9 Kacang Paling Enak kanggo Mangan Kanggo Kesehatan Sehat

Konten

• Keuntungan Kesehatan Panganan Kacang
• 1. Almond
• 2. Pistachios
• 3. Kenari
• Gagasan Sarapan Sehat: Walnut Granola
• 4. Mete
• 5. Pecan
• 6. Kacang Macadamia
• 7. Kacang Brasil
• 8. Kacang ijo
• 9. Kacang kacang
• Garis Ngisor

Kacang minangka pilihan cemilan sing sehat.

Sanajan biasane lemu akeh, lemak sing dikandung iku kalebu jinis sing sehat. Iki uga sumber serat lan protein sing apik.

Akeh panliten sing nuduhake manawa kacang nyedhiyakake macem-macem tunjangan kesehatan - utamane kanggo nyuda faktor risiko penyakit jantung.

Mangkene 9 kacang sing nyengsemake lan mupangat kesehatan.

Keuntungan Kesehatan Panganan Kacang

Umume, kacang minangka sumber lemak, serat lan protein sing apik.

Umume lemak ing perkakas yaiku lemak tak jenuh tunggal, uga lemak poli-jenuh omega-6 lan omega-3. Nanging, isine ngemot sawetara lemak jenuh.

Kacang uga ngemot pirang-pirang vitamin lan mineral, kalebu magnesium lan vitamin E.

Akeh panelitian sing wis nyelidiki babagan kesehatan babagan tambah asupan kacang.

Siji analisis meta saka 33 panliten nemokake yen panganan sing akeh kacang ora kena pengaruh bobot awak utawa bobot awak ().

Nanging, sanajan ora duwe pengaruh gedhe ing bobot, akeh panliten nuduhake manawa wong sing mangan kacang umure luwih dawa tinimbang sing ora. Iki bisa uga amarga kemampuane kanggo nyegah sawetara penyakit kronis (,,,).

Contone, kacang bisa nyuda faktor risiko sindrom metabolik, kayata tekanan darah tinggi lan kadar kolesterol (,,,).

Kasunyatane, sawijining panaliten ing luwih saka 1.200 wong nemokake manawa mangan panganan Mediterania plus 30 gram kacang saben dina nyuda prevalensi sindrom metabolik luwih akeh tinimbang diet rendah lemak utawa panganan Mediterania nganggo minyak zaitun ().

Salajengipun, kacang-kacangan bisa nyuda resiko penyakit kronis liyane. Contone, mangan kacang bisa nambah tingkat gula getih lan nyuda resiko kanker tartamtu (,).

Ringkesan
Mangan kacang bisa mbantu nyuda faktor risiko kanggo
akeh penyakit kronis, kalebu penyakit jantung lan diabetes.

1. Almond

Almond minangka kacang wit sing ngemot pirang-pirang nutrisi sing migunani (13).

Siji porsi - 28 gram utawa sakepel - dikemas kira-kira:

• Kalori: 161
• Lemak: 14 gram
• Protein: 6 gram
• Karbohidrat: 6 gram
• Serat: 3,5 gram
• Vitamin E: 37% saka Referensi
  Intake Saben (RDI)
• Magnesium: 19% saka RDI

Almond bisa nambah tingkat kolesterol.

Sawetara panliten cilik nemokake manawa mangan panganan kaya almond bisa nyuda kolesterol LDL "ala", kolesterol total lan kolesterol LDL teroksidasi, sing mbebayani banget kanggo kesehatan jantung (,,).

Nanging, sawijining panaliten sing luwih gedhe nggabungake asil saka limang panliten liyane lan nyimpulake yen bukti kasebut ora cukup kanggo nuduhake yen almond mesthi nambah kolesterol ().

Nanging, almond sing dikonsumsi minangka bagean saka panganan sing kurang kalori bisa mbantu nyuda bobot lan nyuda tekanan getih ing wong sing kabotan utawa lemu (,).

Kajaba iku, mangan sajian karo siji ons (28 gram) almond bisa mbantu nyuda kenaikan gula getih sing kedadeyan sawise mangan nganti 30% wong sing nandhang diabetes nanging ora sacara signifikan tumrap wong sing sehat ().

Kajaba iku, almond kabukten bisa nyuda peradangan ing penderita diabetes tipe 2 ().

Pungkasan, almond bisa uga duwe pengaruh sing migunani tumrap mikrobiota usus kanthi ndhukung tuwuh bakteri usus sing migunani, kalebu Bakteri Bakteri lan Lactobacillus ().

Ringkesan
Almond ngemot sawetara penting
nutrisi sing bisa mbantu nyuda penyakit jantung lan faktor risiko diabetes.
Nanging, perlu pasinaon luwih gedhe kanggo ngonfirmasi efek kasebut.

2. Pistachios

Pistachios minangka kacang sing umum dikonsumsi sing serat dhuwur (23).

Sajian pistachios siji ons (28 gram) ngemot kira-kira:

• Kalori: 156
• Lemak: 12,5 gram
• Protein: 6 gram
• Karbohidrat: 8 gram
• Serat: 3 gram
• Vitamin E: 3% saka RDI
• Magnesium: 8% saka RDI

Kajaba kanggo almond, pistachios bisa nambah tingkat kolesterol - mangan 2-3 ons (56-884 gram) pistachios saben dina bisa mbantu nambah kolesterol HDL "apik" ().

Uga, pistachios bisa mbantu nambah faktor risiko penyakit jantung liyane, kalebu tekanan getih, bobot lan status oksidatif.

Status oksidatif nuduhake level getih saka bahan kimia teroksidasi, sing bisa nyebabake penyakit jantung (,,,).

Apa maneh, pistachios bisa mbantu nyuda kenaikan gula getih sawise mangan ().

Ringkesan
Kacang pistachio katon bisa mupangate
efek ing faktor risiko penyakit jantung yen dipangan kanthi jumlah luwih akeh
saka siji ons (28 gram) saben dina.

3. Kenari

Kenari minangka kacang sing misuwur lan sumber asam lemak omega-3 asam alpha-linolenic (ALA) (30).

Sayuran kenari siji ons (28 gram) ngemot kira-kira:

• Kalori: 182
• Lemak: 18 gram
• Protein: 4 gram
• Karbohidrat: 4 gram
• Serat: 2 gram
• Vitamin E: 1% saka RDI
• Magnesium: 11% saka RDI

Kenari katon bisa nambah sawetara faktor risiko penyakit jantung, sing bisa amarga kandungan ALA sing akeh lan nutrisi liyane.

Sawetara panliten gedhe nemokake yen mangan kenari nyuda nyuda kolesterol total lan kolesterol LDL "ala" nalika nambah kolesterol HDL "apik" (,,).

Dheweke uga bisa nambah faktor liyane sing gegandhengan karo kesehatan jantung, kalebu tekanan getih lan aliran getih normal liwat sistem sirkulasi sampeyan (,).

Kajaba iku, kenari bisa mbantu nyuda inflamasi, sing bisa nyumbang akeh penyakit kronis ().

Menarik, sawijining panaliten ing siswa kuliah nemokake manawa mangan kenari nambah ukuran kognisi sing diarani "penalaran inferensial," sing nuduhake manawa kenari bisa uga duwe efek sing migunani ing otak ().

Ringkesan
Kenari minangka sumber lemak omega-3 sing gedhe
ALA lan akeh nutrisi liyane. Mangan kenari bisa entuk manfaat kesehatan jantung lan
bisa uga otak sampeyan.

Gagasan Sarapan Sehat: Walnut Granola

4. Mete

Mete kalebu bagean saka kulawarga kacang wit lan duwe profil nutrisi sing apik (38).

Siji ons (28 gram) kacang mete ngemot kira-kira:

• Kalori: 155
• Lemak: 12 gram
• Protein: 5 gram
• Karbohidrat: 9 gram
• Serat: 1 gram
• Vitamin E: 1% saka RDI
• Magnesium: 20% saka RDI

Sawetara panliten wis mriksa manawa panganan sing akeh mete bisa nambah gejala sindrom metabolik.

Siji panliten nemokake yen panganan sing ngemot 20% kalori saka mete bisa nambah tekanan getih ing wong sing nandhang sindrom metabolik ().

Panaliten liyane ngeweruhi yen mete nambah potensial antioksidan ing panganan ().

Apike, sawetara panliten nuduhake manawa panganan sing akeh mete bisa nambah gula getih ing sindrom metabolik (,).

Panalitiyan liyane sing luwih gedhe yaiku diet sing sugih ing mete bisa nyuda tekanan getih lan nambah kolesterol HDL "apik". Nanging, ora ana pengaruh sing signifikan marang bobot awak utawa kadar gula getih ().

Ringkesan
Mete ngemot sawetara penting
nutrisi lan panliten nuduhake manawa bisa nambah tingkat lipid getih lan
nyuda tekanan getih.

5. Pecan

Pecan asring digunakake ing panganan cuci mulut, nanging cukup nutriti dhewe (43).

Siji ons (28 gram) pecan ngemot kira-kira:

• Kalori: 193
• Lemak: 20 gram
• Protein: 3 gram
• Karbohidrat: 4 gram
• Serat: 2,5 gram
• Vitamin E: 2% saka RDI
• Magnesium: 8% saka RDI

Sawetara panliten nuduhake manawa pecan bisa nyuda kolesterol LDL "ala" kanggo wong sing duwe kadar kolesterol normal (, 45).

Kaya kacang liyane, pecan uga ngemot polifenol, yaiku senyawa sing antioksidan.

Ing siji panaliten patang minggu, wong sing mangan pecan minangka 20% asupan kalori saben dina nuduhake profil antioksidan sing luwih apik ing getih (46).

Ringkesan
Pecan ngemot macem-macem mupangate
gizi Dheweke uga ngemot antioksidan lan bisa mbantu nurunake LDL "ala"
kolesterol.

6. Kacang Macadamia

Kacang macadamia ngemot macem-macem nutrisi lan minangka sumber lemak tak jenuh tunggal (47).

Siji ons (28 gram) ngemot kira-kira:

• Kalori: 200
• Lemak: 21 gram
• Protein: 2 gram
• Karbohidrat: 4 gram
• Serat: 2,5 gram
• Vitamin E: 1% saka RDI
• Magnesium: 9% saka RDI

Akeh mupangat kesehatan kacang macadamia ana gandhengane karo kesehatan jantung. Iki bisa uga amarga kandungan lemak tak jenuh tunggal sing dhuwur.

Sawetara panliten nuduhake manawa panganan sing sugih ing kacang macadamia bisa nyuda kolesterol total lan kolesterol LDL "ala" kanggo sing duwe kadar kolesterol dhuwur ().

Diet kaya macadamia malah ngasilake efek sing padha karo panganan sehat ing jantung sing disaranake dening American Heart Association ().

Kajaba iku, kacang macadamia bisa nyuda faktor risiko penyakit jantung liyane, kalebu stres oksidatif lan pembengkakan ().

Ringkesan
Kacang macadamia akeh banget
lemak tak jenuh tunggal. Iki bisa uga nerangake katrampilan kanggo nyuda penyakit jantung
faktor risiko.

7. Kacang Brasil

Kacang Brasil asale saka wit ing Amazon lan minangka sumber selenium sing luar biasa (51).

Sajian kacang siji-ons (28 gram) ing Brasil ngemot babagan:

• Kalori: 182
• Lemak: 18 gram
• Protein: 4 gram
• Karbohidrat: 3 gram
• Serat: 2 gram
• Vitamin E: 8% saka RDI
• Magnesium: 26% saka RDI

Selenium minangka mineral sing tumindak minangka antioksidan. Sanajan digunakake kanggo sawetara fungsi awak, sampeyan mung kudu entuk jumlah sithik sajrone diet.

Siji kacang (28 gram) kacang Brasil bakal nyedhiyakake luwih saka 100% RDI kanggo selenium.

Kekurangan selenium langka lan biasane mung ana ing negara-negara penyakit.

Contone, sawijining panliten nemokake manawa wong sing ngalami hemodialisis kanggo penyakit ginjel kurang selenium.

Nalika wong-wong kasebut mung mangan siji kacang Brasil saben dina suwene telung wulan, tingkat selenium getihe bali dadi normal, lan kacang kasebut duwe efek antioksidan ing getih ().

Kacang Brasil uga bisa nyuda tingkat kolesterol. Apa maneh, bisa nyuda stres oksidatif lan nambah fungsi pembuluh getih ing bocah-bocah enom lemu (,).

Pungkasan, kacang-kacangan Brasil bisa nyuda inflamasi ing wong sing sehat lan sing ngalami hemodialisis (,).

Ringkesan
Kacang Brasil minangka sumber sing apik banget
selenium Dheweke uga bisa mbantu nyuda tingkat kolesterol, stres oksidatif, lan
peradangan

8. Kacang ijo

Kacang asri akeh nutrisi (57).

Siji ons (28 gram) kemiri ngemot udakara:

• Kalori: 176
• Lemak: 9 gram
• Protein: 6 gram
• Karbohidrat: 6 gram
• Serat: 3,5 gram
• Vitamin E: 37% saka RDI
• Magnesium: 20% saka RDI

Kaya kacang-kacangan liyane, kemiri katon duwe efek sing migunani tumrap faktor risiko penyakit jantung.

Salah sawijining panliten nemokake manawa pola makan kaya hazelnut nyuda kolesterol total, kolesterol lan trigliserida LDL "ala". Iki uga nyuda tandha-tandha inflamasi lan ningkatake fungsi pembuluh getih ().

Panaliten liyane nuduhake manawa panganan hazelnut bisa nambah tingkat kolesterol lan nambah jumlah vitamin E ing getih (,).

Ringkesan
Kacang asri minangka sumber akeh wong
nutrisi, kayata vitamin E. Uga bisa nyuda faktor risiko penyakit jantung.

9. Kacang kacang

Ora kaya kacang-kacangan liyane ing artikel iki, kacang ora kalebu kacang-kacangan, nanging kalebu kulawarga legum.

Nanging, dheweke duwe profil nutrisi sing padha lan mupangat kesehatan kaya kacang wit (61).

Siji (28 gram) kacang panggang garing ngemot kira-kira:

• Kalori: 176
• Lemak: 17 gram
• Protein: 4 gram
• Karbohidrat: 5 gram
• Serat: 3 gram
• Vitamin E: 21% saka RDI
• Magnesium: 11% saka RDI

Panaliten ing luwih saka 120.000 wong nemokake yen asupan kacang sing luwih dhuwur digandhengake karo angka kematian sing luwih murah ().

Kacang uga bisa nambah faktor risiko penyakit jantung ().

Menarik, sawijining panliten nemokake manawa wanita sing mangan butter kacang luwih saka kaping lima saben minggu duwe diabetes tipe 2 ().

Salajengipun, tingkat penyakit panandhang asma lan alergi bisa uga luwih sithik ing bocah-bocah saka ibu sing mangan kacang siji utawa luwih saben minggu nalika meteng ().

Nanging, akeh merek ngemot minyak tambahan, gula lan bahan liyane. Mula, luwih becik milih butter kacang kanthi isi kacang paling dhuwur.

Kajaba iku, kacang biasane uyah, sing bisa ngilangi sawetara keuntungan kesehatan. Nanging, coba pilih kacang polos, unsalted, lan ora diraja.

Ringkesan
Beda karo kacang liyane, kacang kalebu
kulawarga legume. Nanging, profil kasebut duwe profil nutrisi sing padha karo wit
kacang lan bisa uga nyuda faktor risiko penyakit jantung lan diabetes.

Garis Ngisor

Kacang minangka salah sawijining cemilan paling sehat sing bisa dipangan, amarga ngemot macem-macem nutrisi penting.

Nanging, efek sing migunani ditrapake kanggo kacang sing wis diproses minimal lan ora duwe bahan tambahan.

Akeh produk kacang olahan, kayata butter kacang, asring ngemot uyah utawa gula tambahan. Akibate, luwih becik tuku kacang tanpa tambahan.

Yen dilebokake ing panganan sing sehat sing kalebu panganan alami, kacang-kacangan bisa uga nyuda faktor risiko kena penyakit kronis.