Latihan Tabata ing Omah sing Gunakake Bantal Kanggo Kringet, Ora Tundha

Konten

• Overhead Lunge Ngalih menyang Dhuwur Dhuwur
• Prau Tahan nganggo Bantal Gambar 8
• Cross-Cross Squat Langsung Kanthi Crack Oblique
• Bantal Toss V-up
• Review kanggo

Apa wae alesan sampeyan "Aku ora olahraga dina iki amarga ...", iku bakal dibantah. Pelatih Badass Kaisa Keranen (a.k.a. @kasiafit, lan jenius ing mburi tantangan tabata 30 dina) pisanan nyebul internet kanthi latihan kertas toilet kreatif (ya, sampeyan maca sing bener). Saiki, dheweke bali karo barang kluwarga liyane sing ora bakal sampeyan ngarepake bakal nambah latihan: bantal.

Tukar wektu tunda awan kanthi kringet mung patang menit siji, lan sampeyan bakal rumangsa luwih semangat lan siap kanggo njupuk jagad tinimbang yen sampeyan ora bisa nempuh wektu sing padha. Rahasia ana ing latihan tabata-metode latihan interval magis sing efisien lan efektif.

Cara kerjane: Tindakake saben gerakan kanthi repetisi sabisa (AMRAP) sajrone 20 detik, banjur ngaso 10 detik. Baleni maneh sirkuit kaping pindho kanthi olahraga papat menit, utawa luwih kanggo bonus burn.

Overhead Lunge Ngalih menyang Dhuwur Dhuwur

A. Miwiti ngadeg kanthi sikil bebarengan nyekel bantal ing ndhuwur sirah.

B. Mundur kanthi sikil tengen menyang lunge jero. Mlumpat lan ngalih, landing ing lunge sikil kiwa.

C. Ngadeg ing sikil tengen, nyopir dhengkul kiwa nganti dhengkul dhuwur. Langsung bali menyang lunge sikil kiwa kanggo miwiti rep sabanjure ing sisih liyane.

Terus gantian nganti 20 detik. Ngaso 10 detik.

Prau Tahan nganggo Bantal Gambar 8

A. Miwiti posisi prau nyekel bantal, balancing ing balung buntut kanthi sikil lurus lan torso diangkat kanthi sudhut 45 derajat.

B. Tarik dhengkul tengen lan lebokake bantal ing ngisor sikil tengen.

C. Langsung ngalih sikil, ngluwihi sikil tengen terus lan tarik dhengkul kiwa kanggo ngliwati bantal ing ngisor sikil kiwa.

Terus gantian nganti 20 detik. Ngaso 10 detik.

Cross-Cross Squat Langsung Kanthi Crack Oblique

A. Mulai ngadeg kanthi sikil rada luwih amba tinimbang ambane pinggul, nyekel bantal ing ndhuwur sirah.

B. Mudhun menyang jongkok banjur mlumpat, nyabrang sikil siji ing ngarep liyane. Langsung mlumpat sikil sikil bali lan mudhun menyang jongkok maneh.

C. Ngadeg lan tarik dhengkul kiwa nganti iga, turune bantal diagonal ing njaba dhengkul kiwa.

D. Bali menyang wiwitan, banjur baleni ing sisih ngelawan.

Terus gantian nganti 20 detik. Ngaso 10 detik.

Bantal Toss V-up

A. Mulai ing posisi cekungan kosong ing lantai, pasuryan kanthi sikil lan pundhak nglayang ing lantai. Tahan bantal ing dhadha.

B. Crunch munggah, tarik dhengkul lan dhadha munggah, mbuwang bantal langsung nduwur sirah.

C. Nyekel bantal lan langsung mudhun maneh kanggo miwiti, ndawakake sikil.

Baleni maneh nganti 20 detik. Ngaso 10 detik.

Review kanggo