9 Panganan lan Omben-omben Paling Enak sing Bisa Duwe Sadurunge Sare

Konten

• 1. Almond
• 2. Turki
• 3. Teh chamomile
• 4. Kiwi
• 5. Tart jus ceri
• 6. Iwak lemu
• 7. Kenari
• 8. Teh karep
• 9. sega putih
• Panganan lan omben-omben liyane sing bisa turu
• Intine

Entuk turu sing turu iku penting banget kanggo kesehatan sampeyan.

Sampeyan bisa nyuda resiko ngalami penyakit kronis tartamtu, njaga otak sehat, lan nambah sistem kekebalan awak (1, 3).

Umume disaranake sampeyan turu antarane 7 lan 9 jam saben wengi, sanajan akeh wong sing berjuang supaya cukup (,).

Ana macem-macem strategi sing bisa digunakake kanggo ningkatake turu sing nyenyet, kalebu ngowahi pola makan, amarga sawetara panganan lan omben-omben duwe sipat sing bisa turu ()

Mangkene 9 panganan lan omben paling apik sing bisa diduweni sadurunge turu kanggo ningkatake kualitas turu.

1. Almond

Almond minangka jinis kacang wit sing akeh mupangat kesehatan.

Iki minangka sumber nutrisi sing apik banget, amarga 1 ons (28 gram) kacang panggang garing ngemot 18% kebutuhan saben dinane wong diwasa kanggo fosfor lan 23% kanggo riboflavin (, 8, 9).

Ons uga nyedhiyakake 25% kebutuhan mangan saben dina kanggo pria lan 31% kebutuhan mangan saben dina kanggo wanita (10).

Mangan kacang almond sacara rutin digandhengake karo risiko sawetara penyakit kronis sing luwih murah, kayata diabetes tipe 2 lan penyakit jantung. Iki amarga lemak, serat, lan antioksidan sing ora jenuh tunggal.

Antioksidan bisa nglindhungi sel sampeyan saka radhang mbebayani sing bisa nyebabake penyakit kronis iki (,).

Wis diklaim manawa kacang almond bisa uga ningkatake kualitas turu. Iki amarga almond, uga sawetara jinis kacang liyane, minangka sumber hormon melatonin. Melatonin ngatur jam internal lan menehi sinyal awak supaya siyap turu ().

Almond uga sumber magnesium sing apik banget, nyediakake 19% kabutuhan saben dinane mung kanthi 1 ons. Nganggo jumlah magnesium sing cukup bisa nambah kualitas turu, utamane kanggo wong sing ngalami insomnia (, 14,).

Peran magnesium kanggo ningkatake turu dianggep ana gandhengane karo kemampuane kanggo nyuda peradangan. Kajaba iku, bisa mbantu nyuda tingkat hormon stres kortisol, sing dikenal ngganggu turu (,).

Nanging, sanajan iki, riset babagan almond lan turu arang banget.

Siji panelitian nyinaoni efek panganan tikus 400 miligram (mg) ekstrak almond. Ditemokake yen tikus turu luwih dawa lan luwih jero tinimbang ora ngombe ekstrak almond (16).

Efek almond sing ana gandhengane karo turu bisa uga nyengkuyung, nanging perlu luwih akeh pasinaon manungsa.

Yen sampeyan pengin mangan almond sadurunge turu kanggo nemtokake manawa kena pengaruh kualitas turu, porsi 1 ons (28 gram), utawa udakara sakepel, kudu cukup.

Almond minangka sumber melatonin lan magnesium mineral sing nambah turu, rong sifat sing bisa dadi panganan sing bisa dipangan sadurunge turu.

2. Turki

Turki éca lan nutrisi.

Kandhange protein, karo kalkun panggang nyedhiyakake meh 8 gram protein saben ons (28 gram). Protein penting kanggo njaga otot supaya kuwat lan ngatur napsu (, 18).

Kajaba iku, kalkun minangka sumber sing cukup sithik kanggo sawetara vitamin lan mineral, kayata riboflavin lan fosfor. Iki minangka sumber selenium sing apik banget, kanthi porsi 3 ons nyedhiyakake 56% Nilai Saben Dina (DV) (19).

Turki duwe sawetara sifat sing nerangake sebabe sawetara wong kesel sawise mangan utawa ngira bisa ngantuk. Paling penting, ngemot asam amino tryptophan, sing nambah produksi melatonin (, 21).

Protein ing kalkun uga bisa nyumbang kanggo menehi rasa kesel. Ana bukti yen ngonsumsi protein moderat sadurunge turu digandhengake karo kualitas turu sing luwih apik, kalebu kurang turu ing wayah wengi ().

Riset luwih akeh kanggo ngonfirmasi peran potensial kalkun kanggo nambah turu.

Turki bisa dadi panganan sing bisa dipangan sadurunge turu amarga akeh protein lan triptofan, sing kalorone bisa nyebabake rasa kesel.

3. Teh chamomile

Teh chamomile minangka teh herbal populer sing bisa menehi macem-macem mupangat kesehatan.

Kondhang kanggo rasa. Flavones minangka kelas antioksidan sing nyuda inflamasi sing asring nyebabake penyakit kronis, kayata kanker lan penyakit jantung ().

Uga ana sawetara bukti yen ngombe teh chamomile bisa nambah sistem kekebalan awak, nyuda kuatir lan depresi, lan ningkatake kesehatan kulit. Kajaba iku, teh chamomile duwe sawetara sifat unik sing bisa ningkatake kualitas turu (,, 25).

Khusus, teh chamomile ngemot apigenin. Antioksidan iki kaiket karo reseptor tartamtu ing otak sing bisa nyebabake rasa ngantuk lan nyuda insomnia (,).

Siji panelitian 2011 ing 34 wong diwasa nemokake wong sing ngonsumsi 270 mg ekstrak chamomile kaping pindho saben dina suwene 28 dina keturon 15 menit luwih cepet lan kurang turu ing wayah wengi dibandhingake karo sing ora ngonsumsi ekstrak ().

Panaliten liyane nemokake manawa wanita sing ngombe teh chamomile sajrone 2 minggu nglaporake kualitas turu sing luwih apik dibandhingake karo wong sing ora ngombe teh.

Wong sing ngombe teh chamomile uga duwe gejala depresi sing luwih sithik, sing umume ana gandhengane karo masalah turu ().

Ngombe teh chamomile sadurunge turu mesthine kudu dicoba yen sampeyan pengin nambah kualitas turu.

Teh chamomile ngemot antioksidan sing bisa nyebabake rasa ngantuk, lan ngombe wis bisa nambah kualitas turu kanthi sakabehe.

4. Kiwi

Kiwi minangka woh sing kurang kalori lan nutrisi banget.

Siji woh mung ngemot 42 kalori lan nutrisi sing akeh, kalebu 71% DV kanggo vitamin C. Kasedhiya kanggo pria lan wanita 23% lan 31%, vitamin K sing dibutuhake saben dinane.

Isine jumlah folat lan kalium sing cukup uga sawetara mineral tilase (, 30, 31).

Kajaba iku, mangan kiwi bisa entuk manfaat kesehatan pencernaan, nyuda inflamasi, lan nyuda kolesterol. Efek kasebut amarga akeh antioksidan serat lan karotenoid sing diwenehake (,).

Miturut panelitian babagan potensial kanggo ningkatake kualitas turu, kiwi bisa uga minangka salah sawijining panganan sing paling apik sing bisa dipangan sadurunge turu.

Ing panaliten 4 minggu, 24 wong diwasa ngonsumsi loro kiwifruits sakjam sadurunge turu saben wengi. Ing pungkasan panelitian, para peserta turu kanthi cepet 42% luwih cepet tinimbang ora mangan sadurunge turu.

Kajaba iku, kemampuane turu ing wayah wengi tanpa tangi luwih apik nganti 5%, nalika total wektu turu mundhak dadi 13% (34).

Efek kiwi sing turu kanthi turu asring disebabake serotonin. Serotonin minangka bahan kimia otak sing mbantu ngatur siklus turu (, 34,).

Uga disaranake manawa antioksidan anti-inflamasi ing kiwi, kayata vitamin C lan karotenoid, bisa uga tanggung jawab kanggo efek sing nyebabake turu (34,).

Bukti ilmiah liyane sing dibutuhake kanggo nemtokake efek sing bisa ditindakake kiwi kanggo nambah turu. Nanging, mangan 1-2 kiwi medium sadurunge turu bisa mbantu turu luwih cepet lan turu maneh.

Kiwi sugih serotonin lan antioksidan, kalorone bisa nambah kualitas turu nalika dipangan sadurunge turu.

5. Tart jus ceri

Jus ceri tart duwe sawetara mupangat kesehatan sing nyengsemake.

Kaping pisanan, nyedhiyakake sawetara nutrisi penting, kayata magnesium lan fosfor. Iki uga sumber kalium sing apik.

Sajian 8-ons (240 mililiter) ngemot 17% kalium sing dibutuhake saben wanita saben dina lan 13% kalium sing dibutuhake saben wong saben dina, (38).

Kajaba iku, sumber antioksidan sing akeh, kalebu anthocyanin lan flavonol (,,).

Jus ceri tart uga misuwur kanggo ningkatake rasa ngantuk, lan malah wis ditliti babagan peranane kanggo ngatasi insomnia. Amarga alasan iki, ngombe jus ceri tart sadurunge turu bisa nambah kualitas turu (,).

Efek sing nyebabake turu jus ceri tart amarga akeh melatonin (,,).

Ing panliten cilik, wong diwasa insomnia ngombe jus ceri tart 8 ons (dina) kaping pindho saben dina suwene 2 minggu. Dheweke turu 84 menit maneh lan nglaporake kualitas turu sing luwih apik dibandhingake nalika ora ngombe jus ().

Sanajan asil kasebut janjeni, riset sing luwih lengkap perlu kanggo ngonfirmasi peran jus ceri tart kanggo nambah turu lan nyegah insomnia.

Nanging, ngombe jus ceri tart sadurunge turu, coba dicoba yen sampeyan angel turu utawa turu ing wayah wengi.

Jus ceri tart ngemot hormon melatonin sing ningkatake turu lan bisa uga mbantu turu turu sing apik.

6. Iwak lemu

Iwak lemak, kayata salmon, tuna, trout, lan mackerel, sehat banget. Sing nggawe dheweke unik yaiku vitamin D. sing luar biasa.

Contone, sajian salmon kaus kaki 3-ons (85 gram) ngemot 570 unit internasional (IU) vitamin D. Yaiku 71% saka DV sampeyan. Serangan iwak pelangi pelaut sing padha ngemot 81% saka DV (44).

Kajaba iku, iwak lemak duwe asam lemak omega-3 sing sehat, khusus asam eicosapentaenoic (EPA) lan asam docosahexaenoic (DHA).

EPA lan DPA dikenal amarga nyuda inflamasi. Kajaba iku, asam lemak omega-3 bisa nglindhungi penyakit jantung lan ningkatake kesehatan otak (,).

Gabungan asam lemak omega-3 lan vitamin D ing iwak lemak duweni potensi kanggo nambah kualitas turu, amarga kalorone kabukten bisa nambah produksi serotonin (, 47,).

Ing sawijining panaliten, pria sing mangan 10.5 ons (salmon Atlantik) kaping telu seminggu suwene 6 wulan keturon udakara 10 menit luwih cepet tinimbang pria sing mangan pitik, daging sapi, utawa daging babi.

Efek iki dianggep minangka asil saka vitamin D. Sing ana ing klompok iwak duwe tingkat vitamin D sing luwih dhuwur, sing ana gandhengane karo peningkatan kualitas turu () sing signifikan.

Mangan sawetara ons iwak lemu sadurunge turu bisa mbantu turu luwih cepet lan turu luwih jero. Perlu luwih akeh panelitian kanggo nggawe kesimpulan sing jelas babagan kemampuan iwak lemak kanggo nambah turu.

Iwak lemak minangka sumber vitamin D lan asam lemak omega-3 sing akeh, sing kalorone duwe sifat sing bisa nambah kualitas turu.

7. Kenari

Kenari minangka jinis kacang sing populer.

Akeh gizi, nyedhiyakake luwih saka 19 vitamin lan mineral, saliyane 1,9 gram serat, sajroning 1 gram (28 gram). Kenari utamane akeh magnesium, fosfor, mangan, lan tembaga ().

Kajaba iku, kenari minangka sumber lemak sehat, kalebu asam lemak omega-3 lan asam linoleat. Dheweke uga nyedhiyakake 4.3 gram protein saben ons, sing bisa nguntungake kanggo nyuda napsu (18,, 51).

Kenari uga bisa nambah kesehatan jantung. Dheweke wis ditliti babagan kemampuan nyuda tingkat kolesterol dhuwur, sing dadi faktor risiko penyakit jantung ().

Apa maneh, sawetara peneliti negesake yen mangan kenari nambah kualitas turu, amarga minangka salah sawijining sumber panganan paling apik melatonin (, 53).

Rias asam lemak saka kenari uga bisa nyebabake turu sing luwih apik. Iki nyedhiyakake asam alpha-linolenic (ALA), asam lemak omega-3 sing diowahi dadi DHA ing awak. DHA bisa nambah produksi serotonin (,).

Ora ana akeh bukti sing ndhukung klaim babagan kenari sing nambah turu. Kasunyatane, durung ana panelitian sing fokus utamane kanggo ningkatake turu.

Ora preduli, yen sampeyan angel turu, mangan kenari sadurunge turu bisa mbantu. Udakara walnut sawetara yaiku bagean sing cukup.

Kenari duwe sawetara sifat sing bisa turu luwih apik. Contone, dheweke kalebu sumber melatonin lan lemak sehat.

8. Teh karep

Teh Passionflower minangka teh herbal liyane sing wis digunakake tradisional kanggo nambani pirang-pirang penyakit kesehatan.

Iki minangka sumber antioksidan flavonoid sing akeh. Antioksidan Flavonoid misuwur amarga perane nyuda peradangan, ningkatake kesehatan kekebalan awak, lan nyuda resiko penyakit jantung ().

Kajaba iku, teh passionflower wis ditliti babagan potensi nyuda kuatir.

Apigenin antioksidan bisa uga nyebabake efek nyuda kuatir semangat. Apigenin ngasilake efek sing nyenengake kanthi naleni reseptor tartamtu ing otak ().

Uga ana sawetara bukti yen semangat semangat nambah produksi asam amino gamobatik kimia gamma otak (GABA). GABA bisa nyuda bahan kimia otak liyane sing nyebabake stres, kayata glutamat ().

Sifat teh sing nyenengake yaiku rasa ngantuk bisa uga ngantuk, mula bisa ngombe sadurunge turu.

Ing panaliten 7 dina, 41 wong diwasa ngombe secangkir teh semangat sadurunge turu. Dheweke menehi rating turu sing luwih apik nalika ngombe teh dibandhingake nalika ora ngombe teh ().

Perlu riset luwih lengkap kanggo nemtokake manawa semangat nyengkuyung turu.

Teh Passionflower ngemot apigenin lan duwe kemampuan kanggo nambah produksi asam aminobutyric (GABA). Iki bisa pengaruhe turu.

9. sega putih

Nasi putih minangka gabah sing akeh dikonsumsi minangka panganan pokok ing pirang-pirang negara.

Bedane utama ing antarane beras putih lan coklat yaiku sega putih wis dibuwang bran lan germ. Iki ndadekake serat, nutrisi, lan antioksidan luwih murah.

Nanging, beras putih isih ngemot sawetara vitamin lan mineral sing cukup murah.

Sega putih kanggo 4 gram (79 gram) nyedhiyakake 19% kebutuhan saben dina kanggo folat. Iki uga nyedhiyakake 21% kebutuhan thiamine saben dina kanggo pria lan 22% kebutuhan thiamine saben dina kanggo wanita (, 60, 61).

Sega 4-ons (79 gram) sega putih wiji dawa ngemot 13% DV kanggo mangan (10).

Nasi putih akeh karbohidrat, nyedhiyakake 22 gram sajroning 4 gram (79 gram) porsi. Kandhungan karbohidrat lan kekurangan serat nyumbang indeks glikemik (GI) sing dhuwur. Indeks glikemik minangka ukuran sepira cepet panganan nambah gula getih (,).

Disaranake manawa mangan panganan kanthi GI sing dhuwur, kayata beras putih, paling ora 1 jam sadurunge turu bisa ngatasi kualitas turu ().

Siji panaliten mbandhingake kabiasaan turu 1.848 wong adhedhasar asupan beras, roti, utawa mi. Asupan beras sing luwih akeh digandhengake karo turu sing luwih apik tinimbang roti utawa mie, kalebu durasi turu sing luwih dawa ().

Sanajan ana pengaruh potensial kanggo mangan nasi putih kanggo nyengkuyung turu, luwih becik dikonsumsi kanthi moderat amarga jumlah serat lan nutrisi sing kurang komparatif.

Nasi putih bisa uga migunani kanggo dipangan sadurunge turu amarga indeks glikemik sing dhuwur (GI). GI sing dhuwur bisa uga luwih turu.

Panganan lan omben-omben liyane sing bisa turu

Sawetara panganan lan omben-omben liyane duwe sipat nyenyet turu. Contone, bisa ngemot nutrisi sing akeh banget kayata triptofan.

Nanging, ing sawetara kasus, ora ana riset babagan efek spesifik kanggo turu.

• Produk susu: Produk susu, kayata segelas susu, keju pondok, lan yogurt biasa, dikenal minangka sumber triptofan. Susu wis kabukten bisa turu kanggo wong tuwa, luwih-luwih yen digandhengake karo olahraga ringan (,, 66).
• Gedhang: Kulit pisang ngemot triptofan lan woh dhewe minangka sumber magnesium sing sederhana. Kaloro properti kasebut bisa uga mbantu turu turu nalika turu (14, 67).
• Oatmeal: Mirip karo beras, oatmeal akeh karbohidrat kanthi serat sing luwih akeh lan dilaporake nyebabake rasa ngantuk nalika dikonsumsi sadurunge turu. Kajaba iku, gandum minangka sumber melatonin ().

Panganan lan omben-omben liyane, kayata produk susu, pisang, lan oatmeal, uga ngemot nutrisi sing dingerteni kanggo nambah kualitas turu. Riset khusus babagan efek turu bisa uga winates.

Intine

Entuk turu sing cukup penting banget kanggo kesehatan sampeyan.

Sawetara panganan lan omben-omben bisa mbantu.Iki amarga ngemot hormon sing ngatur turu lan bahan kimia otak, kayata melatonin lan serotonin.

Sawetara panganan lan omben-omben ngemot antioksidan lan nutrisi tartamtu, kayata magnesium lan melatonin, sing bisa nambah turu kanthi mbantu turu luwih cepet utawa turu maneh.

Kanggo entuk mupangate panganan lan ombenan sing nambah turu, luwih becik sampeyan ngonsumsi 2-3 jam sadurunge turu. Mangan langsung sadurunge turu bisa uga nyebabake masalah pencernaan, kayata refluks asam.

Umume, luwih akeh riset sing dibutuhake kanggo nyimpulake peran spesifik sing ana ing panganan lan omben-omben kanggo nyengkuyung turu, nanging efek sing dingerteni banget janjeni.