8 tips supaya otot luwih cepet

Konten

• 1. Tindakake olahraga kanthi alon
• 2. Aja mandheg olahraga yen wiwit krasa lara
• 3. Sepur 3 nganti 5 kaping seminggu
• 4. Mangan panganan sing akeh protein
• 5. Sepur kanthi tenanan
• 6. Ganti latihan kanthi rutin
• 7. Saben olahraga kudu dilakoni kanthi nggunakake 65% beban maksimal
• 8. Yen target sing dikarepake wis tekan, mula ora kudu mandheg

Kanggo entuk massa otot, penting kanggo nindakake kegiatan fisik kanthi rutin lan tindakake pandhuan saka pelatih, saliyane ngetutake diet sing cocog kanggo tujuan kasebut, menehi pilihan kanggo panganan sing akeh protein.

Sampeyan uga penting kanggo menehi otot sawetara wektu kanggo istirahat supaya bisa tuwuh, amarga sajrone olahraga serat otot cilaka lan ngirim sinyal menyang awak sing nuduhake kebutuhan kanggo pulih otot, lan nalika pemulihan, massa otot yaiku entuk.

Panganan uga minangka bagean dhasar saka proses entuk massa otot, amarga nyedhiyakake nutrisi sing dibutuhake supaya diameter serat otot bisa nambah, njamin hipertropi.

8 tips paling apik kanggo entuk massa otot kanthi cepet lan efisien yaiku:

1. Tindakake olahraga kanthi alon

Latihan latihan bobot kudu ditindakake kanthi alon, utamane ing fase kontraksi otot, amarga nalika nindakake gerakan jinis iki, luwih akeh serat sing cilaka sajrone kegiatan lan paningkatan otot sing luwih efektif yaiku sajrone pemulihan otot.

Saliyane seneng hipertropi, kinerja gerakan sing luwih alon uga nggawe wong kasebut duwe kesadharan awak sing luwih gedhe, ngindhari kompensasi sajrone olahraga sing pungkasane nggawe latihan luwih gampang. Priksa rencana latihan kanggo entuk massa otot.

2. Aja mandheg olahraga yen wiwit krasa lara

Nalika ngalami rasa nyeri utawa sensasi kobong sajrone olahraga, disaranake ora mandheg, amarga iki nalika serat putih otot mulai pecah, nyebabake hipertropi sajrone periode pemulihan.

Nanging, yen rasa sakit sing dirasakake ana ing sendi sing digunakake kanggo nindakake kegiatan utawa ing otot liyane sing ora ana gandhengane langsung karo olahraga, disaranake supaya mandheg utawa nyuda intensitas olahraga sing ditindakake kanggo ngindhari risiko cilaka.

3. Sepur 3 nganti 5 kaping seminggu

Kanggo entuk massa otot, perlu latihan kanthi rutin, dianjurake supaya latihan 3 nganti 5 kaping seminggu lan klompok otot sing padha ditindakake nganti kaping 1 nganti 2 kali, amarga istirahat otot penting kanggo hipertropi .

Dadi, instruktur bisa nuduhake macem-macem jinis latihan miturut tujuane, lan latihan ABC kanggo hipertrofi asring disaranake. Ngerti apa latihan ABC lan kepiye carane ditindakake.

4. Mangan panganan sing akeh protein

Kanggo entuk massa otot, penting supaya wong duwe panganan sing sehat lan akeh protein, amarga dheweke tanggung jawab njaga serat otot lan, akibate, ana hubungane langsung karo hipertropi. Saliyane nambah konsumsi protein, sampeyan uga kudu ngonsumsi lemak sing apik lan ngonsumsi luwih akeh kalori tinimbang sing dibuwang. Delengen diet kaya apa supaya bisa ngasilake massa.

Uga priksa ing video ing ngisor iki panganan sing akeh protein sing kudu dikonsumsi kanggo entuk massa otot:

5. Sepur kanthi tenanan

Penting, supaya latihan ditindakake kanthi cara sing intensif, lan disaranake diwiwiti kanthi pemanasan ringan, bisa uga liwat latihan aerobik utawa liwat latihan baleni kanthi cepet sing bakal dadi bagean latihan dina.

Sawise latihan bobot, disaranake uga latihan aerobik sing bakal mbantu proses nambah metabolisme lan pengeluaran kalori, uga luwih seneng hipertropi.

6. Ganti latihan kanthi rutin

Penting, supaya latihan diganti saben 4 utawa 5 minggu supaya ora adaptasi otot, sing bisa ngganggu proses hipertropi. Dadi, penting yen sawise 5 minggu instruktur ngevaluasi kinerja wong lan kemajuan sing wis digawe lan nuduhake kinerja latihan liyane lan strategi latihan anyar.

7. Saben olahraga kudu dilakoni kanthi nggunakake 65% beban maksimal

Latihan kasebut kudu dilakoni kanthi nggunakake 65% beban maksimal sing bisa ditindakake kanthi siji pengulangan. Contone, yen sampeyan bisa nindakake mung siji pengulangan ekstensi paha kanthi 30 kg, kayata, kanggo nindakake kabeh seri latihan, dituduhake yen bobot luwih utawa 20 kg digunakake kanggo nindakake seri lengkap olahraga.

Nalika wong nindakake latihan, normal yen 20 kg dadi luwih entheng, mula prelu ana kenaikan progresif, amarga kanthi cara iki bisa ningkatake hipertropi.

8. Yen target sing dikarepake wis tekan, mula ora kudu mandheg

Sawise tekan massa otot sing dipengini, ora kudu olahraga maneh, supaya ora kelangan definisi sing dipikolehi. Umume, hilangnya massa otot bisa diamati mung sajrone 15 dina tanpa latihan.

Asil gym pertama bisa ditemokake kanthi paling ora 3 wulan latihan olahraga binaraga kanthi rutin lan, kanthi olahraga 6 wulan, wis bisa ditemokake prabédan tuwuh lan definisi otot sing apik. Nanging, kahanan jantung bisa ditemokake wiwit wulan kaping pisanan.

Kajaba iku, suplemen protein utawa bun minangka pilihan sing apik sing bisa ngasilake massa otot, nanging suplemen iki mung kudu ditrapake dhokter utawa ahli nutrisi. Deleng 10 suplemen sing paling akeh digunakake kanggo entuk massa tanpa lemak.