Panganan utama sugih wesi
Konten
Zat besi minangka mineral penting kanggo pembentukan sel getih lan mbantu ngeterake oksigen. Mula, yen kurang zat besi, pawongan kasebut nuduhake gejala kayata lemes, lemes, kurang energi lan angel konsentrasi.
Mineral iki penting ing kabeh tahap urip lan kudu dikonsumsi kanthi asring, nanging kudu nambah konsumsi sajrone meteng lan nalika tuwa, nalika ana kebutuhan zat besi ing awak. Contone panganan sing kaya zat besi yaiku daging abang, kacang ireng, lan roti gandum, kayata.
Ana 2 jinis wesi, wesi heme: ana ing daging abang, lan wesi non-heme ana ing sayuran. Wesi sing ana ing daging luwih diserep, dene wesi ing sayuran mbutuhake konsumsi sumber vitamin C supaya bisa nyerep luwih apik.
Panganan panganan sing sugih wesi
Mangkene tabel kanthi panganan sing sugih wesi sing dipisahake karo sumber kewan lan sayuran:
| Jumlah zat besi ing panganan asale kewan saben 100 g | |
| Seafood kukus | 22 mg |
| Ati pitik masak | 8,5 mg |
| Tiram sing dimasak | 8,5 mg |
| Ati kalkun sing wis masak | 7,8 mg |
| Ati sapi panggang | 5,8 mg |
| Kuning endhog pitik | 5,5 mg |
| Daging sapi | 3,6 mg |
| Tuna panggang seger | 2,3 mg |
| Endhog pitik kabeh | 2,1 mg |
| Cempe | 1,8 mg |
| Sardine panggang | 1,3 mg |
| Tuna kaleng | 1,3 mg |
Wesi sing ana ing panganan saka sumber kewan, nduweni panyerepan zat besi ing level usus antara 20 nganti 30% saka total mineral sing dicerna.
| Jumlah zat besi ing panganan asale tanduran saben 100 g | |
| Wiji waluh | 14,9 mg |
| Pistachio | 6,8 mg |
| Bubuk Kakao | 5,8 mg |
| Apricot garing | 5,8 mg |
| Tahu | 5,4 mg |
| Wiji kembang srengenge | 5.1 mg |
| Pass anggur | 4,8 mg |
| Klapa garing | 3,6 mg |
| Kacang | 2,6 mg |
| Kacang putih mateng | 2,5 mg |
| Bayem mentah | 2,4 mg |
| Kacang | 2,2 mg |
| Chepepeas masak | 2,1 mg |
Kacang ireng sing wis dimasak | 1,5 mg |
| Lentil mateng | 1,5 mg |
| Kacang ijo | 1,4 mg |
| Waluh Panggang | 1,3 mg |
| Gandum sing digulung | 1,3 mg |
| Kacang polong mateng | 1,1 mg |
| Bit mentah | 0,8 mg |
| Stroberi | 0,8 mg |
| Brokoli masak | 0,5 mg |
| Blackberry | 0,6 mg |
| Gedhang | 0,4 mg |
| Chard | 0,3 mg |
| Alpukat | 0,3 mg |
| Cherry | 0,3 mg |
Nalika wesi sing ana ing panganan asale tanduran ngidini panyerepan udakara 5% saka total zat besi sing ana ing komposisi. Amarga iku, penting dikonsumsi bebarengan karo panganan sing akeh kandungan vitamin C, kayata jeruk, nanas, stroberi lan mrico, amarga luwih gampang nyedhot mineral iki ing level usus.
Deleng tips liyane ing 3 tips kanggo ngobati anemia utawa nonton video kasebut:
Tips nambah panyerepan zat besi
Saliyane panganan sing akeh zat besi kanggo anemia, sampeyan uga kudu ngetutake tips mangan liyane kayata:
- Aja mangan panganan sing akeh kalsium kanthi dhaharan utama, kayata yoghurt, puding, susu utawa keju amarga kalsium minangka penghambat penyerapan zat besi alami;
- Aja nganti mangan panganan kabeh nalika nedha awan lan nedha bengi, amarga fitat sing ana ing sereal lan serat saka kabeh panganan, nyuda efisiensi penyerapan zat besi ing panganan;
- Aja mangan permen, anggur abang, coklat lan sawetara ramuan kanggo teh, amarga duwe polifenol lan fitat, sing dadi penghambat panyerepan zat besi;
- Masak ing wajan minangka cara kanggo nambah jumlah zat besi ing panganan sing ora apik, kayata pari, kayata.
Nyampur woh-wohan lan sayuran ing jus uga bisa dadi cara sing paling apik kanggo nambah panganan wesi. Rong resep sing apik ing wesi yaiku jus nanas ing blender nganggo peterseli lan steak ati sing seger. Sinau luwih lengkap babagan woh-wohan sing sugih wesi.
Syarat zat besi saben dinane
Kabutuhan zat besi saben dina, kaya sing dituduhake ing tabel, beda-beda miturut umur lan jenis kelamin, amarga wanita mbutuhake zat besi luwih gedhe tinimbang pria, utamane nalika meteng.
| Umur sawetara | Kabutuhan Wesi Saben Dina |
| Bayi: 7-12 wulan | 11 mg |
| Bocah-bocah: 1-3 taun | 7 mg |
| Anak: 4-8 taun | 10 mg |
| Bocah-Bocah-Bocah-Bocah-Bocah-bocah lanang lan wadon: umur 9-13 taun | 8 mg |
| Bocah lanang: 14-18 taun | 11 mg |
| Bocah-bocah wadon: 14-18 taun | 15 mg |
| Pria:> 19 taun | 8 mg |
| Wanita: 19-50 taun | 18 mg |
| Wanita:> 50 taun | 8 mg |
| Kandhutan | 27 mg |
| Ibu perawat: <18 taun | 10 mg |
| Ibu perawat:> 19 taun | 9 mg |
Kebutuhan zat besi saben dina nambah ing kandhutan amarga jumlah getih ing awak mundhak, mula dibutuhake zat besi kanggo ngasilake luwih akeh sel getih, kaya zat besi kanggo perkembangan bayi lan plasenta.Nyukupi kabutuhan zat besi sajrone meteng penting banget, nanging suplemen zat besi bisa uga dibutuhake nalika meteng, sing kudu menehi saran dhokter.
Kiriman Sing Menarik
Disfungsi hipotalamus