Latihan Slider Awak Lengkap Calabrese 20-Minute

Konten

• Reverse Lunge
• Slider Side Push-Ups
• Sisih Lunge nganti Curtsy Lunge
• Tekan Slider
• Lunge Diagonal ngarep
• Kaca depan Wiper
• Kriting Hamstring
• Saw
• Review kanggo

Slider bisa uga katon lucu lan ora mbebayani, nanging dheweke pancen tanggung jawab kanggo ngobong serius. (File ing jejere band jarahan!) Dadi, yen sampeyan pengin nambah gerakan bobot awak tanpa pengaruh sing gedhe, dheweke pancen bakal migunani. Dheweke uga murah banget lan ora butuh papan, dadi salah sawijining alat sing paling praktis kanggo latihan ing omah lan ing omah. (Gegandhengan: 11 Amazon Tuku Mbangun Gym Ngarep DIY kanthi Utang $ 250)

Sanajan sampeyan bisa nggandhengake slider karo latihan inti pembunuh, sampeyan bisa nggunakake supaya bisa digunakake ing kabeh awak. Autumn Calabrese, pencipta 21 Day Fix lan 80 Day Obsesi, menehi latihan slider awak lengkap iki sing bakal kena tangan, sikil, lan bokong uga. Sisihake 20 menit, lebokake set sampeyan, lan geser menyang kobongan sing mulya. (Diikat wektu? Coba latihan inti kardio 10 menit Calabrese.)

Cara kerjane: Nindakake saben latihan kanggo jumlah repetisi sing dituduhake. Baleni kanthi total rong babak.

Sampeyan kudu: Loro slider

Reverse Lunge

A. Ngadeg kanthi sikil, sikil tengen ing slider.

B. Geser sikil nengen mundur nalika mbengkongake loro dhengkul menyang bolongan kiwa.

C. Geser sikil tengen menyang ngarep nalika mbenerake lutut kanggo bali menyang posisi wiwitan.

Apa 15 wakil. Ngalih sisih; mbaleni maneh

Slider Side Push-Ups

A. Miwiti posisi push-up sing wis diowahi kanthi geser ing saben tangan.

B. Tekuk lengen nganti sudut 90 derajat nalika ngusapake tangan kiwa ngiwa.​

C. Luruskan tangan nalika ngusapake tangan kiwa nengen kanggo bali menyang posisi wiwitan.

Ngalih sisih; mbaleni maneh Terus ganti kanggo 8 repetisi per sisi.

Sisih Lunge nganti Curtsy Lunge

A. Ngadeg kanthi sikil, sikil tengen ing slider. Bend dhengkul kiwa nalika nggeser sikil nengen menyang tengen.

B. Lurus dhengkul kiwa nalika nggeser sikil nengen kanggo mlaku sikil kiwa.

C. Bend dhengkul kiwa nalika nyebrang sikil tengen menyang diagonal kiwa-kiwa.

D. Lurusake dhengkul kiwa nalika nggawa sikil tengen kanggo ketemu sikil kiwa kanggo bali menyang posisi wiwitan.

Apa 15 wakil. Ngalih sisih; mbaleni maneh

Tekan Slider

A. Miwiti posisi push-up sing wis diowahi kanthi geser ing saben tangan.

B. Geser tangan tengen nerusake udakara sikil. Geser tangan kiwa maju kanggo ketemu tangan tengen.

C. Geser tangan tengen mundur, banjur tangan kiwa mundur supaya bali menyang posisi wiwitan.

Ngalih sisih; mbaleni maneh Nggawe 8 reps.

Lunge Diagonal ngarep

A. Ngadeg kanthi sikil, sikil tengen ing slider.

B. Geser sikil nengen ing diagonal ing sisih tengen lan mbengkokake dhengkul menyang garan.

C. Geser sikil tengen kanggo ketemu sikil kiwa nalika mbenerake lutut loro supaya bali menyang posisi wiwitan.

Nggawe 8 reps. Ngalih sisih; mbaleni maneh

Kaca depan Wiper

A. Mulai ing plank dhuwur kanthi geser ing sangisore sikil.

B. Geser sikil tengen menyang sisih nganti sejajar karo pinggul

C. Geser sikil nengen kanggo ketemu sikil kiwa kanggo bali menyang posisi wiwitan.

Ngalih sisih; mbaleni maneh Nindakake 16 reps saben sisih.

Kriting Hamstring

A. Mundur kanthi slider ing sangisore tumit, driji sikil diangkat, pinggul diangkat saka lemah ing jembatan glute.

B. Geser tumit maju kanggo nyuda dhengkul.

C. Geser tumit menyang bokong kanggo nyuda lutut lan bali menyang posisi wiwitan.

Apa 15 wakil.

Saw

A. Miwiti plank lengen nganggo geser ing sangisore sikil.

B. Awak tetep sejajar karo lemah, maju sawetara inci, supaya sikil bisa geser maju.

C. Geser mundur sawetara inci, supaya sikil bisa geser mundur supaya bisa bali menyang posisi wiwitan.

Apa 15 wakil.

Review kanggo