9 Panganan Mundhung Bobot Populer sing Dideleng

Konten

• 1. Diet Paleo
• 2. Panganan Vegan
• 3. Panganan murah karbohidrat
• 4. Diet Dukan
• 5. Panganan Diet sing Paling Klemes
• 6. Diet Atkins
• 7. Diet HCG
• 8. Diet Zone
• 9. Pasa intermiten
• Garis Ngisor

Ana macem-macem diet penurunan bobot awak.

Sawetara fokus kanggo nyuda napsu, dene liyane matesi kalori, karbohidrat, utawa lemak.

Amarga kabeh wong ngaku unggul, mula angel ngerti sapa sing kudu dicoba.

Kasunyatane yaiku ora ana panganan sing paling apik kanggo kabeh wong - lan apa sing cocog kanggo sampeyan bisa uga ora cocog karo wong liya.

Artikel iki nyritakake 9 panganan penurunan bobot paling populer lan ilmu sing ana ing mburine.

1. Diet Paleo

Diet paleo negesake yen sampeyan kudu mangan panganan sing padha karo leluhure pamburu sadurunge mangan pertanian.

Teori kasebut yaiku manawa paling akeh penyakit modern bisa digandhengake karo panganan Barat lan konsumsi biji-bijian, susu, lan panganan olahan.

Sanajan bisa dibantah manawa panganan iki pancen nyedhiyakake panganan sing padha karo leluhurmu, nanging ana gandhengane karo sawetara mupangat kesehatan sing nyengsemake.

Cara kerjane: Diet paleo negesake kabeh panganan, protein tanpa lemak, sayuran, woh-wohan, kacang-kacangan, lan wiji, nalika nyuda panganan olahan, gula, susu, lan biji-bijian.

Sawetara versi diet paleo sing luwih fleksibel uga ngidini susu kaya keju lan mentega, uga umbi kayata kentang lan ubi jalar.

Ngurangi bobot: Sawetara panliten nunjukake manawa pola diet paleo bisa nyebabake nyuda bobot awak lan nyuda ukuran pinggul (,,).

Ing panliten, diet diet paleo kanthi otomatis mangan luwih akeh karbohidrat, luwih akeh protein, lan 300-900 kalori kurang saben dina (,,,).

Keuntungan liyane: Diet kasebut kayane efektif kanggo nyuda faktor risiko penyakit jantung, kayata kolesterol, gula getih, trigliserida getih, lan tekanan getih (,,).

Kelemahane: Diet paleo ngilangi biji-bijian, legum, lan susu sing sehat lan nutrisi.

Diet paleo negesake kabeh panganan nanging nglarang pari-parian lan susu. Manfaat kesehatan sing akeh kalebu nyuda bobot awak.

2. Panganan Vegan

Diet vegan matesi kabeh produk kewan amarga etika, lingkungan, utawa alasan kesehatan.

Veganisme uga ana gandhengane karo resistensi tumrap eksploitasi kewan lan kekejeman.

Cara kerjane: Veganisme minangka bentuk vegetarian sing paling ketat.

Saliyane ngilangi daging, uga ngilangi susu, endhog, lan produk saka kewan, kayata gelatin, madu, albumin, whey, kasein, lan sawetara jinis vitamin D3.

Ngurangi bobot: Panganan vegan kayane efektif banget kanggo mbantu ngilangi bobot awak - asring tanpa ngetung kalori - amarga kandungan lemak lan serat sing sithik banget bisa nguwatirake luwih suwe.

Panganan Vegan sacara konsisten digandhengake karo bobot awak sing ngisor lan indeks massa awak (BMI) dibandhingake karo diet liyane (,,,,).

Siji panelitian 18-minggu nuduhake yen wong sing diet vegan ilang 9,3 pon (4,2 kg) luwih akeh tinimbang sing diet diet. Klompok vegan diidini mangan nganti kenyang, nanging klompok kontrol kudu matesi kalori ().

Nanging, kalori kanggo kalori, panganan vegan ora luwih efektif kanggo nyuda bobot tinimbang diet liyane ().

Nyuda bobot diet vegan utamane digandhengake karo asupan kalori sing suda.

Keuntungan liyane: Panganan adhedhasar tanduran ana gandhengane karo nyuda resiko penyakit jantung, diabetes tipe 2, lan pati prematur (,,,,).

Matesi daging sing diolah uga bisa nyuda resiko penyakit Alzheimer lan mati amarga penyakit jantung utawa kanker (,,,,).

Kelemahane: Amarga panganan vegan ngilangi panganan kewan kanthi total, bisa uga kurang akeh gizi, kalebu vitamin B12, vitamin D, yodium, zat besi, kalsium, seng, lan asam lemak omega-3 (,,,,).

Panganan sayuran ora kalebu kabeh produk kewan. Iki bisa uga nyebabake nyuda bobot amarga asupan kalori sing luwih murah nalika nyuda resiko sawetara penyakit.

3. Panganan murah karbohidrat

Panganan rendah karbohidrat wis misuwur wis puluhan taun - utamane kanggo ngilangi bobot awak.

Ana sawetara jinis panganan karbohidrat murah, nanging kabeh kalebu matesi asupan karbohidrat nganti 20-150 gram saben dina.

Tujuan utama panganan yaiku meksa awak supaya nggunakake luwih akeh lemak kanggo bahan bakar tinimbang nggunakake karbohidrat minangka sumber energi utama.

Cara kerjane: Panganan rendah karbohidrat nandheske protein lan lemak tanpa wates nalika matesi asupan karbohidrat sampeyan.

Nalika asupan karbohidrat sithik banget, asam lemak dipindhah menyang getih lan diangkut menyang ati, ing endi sawetara bakal dadi keton.

Awak sampeyan banjur bisa nggunakake asam lemak lan keton tanpa karbohidrat minangka sumber energi utama.

Ngurangi bobot: Akeh panliten nuduhake manawa diet rendah karbohidrat mbantu banget nyuda bobot, utamane kanggo wong sing kabotan lan lemu (,,,).

Kayane efektif banget kanggo nyuda lemak weteng sing mbebayani, sing bisa ditrapake ing sekitar organ sampeyan (,).

Wong sing duwe diet karbohidrat murah umume tekan negara sing diarani ketosis. Akeh panliten nyathet yen diet ketogenik nyebabake luwih saka kaping pindho ngilangi bobot awak tinimbang diet kurang kalori, kalori (,,).

Keuntungan liyane: Panganan rendah karbohidrat cenderung nyuda napsu lan nggawe sampeyan kurang luwe, nyebabake nyuda asupan kalori kanthi otomatis (,).

Kajaba iku, panganan karbohidrat murah bisa entuk manfaat kanggo faktor risiko penyakit utama, kayata trigliserida getih, kadar kolesterol, kadar gula darah, tingkat insulin, lan tekanan getih (,, 43,,).

Kelemahane: Panganan murah karbohidrat ora cocog karo kabeh wong. Sawetara rumangsa apik banget, dene sing liyane rumangsa sengsara.

Sawetara wong bisa ngalami peningkatan kolesterol LDL "ala" ().

Ing kasus sing arang banget, panganan sing kurang karbohidrat bisa nyebabake kahanan serius sing diarani ketoacidosis nondiabetic. Kahanan kasebut kayane luwih umum tumrap wanita sing nyusoni lan bisa nyebabake bejat yen ora dirawat (,,,).

Nanging, panganan sing kurang karbohidrat aman kanggo mayoritas masarakat.

Panganan rendah karbohidrat mbatesi asupan karbohidrat lan meksa awak sampeyan nggunakake lemak kanggo bahan bakar. Dheweke mbantu nyuda bobot awak lan ana gandhengane karo manfaate kesehatan liyane.

4. Diet Dukan

Diet Dukan minangka protein sing nyuda bobot protein sing akeh karbohidrat sing dipérang dadi patang fase - rong fase penurunan bobot lan rong tahap pangopènan.

Suwene sampeyan tetep ing saben tahap gumantung saka bobot awak sing kudu ilang. Saben fase duwe pola pola diet dhewe.

Cara kerjane: Fase penurunan bobot utamane adhedhasar mangan panganan protein tinggi tanpa wates lan prentah oat.

Fase liyane kalebu nambah sayuran non-pati banjur diikuti karo sawetara karbohidrat lan lemak. Mengko, bakal ana kurang lan kurang dina protein murni kanggo njaga bobot anyar.

Ngurangi bobot: Ing sawijining panaliten, wanita sing ngetutake diet Dukan mangan udakara 1.000 kalori lan 100 gram protein saben dina lan ilang rata-rata 33 kilogram (15 kg) sajrone 8-10 minggu ().

Uga, akeh panliten liyane nuduhake yen diet protein, karbohidrat murah bisa duwe mupangat bobot ((,,)).

Iki kalebu tingkat metabolisme sing luwih dhuwur, nyuda hormon keluwen ghrelin lan paningkatan pirang-pirang hormon (,,,).

Keuntungan liyane: Kajaba nyuda bobot awak, ora ana kacathet saka diet Dukan ing literatur ilmiah.

Kelemahane: Kasedhiya banget riset kualitas ing panganan Dukan.

Diet Dukan matesi lemak lan karbohidrat - strategi sing ora adhedhasar ilmu pengetahuan. Kosok baline, ngonsumsi lemak minangka bagean saka pola protein sing akeh, bisa nambah tingkat metabolisme dibandhingake karo diet rendah karbohidrat lan lemak rendah ().

Apa maneh, nyuda bobot awak kanthi cepet amarga watesan kalori sing parah cenderung nyebabake nyuda otot ().

Kelangan massa otot lan watesan kalori sing abot bisa uga nyebabake awak sampeyan ngirit energi, dadi gampang banget nambah bobot sawise ilang (,,,).

Diet Dukan durung dites ing panelitian kualitas manungsa. Diet bisa nyebabake nyuda bobot, nanging bisa uga nyuda metabolisme lan nggawe sampeyan ngilangi massa otot uga massa lemak.

5. Panganan Diet sing Paling Klemes

Diet ultra-rendah lemak mbatesi konsumsi lemak nganti kurang saka 10% kalori saben dina.

Umume, panganan sing kurang lemak nyedhiyakake udakara 30% kalori minangka lemak.

Panliten nuduhake manawa panganan iki ora efektif kanggo nyuda bobot ing jangka panjang.

Panyengkuyung panganan diet ultra-rendah lemak mengklaim manawa panganan tradisional sing kurang lemak ora cukup lemak lan asupan lemak kudu tetep ana ing sangisore 10% saka total kalori kanggo ngasilake mupangat kesehatan lan nyuda bobot awak.

Cara kerjane: Diet ultra-rendah lemak ngemot 10% utawa kurang kalori saka lemak. Diet umume umume adhedhasar tanduran lan asupan winates saka produk kewan ().

Mula, umume larut karo karbohidrat - udakara 80% kalori - lan kurang protein - ing 10% kalori.

Ngurangi bobot: Diet iki wis kabukten sukses banget kanggo ngilangi bobot awak ing antarane wong lemu. Ing salah sawijining panliten, individu lemu ngilangi rata-rata 140 kilogram (63 kg) ing panganan sing kurang lemak ().

Panaliten 8 minggu liyane kanthi panganan sing ngemot lemak 7-14% nuduhake rata-rata penurunan bobot 14,8 pon (6,7 kg) ().

Keuntungan liyane: Panliten ngandhakake manawa diet ultra-rendah lemak bisa nambah sawetara faktor risiko penyakit jantung, kalebu tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, lan marker inflamasi (,, 71,,,).

Kaget, diet karbohidrat sing akeh karbohidrat iki uga bisa nyebabake peningkatan diabetes tipe 2 (,,).

Kajaba iku, bisa nyuda perkembangan sawetara sclerosis - penyakit otoimun sing nyebabake otak, sumsum tulang belakang, lan saraf optik ing mripat ().

Kelemahane: Watesan lemak bisa uga nyebabake masalah jangka panjang, amarga lemak nduweni peran penting ing awak sampeyan. Iki kalebu mbantu nggawe membran sel lan hormon, uga mbantu awak nyedhot vitamin larut lemak.

Kajaba iku, pola diet ultra-rendah lemak mbatesi asupan akeh panganan sing sehat, ora duwe macem-macem, lan angel banget ditindakake.

Diet sing kurang lemak ngemot kurang saka 10% kalori saka lemak. Iki bisa nyebabake nyuda bobot awak sing signifikan lan bisa uga duwe mupangat kanggo penyakit jantung, diabetes tipe 2, lan macem-macem sclerosis.

6. Diet Atkins

Diet Atkins minangka panganan penurunan bobot karbohidrat sing paling kondhang.

Panyengkuyunge negesake manawa sampeyan bisa ngilangi bobot awak kanthi mangan protein lan lemak kaya sing dikarepake, yen sampeyan ngindhari karbohidrat.

Alesan utama kenapa diet rendah karbohidrat efektif banget kanggo nyuda bobot awak yaiku nyuda napsu sampeyan.

Iki nyebabake sampeyan mangan kalori sing luwih sithik tanpa kudu dipikirake (,).

Cara kerjane: Diet Atkins dipérang dadi papat fase. Diwiwiti karo tahap induksi, sajrone sampeyan mangan kurang saka 20 gram karbohidrat saben dina suwene rong minggu.

Fase liyane kalebu alon-alon ngenalake karbohidrat sehat menyang panganan nalika nyedhaki bobot target.

Ngurangi bobot: Diet Atkins wis ditliti kanthi akeh lan bisa nyebabake nyuda bobot luwih cepet tinimbang panganan sing kurang lemak (,).

Panaliten liyane nyathet yen diet rendah karbohidrat mbantu banget nyuda bobot awak. Dheweke sukses banget nyuda lemak weteng, lemak sing paling mbebayani sing ana ing rongga weteng (,,,,,,).

Keuntungan liyane: Akeh panliten nuduhake manawa diet rendah karbohidrat, kayata panganan Atkins, bisa nyuda akeh faktor risiko penyakit, kalebu trigliserida getih, kolesterol, gula getih, insulin, lan tekanan getih (,, 43,,).

Yen dibandhingake karo diet penurunan bobot awak liyane, diet rendah karbohidrat uga nambah gula getih, kolesterol HDL "apik", trigliserida, lan tandha kesehatan liyane (,).

Kelemahane: Kaya panganan diet karbohidrat sing murah banget, panganan Atkins aman lan sehat kanggo umume wong, nanging bisa uga nyebabake masalah ing kasus langka.

Diet Atkins minangka diet penurunan bobot karbohidrat murah. Iki efektif kanggo nyuda bobot nanging uga duwe mupangat kanggo akeh faktor risiko penyakit liyane.

7. Diet HCG

Diet HCG minangka panganan ekstrem sing bisa nyebabake bobot awak saya cepet nganti 1-2 kilogram (0,45-1 kg) saben dina.

Para pendukung negesake manawa nambah metabolisme lan ngilangi lemak tanpa nyebabake keluwen (,).

HCG (gonadotropin chorionic manungsa) minangka hormon sing ana ing tingkat dhuwur nalika meteng dini.

Iki ngandhani yen wanita wis meteng lan njaga produksi hormon sing penting kanggo pangembangan janin. Uga digunakake kanggo ngobati masalah kesuburan ().

Cara kerjane: Diet dipérang dadi telung fase. Sajrone tahap pisanan, sampeyan wiwit ngombe suplemen HCG.

Sajrone tahap kapindho, sampeyan ngetutake diet kalori sing kurang saka kalori mung 500 kalori saben dina, uga tetes suplemen HCG, pelet, suntikan, utawa semprotan. Tahap penurunan bobot diwènèhaké 3-6 minggu sekaligus.

Ing tahap kaping telu, sampeyan mungkasi ora njupuk HCG lan nambah asupan panganan kanthi alon.

Ngurangi bobot: Diet HCG nyebabake nyuda bobot, nanging pirang-pirang panliten nyimpulake yen penurunan bobot amarga diet mung kalori rendah - dudu hormon HCG (,,,).

Salajengipun, HCG ora ditemokake kanggo nyuda rasa keluwen.

Keuntungan liyane: Kejaba nyuda bobot, ora ana paedahe diet HCG sing kacathet.

Kelemahane: Kaya panganan diet ultra-rendah kalori liyane, diet HCG bisa nyebabake ngilangi otot, sing nyebabake nyuda kalori ().

Watesan kalori sing abot kaya mangkene nyuda jumlah kalori sing dibakar awak. Iki amarga awak sampeyan ngira keluwen lan mula nyoba ngreksa energi ().

Kajaba iku, umume produk HCG ing pasar minangka apus lan ora ngemot HCG. Mung suntikan sing bisa nambah tingkat getih hormon iki.

Kajaba iku, diet duwe akeh efek samping, kalebu ngelu, lemes, lan depresi. Uga ana salah sawijining laporan wanita ngalami pembekuan getih, kemungkinan besar disebabake diet ().

FDA ora setuju karo panganan iki, menehi label mbebayani, ilegal, lan apus-apus ().

Diet HCG minangka diet penurunan bobot cepet. Iki ora adhedhasar bukti ilmiah lan bisa nyuda tingkat metabolisme lan nyebabake otot, nyeri sirah, lemes, lan depresi.

8. Diet Zone

Zona Diet minangka panganan beban glikemik rendah sing sampeyan matesi karbohidrat nganti 35-45% kalori saben dina lan protein lan lemak saben 30% ().

Disaranake mung mangan karbohidrat kanthi indeks glikemik (GI) sing sithik.

GI panganan minangka perkiraan pira-pira paningkatan glukosa getih sampeyan sawise dikonsumsi.

Diet Zone wiwitane digawe kanggo nyuda inflamasi sing diinduksi saka diet, nyebabake bobot awak, lan nyuda resiko penyakit kronis ().

Cara kerjane: Diet Zone nyaranake ngimbangi saben panganan kanthi 1/3 protein, woh-wohan lan sayuran 2/3 warna, lan gajih lemak - yaiku minyak monounsaturated, kayata minyak zaitun, alpukat, utawa almond.

Iki uga matesi karbohidrat GI dhuwur, kayata gedhang, beras, lan kentang.

Ngurangi bobot: Sinau babagan diet GI sing kurang cocog. Nalika sawetara ujar manawa diet nyengkuyung nyuda bobot awak lan nyuda napsu, sing liya nuduhake penurunan bobot sithik dibandhingake karo diet liyane (,,,).

Keuntungan liyane: Keuntungan paling gedhe ing panganan iki yaiku nyuda faktor risiko penyakit jantung, kayata nyuda kolesterol lan trigliserida (,,,,).

Siji panliten nuduhake yen Diet Zona bisa nambah kontrol gula getih, nyuda keliling pinggul, lan nyuda inflamasi kronis ing wong sing kabotan utawa obesitas kanthi diabetes tipe 2 ().

Kelemahane: Salah siji saka sawetara kekurangan panganan iki yaiku matesi konsumsi sawetara sumber karbohidrat sing sehat, kayata pisang lan kentang.

Diet Zone minangka panganan sing kurang saka GI. Panaliten babagan mupangate ngilangi bobot awak ora konsisten, nanging diet bisa nambah akeh tandha kesehatan sing penting lan nyuda resiko penyakit jantung.

9. Pasa intermiten

Puasa intermiten muter awak ing wektu pasa lan mangan.

Tinimbang matesi panganan sing sampeyan mangan, nanging bakal ngontrol nalika sampeyan mangan. Mula, bisa dideleng pola mangan luwih akeh tinimbang diet.

Cara sing paling populer kanggo nindakake pasa intermiten yaiku:

• Cara 16/8: Melu muter sarapan lan matesi wektu mangan saben dina dadi wolung jam, banjur pasa sajrone isih 16 jam dina.
• Cara mangan-mungkasi-mangan: Melu pasa 24 jam sepisan utawa kaping pindho saben minggu ing dina sing ora berturut-turut.
• Diet 5: 2: Ing rong dina sing ora berturut-turut ing minggu, sampeyan matesi asupan nganti 500-600 kalori. Sampeyan ora matesi panggunaan ing limang dina suwene.
• Diet Warrior: Mangan sethithik woh-wohan lan sayuran mentah nalika awan lan panganan gedhe ing wayah wengi.

Cara kerjane: Pasa intermiten umume digunakake kanggo nyuda bobot amarga nyebabake watesan kalori sing cukup gampang.

Sampeyan bisa nggawe sampeyan mangan luwih sithik kalori - umume sampeyan ora kakehan menehi panganan luwih akeh sajrone mangan.

Ngurangi bobot: Puasa intermiten umume sukses banget kanggo nyuda bobot awak. Dituduhake bisa nyebabake nyuda bobot 3-8% sajrone 3-24 minggu, sing luwih akeh dibandhingake karo diet diet bobot ((),

Saliyane nyebabake kurang nyuda otot tinimbang watesan kalori standar, bisa nambah tingkat metabolisme 3,6-14% ing jangka pendek (,,,).

Keuntungan liyane: Puasa intermiten bisa nyuda markup peradangan, tingkat kolesterol, trigliserida getih, lan kadar gula getih (,,,).

Salajengipun, pasa intermiten digandhengake karo tingkat peningkatan hormon pertumbuhan manungsa (HGH), sensitivitas insulin sing luwih apik, perbaikan perbaikan sel, lan ekspresi gen sing diganti (,,,,).

Penelitian kewan uga nyaranake supaya bisa mbantu sel otak anyar tuwuh, dawa umur, lan nglindhungi saka penyakit lan kanker Alzheimer (,,).

Kelemahane: Sanajan pasa kanthi sithik aman kanggo wong sing sehat lan sehat, nanging ora cocog karo kabeh wong.

Sawetara panliten nyathet manawa ora migunani tumrap wanita kaya dene pria (,).

Kajaba iku, sawetara wong kudu nyingkiri pasa, kalebu sing sensitif nyuda tingkat gula getih, wanita hamil, ibu sing nyusoni, remaja, bocah, lan wong sing kekurangan gizi, kurang bobot, utawa kurang gizi.

Puasa intermiten nggawe siklus awak sampeyan antarane pasa lan mangan. Iki efektif banget kanggo ngilangi bobot awak lan wis ana gandhengane karo macem-macem mupangat kesehatan.

Garis Ngisor

Ora ana diet penurunan bobot awak sing sampurna.

Panganan beda kanggo macem-macem wong, lan sampeyan kudu milih sing cocog karo gaya urip lan selera.

Panganan paling apik kanggo sampeyan yaiku panganan sing bisa ditrapake ing jangka panjang.