Takon Pelatih Celeb: 3 gerakan sing kudu sampeyan lakoni

Konten

• Trap Bar Deadlift
• Chinup
• Bukit Sprint
• Review kanggo

P: Yen sampeyan mung bisa milih telung latihan kanggo menehi kesempatan paling apik kanggo wanita supaya ramping lan ramping, dheweke bakal kepiye lan kenapa?

A: Kanggo nggedhekake asil, aku nyaranake nambahake telung latihan ing ngisor iki menyang rutinitas sampeyan.

Yen sampeyan pamula, nindakake 3 set 10-12 reps, ngaso 60 detik ing antarane saben set. Kanggo trainee penengah / majeng, nindakake 3 set 8-10 reps, ngaso 60-75 detik antarane saben set.

Trap Bar Deadlift

Iki minangka latihan sing apik kanggo awak ngisor, utamane quads, hamstrings, lan glutes, uga kabeh inti. Iku relatif prasaja kanggo sinau wangun sing tepat, dadi sanajan sampeyan anyar kanggo latihan kekuatan, sampeyan bisa (lan kudu) miwiti deadlifts.

Yen gym sampeyan ora duwe bar jebakan (kadang diarani hex bar), gunakake dumbbells. Posisi tangan sampeyan bakal padha karo telapak tangan ing.

Tip Formulir: Priksa manawa sampeyan nyuda pinggul lan nyelehake bobote ing sisih tengah / mburi sikil. Tahan dhadha supaya dhuwur, mripat maju lan jaga tulang belakang netral sajrone gerakan.

Chinup

Chinups minangka latihan awak ndhuwur sing apik kanggo target lats, mid-back, lan tangan sampeyan. Yen sampeyan ora cukup kuwat kanggo chinup bobot awak (kaya sing dituduhake), coba chinup sing dibantu band. Cukup puteran siji ujung karet gelang gedhe ing sakubenge bar chinup banjur tarik liwat ujung liyane saka pita, cinching band tightly menyang garis. Nyekel bar karo pundhak-jembaré, grip underhand, sijine dhengkul ing daur ulang saka band (utawa duwe wong narik band watara dhengkul kanggo sampeyan), banjur nindakake set.

Cara sing dibantu band bakal ngidini sampeyan nindakake chinups lengkap, lan luwih akurat niru obahe tinimbang mesin chinup sing dibantu sing bakal ditemokake ing umume gim. Nalika dadi kuwat, sampeyan bisa nggunakake band sing kurang menehi pitulung.

Bukit Sprint

Mlaku ing miring minangka cara sing paling apik kanggo nindakake interval kanggo ngilangi kahanan uga kanggo ngilangi lemak. Miring biasane nyuda dawa langkah sampeyan (dibandhingake karo sprinting biasa), sing minimalake risiko narik hamstring. Yen sampeyan pamula, sampeyan bisa miwiti jogging munggah gunung banjur mlaku mudhun. Suwene sawetara minggu, coba supaya cepet-cepet cepet. Aku nyaranake miwiti kanthi condhong 3-5 persen lan mbaka sethithik bisa kerja menyang bukit sing luwih curam.

Priksa manawa nindakake pemanasan dinamis kanthi tliti sadurunge saben sesi cepet-cepet. (Klik ing kene kanggo ndeleng pemanasan awak sing apik sing dirancang kanggo Tantangan Lengan Seksi SHAPE.)

Foto Jessi Kneeland dijupuk ing Peak Performance NYC

Review kanggo