Otot Apa sing Bisa Nggawe Otot?

Konten

• Mupangate press bench
• Apa pengaruh variasi bench bench ing otot?
• Kepiye cara nggawe bench press
• Pencet bangku tradisional, datar
• Pencet bench grip sempit
• Pencet bench condhong
• Nolak pencet dada
• Nggabungake bench benches dadi rutinitas sampeyan
• Takeaway

Mupangate press bench

Tekan bangku minangka latihan sing bisa digunakake kanggo nada otot ing sisih ndhuwur, kalebu pectoral, lengen, lan pundhak.

Gumantung saka target sampeyan, ana macem-macem variasi tekanan bench sing bisa digunakake kanggo otot sing beda-beda. Contone, press bench grip sing luwih sempit uga bisa nggunakake tricep lan lengen ngisor.

Liyane nambah meksa bench kanggo regimen latihan bobot kalebu nambah kekuatan awak ndhuwur, nambah daya tahan otot, lan malah nyiyapake awak ndhuwur kanggo nindakake gerakan kaya pushup. Dheweke uga bisa dadi latihan olahraga sing efektif kanggo olahraga kaya sprinting, hoki, lan bal-balan.

Maca terus kanggo sinau luwih lengkap babagan meksa bangku lan cara ngoptimalake latihan iki.

Apa pengaruh variasi bench bench ing otot?

Saben variasi press bench bisa digunakake kanggo gugus otot sing beda-beda. Variasi kalebu:

• Pers bench tradisional. Olahraga iki rampung ngglethak ing bangku sing rata lan mencorong barbel munggah lan mudhun ing dhuwur dhadha. Nggunakake otot, pundhak, lan lengen pectoral.
• Pencet bench condhong. Kanggo variasi iki, sisih ngarep bangku sudhut ing antarane 45 lan 60 derajat dadi sampeyan rada condong. Target otot ing ndhuwur dada lan pundhak.
• Penetes bench bench. Kanggo variasi iki, sisih ngarep bangku sudhut ing ndhuwur, mula yen sampeyan mudhun, sikil sampeyan ing posisi sing luwih dhuwur tinimbang sirah. Nganggo otot dada lan pundhak ngisor.
• Pencet bench grip sempit. Sajrone variasi iki, tangan sampeyan luwih sempit ing barbel. Nganggo trisep lan lengen ngisor.

Sampeyan ora prelu nindakake kabeh variasi kasebut ing latian sing padha. Nggunakake klompok otot sing akeh banget bisa nyebabake cilaka. Utamane yen sampeyan lagi ngukur bobot abot.

Yen seneng macem-macem, sampeyan bisa milih rong variasi saben olahraga. Coba wenehi istirahat dhewe supaya otot bisa pulih sadurunge ganti variasi liyane.

Kepiye cara nggawe bench press

Pencet bangku tradisional, datar

Peralatan sing dibutuhake: barbel (bobot tambahan opsional), bangku rata

1. Mundur ing bangku sing rata. Nyekel barbel kanthi tangan sing rada amba tinimbang ambane pundhak.
2. Pencet sikil sampeyan kanthi kuat ing lemah lan pinggul njaga bangku ing kabeh gerakan.
3. Angkat alon-alon bar saka rak, yen digunakake, lan mudhunake bar ing dhadha, sikut bisa ditekuk ing sisih.
4. Mandheg mudhun nalika sikut mung ngisor bench. Pencet sikil menyang lantai nalika nyurung bar bali munggah menyang posisi wiwitan.
5. Nindakake repetisi 5-10, gumantung saka bobot sing digunakake. Nindakake nganti telung set.

Pencet bench grip sempit

Peralatan sing dibutuhake: barbel (bobot tambahan opsional), bangku rata

Gunakake langkah-langkah ing ndhuwur kanggo penet bench tradisional, nanging genggeman barbel kanthi jembaré pundhak tangan sajrone gerakan kasebut.

Pencet bench condhong

Peralatan sing dibutuhake: 2 dumbbells utawa barbel, bangku miring ing antarane 45 nganti 60 derajat

1. Lebokake sikil ing lantai nalika sampeyan mandheg, supaya punggung sampeyan ngaso ing bangku kanthi tulang belakang netral.
2. Miwiti kanthi nyekel dumbbells utawa barbel ing dhuwure dada. Palem kudu diadhep maju, kanthi jempol dibungkus gagang.
3. Pencet bobot munggah ing mripat utawa rada dhuwur, sikut lengkap.
4. Nyedhot lan alon-alon nyuda dumbbells utawa barbel kanthi alon lan kontrol nganti tutul utawa tekan ndhuwur sadhuwure dada, sikut lan pergelangan tangan tetep metu ing sisih.
5. Baleni penet lan tampilake udakara 5 repetisi, utawa luwih yen sampeyan wis maju. Dhasar jumlah wakil sing sampeyan kepenak kanthi jumlah bobot sing digunakake. Nindakake nganti 3 set.

Nolak pencet dada

Peralatan sing dibutuhake: Bangku mudhun ing -30 derajat.

1. Alon-alon mudhun ing bangku penurunan supaya sikil sampeyan luwih dhuwur tinimbang sirah, lan njaga punggung sampeyan ing sisih mburi bangku. Lebokake sikil ing kisaran sing kasedhiya.
2. Entuk spotter mbantu sampeyan ngangkat bar saka rak utawa genggeman dumbbells, yen nggunakake. Sampeyan kudu nyekel bobote ing dhuwure dada, tangan luwih amba tinimbang dhuwur pundhak.
3. Pundhak bobote nganti lengen lurus lan dikunci ing sisih ndhuwur.
4. Alon-alon mudhun bobot mudhun nganti dhadha, sikut menyang sisih.
5. Baleni penet lan tampilake udakara 5 repetisi, utawa luwih yen sampeyan wis maju. Dhasar jumlah wakil sing sampeyan kepenak kanthi jumlah bobot sing digunakake. Nindakake nganti 3 set.

Nggabungake bench benches dadi rutinitas sampeyan

Yen sampeyan pengin nambah tekanan bangku menyang rutinitas angkat beban, coba coba meksa bench mung loro nganti kaping telu saben minggu. Paling ora sampeyan wenehake sedina sajrone meksa bench supaya otot bisa pulih.

Jumlah repetisi sing sampeyan lakoni saben saben sesi gumantung karo target fitness sampeyan. Yen sampeyan nggunakake bobot sing abot banget, mung nggunakake 3 nganti 5 repet sekaligus bisa uga cukup efektif. Sampeyan bisa nindakake nganti 3 set, ngaso sawetara menit ing antarane set.

Yen sampeyan pengin nambah fitness kardiovaskular, sampeyan bisa nindakake luwih akeh repetisi - udakara 5 nganti 10 - kanthi bobot luwih murah.

Latihan liyane sing bisa sampeyan lakoni ing dina dada lan mburi kalebu larik, chinup, lan pushup berlian.

Kanggo olahraga awak lengkap, luangake dina liyane kanthi fokus ing sikil lan pundhak kanthi nggunakake squats, lunges, lan press overhead. Sampeyan uga kudu nyakup latihan kardiovaskular kayata mlayu, nglangi, utawa muter ing rutinitas minggon.

Nindakake macem-macem tumindake sing beda-beda penting kanggo nggawe manawa sampeyan nggarap kabeh awak. Jinis rutinitas mingguan uga ngidini sampeyan ngaso dina supaya otot sing beda bisa pulih.

Rutinitas awak kebak uga bisa dadi luwih efektif tinimbang latihan titik, utawa mesthi nindakake olahraga sing padha kanggo nyoba nambah otot kasebut. Elinga, awak sampeyan kanthi cepet adaptasi kanggo olahraga, mula penting kanggo ngganti olahraga supaya awak ditantang.

Takeaway

Pencet bangku bisa dadi latihan sing efektif kanggo nambah otot dada, lengen, lan pundhak. Yen sampeyan anyar ing press bench, kerjane karo spotter. Dheweke bisa nonton formulir lan priksa manawa sampeyan ngunggahake bobot sing bener kanggo level fitness.

Yen sampeyan ora yakin carane nambah press bench dadi rutinitas fitness sing efektif, kerjane karo pelatih pribadi sing disertifikasi. Dheweke bisa nggawe rutinitas adhedhasar target sampeyan.