14 Cara Paling Apik Kanggo Ngobong Lemak kanthi Cepet

Konten

• 1. Miwiti Latihan Kuwat
• 2. Tindakake Pola Protein Tinggi
• 3. Remetake Turu Liyane
• 4. Tambahake Cuka menyang Diet Sampeyan
• 5. Mangan Lemak Sehat Liyane
• 6. Ngombe Minuman Sehat
• 7. Isi Serat
• 8. Nyuda Karbohidrat sing Disaring
• 9. Tambah Cardio Sampeyan
• 10. Ngombe Kopi
• 11. Coba Latihan Interval Intensitas Tinggi (HIIT)
• 12. Tambah Probiotik ing Diet Sampeyan
• 13. Tambahake Intake Wesi Sampeyan
• 14. Menehi Pasa Intermiten Ditembak
• Garis Ngisor

Apa sampeyan pengin nambah kesehatan sakabehe utawa mung mudhun musim panas, ngobong lemak sing berlebihan bisa uga nantang.

Saliyane diet lan olahraga, akeh faktor liyane sing bisa nyebabake bobot awak lan ngilangi lemak.

Untunge, ana akeh langkah-langkah sederhana sing bisa ditindakake kanggo nambah pembakaran lemak kanthi cepet lan gampang.

Mangkene 14 cara paling apik kanggo ngobong lemak kanthi cepet lan nyuda bobot awak.

1. Miwiti Latihan Kuwat

Latihan kekuwatan minangka jinis olahraga sing mbutuhake sampeyan kontrak otot karo resistensi. Iki nggawe massa otot lan nambah kekuwatan.

Paling umum, latihan kekuatan nyakup bobot kanggo nambah otot kanthi suwe.

Riset nemokake latihan kekuatan kanggo duwe macem-macem tunjangan kesehatan, utamane nalika ngobong lemak.

Ing sawijining panliten, latihan kekuatan nyuda lemak visceral ing 78 wong sing sindrom metabolik. Lemak visceral minangka jinis lemak mbebayani sing ngubengi organ ing weteng ().

Panaliten liyane nuduhake manawa latihan kekuatan 12 minggu sing ditambah karo olahraga aerobik luwih efektif kanggo nyuda lemak awak lan lemak weteng tinimbang olahraga aerobik ().

Latihan resistensi uga bisa ngreksa massa tanpa lemak, sing bisa nambah kalori sing dibakar awak nalika istirahat ().

Miturut siji tinjauan, 10 minggu latihan resistensi bisa mbantu nambah kalori sing dibakar ing istirahat 7% lan bisa nyuda bobot lemak 4 pon (1,8 kg) ().

Ngleksanani bobot awak, ngangkat bobot utawa nggunakake peralatan gym minangka sawetara cara sing gampang kanggo miwiti latihan kekuatan.

Ringkesan Latihan kekuwatan dituduhake kanggo nambah pengeluaran energi istirahat lan nyuda lemak weteng, utamane yen digabung karo olahraga aerobik.

2. Tindakake Pola Protein Tinggi

Nyakup panganan sing luwih akeh protein ing panganan minangka cara sing efektif kanggo nyuda napsu lan ngobong lemak liyane.

Kasunyatane, pirang-pirang panliten nemokake manawa mangan protein sing luwih dhuwur gegandhengan karo risiko lemak weteng sing luwih murah (,).

Siji panliten uga nuduhake manawa pola makan protein tinggi bisa ngreksa massa otot lan metabolisme sajrone ngilangi bobot ().

Ngunggahake asupan protein sampeyan uga bisa nambah rasa kenyang, nyuda napsu lan nyuda asupan kalori kanggo nyuda bobot (,).

Coba lebokake sawetara sajian panganan protein dhuwur menyang panganan saben dina kanggo mbantu ngobong lemak.

Sawetara conto panganan sing kaya protein kalebu daging, panganan laut, endhog, kacang-kacangan lan produk susu.

Ringkesan Mangan luwih akeh protein bisa uga ana hubungane karo risiko lemak weteng sing luwih murah. Nambah asupan protein bisa nyuda napsu, nyuda asupan kalori lan ngreksa massa otot.

3. Remetake Turu Liyane

Turu sing luwih cepet sadurunge utawa nyetel jam weker sampeyan mengko bisa mbantu ngobong lemak lan nyegah nambah bobot.

Sawetara panaliten nemokake hubungan antara turu sing cukup lan nyuda bobot awak.

Siji panaliten babagan 68.183 wanita nuduhake manawa sing turu limang utawa kurang jam saben wengi sajrone 16 taun luwih cenderung nambah bobot tinimbang sing turu luwih saka pitung jam saben wengi ().

Panaliten liyane nuduhake manawa kualitas turu sing luwih apik lan turu paling ora pitung jam saben wengi nambah kemungkinan bobot awak bisa sukses nganti 33% ing 245 wanita sing mlebu ing program penurunan bobot enem wulan ().

Panliten liyane nuduhake yen kurang turu bisa uga nyumbang kanggo owah-owahan hormon keluwen, nambah nafsu makan lan risiko obesitas ().

Sanajan kabeh wong butuh turu sing beda, umume panliten nemokake yen turu paling ora pitung jam saben wengi digandhengake karo mupangat sing paling akeh nalika bobot awak.

Tetep karo jadwal turu reguler, matesi asupan kafein lan minimalake panggunaan piranti elektronik sadurunge turu kanggo mbantu siklus turu sing sehat.

Ringkesan Entuk turu sing cukup bisa uga ana hubungane karo nyuda napsu lan keluwen, uga risiko nambah bobot awak sing luwih murah.

4. Tambahake Cuka menyang Diet Sampeyan

Cuka misuwur amarga sifat promosi kesehatan.

Saliyane efek potensial ing kesehatan jantung lan kontrol gula getih, nambah asupan cuka bisa mbantu ngobong lemak, miturut riset ().

Siji panliten nemokake manawa ngonsumsi 1-2 sendok (15-30 ml) cuka saben dina nyuda bobot awak, lemak weteng lan keliling pinggul rata-rata sajrone 12 minggu ().

Ngonsumsi cuka uga ditrapake kanggo nambah rasa kenyang lan nyuda napsu ().

Panliten cilik liyane kanggo 11 wong nuduhake yen nambah cuka ing panganan nyuda asupan kalori saben dina nganti 275 kalori ().

Gampang nggabungake cuka menyang panganan. Contone, akeh wong sing ngencerake cuka sari apel karo banyu lan ngombe minangka wedang kaping sawetara saben dina kanthi panganan.

Nanging, yen ngombe cuka kanthi lurus ora apik, sampeyan uga bisa nggunakake lemari, saos lan marinade.

Ringkesan Cuka bisa mbantu nambah rasa kenyang, nyuda asupan kalori lan nyuda lemak awak.

5. Mangan Lemak Sehat Liyane

Sanajan kayane katon kontrasif, nambah asupan lemak sehat bisa uga nyegah nyegah bobot awak lan mbantu njaga rasa kenyang.

Lemak butuh wektu suwe kanggo dicerna lan bisa mbantu nyuda weteng, sing bisa nyuda napsu lan keluwen ().

Siji panliten nemokake manawa ngetutake diet Mediterania sing sugih lemak sehat saka minyak zaitun lan kacang-kacangan digandhengake karo risiko nambah bobot awak sing luwih murah tinimbang diet kurang lemak ().

Panliten cilik liyane nemokake yen wong sing diet diet bobote njupuk rong sendok (30 ml) minyak klapa saben dinane, dheweke luwih akeh ngilangi lemak weteng tinimbang sing diwenehi minyak kedele ().

Kangge, jinis lemak sing ora sehat kayata lemak trans wis kabukten bisa nambah lemak awak, keliling pinggang lan lemak weteng ing panelitian manungsa lan kewan (,).

Minyak zaitun, minyak klapa, alpukat, kacang lan wiji mung sawetara conto jinis lemak sehat sing bisa nyebabake efek pembakaran lemak.

Nanging, elinga yen lemak sing sehat isih akeh kalori, mula moderat sampeyan bisa nggunakake. Aja mangan lemak liyane, coba ngganti lemak sing ora sehat ing panganan kanggo macem-macem jinis lemak sehat.

Ringkesan Lemak dicerna kanthi alon, mula mangan bisa mbantu nyuda napsu. Asupan lemak sehat sing luwih dhuwur digandhengake karo risiko nambah bobot awak sing luwih murah lan nyuda lemak weteng.

6. Ngombe Minuman Sehat

Ngganti ombenan sing legi gula kanggo pilihan sing luwih sehat minangka salah sawijining cara paling gampang kanggo nambah pembakaran lemak.

Contone, omben-omben sing legi gula kayata soda lan jus dikemas kalori lan ora menehi gizi.

Alkohol uga akeh kalori lan duwe efek tambahan kanggo nyuda hambatan, supaya sampeyan luwih seneng mangan ().

Panliten nemokake manawa ngombe omben-omben sing legi gula lan alkohol ana gandhengane karo risiko lemak weteng sing luwih dhuwur (,).

Matesi asupan omben-omben iki bisa nyuda asupan kalori lan njaga garis pinggang.

Nanging, pilih omben-omben tanpa kalori kaya banyu utawa teh ijo.

Ing siji studi cilik, 12 minggu, ngombe banyu 17 ons (500 ml) sadurunge mangan nambah bobote nganti 4,4 pon (2 kg), dibandhingake karo klompok kontrol ().

Teh ijo minangka pilihan liyane. Iki ngemot kafein lan akeh antioksidan, sing kalorone bisa nambah pembakaran lemak lan nambah metabolisme (,).

Contone, siji panliten ing 12 wong diwasa nuduhake manawa ekstrak teh ijo nambah pembakaran lemak 12% dibandhingake plasebo ().

Dagang sanajan mung siji utawa loro sajian omben-omben kalori dhuwur kanggo segelas banyu utawa secangkir teh ijo minangka cara sing gampang kanggo ngobong lemak.

Ringkesan Minuman sing legi gula lan minuman beralkohol bisa uga kena risiko lemak weteng sing luwih dhuwur. Teh lan banyu ijo wis kabukten bisa ngilangi bobot awak lan pembakaran lemak.

7. Isi Serat

Serat larut nyerep banyu lan ngliwati saluran pencernaan kanthi alon, ngewangi sampeyan ngrasakake luwih suwe ().

Miturut sawetara panliten, nambah asupan panganan sing akeh serat bisa nglindhungi saka nambah bobot awak lan akumulasi lemak.

Siji panelitian saka 1.114 wong diwasa nemokake manawa saben 10 gram asupan serat larut saben dina, peserta ilang 3,7% lemak wetenge sajrone limang taun, sanajan ora ana owah-owahan ing diet utawa olahraga ().

Tinjauan liyane uga nemokake manawa nambah asupan serat nyengkuyung rasa kepenak lan nyuda rasa keluwen. Kasunyatane, nambah 14 gram serat saben dina ana gandhengane karo penurunan 10% asupan kalori.

Ora mung iku, nanging uga ana gandhengane karo meh 4,4 pon (2 kg) penurunan bobot sajrone patang wulan ().

Woh-wohan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, kacang-kacangan lan wiji minangka conto panganan sing akeh serat sing bisa ngobong lemak lan ngilangi bobot awak.

Ringkesan Asupan serat sing luwih dhuwur bisa uga ana gandhengane karo ngilangi lemak, nyuda asupan kalori lan nyuda bobot luwih gedhe.

8. Nyuda Karbohidrat sing Disaring

Ngurangi asupan karbohidrat sing ditapis bisa mbantu ngilangi lemak ekstra.

Sajrone ngolah, biji-bijian sing wis disemprot dijabut branan lan kuman, ngasilake produk pungkasan sing kurang serat lan nutrisi.

Karbohidrat olahan uga cenderung duwe indeks glikemik sing luwih dhuwur, sing bisa nyebabake lonjakan lan tabrakan ing kadar gula getih, nyebabake tambah keluwen ().

Panliten nuduhake manawa diet sing akeh karbohidrat olahan bisa digandhengake karo lemak weteng (,).

Kosok baline, panganan sing akeh gandum wis digandhengake karo indeks massa awak ngisor lan bobot awak, ditambah keliling pinggul sing luwih cilik ().

Siji panaliten ing 2.834 wong uga nuduhake manawa sing duwe asupan biji-bijian olahan sing luwih dhuwur cenderung duwe lemak weteng sing ningkatake penyakit sing luwih dhuwur, dene sing mangan biji-bijian luwih akeh duwe jumlah sing luwih murah ().

Kanggo asil paling apik, nyuda asupan karbohidrat olahan saka kue-kue, panganan olahan, pasta, roti putih lan sereal sarapan. Ganti nganggo biji-bijian kayata gandum, quinoa, soba, gandum lan gandum.

Ringkesan Karbohidrat olahan kurang saka serat lan gizi. Dheweke bisa nambah rasa luwe lan nyebabake lunjakan lan tabrakan ing kadar gula getih. Ngonsumsi karbohidrat olahan uga gegandhengan karo lemak weteng sing saya tambah.

9. Tambah Cardio Sampeyan

Cardio, uga dikenal minangka olahraga aerobik, minangka salah sawijining jinis olahraga sing paling umum lan ditegesake minangka jinis olahraga sing khusus nglatih jantung lan paru-paru.

Nambah kardio menyang rutinitas bisa uga minangka salah sawijining cara sing paling efektif kanggo nambah pembakaran lemak.

Contone, salah sawijining tinjauan saka 16 panliten nemokake manawa akeh olahraga aerobik sing saya akeh, luwih akeh lemak weteng sing ilang ().

Panalitiyan liya nemokake manawa olahraga aerobik bisa nambah massa otot lan nyuda lemak weteng, keliling pinggang lan lemak awak (,,).

Umume riset nyaranake antara 150-300 menit olahraga moderat nganti kuat saben minggu, utawa kira-kira 20-40 menit kardio saben dina ().

Mlaku, mlaku-mlaku, muter lan nglangi mung sawetara conto sawetara latihan kardio sing bisa mbantu ngobong lemak lan nyuda bobot awak.

Ringkesan Panliten nuduhake manawa saya akeh olahraga aerobik, saya akeh lemak weteng sing ilang. Cardio uga bisa mbantu nyuda keliling pinggul, nyuda lemak awak lan nambah massa otot.

10. Ngombe Kopi

Kafein minangka bahan utama ing meh kabeh suplemen pembakar lemak, lan kanthi alesan sing apik.

Kafein sing ditemokake ing kopi minangka stimulan sistem saraf pusat, nambah metabolisme lan nambah asam lemak ().

Kasunyatane, panelitian nuduhake manawa asupan kafein bisa nambah pengeluaran energi kanggo sementara lan ningkatake metabolisme 3-11% (,).

Siji panliten gedhe karo luwih saka 58.000 wong nemokake yen tambah asupan kafein digandhengake karo kurang bobot awak sajrone 12 taun ().

Panaliten liyane nemokake manawa asupan kafein sing luwih dhuwur digandhengake karo tingkat sukses sing luwih dhuwur kanthi pangopènan penurunan bobot ing antarane 2.623 wong ().

Kanggo nggedhekake mupangat kesehatan kopi, uwalake krim lan gula. Nanging, senengi kanthi ireng utawa kanthi susu sithik, supaya kalori tambahan ora bisa tumpuk.

Ringkesan Kopi ngemot kafein, sing bisa nambah kerusakan lemak lan nambah metabolisme. Panliten nuduhake manawa asupan kafein sing luwih dhuwur bisa uga ana gandhengane karo penurunan bobot awak sing luwih gedhe.

11. Coba Latihan Interval Intensitas Tinggi (HIIT)

Latihan interval intensitas dhuwur, uga dikenal minangka HIIT, minangka salah sawijining olahraga sing nyepetake aktivitas cepet kanthi wektu pemulihan sing cendhak supaya denyut jantung sampeyan mundhak.

Penelitian nuduhake manawa HIIT bisa efektif banget kanggo nambah pembakaran lemak lan ningkatake bobot awak.

Salah sawijining panliten nemokake manawa para nom-noman nindakake HIIT sajrone 20 menit kaping telu saben minggu ilang rata-rata 4,4 pon (2 kg) lemak awak sajrone 12 minggu, sanajan ora ana owah-owahan ing pola diet utawa gaya urip.

Dheweke uga ngalami nyuda lemak weteng 17% uga nyuda keliling pinggul ().

HIIT uga bisa mbantu ngobong kalori luwih akeh sajrone wektu sing luwih cekak tinimbang kardio liyane.

Miturut sawijining panaliten, nindakake HIIT mbantu wong ngobong nganti 30% luwih akeh kalori tinimbang jinis olahraga liyane, kayata muter utawa jogging, kanthi wektu sing padha ().

Kanggo cara sing gampang kanggo miwiti HIIT, coba ganti cara mlaku-mlaku lan jogging utawa sprint sajrone 30 detik sekaligus.

Sampeyan uga bisa muter ing antarane latihan kaya burpee, push-up utawa squats kanthi wektu istirahat sing cendhak.

Ringkesan HIIT bisa nambah pembakaran lemak lan ngobong kalori luwih akeh sajrone wektu sing luwih cekak tinimbang olahraga liyane.

12. Tambah Probiotik ing Diet Sampeyan

Probiotik minangka jinis bakteri bermanfaat sing ditemokake ing saluran pencernaan sing wis kabukten bisa nambah akeh aspek kesehatan.

Nyatane, bakteri ing usus sampeyan wis kabukten duwe peran ing kabeh kekebalan nganti kesehatan mental ().

Nambah asupan probiotik liwat salah siji panganan utawa suplemen uga bisa mbantu nyuda pembakaran lemak lan njaga bobot awak.

Siji tinjauan saka 15 panliten nuduhake manawa wong sing njupuk probiotik ngalami pengurangan bobot awak, persentase lemak lan indeks massa awak sing luwih gedhe dibandhingake karo sing njupuk plasebo ().

Panliten cilik liyane nuduhake yen njupuk suplemen probiotik mbantu wong sing ngetutake diet sing akeh lemak lan kalori bisa nyegah lemak lan nambah bobot awak ().

Galur probiotik tartamtu ing jinis iki Lactobacillus bisa uga efektif banget kanggo mbantu ngilangi bobot awak lan ngilangi lemak.

Siji panaliten ing 28 wong nuduhake manawa mangan yogurt sing ana uga Lactobacillus fermentum utawa Lactobacillus amylovorus bakteri nyuda lemak awak nganti 3-4% (52).

Ngombe suplemen minangka cara sing cepet lan gampang kanggo njupuk dosis probiotik dosis saben dina.

Utawa, sampeyan bisa nyoba nambah sawetara panganan kaya probiotik ing panganan, kayata kefir, tempe, natto, kombucha, kimchi lan sauerkraut.

Ringkesan Nggunakake suplemen probiotik utawa nambah asupan probiotik liwat sumber panganan bisa mbantu nyuda bobot awak lan persentase lemak.

13. Tambahake Intake Wesi Sampeyan

Zat besi minangka mineral penting sing nduweni fungsi penting ing awak.

Kaya nutrisi liyane kayata yodium, kekurangan zat besi bisa nyebabake kesehatan kelenjar tiroid. Kelenjar cilik ing gulu sampeyan nggawe hormon sing ngatur metabolisme ().

Sawetara panliten nemokake yen kadar zat besi sing murah ing awak bisa uga gegandhengan karo fungsi tiroid lan gangguan produksi hormon tiroid (,,).

Gejala hipotiroidisme umum, utawa fungsi tiroid sing nyuda, kalebu kelemahane, lemes, sesak ambegan lan nambah bobot ().

Kajaba, kekurangan zat besi bisa nyebabake gejala kayata lemes, pusing, sirah lan sesak ambegan ().

Ngatasi kekurangan zat besi bisa ngidini metabolisme sampeyan bisa luwih efisien lan bisa nglawan rasa kesel supaya bisa nambah level kegiyatan.

Siji panliten malah nemokake yen nalika 21 wanita dirawat kurang zat besi, dheweke ngalami penurunan bobot awak, keliling pinggang lan indeks massa awak ().

Sayange, akeh wong sing ora entuk cukup zat besi ing panganan.

Wanita, bayi, bocah, vegan lan vegetarian kabeh duwe risiko kurang zat besi.

Priksa manawa kalebu akeh panganan kaya zat besi ing panganan kanggo nyukupi kabutuhan zat besi lan njaga tingkat metabolisme lan energi.

Sampeyan bisa nemokake wesi ing daging, unggas, panganan laut, biji-bijian lan serealia sing dikuatake, sayuran ijo godhong, woh-wohan lan kacang-kacangan garing.

Ringkesan Kekurangan zat wesi bisa uga gegandhengan karo fungsi tiroid sing cacat lan bisa nyebabake gejala kaya lemes lan ambegan ambegan. Salah sawijining panliten nemokake manawa ngobati kekurangan zat besi mbantu nyuda bobot awak.

14. Menehi Pasa Intermiten Ditembak

Pasa intermiten minangka pola pola diet sing kalebu muter sajrone mangan lan pasa.

Panliten nuduhake manawa pasa pasa bisa uga nambah nyuda bobot awak lan ngilangi lemak.

Siji review nyinaoni efek pasa intermiten, kalebu pasa dina ganti - cara sing kalebu ganti antarane dina pasa lan mangan biasane.

Dheweke nemokake yen pasa ganti dina sajrone suwene 3-12 minggu nyuda bobot awak nganti 7% lan nyuda lemak awak nganti 12 pon (5,5 kg) ().

Panliten cilik liyane nuduhake yen mangan mung sajrone jendhela wolung jam saben dina mbantu nyuda massa lemak lan njaga massa otot yen digabung karo latihan resistensi ().

Ana macem-macem jinis pasa intermiten, kalebu sawetara sing mangan mung dina tartamtu ing minggu lan liyane nalika mangan diwatesi mung jam tartamtu saben dina.

Jinis pasa pasa sing populer kalebu Eat Stop Eat, Warrior Diet, cara 16/8 lan pola makan 5: 2.

Temokake variasi sing cocog karo jadwal lan gaya urip sampeyan lan aja wedi nyoba kanggo golek sing paling cocog kanggo sampeyan.

Ringkesan Puasa intermiten ditampilake kanggo nyuda bobot awak lan lemak awak lan bisa mbantu ngreksa massa otot yen digabung karo latihan resistensi.

Garis Ngisor

Ana akeh pilihan sing kasedhiya kanggo mbantu ngilangi lemak lan nambah kesehatan.

Nggabungake sawetara kabiasaan sehat dadi rutinitas lan ngganti pola makan sampeyan bisa nggawe prabédan gedhe. Malah pangowahan suntingan ing gaya urip bisa nyebabake efek pembakaran lemak.

Priksa manawa masangake tips sederhana iki kanthi pola diet sing cukup nutrisi lan gaya urip sing aktif kanggo ningkatake pemecahan lemak lan ningkatake kesehatan sampeyan kanthi umum.