Olahraga paling apik kanggo ngilangi bobot awak lan tetep aktif

Konten

• 4 latihan kardio kanggo nyuda bobot awak
• 1. Kardio intensitas sedheng
• 2. tali Langsung
• 3. Burpees
• 4. Latihan Interval Intensitas Tinggi (HIIT)
• 5 latihan latihan kekuatan kanggo nyuda bobot awak
• 1. ayunan Ketelbells
• 2. Pushup
• 3. Paru-paru
• 4. Langkah-langkah
• 5. Angkat mati
• Cara sederhana supaya aktif saben dina
• Kepiye tetep rutinitas aktif?
• Tetep diiseni panganan
• Cukup turu
• Nggawe seneng yen sampeyan bisa

Nyuda bobot luwih gampang tinimbang rampung, lan ora ana pil ajaib kanggo ngilangi kilogram. Nanging, sampeyan kudu ngobong luwih akeh kalori tinimbang sing dikarepake. Iki kalebu panganan sing sehat, uga kombinasi kardio lan latihan kekuatan.

Siap ngeculake pon sing wangkal? Mangkene sawetara latihan kardio lan latihan kekuatan sing paling apik kanggo nyuda bobot awak, lan uga tips supaya bisa aktif sedina muput.

4 latihan kardio kanggo nyuda bobot awak

Latihan jantung (utawa mung kardio) nambah denyut jantung sampeyan. Iki minangka salah sawijining bentuk olahraga sing paling efektif kanggo nyuda bobot awak amarga denyut jantung sampeyan luwih gedhe, lemak sing bakal kobong, ujare Multazim Shaikh, pelatih fitness lan ahli nutrisi karo FamFits.

Kanggo ngilangi bobot utawa njaga bobot awak, sampeyan kudu nganti 300 menit kegiatan fisik moderat seminggu, miturut Mayo Clinic. Rata-rata iki udakara 60 menit, limang dina seminggu.

Yen sampeyan sibuk, pisah kardio dadi telung latihan sing luwih cilik saben dina. Siji conto: Olahraga 20 menit esuk sadurunge kerja, mlaku 20 menit nalika istirahat awan, lan olahraga nganti 20 menit sawise mangan.

Latihan kardio sing apik kanggo mbantu ngilangi bobot kalebu:

1. Kardio intensitas sedheng

Sampeyan ora prelu olahraga kanthi intensitas dhuwur kanggo ngilangi bobot awak. Yen sampeyan pamula utawa duwe watesan fisik, kardio kanthi intensitas rendah uga bisa mbantu ngobong kalori lan nyelehake kilogram.

Latihan kasebut kalebu jogging, sepedaan, mlaku-mlaku, nglangi, lan aerobik. Miwiti alon-alon lan nambah intensitas nalika sampeyan nyetel rutinitas anyar.

Tujuan kanggo 60 menit kardio kanthi intensitas kurang limang dina seminggu. Yen wis sehat, nggawa bobot tangan nalika jogging, mlaku-mlaku, utawa nindakake aerobik.

2. tali Langsung

Langsung mlumpat ora mung nambah koordinasi lan fungsi kognitif, nanging intensitas olahraga iki ningkatake denyut jantung sampeyan, ngewangi sampeyan ngobong udakara 1,300 kalori saben jam, ujare Shaikh.

1. Anget kanthi 8 nganti 10 mlumpat.
2. Banjur mlumpat terus-terusan sajrone 1 1/2 menit.
3. Ngaso 15 nganti 30 detik banjur baleni.
4. Lengkap 3 set.

Sampeyan uga bisa ngganti rutinitas. Mlumpat siji set ing sikil siji, siji nganggo loro sikil, lan siji set nalika mlaku ing panggonane.

3. Burpees

Burpees nggabungake squat, jumps, lan pushup. Iki minangka latihan sing efektif amarga sampeyan ngobong lemak saka awak sakabehe, lan sampeyan nglatih macem-macem klompok otot kaya dodo, sikil, lan inti, ujare Shaikh.

1. Apa 10 repetisi sajrone 30 detik banjur istirahat nganti 30 detik.
2. Baleni maneh 5 menit.

4. Latihan Interval Intensitas Tinggi (HIIT)

Olahraga kardio iki wis nambah popularitas amarga kemampuane nggedhekake ngobong kalori lan ngilangi lemak. Iki kalebu latihan sing kuat kanggo nambah denyut jantung, banjur istirahat 15 detik.

HIIT apik banget yen sampeyan ora duwe akeh wektu. Sampeyan bisa olahraga kanthi wektu sing luwih cekak, nanging ngrampungake olahraga sing luwih kuat lan abot. Asile, sampeyan bakal terus ngobong kalori nganti pirang-pirang jam sawise olahraga, ujare Shaikh.

Mangkene conto rutinitas HIIT:

1. Tendhangan bokong lengkap sajrone 45 detik, lan istirahat nganti 15 detik.
2. Sabanjure, tindakake lunging jumping sajrone 45 detik, banjur istirahat 15 detik.
3. Burpees lengkap sajrone 45 detik, lan istirahat nganti 15 detik.
4. Baleni maneh 10 nganti 20 menit.
5. Sampeyan uga bisa nggabungake gerakan liyane kaya pendaki gunung lan squats jump.

Utawa, sampeyan bisa nyoba ngrampungake olahraga HIIT ing treadmill:

• Anget nganti 5 menit.
• Banjur cepetake kacepetan kanthi intensitas dhuwur nganti 1 menit.
• Mlaku nganti 30 detik, lan banjur cepet maneh kanthi kacepetan intensitas dhuwur nganti 1 menit.
• Lengkap 8 nganti 10 set.

5 latihan latihan kekuatan kanggo nyuda bobot awak

Sanajan latihan kekuatan ora duwe asil sing cepet, aja lali latihan bobot utawa latihan kekuatan nalika ngilangi bobot awak.

Sesi latihan kasebut bisa ngilangi metabolisme sampeyan. Lan amarga nggawe massa otot tanpa lemak, sampeyan bakal ngobong kalori luwih akeh sajrone olahraga lan istirahat, miturut Stephanie Blozy, ahli ilmu olahraga lan pemilik Fleet Feet ing West Hartford, Connecticut.

Latihan latihan bobot awak lan bobot awak sing gedhe kanggo mbantu ngilangi bobot kalebu:

1. ayunan Ketelbells

Latihan awak sing sarat awak iki, bakal nambah denyut jantung sampeyan kanthi nambah kekuatan lengen lan sikil lan mbantu sampeyan ngembangake inti sing kuwat, jelas Blozy.

1. Rampungake ayunan kettlebell tangan loro sajrone 20 detik.
2. Ngaso 8 detik.
3. Baleni 8 set.

Blozy nyaranake angkat luwih cepet kanggo nambah denyut jantung lan olahraga luwih kuat.

2. Pushup

Pushup minangka latihan sing apik kanggo nyetabilake inti, nambah kekuatan awak ndhuwur, lan nambah massa otot ing tangan sampeyan.

Yen sampeyan pamula, miwiti nganggo 3 set 10 repetisi. Ngaso 60 nganti 90 detik ing antarane saben set. Tambahake kaping sawetara repetisi nalika kekuwatan saya apik.

3. Paru-paru

"Aku seneng pilihan sing diwenehake amarga sampeyan bisa maju, mundur, bobote, lan ora bobot," ujare Blozy. "Kanggo versi bobote, cekel ceret utawa piring bobot ing sandhinge dada, utawa luwih tantangan lan angkat bobote."

• Lengkap 1 set 8 nganti 12 lunges per sikil.

4. Langkah-langkah

Blozy uga menehi saran supaya langkah-langkah minangka olahraga liyane sing kuat kanggo ngiyatake sikil nalika stabil otot inti lan punggung ngisor. "Mulai kanthi dhuwur langkah cilik (6 nganti 12 inci) lan banjur maju kanthi dhuwur sing luwih dhuwur, kaya 24 nganti 30 inci."

• Lengkap 5 set 5 nganti 10 repetisi per sisi.

Pengin nggawe tantangan? Tambah bobot kanthi nyekel dumbbell utawa kettlebell ing jejere dodo utawa nyekel saben tangane, ujare Blozy. "Quad sampeyan ora mung bakal kobong, nanging jantungmu bakal luwih cepet lan kringet bakal udan."

5. Angkat mati

Blozy uga menehi saran babagan deadlift minangka olahraga kanggo mbangun otot ing sisih ngisor lan ndhuwur, nalika nyuda lemak. Dheweke nyengkuyung supaya luwih entheng 50 nganti 70 persen maksimal, lan nambah repetisi supaya rasane kaya kardio tinimbang latihan bobot.

• Lengkap 1 nganti 3 set 10 nganti 20 wakil.

Cara sederhana supaya aktif saben dina

Bebarengan karo rutinitas olahraga rutin lan panganan sing sehat, goleki cara liya supaya bisa aktif saben dina.

Elinga, yen sampeyan pindhah, luwih akeh kalori sing bakal dibakar. Iki bisa nggedhekake upaya ngilangi bobot awak lan mbantu entuk target luwih cepet.

• Lebokake kamar nalika istirahat komersial, ing antarane episode acara, utawa nalika ngobrol ing telpon.
• Tangga tangga tinimbang lift.
• Parkir mobil sampeyan ing mburi parkiran.
• Goleki pelacak kebugaran. Sawetara pelacak ngirim tandha yen sampeyan wis suwe banget. Tandha iki ngelingake sampeyan supaya pindhah.
• Jadwal rapat mlaku-mlaku karo kanca kerja.
• Fidget ing kursi sampeyan, kayata nutul tangan sampeyan, goyangake sikil, utawa otot-otot weteng nalika lungguh. Miturut, wong sing ngalami obesitas bisa nambah 350 kalori saben dina.
• Mlaku saka bis utawa subway sing mandheg luwih dhisik, banjur lakoni cara liyane menyang tujuan sampeyan.
• Gunakake headphone nalika masak utawa ngrampungake tugas rumah tangga liyane. Iki bakal nyengkuyung sampeyan pindhah utawa nari.
• Mlaku segawon minangka kulawarga.

Kepiye tetep rutinitas aktif?

Miwiti lan tetep nganggo rutinitas olahraga bisa uga bagean sing paling angel. Nanging sawetara trik bisa nggampangake tetep aktif.

Tetep diiseni panganan

Contone, mangan cemilan ringan sadurunge olahraga kanggo njaga energi. Ora ana sing abot banget. Cemilan pra-latihan sing apik kalebu:

• woh garing
• gedhang
• campuran trek
• bar energi
• kerupuk mentega kacang

Cukup turu

Kajaba iku, turu kanthi wengi sadurunge olahraga. Luwih angel diatasi nalika lemes utawa kesel. Sampeyan uga kudu entuk kanca olahraga / akuntabilitas. Iki minangka wong sing motivasi sampeyan supaya bisa nggayuh tujuan fitness.

Nggawe seneng yen sampeyan bisa

Pungkasan, pilih lathian sing sampeyan seneng. Yen sampeyan sengit karo kelas aerobik sing paling gedhe, pilih kelas nari. Tetep aktif luwih gampang nalika seneng-seneng.