Olahraga Kettlebell Paling Apik Kanggo Butt Impen Sampeyan

Konten

• Single-Lengan Kettlebell Swing
• Cross Snatch kanggo Reverse Lunge
• Gambar 8 Walking Lunge
• Sugeng Enjing Goblet Squat
• Jembatan Turki
• Deadlift karo Butt Tuck
• Staggered Deadlift
• Review kanggo

Apa sing bunder, mantep, lan kuwat kabeh? Nuwun sewu, pitakon trik. Ana rong jawaban sing cocog ing kene: kettlebell lan jarahan sampeyan (khususe, bokong sawise rampung video latihan kettlebell iki).

Latihan glute bobot minangka sawetara cara paling apik kanggo ngaktifake otot bokong sing asring angel, lan sampeyan entuk latihan kardiovaskular bonus amarga denyut jantung sing saya dhuwur. (P.S. Iki mung minangka salah sawijining cara sampeyan bisa nindakake kanthi kurang lan entuk asil sing luwih apik.)

Ing kene, Hannah Davis, pelatih kekuatan lan kahanan lan pangripta Body By Hannah, nuduhake sampeyan sawetara latihan bokong kettlebell favorit sing bakal nguatake otot paling gedhe ing awak. (BTW, ana akeh alasan sing penting kanggo duwe bokong sing kuwat-saliyane katon apik.)

Davis mesthi ngerti cara dheweke ngubengi akeh peralatan fitness sing beda-beda, supaya sampeyan bisa yakin manawa dheweke duwe ASS-et sing paling apik nalika nggawe latihan bokong kettlebell iki. Nanging, ora ateges dheweke ora ngerti cara ngetokake kringet kanthi bobot awak dhewe lan tangga teparo.

Dadi, ngaso saka squats standar (waca: mboseni), njupuk bobot, lan nerusake latihan bokong iki. (Sabanjure: Latihan Kettlebell abot iki bakal menehi sampeyan kekuwatan sing serius)

Cara kerjane: Tindakake saben latihan kanggo jumlah repetisi sing diwenehake ing saben sisih sadurunge pindhah menyang latihan ing ngisor iki. Sawise sampeyan ngrampungake kabeh latihan, pindhahake seri maneh kaping pindho kanthi olahraga kanthi telung puteran.

Apa sing sampeyan butuhake: Ceretel medium nganti abot (8 nganti 12kg)

Single-Lengan Kettlebell Swing

A. Ngadeg kanthi jembaré pundhak sikil lan ceret ing lantai kira-kira sikil ing ngarep driji sikil. Engsel ing pinggul nalika njaga balung mburi sing netral, lan tundhuk kanggo nyekel gagang kettlebell kanthi tangan tengen.

B. Mlaku kettlebell bali lan munggah ing antarane sikil.

C. Meresut glute, cepet ngadeg lan ayunake kettlebell nganti level mripat. Sampeyan bisa ayunan tangan kiwa gratis ing wektu sing padha kanggo nambah imbangan.

D. Baleni pola gerakan nganti kabeh repetisi rampung. Nyelehake bobot kanthi aman kanthi ngaso ing sisih ngisor ayunan nalika kettlebell cedhak karo posisi wiwitan.

Apa 15 repetisi ing saben sisih sadurunge pindhah menyang latihan sabanjure.

Cross Snatch kanggo Reverse Lunge

A. Ngadeg kanthi sikil kanthi jembar sikil kanthi kettlebell ing ngarepe sikil kiwa.

B. Engsel ing pinggul, njaga utomo netral, lan nyekel gagang kettlebell kanthi tangan tengen.

C. Remet glute supaya cepet ngadeg nalika cair kettlebell munggah lan bangkit tangan kanggo mandheg ing lengen sampeyan. Iki posisi rak.

D. Saka posisi racked, mundur kanthi sikil tengen menyang lunge mbalikke. Sikil kudu ditekuk ing 90 derajat. Sampeyan bisa ngidini lengen kiwa gratis ngambang menyang sisih kanggo nambah keseimbangan.

E. Push liwat tumit ngarep supaya bisa ngadeg. Baleni nganti kabeh repetisi rampung, banjur ganti sisih.

Apa 15 repetisi ing saben sisih sadurunge pindhah menyang latihan sabanjure.

Gambar 8 Walking Lunge

A.Ngadeg kanthi sikil kanthi jembar sikil kanthi kettlebell ing tangan tengen ing sisih sampeyan.

B. Mundur kanthi sikil tengen menyang lunge mbalikke, nalika sampeyan bebarengan nggawa kettlebell mudhun ing ngisor sikil ngarep kanggo nyekel gagang karo tangan kiwa. Hips bisa engsel rada maju.

C. Kanthi kettlebell ing tangan kiwa, push liwat tumit ngarep kanggo ngadeg. Baleni pola gerakan ing sisih ngelawan, mlaku menyang lunge mbalikke kanthi sikil kiwa lan nggawa bobot ing sisih tengen.

Apa 15 repetisi ing saben sisih sadurunge pindhah menyang latihan sabanjure.

Sugeng Enjing Goblet Squat

A. Ngadeg kanthi sikil sing luwih amba tinimbang jembaré pundhak, jempol sikil nuduhake rada metu. Tahan kettlebell kanthi sungu (ing endi gagang ketemu lonceng) ing dhuwur dada kanthi sikut nuding mudhun.

B. Hinge ing pinggul lan dodo tetep diangkat. Ngaso ing kene sadurunge nyelehake panggul lan mudhun menyang jongkok goblet; kettlebell isih ing dhuwur dodo.

C. Gerakan mbalikke, push liwat tumit kanggo ngangkat bokong munggah. Banjur, pencet glutes kanggo bali menyang ngadeg.

Apa 15 repetisi sadurunge pindhah menyang latihan sabanjure.

Jembatan Turki

A.Lenggah sikil sikil sikil tengen ing sisih ngarep, sikil kiwa ditekuk karo sikil sing ditandur ing lemah, lengen tengen ditambahi ing njaba garis tengah lan ing mburi sampeyan wis seimbang, lan ceret ing jejere pinggul kiwa ing lantai.

B. Cekel kettlebell kanthi gagang nganggo tangan kiwa, lan lebokake ing posisi racked kanthi lonceng ing njaba lengen kiwa. Tambah bobot langsung ing ndhuwur sampeyan, terus-terusan ngawasi lonceng.

C. Nyurung tumit kiwa (lan nggunakake lengen tengen lan sikil kanggo mbantu ngimbangi), angkat pinggul dadi posisi jembatan sing dhuwur.

D. Kanthi kontrol, mudhun mudhun menyang posisi wiwitan. Baleni nganti kabeh repetisi rampung, banjur ganti sisih. (Psst: Master ing Turkish Get-Up karo video tutorial langkah-langkah iki.)

Apa 15 repetisi ing saben sisih sadurunge pindhah menyang latihan sabanjure.

Deadlift karo Butt Tuck

A.Ngadeg kanthi sikil ambane pundhak lan kettlebell ing lantai antarane sikil. Engsel ing pinggul nalika njaga balung mburi sing netral, lan tundhuk kanggo nyekel gagang kettlebell nganggo tangan loro.

B. Push tumit lan remet glute kanggo diangkat. Jaga tungkak panggul sing sithik supaya ora lengkung utawa posisi sing lengkap. Gerakan mbalikke, nutul ceret ing lantai kanggo diwiwiti maneh.

Apa 15 repetisi sadurunge pindhah menyang latihan sabanjure.

Staggered Deadlift

A. Ngadeg kanthi sikil tengen, sikil ngarep ing lemah, lan kettlebell ing ngarep sampeyan ing lantai.

B. Hinge ing pinggul kanggo nyedhaki lan nyekel gagang kettlebell nganggo tangan tengen.

C. Remet glutes teka ngadeg. Sampeyan bisa ngluwihi lengen kiwa kanthi gratis kanggo saldo tambahan. Baleni nganti kabeh repetisi rampung, banjur ganti sisih.

Apa 15 repetisi ing saben sisih sadurunge pindhah menyang latihan sabanjure.

Review kanggo