Latihan Kandhutan Paling Apik kanggo Wanita Kanthi Sakit Punggung

Konten

• Dumbbell Deadlift
• Asu Manuk
• Goblet Squats
• Pose Segitiga
• Bent-Swara Dumbbell Baris
• Review kanggo

Nalika sampeyan tuwuh manungsa liyane ing njero sampeyan (awak wadon pancen keren banget, sampeyan), kabeh sing narik weteng sampeyan bakal nyebabake nyeri punggung ngisor. Kasunyatane, udakara 50 persen wanita hamil nglaporake nyeri punggung ngisor nalika meteng, miturut panliten sing diterbitake ing jurnal medis Hippokratia.

Ing kono latihan kanggo nyeri punggung ngisor iki. Pelatih Amanda Butler saka The Fhitting Room, studio HIIT ing New York City, lagi ngandhut lan nggawe latihan anti-nyeri punggung iki kanggo mbangun postur sing kuwat lan aman nalika meteng.

Aman kanggo terus olahraga sajrone meteng. (Ing kene liyane babagan apa iku bener apik kanggo sampeyan lan bayi-ing alesan.) Nanging, iku utamané penting kanggo ngrungokake awak. "Elinga yen iki dudu wektu kanggo urip sampeyan supaya maksimal," ujare Butler. Elinga hidrat sadurunge, sajrone, lan sawise olahraga, lan istirahat yen dibutuhake.

Cara kerjane: Nonton video ing ndhuwur Butler sing nuduhake saben pamindhahan. Nindakake saben latihan suwene 30 detik, banjur ngaso 30 detik sadurunge pindhah menyang latihan sabanjure (nanging njupuk wektu liyane yen perlu). Miwiti kanthi siji set lengkap lan kerja nganti rong utawa telung set, gumantung saka tingkat fitness sampeyan.

Dumbbell Deadlift

A. Ngadeg kanthi sikil ambane pinggul, nyekel dumbbells ing ngarep pupu.

B. Engsel ing pinggul kanthi dhengkul rada mbengkongake kanggo ngedhunake dumbbells ing sisih ngarep balung. Jaga leher netral lan bali rata.

C. Gerakan mundur kanggo bali menyang posisi wiwitan.

Baleni maneh nganti 30 detik. Ngaso 30 detik.

Asu Manuk

A. Miwiti posisi tabletop ing kabeh sikil papat kanthi punggung rata, pundhak ing ndhuwur pergelangan tangan, lan dhengkul ing sangisore pinggul. Tansah gulu ing posisi netral.

B. Bebarengan angkat lengen tengen lan maju maju, biceps ing jejere kuping, lan angkat sikil kiwa terus mundur.

C. Bali menyang wiwitan, banjur baleni ing sisih liyane. Terus ganti.

Baleni maneh nganti 30 detik. Ngaso 30 detik.

Goblet Squats

A. Miwiti nganggo sikil sing rada jembar tinimbang ambane pinggul pinggul *, nyekel ceret utawa dumbbell ing ngarepe dada.

B. Mudhun menyang squat, priksa manawa sampeyan tetep rata.

C. Pencet menyang mid-foot kanggo bali menyang posisi wiwitan.

*Sampeyan bisa uga luwih nyaman kanggo nggedhekake posisi kanggo menehi ruang kanggo weteng.

Baleni maneh nganti 30 detik. Ngaso 30 detik.

Pose Segitiga

A. Ngadeg kanthi sikil ing posisi sing amba, lengen kiwa langsung tekan nduwur sirah, biceps ing jejere kuping. Jempol driji sikil kiwa terus lan nguripake jempol tengen menyang sisih kanggo miwiti.

B. Kanthi sikil lurus, tangan tengen ngisor ing sikil tengen kanggo nggayuh sikil tengen utawa jubin (mung kepenak yen sampeyan kepenak). Tangan kiwa isih tekan plafon.

C. Gerakan mbalikke bali menyang posisi wiwitan.

Baleni maneh nganti 30 detik. Ngaso 30 detik. Baleni ing sisih ngelawan.

Bent-Swara Dumbbell Baris

A. Miwiti posisi lunge jero * kanthi sikil kiwa ing ngarep, nyekel dumbbell ing tangan tengen. Engsel maju kanthi mburi sing rata kanggo nyelehake sikut kiwa ing dhengkul kiwa, lan dumbbell ngisor mudhun ing jejere tungkak tengen kanggo miwiti.

B. Baris dumbbell nganti tingkat dada, tetep bali warata lan bobot roto-roto mbagekke antarane sikil loro.

C. Alon-alon mudhun dumbbell bali menyang posisi wiwitan.

* Sampeyan bisa luwih gampang ngimbangi sikil kanthi luwih amba tinimbang rempit ing posisi lunge sing sempit banget.

Baleni maneh nganti 30 detik. Ngaso 30 detik. Baleni ing sisih ngelawan.

Review kanggo