Diet paling apik kanggo asam urat: Apa sing bakal dipangan, sing kudu disingkiri

Konten

• Apa Gout?
• Kepiye Pengaruhe Panganan Gout?
• Panganan Apa sing Sampeyan Aja Ngindhari?
• Panganan Apa Sampeyan Kudu Mangan?
• Panganan sing Bisa Mangan kanthi Moderasi
• Menu sing Apik banget kanggo Seminggu
• Pangowahan Gaya urip Liyane sing Sampeyan Bisa Nggawe
• Kurangi Bobot
• Olahraga liyane
• Tetep Hidrasi
• Watesan Asupan Alkohol
• Coba Suplemen Vitamin C
• Garis Ngisor

Kita kalebu produk sing dianggep migunani kanggo para pamiarsa. Yen sampeyan tuku link ing kaca iki, kita bakal entuk komisi sithik. Mangkene proses kita.

Asam urat kalebu jinis radang sendi, sawijining kahanan radhang ing sendi. Iki mengaruhi kira-kira 8,3 yuta wong ing AS ().

Wong sing ngalami asam urat ngalami serangan nyeri, pembengkakan lan pembengkakan sendi ().

Untunge, asam urat bisa dikontrol nganggo obat-obatan, pola makan lan perawatan gaya urip sing ramah.

Artikel iki nyemak panganan paling apik kanggo asam urat lan panganan sing kudu dicegah, didhukung dening riset.

Apa Gout?

Gout minangka jinis arthritis sing nyebabake rasa nyeri, bengkak, lan pembengkakan sendi.

Saklawasé setengah kasus asam urat nyebabake driji sikil gedhe, dene kasus liyane mengaruhi driji, pergelangan tangan, dhengkul lan tumit (,,).

Gejala asam urat utawa "serangan" kedadeyan nalika kakehan asam urat ing getih. Asam urat minangka produk sampah sing digawe awak nalika nyerna panganan tartamtu.

Nalika tingkat asam urat dhuwur, kristal bisa nglumpukake ing sendi sampeyan. Proses iki nyebabake pembengkakan, pembengkakan lan nyeri parah ().

Serangan gout biasane kedadeyan ing wayah wengi lan suwene 3-10 dina (6).

Umume wong sing ngalami kondhisi kasebut ngalami gejala kasebut amarga awake ora bisa ngilangi asam urat sing luwih akeh kanthi efisien. Iki ngidini asam urat akumulasi, mengkristal lan mapan ing sendi.

Wong sing duwe asam urat kakehan asam urat amarga genetika utawa pola diet (,).

Ringkesan: Gout minangka jinis radang sendi sing nyebabake rasa sakit tiba-tiba, pembengkakan lan pembengkakan sendi. Mengkono yen kakehan asam urat ing getih, nyebabake endhepan ing sendi minangka kristal.

Kepiye Pengaruhe Panganan Gout?

Yen sampeyan duwe asam urat, panganan tartamtu bisa uga nyebabake nyerang tingkat asam urat.

Panganan sing micu umume akeh ing purine, sawijining zat sing ditemokake alami ing panganan. Nalika nyerna purine, awak nggawe asam urat minangka produk sampah ().

Iki ora dadi masalah kanggo wong sing sehat, amarga kanthi irit mbusak asam urat sing berlebihan saka awak.

Nanging, wong sing asam urat ora bisa ngilangi asam urat sing luwih efisien. Mangkono, panganan purin dhuwur bisa uga nglumpukake asam urat lan nyebabake serangan asam urat ().

Untunge, paneliten nuduhake manawa matesi panganan purine dhuwur lan ngombe obat sing cocog bisa nyegah serangan asam urat ().

Panganan sing biasane nyebabake serangan asam urat kalebu daging organ, daging abang, panganan laut, alkohol lan bir. Dheweke ngemot jumlah purin sing moderat nganti dhuwur (,).

Nanging, ana siji pangecualian kanggo aturan iki. Panliten nuduhake manawa sayuran purin dhuwur ora nyebabake serangan asam urat (13).

Lan sing menarik, minuman fruktosa lan manis karo gula bisa nambah risiko serangan asam urat lan asam urat, sanajan ora kaya zat purine ().

Nanging, bisa nambah tingkat asam urat kanthi nyepetake sawetara proses seluler (,).

Contone, panliten kalebu luwih saka 125.000 peserta nemokake manawa wong sing ngonsumsi paling fruktosa duwe risiko 62% ngalami asam urat ().

Saliyane, riset nuduhake yen produk susu kurang lemak, produk kedelai lan suplemen vitamin C bisa uga nyegah serangan gout kanthi nyuda tingkat asam urat getih (,).

Produk susu sing kebak lan lemu kaya-kaya ora mengaruhi level asam urat (13,).

Ringkesan: Panganan bisa nambah utawa nyuda tingkat asam urat sampeyan, gumantung saka isi purine. Nanging, fruktosa bisa ningkatake level asam urat sampeyan sanajan ora asine purine.

Panganan Apa sing Sampeyan Aja Ngindhari?

Yen sampeyan gampang kena serangan asam urat dadakan, aja nganti dadi penyebab utama - panganan purine dhuwur.

Iki minangka panganan sing ngemot luwih saka 200 mg purin saben 3,5 ons (100 gram) (20).

Sampeyan uga kudu nyingkiri panganan fruktosa sing dhuwur, uga panganan purin sing cukup dhuwur, sing ngemot 150-200 mg purine saben 3,5 ons. Iki bisa uga nyebabake serangan asam urat.

Ing ngisor iki sawetara panganan utama purin utama, panganan purin sing cukup dhuwur lan panganan fruktosa sing kudu dihindari (6,, 20):

• Kabeh daging organ: Iki kalebu ati, ginjel, roti legi lan otak
• Daging game: Contone kalebu pheasant, veal lan venison
• Iwak: Herring, trout, mackerel, tuna, sardin, teri, haddock lan liya-liyane
• Makanan laut liyane: Scallops, crab, urang lan roe
• Minuman sugary: Utamane jus buah lan soda manis
• Gula sing ditambahake: Sirup jagung madu, agave lan sirup jagung fruktosa dhuwur
• Ragi: Ragi nutrisi, ragi bir lan suplemen ragi liyane

Kajaba iku, karbohidrat olahan kaya roti putih, kue lan cookie kudu dihindari. Sanajan ora akeh purine utawa fruktosa, gizi kurang lan bisa nambah tingkat asam urat ().

Ringkesan: Yen sampeyan duwe asam urat, sampeyan kudu nyingkiri panganan kayata daging organ, daging game, iwak lan panganan laut, omben-omben legi, karbohidrat olahan, ditambah gula lan ragi.

Panganan Apa Sampeyan Kudu Mangan?

Sanajan panganan sing ramah asam urat ngilangi akeh panganan, isih akeh panganan sing ora duwe panganan murni sing bisa sampeyan nikmati.

Panganan dianggep purin rendah yen kurang saka 100 mg purine saben 3,5 ons (100 gram).

Ing ngisor iki sawetara panganan purin rendah sing umume aman kanggo penderita asam urat (20,):

• Woh-wohan: Kabeh woh umume apik kanggo asam urat. Ceri malah bisa uga nyegah serangan kanthi nyuda tingkat asam urat lan nyuda inflamasi (,).
• Sayuran: Kabeh sayuran apik, kalebu kentang, kacang polong, jamur, terong lan sayuran godhong ijo peteng.
• Legume: Kabeh kacang-kacangan apik, kalebu lentil, kacang buncis, kedele lan tahu.
• Kacang: Kabeh kacang lan wiji.
• Pari-parian: Iki kalebu gandum, beras coklat lan barley.
• Produk susu: Kabeh susu aman, nanging susu kurang lemak bisa uga nguntungake (,).
• Endhog
• Minuman: Kopi, teh lan teh ijo.
• Ramuan lan rempah-rempah: Kabeh jamu lan rempah-rempah.
• Minyak adhedhasar tanduran: Kalebu minyak canola, klapa, zaitun lan rami.

Panganan sing Bisa Mangan kanthi Moderasi

Kajaba daging organ, daging game lan iwak tartamtu, umume daging bisa dikonsumsi kanthi moderat. Sampeyan kudu matesi sampeyan nganti 4-6 ons (115-170 gram), kaping sawetara saben minggu (20).

Dheweke ngemot jumlah purin sing moderat, sing dianggep 100-200 mg saben 100 gram. Mangkono, mangan kakehan bisa nyebabake serangan asam urat.

• Daging: Iki kalebu pitik, daging sapi, daging babi lan wedhus.
• Iwak liyane: Salmon seger utawa kalengan umume ngemot purin luwih murah tinimbang umume.

Ringkesan: Panganan sing kudu sampeyan mangan karo asam urat kalebu kabeh woh-wohan lan sayuran, biji-bijian, produk susu kurang lemak, endhog lan omben-omben liyane. Batesi konsumsi daging lan iwak non-organ kaya salmon nganti porsi 4-6 ons (115-170 gram) sawetara kaping seminggu.

Menu sing Apik banget kanggo Seminggu

Mangan panganan sing ramah asam urat bakal ngatasi rasa lara lan bengkak, nalika nyegah serangan mbesuk.

Iki minangka conto conto menu ramah-asam urat sajrone seminggu.

Senen

• Sarapan: Gandum kanthi yoghurt Yunani lan 1/4 tuwung (udakara 31 gram) woh wohan beri.
• Nedha awan: Salad Quinoa nganggo endhog rebus lan sayuran seger.
• Nedha bengi: Pasta gandum kanthi pitik panggang, bayem, mrico lan keju feta lemu kurang.

Dina selasa

• Sarapan: Gamelan nganggo blueberry 1/2 cangkir (74 gram), 1/2 cangkir (15 gram) bayem, 1/4 cangkir (59 ml) yoghurt Yunani lan 1/4 cangkir (59 ml) susu sedheng lemak.
• Nedha awan: Sandwich gandum kanthi endhog lan salad.
• Nedha bengi: Ayam lan sayuran sing digoreng nganggo nasi coklat.

Rebo

• Sarapan: Gandum sewengi - 1/3 cangkir (27 gram) gandum gulung, 1/4 cangkir (59 ml) yogurt Yunani, 1/3 cangkir (79 ml) susu sedheng lemak, 1 sendhok (14 gram) wiji chia, 1/4 tuwung (udakara 31 gram) woh wohan beri lan 1/4 sendhok teh (1,2 ml) ekstrak vanilla. Ayo lungguh sewengi.
• Nedha awan: Chickpeas lan sayuran seger ing bungkus gandum.
• Nedha bengi: Salmon panggang herb kanthi asparagus lan tomat ceri.

Kemis

• Sarapan: Puding wiji chia sewengi - 2 sendhok (28 gram) wiji chia, 1 cangkir (240 ml) yoghurt Yunani lan 1/2 sdt (2,5 ml) ekstrak vanilla kanthi woh irisan sing dipilih. Ayo njagong ing bokor utawa jar mason kanthi sewengi.
• Nedha awan: Salmon turahan karo salad.
• Nedha bengi: Quinoa, bayem, eggplant lan salad feta.

Jumuah

• Sarapan: Roti bakar Perancis nganggo stroberi.
• Nedha awan: Sandwich gandum kanthi endhog lan salad sing digodhog.
• Nedha bengi: Tahu goreng lan sayuran karo nasi coklat.

Setu

• Sarapan: Jamur lan zucchini frittata.
• Nedha awan: Sisa tahu goreng tumis lan sega coklat.
• Nedha bengi: Burger ayam krasan kanthi salad segar.

Dina Minggu

• Sarapan: Omelet loro endhog nganggo bayem lan jamur.
• Nedha awan: Chickpeas lan sayuran seger ing bungkus gandum.
• Nedha bengi: Taco endhog sing digodhog - endhog scrambled nganggo bayam lan mrico lonceng ing tortilla gandum.

Ringkesan: Diet sing ramah asam urat duwe akeh pilihan kanggo menu sing sehat lan enak. Bab ing ndhuwur nyedhiyakake conto menu ramah asam urat sajrone seminggu.

Pangowahan Gaya urip Liyane sing Sampeyan Bisa Nggawe

Kajaba saka panganan, ana sawetara owah-owahan gaya urip sing bisa mbantu nyuda resiko serangan asam urat lan asam urat.

Kurangi Bobot

Yen sampeyan duwe asam urat, nggawa bobot awak sing berlebihan bisa nambah risiko serangan asam urat.

Iku amarga bobot sing gedhe banget bisa nggawe sampeyan luwih tahan karo insulin, dadi resistensi insulin. Ing kasus kasebut, awak ora bisa nggunakake insulin kanthi bener kanggo mbusak gula saka getih. Resistansi insulin uga ningkatake tingkat asam urat (25,).

Panliten nuduhake yen ngilangi bobot bisa mbantu nyuda resistensi insulin lan nyuda tingkat asam urat (,).

Ngandika, aja nyegah diet kacilakan - yaiku nyoba ngilangi bobot kanthi cepet kanthi mangan sithik. Panliten nuduhake manawa penurunan bobot awak kanthi cepet bisa nambah risiko serangan asam urat (,,).

Olahraga liyane

Olahraga rutin minangka cara liya kanggo nyegah serangan asam urat.

Ora mung olahraga bisa mbantu njaga bobot awak sing sehat, nanging uga bisa njaga tingkat asam urat ().

Siji panaliten ing 228 pria nemokake manawa sing nganggo luwih saka 5 mil (8 km) saben dina duwe 50% risiko asam urat sing luwih murah. Iki uga amarga nyuda bobot kurang ().

Tetep Hidrasi

Tetep terhidrasi bisa mbantu nyuda resiko serangan asam urat.

Iki amarga asupan banyu sing cukup mbantu awak ngilangi asam urat sing akeh saka getih, disiram ing urin (,).

Yen olahraga akeh, luwih penting tetep hidrasi, amarga sampeyan bisa uga bakal kelangan akeh banyu amarga kringet.

Watesan Asupan Alkohol

Alkohol minangka pemicu umum kanggo serangan asam urat (,).

Iki amarga awak bisa uga prioritas mbusak alkohol tinimbang ngilangi asam urat, supaya asam urat akumulasi lan mbentuk kristal (38).

Siji panliten kalebu 724 wong nemokake yen ngombe anggur, bir utawa minuman keras nambah risiko serangan asam urat. Siji nganti rong omben saben dina nambah risiko 36%, lan loro nganti patang omben saben dina nambah dadi 51% ().

Coba Suplemen Vitamin C

Riset nuduhake manawa suplemen vitamin C bisa uga nyegah serangan asam urat kanthi nyuda tingkat asam urat (,,).

Katon yen vitamin C nindakake iki kanthi mbantu ginjel mbusak asam urat luwih akeh ing urin (,).

Nanging, sawijining panliten nemokake suplemen vitamin C ora duwe pengaruh marang asam urat ().

Riset babagan suplemen vitamin C kanggo asam urat iku anyar, mula dibutuhake luwih akeh pasinaon sadurunge bisa digawe kesimpulan sing kuat.

Ringkesan: Ngurangi bobot, olahraga, tetep hidrasi, matesi alkohol lan bisa uga nggunakake vitamin C uga bisa nyegah serangan gout.

Garis Ngisor

Gout minangka jinis arthritis sing nyebabake rasa nyeri, bengkak lan pembengkakan ing sendi.

Untunge, pola makan asam urat bisa ngatasi gejala kasebut.

Panganan lan ombenan sing asring nyebabake serangan asam urat kalebu daging organ, daging game, sawetara jinis iwak, jus buah, soda legi lan alkohol.

Saliyane, woh-wohan, sayuran, biji-bijian, produk kedele lan produk susu sing kurang lemak bisa nyegah serangan asam urat kanthi nyuda tingkat asam urat.

Sawetara perubahan gaya urip liyane sing bisa nyegah serangan gout kalebu njaga bobot awak sing sehat, olahraga, tetep terhidrasi, kurang ngombe alkohol lan bisa uga ngonsumsi suplemen vitamin C.