Pandhuan Pamula kanggo Ngadopsi Diet Vegetarian

Konten

• Rencana Diet Vegetarian Panjenengan
• Mulai alon lan stabil.
• Tukar daging sampeyan karo kacang buncis.
• Fokus ing kabeh, biji-bijian sing ora diresiki.
• Aja wedi karo karbohidrat.
• Elinga babagan produk daging palsu.
• Aja stres babagan protein.
• Elinga sawetara kekurangan nutrisi sing potensial.
• Gelem kompromi karo kulawarga.
• Gagasan Panganan Diet Vegetarian
• Review kanggo

Sajrone sawetara taun kepungkur, panganan adhedhasar tanduran wis entuk popularitas nganti saben wong saka Lizzo lan Beyoncé nganti tangga teparo wis nyoba sawetara versi panganan. Kasunyatane, survei Nielsen 2017 nemokake yen 39 persen wong Amerika nyoba mangan adhedhasar tanduran liyane. Lan ana sebab sing apik: Diet vegetarian - sing didhasarake ing panganan tanduran - nawakake akeh mupangat kesehatan, saka nyuda resiko penyakit kronis nganti bisa nyebabake usus sing seimbang.

Yen tunjangan kasebut - dikombinasikake karo popularitas produk daging palsu lan akun Instagram sing akeh banget kanggo resep adhedhasar tetanduran sing pantes banget - wis nggawe sampeyan yakin yen sampeyan bisa mbukak trek, tindakake rencana panganan vegetarian iki kanggo miwiti transisi adhedhasar tanduran. Janji, iki bakal nggawe daging selokan tanpa stres.

Rencana Diet Vegetarian Panjenengan

Sadurunge sinau carane kanggo dadi wong sing mangan vegetarian, sampeyan bisa uga kudu mbaleni komentar babagan diet vegetarian. Umume, wong sing ngetutake diet vegetarian umume mangan panganan tanduran lan ngindhari protein kewan kalebu daging lan panganan laut, nanging bakal mangan endhog lan susu, ujare Alex Caspero, M.A., R.D., ahli diet lan koki adhedhasar tanduran. Iki sok diarani panganan vegetarian lacto-ovo.

Ana variasi liyane ing panganan, kalebu lacto-vegetarian (wong sing mangan panganan tanduran lan produk susu, nanging dudu endhog) lan ovo-vegetarian (wong sing mangan panganan lan endhog, nanging dudu susu). Iki ora bakal bingung karo panganan vegan, sing umume ngilangi kabeh produk adhedhasar kewan, kalebu daging, unggas, iwak, susu, endhog, lan kadhangkala produk kewan liyane kayata madu. (Related: Bedane Antarane Diet Vegan vs Vegetarian)

Mulai alon lan stabil.

Sawise sampeyan mutusake produk kewan sing pengin disimpen utawa ora ana ing panganan, wektune kanggo miwiti rencana diet vegetarian. Nalika ngiris daging kalkun kadhemen bisa digunakake kanggo sawetara wong, Caspero nyaranake supaya akeh wong kanthi transisi dadi vegetarian sing lengkap, sing bisa mbantu nggawe pola makan luwih lestari, ujare. Langkah kapisan: Deleng panganan sing apik ing piring sampeyan. Yen biasane mangan telung sayuran seminggu, tambahake asupan nganti lima utawa enem sajrone rong minggu sabanjure. Saka kana, terusake kanthi alon mangan panganan sing ditandur (pikirake: sayuran, woh-wohan, biji-bijian, kacang lan kacang-kacangan, kacang-kacangan, lan wiji) nganti kabeh panganan adhedhasar tanduran, ujare.

Sanajan strategi kasebut kudu nggawe transisi luwih gampang, sampeyan isih bisa nggunakake gaya mangan adhedhasar tanduran kanthi mandhiri. Pramila Maya Feller, M.S., R.D.N., C.D.N., ahli nutrisi diet terdaftar lan Wangun Anggota Brain Trust, nyaranake ngobrol babagan rencana diet vegetarian karo ahli diet utawa dokter kesehatan. "Aku pancene mbiyantu dadi liberal sabisa lan kanggo mesthekake sampeyan ora mlebu saka perspektif wedi, mikir yen panganan tartamtu 'apik' lan liyane 'ala,'" dheweke nerangake.

Tukar daging sampeyan karo kacang buncis.

Nalika sampeyan lagi miwiti, iku migunani kanggo mikir bab panganan tanduran sampeyan bisa nggunakake ing panggonan saka daging, tinimbang nyoba golek resep tanpa daging. "Yen sampeyan seneng sup mi ayam, gawe sup mie ayam, lan yen mangan taco daging sapi sing digiling, gawe taco lentil kasebut," ujare Caspero. Umume, kacang buncis lan lentil minangka bahan kanggo daging sapi, kacang buncis bisa digunakake minangka pitik, lan tahu - digawe saka kacang kedele - bisa ngganti daging ing sandwich, tumis, lan mangkuk budha, ujare.

Lan kabeh kacang iki teka karo akeh tunjangan. Kanggo pamula, dheweke ngemot protein lan serat adhedhasar tanduran, nutrisi utama sing mbantu sampeyan rumangsa kebak - ora ganggu, ujare Caspero. Ditambah maneh, "yen akeh kacang sing dipangan, luwih akeh serat sing larut lan larut sing bakal dijupuk, lan antioksidan alami sing bakal dikonsumsi, sing kabeh ora mung bakal nambah kesehatan, nanging uga bisa nyuda penyakit kronis risiko," dheweke nambah. Kuncine ing kene yaiku serat, jinis karbohidrat sing ora bisa dicerna sing nggawe sampeyan kepenak sawise mangan, mbantu nyegah konstipasi, lan uga bisa nyegah panyakit diabetes tipe 2 lan penyakit jantung. (BTW, iki jumlah serat sing sampeyan butuhake.)

Fokus ing kabeh, biji-bijian sing ora diresiki.

Kanthi daging daging sing ora njupuk setengah piring, vegetarian anyar bisa uga miwiti ngemot papan kosong kanthi karbohidrat lawas sing apik. Sanajan ora salah yen mangan irisan asam utawa mangkuk pasta sing digawe saka glepung putih saiki, Caspero menehi saran supaya nol total, biji-bijian sing ora diisi, kayata farro, soba, lan gandum, sing akeh serat, protein, lan vitamin tinimbang mitra sing wis ditapis.

"Tinimbang mangkok sereal ing wayah esuk - sing, ya, vegetarian - mungkin sampeyan saiki duwe semangkuk gandum," ujare Caspero. "Lan ing ndhuwur iku, bisa uga sampeyan nambah gandum soba panggang, sing enak banget utawa renyah, ditambah wiji rami, wiji chia, lan sawetara woh wohan beri." Sanajan brekkie abot karbohidrat, gandum dhewe bakal menehi 4 gram serat (utawa 14 persen saka sangu saben dina sing disaranake) saben porsi, lan woh-wohan lan wiji bakal nambah luwih akeh.

Aja wedi karo karbohidrat.

Pangeling: Sayuran lan kacang buncis duwe sawetara karbohidrat. Siji ubi medium, contone, duwe 25 gram karbohidrat, dene setengah cangkir kacang ireng ngemot 20 gram. Nanging sanajan jumlah karbohidrat ing mangkuk buddha utawa mangkuk gandum cocog karo porsi pasta, Caspero nyengkuyung wong-wong sing ngetutake rencana diet vegetarian supaya fokus maneh menyang *jinis* panganan sing dipangan. , dudu profil macronutrient. Sawise kabeh, panganan tanduran iki uga ngemot kira-kira 4 lan 7 gram serat.

Elinga babagan produk daging palsu.

Amarga kasedhiyan nyebar, produk daging faux nggawe luwih gampang kanggo pemula vegetarian nyerah kesepakatan sing nyata. Nanging Feller ngelingake yen ora kabeh produk digawe padha, lan sampeyan kudu nggoleki sing nggunakake bahan-bahan berkualitas tinggi, diproses kanthi minimal, lan uyah ditambahake. "Yen wis duwe, sengaja disengaja," dheweke nambah. Tegese, aja mangan kanthi cara sing padha nalika mangan daging, mung ngganti produk daging palsu. "Sampeyan pengin priksa manawa piringe dipusatake ing kabeh tanduran lan olahan minimal," ujare. (Gegandhengan: Mangkene Apa Sampeyan Pancene Kudu Dikenal Babagan Tren Burger Daging Faux, Miturut Dietitian)

Aja stres babagan protein.

Wis suwe ana kesalahpahaman manawa sing mangan vegetarian lan tanduran ora bisa mangan cukup protein, ujare Caspero ora bisa adoh saka kasunyatan. "Tanduran duwe protein, lan luwih apik tinimbang protein kewan amarga uga ngemot serat," jarene. Sajian setengah cangkir saka kacang ireng sing sugih serat ngemot 7,6 gram protein, dene swiwi pitik siji ora ngemot serat lan jumlah protein sing padha. BTW, rata-rata wanita mung butuh 46 gram protein saben dina, miturut USDA, lan panaliten babagan luwih saka 6.600 vegetarian nemokake, rata-rata, para peserta ngetung 70 gram makronutrien saben dinane. Terjemahan: Aja kringet supaya cukup protein.

Kajaba iku, sampeyan isih bisa entuk kabeh sangang asam amino penting - pamblokiran bangunan protein sing dibutuhake awak lan sampeyan mung bisa entuk panganan - liwat panganan tanduran, ujare Caspero. Kasunyatane, sawijining panaliten sing diterbitake ing jurnal kasebut Nutrisi negesake manawa kabeh panganan tanduran ngemot kabeh 20 asam amino (esensial lan non-esensial), sanajan pratelan umum manawa panganan tanduran tartamtu "ilang" asam amino spesifik. Nalika sawetara asam amino ditemokake ing jumlah sing luwih murah ing panganan tartamtu, mangan macem-macem panganan tanduran njamin sapa wae sing ngetutake rencana diet vegetarian bakal entuk cukup, ujare. "Malah kaya panganan soy bakal ngemot kabeh asam amino kanthi jumlah sing cukup sing ora bakal dadi kuwatir," dheweke nambah.

Elinga sawetara kekurangan nutrisi sing potensial.

Sanajan sampeyan wis pinuju entuk kuota serat ing rencana diet vegetarian, sampeyan bisa uga ora duwe nutrisi penting liyane. Contone, vitamin B12, nutrisi sing mbantu njaga saraf awak lan sel getih sehat, utamane ditemokake ing panganan kewan lan ing sawetara panganan sing dikuwatake kayata sereal, dadi angel ngatasi panganan tandur dhewe. Pramila Caspero nyaranake sing ngetutake diet vegetarian njupuk suplemen B12 kanggo nggayuh tunjangan diet sing disaranake saben dina 2,4 mikrogram.

Ing tandha sing padha, vegetarian uga bisa berjuang kanggo entuk cukup wesi, mineral sing digunakake kanggo nggawe protein ing sel getih abang sing nggawa oksigen saka paru-paru ing awak lan otot. Nalika ing kana yaiku ing wesi ing tanduran, jinis pas ora digunakke uga jinis zat besi sing ana ing daging, ujare Feller. Tegese para vegetarian kudu ngonsumsi wesi adhedhasar tanduran meh kaping pindho supaya bisa diisi, miturut NIH. "Umumé, apa sing dicritakake kanggo wong yaiku duwe vitamin C [saengga awak luwih bisa nyedhot] lan disengaja," ujare Feller. "Sampeyan bisa uga pengin mikir babagan duwe sawetara produk gandum sing kuwat utawa njupuk suplemen yen sampeyan ndeleng manifestasi klinis kekurangan zat besi." Yen sampeyan kurang nutrisi, sampeyan bisa ngalami kekirangan lan lemes, angel konsentrasi, utawa gangguan gastrointestinal, miturut NIH.

Kanggo ngisi rasa sampeyan, coba coba coba panganan panganan sing kaya wesi kayata tahu, kacang buncis, lan edamame, ditambah karo mrica abang lan ijo sing dikemas C, brokoli, lan kecambah Brussel - utawa ngomong karo dhokter utawa ahli nutrisi babagan suplemen zat besi yen sampeyan mikir sampeyan duwe masalah supaya cukup.

Gelem kompromi karo kulawarga.

Ngadopsi panganan vegetarian sawise pirang-pirang dekade mangan pizza penyayang daging ora angel mung kanggo sampeyan, nanging bisa uga nyebabake pengaruh hubungan sampeyan. "Yen sampeyan tuwuh ing papan sing isih akeh daging utawa kulawarga utawa pasangan sampeyan isih pengin mangan diet omnivora, bisa uga ana gesekan nalika nyuda utawa ngilangi panganan kasebut," ujare.

Kanggo mesthekake ora ana sing rumangsa nyerah panganan sing disenengi, Caspero nyaranake supaya fokus karo panganan sing disenengi kabeh kluwarga sing biasane dadi vegetarian, yaiku falafel, kari, utawa burger sayuran klasik. Lan elinga, aja nyoba gawe isin kulawarga utawa S.O. menyang mangan persis kaya sing sampeyan lakoni. "Ngandhani yen dheweke kudu mangan kanthi cara iki utawa ora bakal nandhang penyakit jantung bisa uga ora cara paling apik kanggo nyedhaki," ujare. "Nanging, pikirake dhewe lan ujar 'Aku wis mangan kanthi cara iki lan aku bakal luwih apik. Aku pengin ngajak kita kalorone nindakake iki. Apa pikiranmu?’ Nggawa pasanganmu kanggo nggawe keputusan mesthi dadi ide sing apik.

Gagasan Panganan Diet Vegetarian

Sanajan ana mitos sing nyebar yen mangan vegetarian iku enak banget kaya bata, loro-lorone Caspero lan Feller negesake manawa masak adhedhasar tanduran bisa dadi enak banget - yen sampeyan nindakake kanthi bener. "We wis dadi rakulino kanggo seasoning protein kewan kita lan kita ora mangsa sayuran kita, lan banjur kita ngarepake sayuran kukus ing piring kita padha éca," ngandika Feller. "Yen dadi pusat piring, sampeyan butuh katresnan kaya sing diwenehake karo filet mignon."

Sprinkle paprika, jinten, lan wêdakakêna cauliflower ing florets cauliflower sadurunge roasting mau, jas tahu ing cornstarch lan wijen sadurunge pan frying, utawa supaya marinate ing campuran jinten, kunir, mrico ireng, bawang, lan papak, nyaranake Feller. Kanggo nggawe patty krasan, protein-dikempalken, gabungke pari-parian lan kacang buncis, kayata barley lan lentils, karo rempah-rempah lan mbentuk bal "daging" kanggo pasta gandum kabèh. Lan kanggo sayuran sayuran sing ora nate surup, gabungke pametune kayata kale lan collard utawa sprouts Brussels lan asparagus, sing beda-beda rasa lan cangkeme nanging bisa mlaku bareng-bareng, ujare.

Lan yen sampeyan isih ngupayakake ngrancang kreatif, lan sing luwih penting, panganan vegetarian sing enak sawise nyoba lan nyoba, coba resep adhedhasar tanduran iki. Thanks kanggo rasa kuat, bahan-bahan sing diisi serat, lan kesederhanaan, sampeyan ora bakal kejawab pitik.

• Paella Vegetarian Iki Bakal Ngangkut Sampeyan menyang Spanyol
• 15 Resep Vegetarian Malah Sing Mangan Daging Bakal Seneng
• Resep Vegetarian Sehat, Sehat kanggo Mundhot
• Resep-resep Freekeh Gampang Sing Nggawe Mangan Biji-bijian Luwih Apik
• 17 Resep Vegetarian Kreatif Nggunakake sayuran Daun
• Nedha bengi Vegetarian Protein Dhuwur Kanggo Macro Tanpa Daging
• Resep Frittata Sayuran Panggang Super Isi
• Vegetarian Bolognese Kue Polenta
• Gagasan Mangkuk Buddha kanggo Nedha awan Vegetarian
• 10 Isi Sandwich Vegetarian

Review kanggo