Latihan Ambegan Pamula Paling Apik kanggo Pelari

Konten

• Irung Versus Mulut Ambegan
• Master Perut Ambegan
• Lacak Intensitas Panjenengan
• Nggawe Pola
• Review kanggo

Mlaku minangka olahraga sing gampang diwiwiti. Cukup renda ing sepasang sepatu lan tekan trotoar, ta? Nanging kaya sing bakal dicritakake dening pelari pemula, sampeyan bakal ngerti manawa napas sampeyan duwe pengaruh gedhe kanggo sukses mlaku kaya langkah utawa serangan sikil.

"Napas sampeyan nyebabake oksigen menyang otot sing digunakake, lan napas sing ora efisien bisa nyebabake masalah ketahanan lan kinerja," ujare Brian Eckenrode, D.P.T, asisten profesor terapi fisik ing Arcadia University lan koordinator klinik cedera sing mlaku. Pola ambegan dibedakake kanthi individu, ujare, saengga butuh sawetara nyoba lan kesalahan kanggo nemokake sing paling optimal kanggo sampeyan.

Wigati dicathet yen yen ora rusak, mesthine ora perlu didandani. Nanging, yen sampeyan berjuang kanthi napas nalika mlayu utawa rawan cilaka, eksperimen karo pola napas sampeyan kudu digali. Amarga ambegan sing tepat bisa ningkatake ekonomi mlaku - energi sing dibutuhake kanggo nguasai latihan kasebut bisa dadi kunci kanggo nambah daya tahan lan kecepatan sampeyan, Eckenrode nerangake. (Related: Napa Kabeh Pelari Perlu Balance lan Latihan Stabilitas)

Irung Versus Mulut Ambegan

Ayo dirampungake siji: Nalika nerangake napas balapan balapan, ora ana cara sing "bener", ujare Eckenrode. Sampeyan bisa milih kanggo ambegan liwat irung utawa tutuk (utawa kombinasi saka loro). Nanging biasane nalika mlaku, ambegan liwat irung apik kanggo anget lan adhem amarga sampeyan nggawa udhara kanthi tingkat sing luwih murah, sing meksa sampeyan alon-alon lan tenang. Saliyane, ambegan liwat tutuk bisa uga luwih disenengi kanggo olahraga utawa balapan amarga sampeyan entuk udhara paling akeh kanthi efisien.

Master Perut Ambegan

Pelari sing ambegan dada ora nggunakake diafragma kanthi efisien kanggo mbantu nyetabilake utomo, sing bisa nyebabake masalah punggung ngisor, ujare Eckenrode. Sampeyan bisa dadi angel kanggo njaga napas sing tepat nalika sampeyan mlaku, mula wiwiti latihan sadurunge sampeyan mutusake kena trotoar. Ngapusi ing punggung, kanthi tangan siji ing dhadha lan siji ing weteng. Ambegan alon-alon lan jero lan deleng bagian awak sing mundhak nalika ambegan. Sampeyan pengin transisi ambegan saka weteng kanthi diaphragm mundhak nalika sampeyan nyedhot lan mudhun nalika sampeyan napas. Ambegan weteng, uga dikenal minangka napas buaya, ngidini paru-paru njupuk oksigen luwih akeh saben ambegan, ujare Eckenrode. Coba latihan iki lying mudhun, banjur lungguh, ngadeg, lan pungkasanipun ing gerakan dinamis. Nalika ambegan saka diafragma sampeyan bakal stabil uga inti, utomo, lan lantai panggul. Tulung awak kanthi intuisi bali menyang ambegan weteng kanthi mriksa sajrone latihan latihan bobot kaya squats lan planks. Lunges bisa dadi gerakan sing migunani kanggo nyoba nalika ambegan weteng. Amarga sampeyan mindhah sikil siji-siji, iku ngidini sampeyan niru mlaku ing sikil sing bolak-balik.

Sawise sampeyan wis ngalih menyang cara napas weteng, miwiti nggabungake liyane latihan kanggo inti. Ngapusi ing punggung kanthi sikil ing posisi 90-90 (pinggul ing 90 derajat, dhengkul ing 90 derajat), banjur fokus ing ambegan weteng nalika alon-alon ngedhunake siji sikil menyang lantai. Bali menyang posisi wiwitan lan sikil alternatif. Tujuan latihan iki yaiku supaya batang sampeyan tetep stabil lan nggunakake diafragma kanggo ngontrol napas. Sampeyan banjur bisa maju menyang gerakan lengen lan sikil gantian ing posisi sing padha. (Gegandhengan: Cara Nemtokake Gait Mlaku-lan Napa Penting)

Lacak Intensitas Panjenengan

Sawise sampeyan wis nguwasani ambegan weteng sajrone pemanasan dinamis, sampeyan bisa miwiti nggabungake menyang lari.Eckenrode nyaranake diwiwiti kanthi intensitas pelacakan tinimbang efisiensi bangunan jarak tempuh ing napas banjur nambah daya tahan. Setel papan papriksan (kaya saben sawetara menit utawa nalika sampeyan lagi macet ing lampu sorot) kanggo njupuk cathetan saka ngendi sampeyan lagi ambegan. Yen dodo mundhak, sampeyan kudu nyetel kanggo njupuk ambegan weteng nalika sampeyan lagi obah. Penting, dicathet yen sikep sampeyan uga bisa nyebabake ambegan. Mlaku kanthi tegak bakal nggawe diafragma sampeyan ing posisi sing luwih apik kanggo tetep stabil lan nggawa udara supaya manawa sampeyan tetep sadar babagan postur mlaku sing bener. Suwene sampeyan nindakake latihan kasebut, proses kasebut bakal luwih intuisi. (Gegandhengan: Cara Nemtokake Gait Mlaku-lan Napa Penting)

Nggawe Pola

Mirip karo irung mungsuh napas cangkem, ora ana ukuran sing cocog karo pola napas nalika mlaku, ujare Eckenrode. Sawetara wong bakal nemokake pola 2: 2 (rong langkah inhale, rong langkah napas) sing paling apik, dene liyane seneng irama, utawa ambegan aneh (telung langkah dihirup, rong langkah napas). Pola ambegan sampeyan uga bakal owah kanthi intensitas mlaku. Nanging nalika nambah efisiensi, awak bakal cenderung njaga kebiasaan.

Papan sing apik kanggo miwiti yaiku ambegan 2: 2 (utawa 3: 3) supaya gampang mlayu lan 1: 1 supaya luwih cepet latian lan balapan. 3: 2 ambegan nyebabake sampeyan ambegan kanthi gerakan sikil sing beda (kiwa, banjur nengen, banjur ngiwa, lan sapiturute), sing sawetara pelari wis sukses kanggo nyuda jahitan sisih utawa nalika berjuang karo ciloko loading asimetris sing ana hubungane karo inhalasi lan exhaling. ing sisih awak sing padha.

Eckenrode nyaranake supaya ora ngganti pola ambegan nalika lagi latihan kanggo balapan, nanging nyobi sajrone musim sing ora aktif. (Gegandhengan: 5 Pelari Kesalahan Umum Nggawe Dina Balapan) Maneh, coba gladhi pola napas anyar sing mudhun, banjur ngadeg, mlaku, lan pungkasane nalika mlayu. Sawise sampeyan nguwasani ambegan weteng lan nemokake pola napas sing cocog kanggo sampeyan, sampeyan bakal nemokake mlaku pancen gampang kaya nglebokake sikil siji ing ngarep liyane.

Review kanggo