Sarapan Panganan Paling Enak Sadurunge Saben Laku

Konten

• Saran Sarapan-Sadurunge Latihan Paling Apik: Aja Wedi Karbohidrat!
• "Apik" vs. karbohidrat "Ala"
• Sarapan Karbohidrat Paling Apik Sadurunge Latihan
• Sarapan Paling Apik Sadurunge Latihan Latihan Kuat
• Sarapan Paling Apik kanggo Ngurangi Bobot
• Sarapan Paling Apik Yen Sampeyan Isih Ngrampungake Saka Nedha bengi
• Sarapan Paling Apik Sadurunge Olahraga Akeh Kuat
• Sarapan paling apik yen sampeyan lagi ngrancang nedha awan
• Sarapan Paling Apik kanggo Skippers Sarapan Kerep
• Sarapan Paling Apik Kanggo Dinikmati On the Go
• Sarapan Paling Apik Sadurunge Latihan Yoga
• Review kanggo

Apa sing sampeyan mangan sawise metu saka amben duwe kekuwatan kanggo ngilangi hawa nafsu, energi pengisian daya turbo, lan njaga bobot awak tetep tetep cekel. Cangkir yoghurt cilik bisa nyebabake kesehatan sampeyan kanthi cara gedhe: Sinau ing jurnal kasebutSirkulasi nemokake manawa sing rutin ora sarapan yaiku 27 persen luwih seneng nandhang penyakit jantung koroner dibandhingake karo kanca-kanca sarapan sing rutin.

"Mlayu sarapan nggawe sampeyan luwih seneng mangan ing wayah sabanjure utawa mangan cemilan tengah wengi sing akeh kalori lan gula kanggo nyegah keluwen nganti awan," ujare Amari Thomsen, R.D., pemilik Eat Chic Chicago.

Lan yen esuk wayahe olahraga, sampeyan luwih luwih kudu sarapan sadurunge. Nalika tangi, kadar gula getih lan toko karbohidrat mudhun, nerangake ahli diet olahraga Michele Macedonio, RD Sarapan sadurunge olahraga nyedhiyakake apa sing kudu dirasakake otak lan apa sing kudu ditindakake otot kanthi paling apik, mula sampeyan bakal rumangsa treadmill tinimbang ora kesel lan, mung, mung blas. (Related: Apa Wanita sing Kudu Ngerti babagan Puasa Intermiten)

Aja nganti cukup sembarang sereal utawa oatmeal, sanadyan. Rutinitas esuk sing beda-beda mbutuhake panganan sing beda ing wayah esuk. Apa sampeyan nyoba nyelehake 10 kilogram utawa nyuwek kelas kekuatan esuk, salah siji saka wolung sarapan sing nyenengake iki bakal mbantu sampeyan miwiti dina kanthi cathetan sing dhuwur.

Saran Sarapan-Sadurunge Latihan Paling Apik: Aja Wedi Karbohidrat!

Mikir karbohidrat ing sarapan sadurunge latihan minangka energizers tinimbang enem bungkus mungsuh nomer siji. "Karbohidrat minangka bahan bakar kanggo otot sampeyan," ujare Alissa Rumsey, M.S., R.D., C.S.C.S., ahli diet lan terdaftar Alissa Rumsey Nutrisi lan Kesejahteraan ing New York City. "Tanpa dheweke, otot sampeyan ora bisa kerja keras." Iki minangka kunci kanggo njaga awak nalika ana masalah. Sinau sing diterbitake ing jurnal Afisiologi, Nutrisi, lan Metabolisme nemokake yen mangan karbohidrat 15 menit sadurunge olahraga mbantu peserta sinau mbukak 12,8 persen luwih dawa tinimbang nalika plasebo. (FYI: Mangkene jumlah karbohidrat sing kudu sampeyan mangan saben dina.)

Pramila sarapan karbohidrat sing apik sadurunge olahraga iku penting: Awak ngilangi molekul karbohidrat dadi glukosa. Glukosa banjur dikirim menyang otot, banjur diowahi dadi energi lan disimpen nganti pasokan energi awak kurang. Mangan panganan karbohidrat dhuwur patang jam sadurunge olahraga bisa nambah level glikogen nganti 42 persen, miturut riset sing diterbitake ing Jurnal Fisiologi Terapan. Kaya sing sampeyan kira-kira, ora mung karbohidrat sing bakal ditindakake (nuwun sewu, permen lan donat). Sampeyan kudu nemokake karbohidrat sing bakal terus maju nganti adhem. Mangkene carane milih karbohidrat sing apik kanggo dipangan sadurunge olahraga.

"Apik" vs. karbohidrat "Ala"

Sarapan karbohidrat sing apik sadurunge latihan umume kalebu kabeh panganan kaya roti gandum, woh, yogurt, susu, lan sayuran pati, ujare Rumsey. Aspek sing ora diproses nggawe kualifikasi minangka "apik", utawa ora diresiki. Karbohidrat iki njupuk pendekatan sing alon lan stabil kanggo ngeculake energi (mulane panganan oatmeal esuk nggawe sampeyan kebak nganti awan). Karbohidrat sing wis ditapis, ing tangan liyane, wis diproses, sing biasane tegese ora ana nutrisi sing migunani nalika tekan piring sampeyan. Awak sampeyan kanthi cepet nyerep karbohidrat olahan kasebut, kayata beras putih, cookie, lan pasta sing digawe karo glepung putih, menehi lonjakan energi cepet. (Apa sampeyan kepengin weruh apa sing ditindakake dening gula * ing awak sampeyan?)

Umume kasus, karbohidrat sing ora diresiki minangka cara sing kudu ditindakake, lan karbohidrat sing diproses lan olahan bakal metu yen sampeyan pengin ngilangi bobot, nanging sing menang ora kaya sing jelas nalika olahraga ana ing agenda sampeyan. Amarga karbohidrat sing wis disemprot luwih cepet nyerang sistem sampeyan, mula bisa migunani yen sampeyan butuh sarapan cepet sadurunge olahraga, ujare Rumsey. (Related: Sinau babagan Karbohidrat Iki Bisa Nggawe Sampeyan Mikirake Aspirasi Diet Keto)

Sarapan Karbohidrat Paling Apik Sadurunge Latihan

Nggoleki karbohidrat endi sing disenengi awak sadurunge olahraga dadi nyoba lan kesalahan. "Pilihan sing ditapis utawa ora diatasi bakal gumantung karo toleransi sampeyan lan kepiye rasane weteng," ujare Rumsey. Nggoleki mangkuk gandum sajrone rong utawa rong jam sadurunge olahraga bisa mbantu wong supaya bisa ngrampungake, dene wong liya ora bakal rumangsa cukup cepet, banjur jarene.

Aja matesi carbo-loading kanggo pangan ngalangi. Minuman olahraga bisa uga trik. Peneliti Inggris njaluk pitung atlit ngombe omben-omben olahraga kanthi konsentrasi karbohidrat sing beda. Para atlit ngombe 5 mililiter per kilogram bobot awak limang menit sadurunge olahraga banjur saben 15 menit sajrone olahraga. Nalika ngombe solusi karo 6 persen karbohidrat, ketahanane tambah 34 persen dibandhingake nalika ngombe konsentrasi 10 persen. Amarga mlayu luwih dawa, dheweke uga mlayu udakara 225 meter luwih adoh. (Kanggo referensi, Gatorade Thirst Quencher pas ing konsentrasi karbohidrat 6 persen sing manis iki.)

Entuk sarapan karbohidrat sadurunge olahraga ora ateges mung mangan karbohidrat; coba tambahake hit protein. (Mangkene dhaptar panganan protein sing larang banget saben minggu.)

Sarapan Paling Apik Sadurunge Latihan Latihan Kuat

Priksa protein bangunan otot dadi prioritas nalika sampeyan mangan sarapan sadurunge olahraga sing abot banget, ujare Macedonio. Gabungke 1/4 cangkir saben granola, gandum sing digulung, kacang almond sing disigar, lan kismis utawa cranberry garing karo susu sing sedheng lemak. Aja bebas mangan setengah lan simpen liyane kanggo sesuk, gumantung saka kabutuhan kalori sampeyan. (BTW, iki akeh protein sing kudu sampeyan mangan saben dina.)

Sawise sampeyan metu saka gedung olahraga, ngarahake 20 gram protein liyane, amarga panliten nuduhake iki becik kanggo miwiti proses perbaikan otot. Coba 6 ons keju ricotta tanpa lemak utawa kurang lemak, secangkir yogurt Yunani tanpa lemak utawa kurang lemak, utawa 3 ons irisan daging sapi panggang utawa pitik panggang. (Mangkene sawetara tips liyane babagan apa sing bakal dipangan sadurunge lan sawise olahraga.)

Sarapan Paling Apik kanggo Ngurangi Bobot

Macchiato karamel grande ceking dudu sarapan, luwih-luwih sadurunge olahraga. Kanggo buzz tangi-sampeyan-munggah padha kafein lan antioksidan sehat lan ora kalori, duwe teh ijo. Banjur gawe siji utawa loro endhog - kabeh mau, ora mung wong kulit putih, amarga luwih saka setengah protein pengisi sampeyan ana ing kuning telur - kanthi potongan buah kayata apel utawa cangkir raspberry. Kabeh ana ing antarane 135 nganti 240 kalori lan duwe 7 nganti 14 gram protein lan 4,5 nganti 8 gram serat kanggo nyedhiyakake tenaga nganti nedha awan, ujare Thomsen.

Sarapan Paling Apik Yen Sampeyan Isih Ngrampungake Saka Nedha bengi

Pisanan, dhisik: Mangan! "Iki bakal njaga metabolisme sampeyan tetep," ujare Thomsen. Nibble soko cahya sajrone sajam tangi turu, kayata sepotong buah. Lan mbesuk meksa mangan. Mangan rong nganti telung jam sadurunge turu-kalebu cemilan-bakal menehi wektu akeh awak kanggo nyerna kabeh sadurunge esuk (Related: Cemilan Pre-lan Post-Workout Paling Apik kanggo Saben Latihan)

Sarapan Paling Apik Sadurunge Olahraga Akeh Kuat

Otot sampeyan mlaku ing karbohidrat minangka sumber bahan bakar utama nalika jantung mompa nalika mlayu, muter, utawa kringet nganggo elips, dadi mangan sakjam sadurunge olahraga kanggo nambah energi lan ngidini wektu awak ngilangi panganan. Gulungake yogurt tanpa lemak utawa lemak sing kosong dadi oatmeal lan diiseni buah utawa kismis seger. Yen sampeyan kurang sithik sarapan sadurunge olahraga, woh lan susu utawa yogurt yogurt menang poin supaya gampang dicerna.

Sawise kringet, rasakake campuran karbohidrat kanggo nambah toko glikogen lan protein kanggo nggedhekake perbaikan otot, saenane sajrone 30 menit saka cooldown-iki minangka wektu utama nalika otot kaya spons, nyerep kabeh nutrisi pembangkit listrik kasebut. A 100-kalori kabèh-gandum sandwich lancip nyebar karo lapisan lancip saka butter kacang lan paling ndhuwur karo dicokot saka madu utawa sele iku pilihan gampang, ngandika Macedonio. (Waca iki yen sampeyan mikir "Nanging babagan kardio puasa?")

Sarapan paling apik yen sampeyan lagi ngrancang nedha awan

Serat lan protein sing dicerna alon-alon minangka BFF sampeyan nalika sampeyan pengin ngilangi rumbling weteng.Njupuk 7 nganti 10 gram serat lan 15 nganti 20 gram protein, sing bisa digayuh kanthi pseudo-parfait saka cangkir yogurt Yunani tanpa lemak utawa rendah lemak, sajian sereal serat dhuwur (deleng kanggo sing ngemot paling sethithik 5 gram saben porsi), lan blueberries seger utawa beku.

Sarapan Paling Apik kanggo Skippers Sarapan Kerep

Babagan pungkasan sing dikarepake yaiku sarapan pra-latihan sing kaya watu ing usus, mula smoothie sing gampang dicerna minangka cara sing kudu ditindakake. Supaya sehat kanthi campuran woh lan susu beku utawa alternatif non-susu. Utawa tuku botol sing ngandhut kurang saka 30 gram gula saben porsi lan protein kanggo alon tingkat sing awak nyerep gula lan supaya sampeyan kebak maneh, ngandika Thomsen. Salah siji cara, nyedhot alon-alon ing wayah esuk kanggo dosis vitamin lan mineral sing penting. (Related: Cara Nggawe Smoothie Sampurna Saben Wektu)

Sarapan Paling Apik Kanggo Dinikmati On the Go

Dina Minggu, nyiyapake pilihan mangan-on-the-run favorit Macedonio kanggo minggu: Nyampur sereal gandum, serat dhuwur, kurang gula (dheweke seneng Gandum Mini Shredded, Cheerios, utawa Chex); kacang (kacang soya, kacang, utawa almond); lan woh-wohan sing wis garing (kismis utawa cranberry), lan wenehake sajian siji cangkir menyang kantung roti lapis. Nalika arep metu ing lawang esuk, jupuk tas lan karton susu sing sedhih. Utawa panggang nganti setengah rolas muffin sarapan sing sugih serat lan beku. Sijine metu ing wayah wengi sadurunge cair, utawa lebokake ing oven roti panggang nalika tangi. Kaloro pilihan kasebut nawakake kombinasi karbohidrat lan protein sing sampurna kanggo mbantu otak sampeyan dadi gear lan marem keluwen.

Sarapan Paling Apik Sadurunge Latihan Yoga

Sarapan ora cocog kanggo kabeh yogi. Kelas gaya atletik sing intensif, milih opsi apa wae sing didhaptar sadurunge kanggo olahraga kardio utawa kekuatan. (10 yoga iki nggawe obor *utama* kalori.) Amarga versi yoga sing luwih entheng biasane ora ngobong kalori akeh, Macedonio nyaranake sepotong woh utawa wadhah saus apel sadurunge menyang studio kanggo ngobong tanpa nimbang sampeyan. mudhun nalika inversi.

Nindakake jinis asu mudhun, woh-wohan sing dicincang dadi wadhah yogurt polos tanpa lemak utawa sedheng bisa dadi pilihan sing apik, amarga ngasilake karbohidrat lan protein kanggo ngisi ulang awak.

Review kanggo