekanan getih lan tingkat sawetara bahan kimia inflamasi, kalebu protein C-reaktif (CRP) ().

Ringkesan: Wiji Chia minangka sumber lemak omega-3 sing apik lan efektif kanggo nyuda gula getih lan nyuda faktor risiko penyakit jantung.

3. Wiji Hemp

Bibit hemp minangka sumber protein vegetarian sing apik banget. Kasunyatane, ngemot luwih saka 30% protein, uga akeh nutrisi penting liyane.

Wiji rami minangka salah sawijining tanduran sing sumber protein lengkap, tegese ngemot kabeh asam amino penting sing ora bisa digawe awak.

Panliten uga nuduhake manawa kualitas protein wiji rami luwih apik tinimbang umume sumber protein tanduran ().

Biji hemp 1 ons (28 gram) ngemot ():

• Kalori: 155
• Serat: 1,1 gram
• Protein: 8,8 gram
• Lemak tak jenuh tunggal: 0,6 gram
• Lemak tak jenuh jenuh: 10,7 gram
• Magnesium: 45% saka RDI
• Tiamin (vitamin B1): 31% saka RDI
• Seng: 21% saka RDI

Proporsi lemak omega-6 nganti omega-3 ing minyak wiji rami udakara 3: 1, sing dianggep rasio apik. Wiji rami uga ngemot asam gamma-linolenat, asam lemak anti-inflamasi penting ().

Amarga alasan iki, akeh wong sing ngombe suplemen minyak wiji rami.

Minyak wiji rami bisa uga duwe efek sing migunani tumrap kesehatan jantung kanthi nambah jumlah asam lemak omega-3 ing getih (,,).

Tumindak anti-inflamasi asam lemak omega-3 uga bisa nambah gejala eksim.

Siji panliten nemokake manawa wong sing ngalami eczema kurang garing lan gatel ing kulit sawise ngombe suplemen minyak biji rami sajrone 20 minggu. Dheweke uga nggunakake obat kulit kurang, rata-rata ().

Ringkesan: Wiji rami minangka sumber protein lan ngemot kabeh asam amino penting. Minyak wiji rami bisa mbantu nyuda gejala eksim lan kahanan inflamasi kronis liyane.

4. Wiji wijen

Wiji wijen umume dikonsumsi ing Asia, lan uga ing negara-negara Kulon minangka bagean saka tempel sing diarani tahini.

Mirip karo wiji liyane, ngemot profil nutrisi sing jembar. Siji ons (28 gram) wiji wijen ngemot (30):

• Kalori: 160
• Serat: 3,3 gram
• Protein: 5 gram
• Lemak tak jenuh tunggal: 5,3 gram
• Lemak Omega-6: 6 gram
• Tembaga: 57% saka RDI
• Mangan: 34% saka RDI
• Magnesium: 25% RDI

Kaya wiji rami, wiji wijen ngemot akeh lignan, utamane sing diarani sesamin. Nyatane, wiji wijen minangka sumber panganan paling apik saka lignan.

Sawetara panliten sing menarik nuduhake yen sesamin saka wiji wijen bisa diowahi dening bakteri usus dadi jinis lignan liyane sing diarani enterolactone (,).

Enterolactone bisa tumindak kaya hormon seks estrogen, lan tingkat lignan sing kurang normal kanggo awak iki kena penyakit jantung lan kanker payudara ().

Panaliten liyane nemokake manawa wanita postmenopausal sing mangan 50 gram bubuk wiji wijen saben dina suwene limang minggu nyuda kolesterol getih lan ningkatake status hormon seks ().

Wiji wijen uga bisa nyuda peradangan lan stres oksidatif, sing bisa nambah gejala pirang-pirang kelainan, kalebu artritis.

Siji panliten nuduhake manawa wong sing ngalami osteoarthritis lutut duwe bahan kimia inflamasi ing getih luwih sithik sawise mangan udakara 40 gram wijen wijen saben dina suwene rong wulan ().

Panaliten anyar liyane nemokake yen sawise mangan udakara 40 gram bubuk wiji wijen saben dina suwene 28 dina, atlet semi-profesional nyuda kerusakan otot lan stres oksidatif kanthi signifikan, uga nambah kapasitas aerobik ().

Ringkesan: Wiji wijen minangka sumber lignan, sing bisa ningkatake status hormon seks kanggo estrogen. Wiji wijen uga bisa nyuda peradangan lan stres oksidatif.

5. Wiji Waluh

Wiji waluh minangka salah sawijining jinis wiji sing biasane dikonsumsi, lan minangka sumber fosfor, lemak tak jenuh tunggal, lan lemak omega-6.

Biji waluh 1 gram (28 gram) ngemot (37):

• Kalori: 151
• Serat: 1,7 gram
• Protein: 7 gram
• Lemak tak jenuh tunggal: 4 gram
• Lemak Omega-6: 6 gram
• Mangan: 42% saka RDI
• Magnesium: 37% saka RDI
• Fosfor: 33% saka RDI

Wiji waluh uga minangka sumber fitosterol sing apik, yaiku senyawa tanduran sing bisa nurunake kolesterol getih ().

Wiji kasebut kacarita duwe sawetara mupangat kesehatan, bisa uga amarga akeh gizi.

Salah sawijining panaliten pengamatan luwih saka 8,000 wong nemokake manawa wong sing duwe asupan labu lan wiji kembang srengenge luwih akeh duwe risiko kanker payudara ().

Panaliten liyane ing bocah-bocah nemokake yen wiji waluh bisa mbantu nyuda risiko watu kandung kemih kanthi nyuda kalsium ing urin ().

Watu kandung kemih padha karo watu ginjel. Iki dibentuk nalika mineral tartamtu nggawe kristal ing kandung kemih, sing nyebabake rasa ora nyaman ing weteng.

Sawetara panliten nuduhake manawa minyak wiji waluh bisa nambah gejala kelainan prostat lan urin (,).

Panaliten iki uga nuduhake yen minyak biji labu bisa nyuda gejala kandung kemih sing aktif banget lan ningkatake kualitas urip kanggo pria sing duwe prostat.

Panaliten wanita pascamenopause uga nemokake yen minyak biji labu bisa mbantu nyuda tekanan getih, nambah kolesterol HDL "apik" lan nambah gejala menopause ().

Ringkesan: Wiji waluh lan minyak wiji waluh minangka sumber lemak tak jenuh tunggal lan omega-6, lan bisa ningkatake kesehatan jantung lan gejala kelainan kencing.

6. Wiji Sunflower

Wiji sunflower ngemot protein, lemak tak jenuh tunggal, lan vitamin E. Wiji kembang srengenge (28 gram) ngemot (44):

• Kalori: 164
• Serat: 2,4 gram
• Protein: 5,8 gram
• Lemak tak jenuh tunggal: 5,2 gram
• Lemak Omega-6: 6,4 gram
• Vitamin E: 47% saka RDI
• Mangan: 27% saka RDI
• Magnesium: 23% saka RDI

Wiji kembang srengenge bisa uga ana gandhengane karo nyuda peradangan ing wong tuwa lan tuwa, sing bisa nyuda risiko penyakit jantung.

Panaliten observasional luwih saka 6.000 wong diwasa nemokake manawa asupan kacang lan biji sing akeh ana gandhengane karo nyuda peradangan ().

Utamane, ngonsumsi wiji kembang srengenge luwih saka kaping lima saben minggu digandhengake karo nyuda protein C-reaktif (CRP), bahan kimia utama sing kena inflamasi.

Panaliten liyane mriksa manawa mangan kacang lan wiji kena tingkat kolesterol getih ing wanita postmenopausal sing diabetes tipe 2 ().

Wanita kasebut nggunakake 30 gram wiji kembang srengenge utawa almond minangka bagean saka panganan sing sehat saben dina suwene telung minggu.

Ing pungkasan panliten, klompok wiji almond lan kembang srengenge ngalami nyuda kolesterol total lan kolesterol LDL. Diet winih kembang srengenge nyuda trigliserida ing getih luwih akeh tinimbang diet kacang almond.

Nanging, kolesterol HDL "apik" uga dikurangi, nuduhake yen wiji kembang srengenge bisa nyuda jinis kolesterol apik lan uga ala.

Ringkesan: Wiji kembang srengenge ngemot lemak lemak tak jenuh tunggal lan omega-6 sing akeh, lan bisa nyuda tingkat inflamasi lan kolesterol.

Garis Ngisor

Bibit minangka sumber lemak sehat, protein vegetarian, serat lan polifenol antioksidan.

Kajaba iku, bisa mbantu nyuda resiko penyakit tartamtu. Utamane, lignan ing wiji tartamtu bisa mbantu nyuda kolesterol lan risiko kanker.

Bibit gampang ditambahake ing salad, yoghurt, oat lan smoothie, lan bisa dadi cara sing gampang kanggo nambah nutrisi sing sehat ing panganan.