8 Makanan Super Luar Biasa (Anyar!)

Konten

• Review kanggo

Sampeyan nyedhot cangkir teh ijo karo sarapan saben esuk, cemilan jeruk lan almond ing kantor, lan mangan dhadha pitik tanpa kulit, beras coklat, lan brokoli kukus kanggo nedha bengi paling bengi. Dadi, kepiye sampeyan entuk nutrisi? Apik banget-sampeyan model mangan. Nanging sadurunge sampeyan ngobong kompor beras maneh, ngerti manawa repertoar panganan sing wis dicoba bisa uga nyebabake kesehatan lan pinggang sampeyan. "Ora mangan macem-macem pilihan panganan bakal nyuda nutrisi tartamtu," ujare Molly Kimball, R.D., ahli nutrisi ing Pusat Kebugaran Elmwood Ochsner Clinic ing New Orleans. Lan pungkasane sampeyan bakal kesel karo andalan menu, sing bakal nggawe urutan keju cabai dadi luwih angel ditolak. Kanggo nutupi kabeh dhasar nutrisi-lan nyegerake rasa sampeyan-tukar sawetara favorit lawas kanggo wolung panganan daya iki. Dhaptar superfoods anyar iki bakal nggawe sampeyan rumangsa-lan katon luwih apik ing wektu sing cendhak!

ING WENGI Brokoli

IKI Brokoli Rabe

Brokoli rabe nduweni kembang ijo lan jeneng sing padha karo brokoli, nanging iku sayuran sing beda banget. Populer ing Italia (ing ngendi diarani rapini), ijo godhong peteng iki nduweni rasa sing rada pait. Isine waktu seprapat kalori saka seduluré sing salib, mung sangang saben cangkir lan kaping pindho jumlah vitamin A. Dhiskusi babagan panganan super. "Rabe brokoli uga minangka sumber folat, vitamin K, lan beta-karoten sing apik," ujare Jonny Bowden, Ph.D., penulis buku 150 Panganan Paling Sehat ing Bumi. Lan, kaya brokoli, akeh sulforaphane, senyawa sing ditemokake duwe efek protèktif marang kanker weteng, paru-paru lan payudara.

SERVING TIP Rabe kanthi godhong sing luwih cilik rasane luwih entheng tinimbang mitra ragi sing luwih gedhe. Blanch ing banyu sing umob asin nganti 30 detik, banjur pindhah menyang mangkuk banyu es. Copot banjur garing. Kanggo masak, tumis jengkel bawang putih remuk ing 2 sendok makan minyak zaitun. Tambah 4 cangkir brokoli rabe lan masak nganti digawe panas, utawa kira-kira 5 menit. Buang karo pasta gandum, anjir sing dicincang apik, lan kacang cemara panggang.

WIS ana beras abang

IKI Amaranth

Aztec kuno percaya manawa mangan amaranth bisa menehi kekuwatan, lan kanthi alesan sing apik: Gandum rasa iki minangka siji-sijine sumber non-daging saka kabeh sangang asam amino esensial, blok protein. Awak nggunakake asam amino iki kanggo nggawe otot. Kajaba iku, kanggo jumlah kalori sing padha karo beras coklat, sampeyan entuk meh tikel kaping pindho protein lan kaping telu luwih akeh serat. "Amaranth uga akeh nutrisi sing dibutuhake wanita, kayata zat besi, seng, lan kalsium," ujare Lorna Sass, pangarang Gandum Kabeh Saben Dina, Saben Cara.

TIP LAYANAN "Amaranth dudu gandum sing sejatine, nanging wiji sing cilik bisa dadi pilaf sing alus utawa bubur kaya polenta," ujare Sass. Dheweke nyaranake nggodhok 1 cangkir amaranth kanthi banyu 1 3/4 gelas, ditutup, udakara 9 menit, utawa nganti banyu diserep. Buang saka panas lan ninggalake nganti 10 menit. Tambah lenga zaitun sethithik, parsley cincang, lan tomat garing sing disigar sacoro apik. (Kanggo nggawe bubur, rebus suwene 20 menit kanthi banyu 3 gelas lan kayu legi kayu manis). Ditampani amaranth uga nggawe cemilan kalori sing nyenengake: Panaskan 2 sendok ing wajan kanthi suhu dhuwur lan aduk nganti umume pari-parian muncul dadi kernel sing kembung. Mangsa karo gula lan kayu manis.

ING WENGI Kacang almond

IKI Kenari

Almond minangka cemilan becik: Padha portabel, ngisi, lan yen sampeyan kesel karo siyaga lawas, uncalan sawetara walnuts menyang rotasi. Sanajan ngemot luwih akeh lemak saben porsi 1 ons tinimbang kacang almond (18 gram mungsuh 14), mayoritas lemak ing kenari yaiku asam lemak omega-3. "Iki minangka salah sawijining sumber lemak sehat sing adhedhasar tanduran," ujare Steven Pratt, M.D., penulis SuperFoods Rx: patbelas Panganan Sing Bakal Ngganti Urip Sampeyan. Umume wong Amerika kekurangan omega-3, sing mbantu nglindhungi depresi, Alzheimer, lan penyakit jantung. Tumindak, ing taun 2004, FDA ngidini pariwara nyatakake yen kacang-kacangan kasebut bisa nyuda resiko penyakit jantung. "Walnut uga dhuwur ing sterol, senyawa tanduran sing nyandhet panyerepan kolesterol," ujare Pratt. Penelitian nuduhake manawa mangan kenari kanthi rutin bisa nyebabake tingkat LDL (kolesterol "ala" mudhun nganti 16 persen. Apa maneh, panaliten anyar sing diterbitake ing Jurnal American College of Cardiology nemokake yen wong sing mangan udakara 10 kenari kanthi panganan jenuh ing lemak jenuh sing nyumbat arteri ngalami pembuluh sing kurang mbebayani tinimbang pembuluh getih tinimbang sing ora duwe kacang.

SERVING TIP Panggangan walnuts ndadekake rasa. Selehake 1 ons (kira-kira 7 kacang) ing lembaran sing ora diresiki lan panggang ing 350 ° F nganti 5 nganti 10 menit, utawa masak ing wajan sing abot sajrone panas medium-dhuwur suwene 2 menit. Cincang lan lebokake adonan pancake utawa muffin, utawa tabur ing ndhuwur salad utawa yogurt lowfat.

ING KENE Jeruk

IKI Kiwis

Bukti sing apik nindakake teka ing bungkus cilik: Nalika para ilmuwan Universitas Rutgers nganalisa 27 woh-wohan sing beda-beda, dheweke nemokake yen buah kiwi yaiku panganan sing paling padhet kanggo nutrisi, tegese duwe konsentrasi vitamin lan mineral paling dhuwur saben kalori. Dibandhingake karo jeruk, contone, kiwi 56 kalori gedhe ngemot 20 persen luwih akeh kalium. "Lan ing jejere sayuran ijo sing peteng, kiwi minangka salah sawijining sumber lutein antioksidan sing paling dhuwur, sing penting kanggo sesanti lan kesehatan jantung," ujare Pratt. Nyatane, peneliti Norwegia nemokake yen wong diwasa sehat sing mangan rong buah kiwi sedina sajrone sewulan ngedhunake trigliserida-lemak getih sing bisa nyebabake penyakit jantung - nganti 15 persen. Para ahli ujar manawa efek kasebut bisa uga amarga antioksidan buah dhuwur.

SERVING TIP Yen ngupas kiwi katon kaya kerjane, cukup irisan dadi papat irisan lan mangan kaya jeruk. "Amarga kulit bisa ditonton, sampeyan uga bisa mbuwang kabeh woh menyang blender kanggo nambah rasa jeruk cilik menyang smoothie," ujare Pratt. Simpen kiwi ing kulkas adoh saka apel lan woh pir; woh-wohan iki ngetokake gas etilena, sing bisa nyebabake kiwi dadi ala.

ING KENE Dada Pitik

IKI Daging Babi Tenderloin

Isih durung ngrangkul "daging putih liyane"? Coba pikirake: Rata-rata, daging babi saiki ngemot 40% lemak jenuh sing nyusut arteri lan 24 persen kurang lemak tinimbang daging babi 15 taun kepungkur, nglaporake panelitian USDA sing mriksa sangang potongan sing beda. Kangge, jumlah vitamin B6 lan niasin ing daging babi wis mundhak. Iki amarga para petani wis menehi pakan babi sing luwih sehat sajrone rong dekade kepungkur. Varietas sing paling kurus? Tenderloin daging babi, sing saingan karo susu pitik tanpa kulit ing babagan kalori lan lemak (101 kalori lan 3 gram lemak per 3 ons daging babi lan 92 kalori lan 1 gram lemak kanthi jumlah pitik sing padha).

SERVING TIP Selehake tenderloin 1 1/2-pound ing wajan gedhe ing medium-dhuwur panas lan sear saben sisih nganti browned. Copot daging saka wajan lan nyampur 1/4 cangkir cuka balsamic, 1 sendok teh gula abang, 1/4 sendok teh uyah, lan 1/8 sendok teh mrico ireng. Sendok glaze ing daging babi ing wajan panggang cilik, lan panggang ing 375 ° F suwene 20 menit. Sisane bisa digunakake kanggo roti lapis: Nyebar roti gandum nganggo butter apel utawa aprikot lan ndhuwur karo sawetara potongan daging babi, apel sing diiris tipis, lan salad godhong abang.

ING KENE Teh Hijau

IKI Teh Putih

Godhong salaka lan wulu iki asale saka tanduran sing padha karo teh ijo lan ireng, nanging wis dipanen luwih dhisik. "Th ijo nduweni nada suket, dene macem-macem putih nduweni rasa sing luwih manis lan alus," ujare Bowden. Nanging rasa ora mung alesan kanggo nyoba teh putih: Miturut studi awal sing ditindakake ing Institut Linus Pauling ing Universitas Negeri Oregon, bisa uga luwih kuat tinimbang teh ijo kanggo nglindhungi kanker. Panliten liyane nuduhake manawa bisa uga nglawan kuman sing nyebabake virus lan infeksi.

SERVING TIP Senajan ana tas teh putih lan ombenan ing pasar, Bowden nyaranake tuku godhong ngeculke kayata Yinzhen Silver Needle Teh Putih ($30 kanggo 4 ons; inpursuit oftea.com). Godhonge kurang diolah, dadi luwih sehat, ujare. Teken ing banyu sing wis panas nanging ora umob udakara 2 menit.

ING KENE Salmon

IKI Mackerel

Sampeyan milih salmon amarga superfood iki dhuwur ing asam lemak omega-3. Nanging mackerel ngemot luwih akeh lemak sehat iki. Bonus liyane kanggo milih iwak iki yaiku kurang rereged kaya merkuri lan pestisida. Pertahanan Lingkungan nyathet mackerel Atlantik minangka salah sawijining pilihan panganan laut paling apik amarga alasan kesehatan lan lingkungan. (Amarga iwak iki minangka spesies sing tuwuh kanthi cepet, mula ora ana risiko punah kaya jinis-jinis liyane.) Yen luwih seneng fillet, jinis Atlantik nduweni daging putih sing kuwat. Varietas Pasifik sing luwih berminyak, biasane ditemokake ing kaleng, nduweni rasa sing padha karo salmon kaleng.

SERVING TIP Cuci lan uncalan mackerel kaleng menyang salad utawa casseroles. Utawa mecut sawetara burger mackerel kanthi nggabungake karo krupuk gandum, endhog, lan bumbu; cook ing skillet liwat medium-dhuwur panas. Sampeyan bisa ngganti fillet mackerel Atlantik kanggo resep apa wae nggunakake iwak putih, kayata mahimahi utawa bass.

ING KENE Bayem

IKI Swiss Chard

Chard Swiss duweni rasa sing padha karo bayam, nanging kanthi rasa garing lan cokotan sayuran ijo. Kaya bayem, kurang kalori (7 saben cangkir) lan ngandhut lutein, vitamin A, lan beta-karoten sing nglindhungi sesanti. Nanging Swiss chard duweni luwih saka kaping pindho jumlah vitamin K. Nyatane, mung 1 tuwung saka sayuran ijo godhong peteng nyedhiyakake meh 300 mikrogram, utawa luwih saka kaping telu dosis saben dina sing dianjurake kanggo nutrisi. Panganan dhuwur ing vitamin balung-bangunan iki utamané penting kanggo wanita: Siji sinau diterbitake ing American Journal of Clinical Nutrition nemokake manawa wanita sing ngonsumsi luwih saka 109 mikrogram vitamin K saben dina saklawasé katelu ora kena fraktur pinggul mengko tinimbang wong sing kurang.

SERVING TIP Nggawe omelet sehat nggunakake chard Swiss: Ing wajan gedhe, sauté 1 tuwung saka sayuran ijo ing 1 tablespoon lenga zaitun lan papak sethitik; disisihake. Tuang 4 putih endhog menyang panci. Masak kira-kira sak menit, lan sendok campuran Swiss chard menyang tengah. Melu, digawe panas, lan lawati.

Entuk luwih akeh tips sing kudu dingerteni babagan carane miwiti mangan kanthi luwih pinter!

Review kanggo