7 tips kanggo mlaku yen sampeyan lagi kabotan

Konten

• 1. Rencanakake latihan karo pelatih
• 2. Pilih rute sing paling apik
• 3. Ngetung detak jantung
• 4. Ngiyatake otot
• 5. Mlaku bareng
• 6. Setel tujuan
• 7. Napas kanthi bener
• Sadurunge miwiti mlaku
• Apa sing bakal dipangan sadurunge lan sawise balapan

Yen sampeyan kabotan, yaiku nalika BMI ana ing antarane 25 lan 29, mlaku kudu dilatih kanthi pandhuan saka profesional pendhidhikan kanggo ngindhari cilaka lan masalah kesehatan. Dadi, disaranake sadurunge wiwit mlaku, tes ditindakake kanggo ngukur kesehatan kortiorespiratory lan kesehatan balung lan sendi, kayata.

Kajaba iku, perlu kanggo ngiyatake otot, ngetung detak jantung, nyetel target lan mangan kanthi bener sadurunge lan sawise nglakokake latihan supaya entuk mupangat.

Biasane, mlaku minangka salah sawijining kegiyatan fisik sing paling akeh ngobong lemak lan mbantu ngilangi bobot awak kanthi luwih cepet, amarga ana pertukaran massa lemak dadi massa tanpa lemak, nanging penting mbukak paling ora 3 kali seminggu. Temokake carane mlaku bisa ngilangi bobot awak.

Sawetara tips sing penting kanggo sing pengin mbukak lan bobot awak kalebu:

1. Rencanakake latihan karo pelatih

Latihan mlaku kudu direncanakake dening pelatih fitness utawa pelatih sing kudu nggawe rencana individu sing diadaptasi karo kemampuan lan watesan wong kasebut.

Nanging, kadang mlaku uga ora dadi pilihan pertama kanggo wong sing kabotan, lan bisa uga olahraga kanthi progresif kaya sing dituduhake ing tabel, diwiwiti kanthi mlaku-mlaku kurang luwih 30 menit. Miturut evolusi wong kasebut, pelatih bisa menehi saran supaya bisa mlaku mlaku, yaiku mlaku kanthi langkah sing rada kuat, utawa jangka alon, kayata. Ngerti mupangate utama mlaku-mlaku.

Kesulitan latihan kudu saya mundhak, amarga mlayu minangka kegiatan fisik kanthi pengaruh gedhe ing sendi, utamane ing dhengkul, uga mbutuhake kapasitas jantung sing apik.

2. Pilih rute sing paling apik

Sampeyan kudu milih mbukak ing suket, ing jalur rereget sing rata utawa malah ing treadmill lan aja nganti mbukak aspal, amarga risiko ciloko bisa luwih gedhe. Kajaba iku, sampeyan kudu milih dalan sing rata lan aja munggah lan mudhun supaya balapan dadi luwih efektif.

3. Ngetung detak jantung

Sampeyan uga penting kanggo ngetung denyut jantung maksimum saben menit sing ana ing upaya kasebut supaya ora ana kakehan jantung sajrone olahraga. Kanggo ngetung denyut sing kudu digayuh nalika balapan, formula ing ngisor iki bisa ditrapake: 208 - (0,7 x taun ing taun). Contone, wong umur 30 kudu ngetung: 208 - (0,7 x 30 taun) = 187, yaiku jumlah denyut saben menit sing kudu digayuh ing jantung sajrone mlayu.

Kanggo ngetung detak jantung sampeyan uga bisa nggunakake meter frekuensi, monitor jantung utawa nggunakake jam nganggo pita jantung, kayata.

4. Ngiyatake otot

Yen sampeyan dadi pelari sing kabotan, sampeyan kudu latihan bobot, utamane otot sikil kanggo nyegah cilaka lutut lan tungkak, sing umume dialami para pelari.

Kanthi cara iki, sampeyan bisa nggawe jongkok, sit-up, plank lan nggunakake piranti sing bisa digunakake ing pinggul lan otot ing sisih mburi sikil, kanthi indikasi guru gym.

5. Mlaku bareng

Biasane, mlaku ing perusahaan kolega, kanca utawa guru bisa dadi stimulus supaya wong kasebut rumangsa bisa nggayuh tujuwane.

6. Setel tujuan

Penting kanggo netepake jarak, sing kudu ora ngluwihi 5 km ing wulan kapisan, lan sing bisa ditambah kanthi progresif. Contone, sampeyan bisa nambah 1 km ing saben minggu balapan, yen pelatih ngerti manawa kondhisi kasebut apik. Kanthi netepake tujuan, wong kasebut bisa luwih fokus marang konsentrasi, golek cara kanggo ngrampungake awake dhewe.

7. Napas kanthi bener

Nalika mlaku, ambegan weteng kudu digunakake, nggunakake diafragma, nyedhot 3 langkah lan ambegan kanggo 2 langkah, amarga sikil bisa digunakake nalika nghirup, ngindhari risiko cilaka, saliyane panyerepan oksigen sing luwih gedhe.

Sadurunge miwiti mlaku

Yen sampeyan wis kabotan lan pengin miwiti mlaku, prelu golek dhokter kanggo tes sing dibutuhake lan ngerti yen sampeyan bisa mlayu. Dadi, sampeyan kudu:

• Netepake BMI, yaiku antara 25 lan 29 nalika wong kasebut kabotan. Sinau babagan cara ngetung BMI;
• Netepke tingkat lemak awak, sing beda-beda miturut umur lan jinis, nanging umume kudu kurang saka 18% pria lan kurang saka 25% wanita;
• Ukur lingkar pinggang, sing kudu kurang saka 80 cm ing wanita lan 90 cm pria;
• Coba tes ergospirometrik, sing ngetrapake level fitness fisik, fungsi jantung lan paru-paru;
• Coba tes getih kanggo ngevaluasi glukosa, trigliserida lan kolesterol, kayata.

Mung sawise menyang dhokter, pelatih bisa menehi pelatihan supaya wong kasebut bisa ngilangi bobot lan mlayu tanpa njupuk risiko.

Apa sing bakal dipangan sadurunge lan sawise balapan

Yen sampeyan wis kabotan, sampeyan kudu takon karo ahli gizi supaya sampeyan bisa nggawe panganan sing cocog karo kabutuhane. Nutrisi sing bener penting sadurunge lan sawise mlaku, amarga kudu nyedhiyakake energi sing cukup kanggo kabutuhan, nyuda kerusakan otot lan ningkatake pemulihan fisik.

Kajaba iku, ngombe paling ora setengah liter banyu nalika mlaku lan nganggo sepatu ringan lan nyaman sing cocog kanggo jinis langkah iku penting.