Panganan gelut kuatir

Konten

• Panganan lan nutrisi sing kudu dikonsumsi
• 1. Omega-3
• 2. Magnesium
• 3. Triptofan
• 4. Vitamin B
• 5. Vitamin C lan flavonoid
• 6. Serat
• 7. Probiotik
• Panganan sing Nyingkiri
• Menu kuatir

Diet kanggo nyuda lan ngontrol rasa kuatir kudu kalebu panganan sing akeh magnesium, omega-3, serat, probiotik lan triptofan, lan menarik kanggo ngonsumsi pisang lan coklat peteng, kayata.

Nutrisi kasebut mbantu ngatur flora usus lan nambah produksi serotonin, uga dikenal minangka hormon rasa seneng, ningkatake istirahat lan mbantu nglawan rasa kuatir.

Kajaba iku, penting uga nyuda panggunaan panganan sing legi karo gula lan glepung gandum, amarga ana gandhengane karo perubahan glukosa getih lan produksi serotonin.

Kuatir minangka kahanan psikologis nalika wong kasebut ing kahanan sing ora kuwatir, nyebabake keprihatinan sing luwih gedhe tinimbang sing dibutuhake.

Kahanan kasebut bisa nyebabake gejala fisik lan psikologis, kayata nyeri sirah, nyeri dada, kurang konsentrasi lan nambah kepinginan mangan, sanajan ora ana rasa keluwen. Mangkene carane ngenali gejala kuatir.

Panganan lan nutrisi sing kudu dikonsumsi

Kanggo ngatasi kuatir, sampeyan kudu nambah asupan panganan ing ngisor iki:

1. Omega-3

Omega-3 minangka lemak sing larang karo EPA lan DHA, asam lemak sing bisa nambah fungsi otak lan nyuda kuatir. Sawetara panliten nemokake manawa konsumsi sebilangan omega-3 bisa uga ana gandhengane karo sawetara penyakit, kalebu depresi lan kuatir.

Mula, iku penting kanggo ngonsumsi panganan sing sugih ing omega-3 kayata tuna, salmon, sardin, flaxseed, chia, chestnut, lan alpukat. Ing sawetara kasus, sampeyan uga kudu ngonsumsi suplemen omega-3, sing kudu dituduhake dening dokter utawa ahli nutrisi.

2. Magnesium

Sawetara panliten ngandhakake manawa magnesium bisa mbantu ngrampungake stres lan kuatir, amarga bisa nambah fungsi otak, nanging perlu sinau luwih lanjut kanggo ngonfirmasi hubungan iki.

Mineral iki ana ing panganan kayata gandum, pisang, bayem, wiji waluh, wijen, biji rami lan chia, lan ing woh-wohan garing kayata kacang, almond lan kacang ing Brasil.

3. Triptofan

Tryptophan minangka asam amino sing mbantu produksi serotonin, yaiku hormon penting kanggo nyegah kuatir, stres, depresi lan insomnia.

Asam amino iki bisa ditemokake ing panganan kayata daging, pitik, iwak, endhog, pisang, keju, coklat, tahu, nanas, salmon, coklat peteng lan woh-wohan sing umume, kayata kacang, kacang lan almond. Priksa dhaptar lengkap panganan sing sugih ing triptofan.

4. Vitamin B

Vitamin B, utamane B6, B12, lan asam folat, minangka regulator penting saka sistem saraf, lan melu produksi serotonin. Vitamin kasebut bisa ditemokake ing biji-bijian, kayata beras coklat, roti coklat lan gandum, lan ing panganan liyane kayata pisang, bayem lan sayuran ijo liyane.

5. Vitamin C lan flavonoid

Vitamin C lan flavonoid minangka antioksidan sing nyuda stres lan kuatir, mbantu ngontrol produksi hormon. Panganan utamane yaiku buah jeruk, kayata jeruk, nanas lan jeruk keprok, coklat lan sayuran seger.

6. Serat

Konsumsi panganan sing akeh serat nyengkuyung kesehatan usus, saliyane mbantu ngatur tingkat gula getih lan nambah rasa satiety, dadi pilihan sing apik banget kanggo wong sing duwe kuatir.

Sawetara panganan sing akeh serat yaiku woh-wohan, sayuran, panganan utuh, legum, lan liya-liyane.

7. Probiotik

Sawetara panelitian ilmiah nuduhake yen dysbiosis, yaiku ora seimbang karo mikrobiota usus, lan pembengkakan usus bisa uga ana gandhengane karo owah-owahan emosi, kayata kuatir lan depresi. Mula, panggunaan probiotik bisa mbantu mulihake keseimbangan mikroba normal lan saengga bisa nyebabake pengaruh ing perawatan lan pencegahan kuatir lan depresi.

Probiotik bisa dicerna liwat panganan sing difermentasi, kayata yogurt alami, kefir, tempe lan kombucha, nanging bisa uga dikonsumsi kanthi bentuk suplemen sing bisa dituku ing apotek.

Sinau luwih lengkap babagan probiotik lan mupangate:

Panganan sing Nyingkiri

Panganan sing kudu dicegah kanggo ngontrol rasa kuwatir yaiku:

• Gulalan permen umume;
• Ombenan sugary, kayata jus industri, minuman ringan lan minuman energi;
• Glepung putih, jajan, cookie, cemilan lan roti putih;
• Kafein, saiki ing kopi, teh mate, teh ijo lan teh ireng;
• Omben-omben alkohol;
• Sereal sing ditapis, kayata beras putih lan mi putih;
• Lemak ala, kayata sing ditemokake ing sosis, sosis, ham, bologna, susu kalkun, cookie boneka, panganan cepet lan panganan siap beku.

Rasa kuatir bisa nyegah individu njupuk keputusan sing bener lan uga lumpuh nalika ngadhepi kahanan, nanging pola makan sing seimbang lan latihan fisik sing asring ditindakake bisa ngontrol stres lan kuatir.

Menu kuatir

Tabel ing ngisor iki nuduhake conto menu 3 dina kanggo nglawan kuatir:

Jumlah sing dituduhake ing menu beda-beda miturut umur, jinis, kegiatan fisik lan anané penyakit, mula sing ideal yaiku konsultasi nutrisi supaya bisa dianakake pambiji lengkap, mula rencana nutrisi sing cocog karo kabutuhane bisa dijlentrehake.