5 Yoga Pose Sampurna kanggo Wiwitan

Konten

• Pose Gunung (Tadasana)
• Maju Lipat (Uttanasana)
• Plank Pose (Uttihita Chaturanga Dandasana)
• Anjing Ngadhepi Downward (Adho Mukha Svanasana)
• Pose Anak (Balasana)

Ringkesan

Yen sampeyan durung nate nate nindakake, yoga bisa nguwatirake. Gampang sumelang yen ora cukup fleksibel, bentuk sing cukup, utawa malah katon konyol.

Nanging yoga ora mung imbang-imbang sing edan, pose pretzel sing populer banget ing media sosial. Sampeyan bisa gampang miwiti banjur ngupayakake nggawe pose sing luwih maju.

Apa sampeyan pengin sinau sawetara pamindhahan dhasar sadurunge mlebu kelas, entuk sawetara tips babagan cara miwiti praktik ing omah, utawa sinau sawetara babagan kanggo nambah keluwesan, iki minangka urutan sing bisa miwiti.

Urutan iki minangka dhasar kanggo salam srengenge. Yen sampeyan njupuk Vinayasa utawa kelas aliran, mesthine sampeyan bakal nindakake urutan dhasar iki.

Pose Gunung (Tadasana)

Pose iki katon gampang, amarga pokoke mung mandheg. Nanging minangka basis kanggo kabeh pose lan inversi ngadeg liyane.

Yen sampeyan nindakake kanthi aktif, sampeyan bakal bisa nggunakake awak lan sikil sampeyan, lan sampeyan bakal bisa mandheg. Iki bisa dadi kapercayan lan nyuda rasa kuwatir.

1. Ngadeg karo jempol sikil sikil sing meh wae, lan tumit rada beda. Cara sing apik kanggo ngukur sikap sampeyan yaiku ndeleng manawa driji sikil nomer loro padha.
2. Pencet menyang papat sudhut sikilmu: jempol sikil, driji sikil cilik, tumit sisih tengen, tumit sisih kiwa. Nalika nyedhaki sikil sampeyan, rasakake kepiye sikil sampeyan terus lan otot tetep aktif.
3. Tarik napas jero lan gulung pundhak munggah lan bali, uculake mudhun, supaya pundhak sampeyan pundhak siji lan gulu sampeyan dawa.
4. Tarik napas jero ing kene. Tutup mata yen sampeyan seneng.

Maju Lipat (Uttanasana)

Yen wis siyap maju, ambegan dawa.

1. Nalika nyedhot, angkat tangan menyang sisih lan ndhuwur, ing endhas sampeyan.
2. Ing napas sampeyan, lepasake tangan sampeyan (ing ngarepe awak utawa metu menyang sisih, kaya nyilem angsa) nalika nyelehake sikil ing sikil. Kaping pisanan liwat, paling ora tikungan lutut. Ora preduli sampeyan fleksibel, hamstring sampeyan bakal adhem nalika diwiwiti, lan sampeyan bakal pengin dadi wong sing alus.
3. Nalika sampeyan santai ing pose, wiwiti terus sikil nganti krasa kepenak. Apa wae sing njiwit utawa lara njupuk kudu langsung mandheg gerakan sampeyan. Ayo gravitasi bisa kerja ing kene - aja mudhun lan coba meksa lipatan kasebut.
4. Sampeyan bisa nyelehake tangan ing sikil, sikil utawa lantai. Iki kanthi pas ndawakake tulang belakang lan hamstring, lan uga cara paling apik kanggo ngatasi keseimbangan.

Plank Pose (Uttihita Chaturanga Dandasana)

Iki minangka pose aktif banget sing bisa digunakake kanggo kabeh otot ing awak ngarep.

1. Saka Maju Lipat, pasang tangan sampeyan ing jubin, tekukake dhengkul kaya sing dibutuhake. Mundur sikil siji-siji, nganti Plain Pose sing dhuwur.
2. Pencet menyang tangan sampeyan, njaga sikil sampeyan kanthi sejajar lan melu, banjur tarik weteng sampeyan menyang balung mburi.
3. Narik napas jero ing kene, gunakake inti lan tangan sampeyan.

Gampang banget nyelehake sethithik lan entuk "bali pisang" utawa pundhak sampeyan. Cara sing apik kanggo nemtokake pamula iki yaiku pamula yaiku njaluk kanca supaya ndeleng wujud sing digawe saka sisih.

Awak ndhuwur, saka tangan ing lantai, nganti pinggul, kudu lurus, bisa uga sawetara kurva amarga kurva tulang punggung alami.

Anjing Ngadhepi Downward (Adho Mukha Svanasana)

Pose iki ndadekake tulang belakang, nambah otot sikil mburi, lan mbantu nyerna. Amarga iku kuwalikan entheng, bisa ngetokake stres, mbantu ngelu, lan nglindhungi sistem saraf.

1. Saka Plank Pose, push menyang tangan lan angkat pinggul munggah lan bali ing napas. Siji perkara sing bisa angel karo pose iki yaiku, supaya pundhak tetep tetep aktif nanging ora bisa kerja keras, lan njaga tulang belakang sing netral.
2. Sikil sampeyan kudu lurus, lan tumit sampeyan mlaku ing lantai. Bisa uga ana sawetara ruang ing antarane tumit lan jubin sampeyan. Sampeyan bisa uga fleksibel, nanging yen sikil sampeyan rada dawa, sampeyan bisa uga tumit menyang lantai. Ora apa-apa. Sikil sampeyan supaya aktif lan tumit tekan lemah.
3. Kaping pisanan ing pose iki, tancepake sikil sethithik kanggo dadi panas otot sikil.

Pose Anak (Balasana)

Ing kelas yoga apa wae, iki bisa ditrapake yen sampeyan pengin ngaso lan ngreset sistem saraf sampeyan.

1. Ing Asu Ngadhepi Downward, ambegan dawa. Ing napas, uculake dhengkul menyang jubin, tarik pinggul bali menyang tumit, lan pasang bathuk ing jubin.
2. Sampeyan bisa uga nyelehake tangan ing ngarep sampeyan utawa narik ing jejere awak, tangan sampeyan tangan ing tangane cedhak.
3. Iki minangka posisi restoratif, mula laras karo kabutuhan sampeyan. Yen sampeyan pengin nggedhekake dhengkul, coba tindakake. Kaya kabeh lipatan maju, nuduhke iki apik banget. Iki nyuda tulang punggung, pundhak, lan gulu, lan pijet organ internal sampeyan.

Gretchen Stelter miwiti perjalanan yoga sawise dheweke ngerti yen dheweke seneng banget dadi editor lan panulis sing lungguh ing komputer sedina muput, nanging dheweke ora seneng karo apa sing ditindakake kanggo kesehatan utawa kesehatane umume. Nenem wulan sawise ngrampungake RYT 200 jam ing 2013, dheweke ngalami operasi pinggul, sing ujug-ujug menehi perspektif anyar babagan gerakan, rasa sakit, lan yoga, menehi informasi babagan piwulang lan pendekatane.