7 Cara kanggo Kurus lan Cepet

Konten

• Anget-anget Dinamis
• Gerakan Siji Kaki
• Off-Center Moves
• Tambah twists lan giliran
• Ngunggahake Incline
• Nyampur lan Cocokake
• Bungkusen supaya bisa dipateni
• Review kanggo

Ora dadi rahasiane yen tampil apik butuh wektu lan usaha. Sawise kabeh, yen kabeh ndandani, pratelan infomasi pungkasan wengi iku bener, kita kabeh bakal duwe awak sing sampurna. Kabar apik yaiku sampeyan bisa njupuk langkah kanggo nyepetake asil. Siji strategi sing wis kabukten: Owahi rutinitas saben enem utawa luwih minggu. Otot-otot sampeyan adaptasi karo latihan sing padha saben dina (pikirake maneh kelas bootcamp pisanan lan sepira luwih gampang nalika sampeyan dadi kuwat). Tantangan awak kanthi nambah sudut anyar, nyampurake urutan latihan, utawa mung nambah corak kanggo ngrekrut otot sing beda.

Mangkene pitung tips ahli liyane kanggo nganyari olahraga.

Anget-anget Dinamis

Pemanasan ora kudu mboseni. Nalika jogging ing treadmill bisa digunakake kanggo sikil sampeyan, ora akeh nyiyapake otot ing ndhuwur. Coba ganti pemanasan sing kesel karo versi dinamis.

"Pemanasan awak kanthi dinamis, nggawa awak liwat macem-macem gerakan, ngidini sampeyan nambah sirkulasi menyang otot sing bakal digunakake ing olahraga utama," ujare Polly de Mille, RN, RCEP, CSCS, fisiologis olahraga ing Pusat Kedokteran Olahraga Wanita, Rumah Sakit Operasi Bedah Khusus ing New York. Coba gerakan iki sadurunge latihan sabanjure kanggo pemanasan awak total.

Obat Bola Woodchop: Ngadeg kanthi sikil rada amba tinimbang ambane pundhak lan nyekel bal obat sing entheng nganti medium (5 nganti 6 lbs). Pundhak pinggul maneh lan culake menyang jongkok nalika nggawa bal mudhun kanggo nutul sikil kiwa, shin, utawa lutut (gumantung saka keluwesan sampeyan). Munggah metu saka jongkok nalika muter bebarengan lan mundhakake bal munggah lan nyabrang, kaya mbuwang pundhak sing ngelawan. Lakukan 2 set 10 angkat ing saben sisih, ganti sisih sawise saben set.

Gerakan Siji Kaki

Gerakan sikil siji mbutuhake koordinasi luwih akeh neuromuskular (sistem saraf lan otot) supaya bisa stabilake tungkak lan lutut uga femur (balung paha) lan panggul, ujare Irv Rubenstein, PhD, fisiologis olahraga, lan pangadeg STEPS, Nashville, fasilitas fitness TN. "Kajaba iku, sikil siji kudu ngangkat ora mung bobot awak ndhuwur sing padha nanging uga kudu nggawa bobot awak liyane, sing mbuktekake keuntungan kekuatan sing luwih gedhe sakabèhé."

Ngembangake stabilitas sikil siji minangka alat sing kuat kanggo nyegah cilaka, utamane ing olahraga kayata mlayu, ujare de Mille. "Nalika mlaku, sampeyan intine mlumpat saka sikil menyang sikil liyane. Kestabilan sikil siji sing goyang nyebabake ilang jajaran saben-saben sampeyan ngalami cedera."

Kanggo latihan sabanjure, coba ngadeg ing sikil siji kanggo setengah saka saben gerakan awak ndhuwur; ngalih menyang sikil liyane kanggo setengah liyane, utawa nyoba kanggo nggabungake gerakan sepihak kaya squats siji-legged menyang tumindake.

Off-Center Moves

Gerakan off-center kalebu distribusi bobot sing ora padha sing mbutuhake otot inti awak kanggo "nyepak." Akeh kegiyatan saben dinane nglibatake maneuver sing ora imbang lan nggawa koper utawa dompet sing abot, ngayun raket tenis, utawa nggawa bocah utawa tas sembako ing tangan siji.

Cara sederhana kanggo nggabungake gerakan off-center kalebu nindakake squat nalika nyurung bola fitness menyang tembok kanthi tangan siji; utawa nyekel kettlebell ing tangan siji nalika nindakake jongkok utawa lunge.

"Latihan gerakan off-center kanthi cara sing fokus lan dikontrol mbantu ngembangake stabilitas inti sing dibutuhake kanggo njaga keselarasan sing apik nalika nindakake gerakan kasebut ing urip nyata," ujare de Mille.

Tambah twists lan giliran

Luwih saka 85 persen otot sing ngubengi inti sampeyan diarahake kanthi diagonal utawa horisontal lan duwe rotasi minangka salah sawijining fungsi, "ujare de Mille. . "

Gerakan rotasi bisa dadi inti sampeyan, ujare Tamilee Webb, MA, pelatih fitness sing misuwur kanthi seri video Buns of Steel. "Contone, coba muter awak nalika nyekel bal obat sajrone lunge ngarep, sing mbutuhake stabilitas luwih saka lunge tanpa bal utawa rotasi," ujare Webb. Gerakan kasebut uga niru aktivitas nyata kaya mlaku lan banjur muter / muter kanggo nyelehake sembako ing mobil.

Ngunggahake Incline

Ora, kita ora ngrujuk menyang treadmill. Kanthi ngunggahake posisi bangku nalika nindakake tekanan dada, sampeyan nambah macem-macem, sing bisa uga entuk kekuwatan, ujare de Mille. "Awak sampeyan adaptasi karo stres sing sampeyan tindakake, mula macem-macem minangka kunci kanggo entuk fitness fungsional kanthi sakabehe."

Nindakake latihan ing permukaan sing rata, miring, mudhun, utawa permukaan sing ora stabil kaya ing bal stabilitas kabeh bisa menehi beban sing rada beda kanggo otot. "Kapan wae sampeyan ngganti karep kanggo olahraga, sampeyan bakal ngowahi intensitas lan klompok otot sing bakal nindakake olahraga," ujare Webb. Contone, bangku rata fokus ing deltoid anterior (ngarep pundhak sampeyan) lan pectoral (dada), nanging olahraga sing padha ing condhong mbutuhake luwih akeh deltoid (pundhak). Coba tambahake kecenderungan kanggo pencet sabanjure, utawa tindakake nganggo bal fitness.

Nyampur lan Cocokake

Nggabungake pirang-pirang latihan menyang siji gerakan bisa digunakake sawetara klompok otot sekaligus (lan supaya sampeyan luwih cepet mlebu lan metu saka gym). "Sampeyan uga bisa ngangkat bobot luwih akeh," ujare Rubenstein. Contone, tinimbang nggawe curl bisep dhewe, aja squat lan tindakake curl nalika munggah."Momentum sing diwenehake dening sikil sampeyan ngidini sampeyan ngangkat bobot luwih akeh tinimbang nindakake curls dhewe," ujare.

Kanggo mupangat sing luwih gedhe, tambahi penet pundhak ing ndhuwur sawise nggulung bisep. "Ing pungkasan biceps curls, nalika tangan cedhak pundhak, nyelehake menyang setengah squat lan nggunakake momentum kanggo mencet bobot overhead."

Urutan lengkap: squat + biceps curls + half squat + overhead press.

Bungkusen supaya bisa dipateni

Nambah bobot ing latihan sampeyan nggawe awak kerja luwih angel, ujare Webb. "Mulane wong sing luwih abot luwih angel mlaku munggah tangga." Webb nyaranake nambah rompi bobot utawa sabuk bobot kanggo tugas saben dinane.

"Sampeyan bakal nemokake detak jantung mundhak. Perlu luwih akeh kekuatan lan luwih akeh otot kanggo nindakake tugas saben dina sing padha, "ujare.

Webb njupuk Izzie asu penyelamat 15-lb, telung sikil ing tas ransel nalika mlaku ing pantai kanggo nambah intensitas mlaku. Sampeyan bisa nindakake perkara kasebut kanthi nambahake banyu utawa wedhi menyang tas ransel nalika mundhak sabanjure. Nalika bobote dadi abot, mung mbuwang banyu utawa wedhi lan terus mlaku.

Review kanggo