Apa Olahraga Anjing Burung? Ditambah, Wuku Inti lan Cara Nindakake

Konten

• Cara ngleksanani segawon manuk
• Teknik lan tips keselarasan sing tepat
• Variasi olahraga segawon manuk
• Asu manuk bobote
• Posisi pushup
• Otot sing ditargetake kanthi olahraga asu manuk
• Latihan alternatif sing target otot sing padha
• Nggeret mundur mburi mburi kurang
• Pose jembatan
• Miring panggul
• Kuldi nendhang
• Takeaway

Anjing manuk minangka latihan inti sing sederhana sing bisa nambah stabilitas, nyengkuyung tulang punggung netral, lan ngilangi nyeri punggung. Iki nguatake inti, pinggul, lan otot punggung. Iki uga nyengkuyung dedeg piadeg sing tepat lan nambah gerakan.

Latihan iki cocog kanggo kabeh wong, kalebu para senior, lan bisa digunakake kanggo nyegah cilaka, nyelarasake tulang punggung, lan pulih saka nyeri punggung.

Maca terus kanggo mriksa mupangate lan variasi olahraga asu manuk lan sinaoni sawetara latihan tambahan sing target otot sing padha.

Cara ngleksanani segawon manuk

Kanggo olahraga iki, sampeyan butuh tikar olahraga. Lebokake bantal utawa andhuk lempitan ing ngisor dhengkul kanggo bantal ekstra. Sampeyan bisa nggunakake pangilon kanggo mriksa keselarasan sampeyan.

1. Miwiti kabeh papat ing posisi tabletop.
2. Lebokake lutut ing ngisor pinggul lan tangan ing pundhak.
3. Jaga tulang belakang sing netral kanthi melu otot weteng.
4. Gambar pundhak pundhak sampeyan.
5. Angkatake lengen tengen lan sikil kiwa, supaya pundhak lan pinggul tetep sejajar karo lantai.
6. Dawane punggung gulu sampeyan lan lebokake dagu ing dodo kanggo ndeleng lantai.
7. Tahan posisi iki sawetara detik, banjur mudhun maneh menyang posisi wiwitan.
8. Angkatake lengen kiwa lan sikil nengen, jupuk posisi iki sawetara detik.
9. Bali menyang posisi wiwitan. Iki babak siji.
10. Nindakake 2-3 set ulangan 8-12.

Teknik lan tips keselarasan sing tepat

Kanggo nggawe manawa sampeyan entuk mupangat sing paling akeh saka olahraga asu manuk, sampeyan kudu nyelarasake awak kanthi bener lan nggunakake teknik sing bener.

Tips ing ngisor iki bisa uga katon nalika sampeyan ngleksanani latihan kaping pisanan. Coba fokus ing sawetara pitunjuk kasebut sekaligus, tinimbang ora nyoba sinau kabeh sekaligus.

• Tetapake pinggul lan aja muter panggul.
• Aja ngunggahake sikil supaya dhuwur banget utawa aja nganti tikungan mbengkongake liwat posisi alam.
• Rasakake garis energi saka pucuk driji, ing sadawane awak, lan metu saka driji sikil.
• Jaga tulang belakang sampeyan netral lan jupuk inti supaya punggung sampeyan kendur.
• Aja nganti dhadha ambruk menyang lantai.
• Tarik glathi sampeyan pundhak, mudhun, lan adoh saka kuping.
• Jaga gulu sampeyan jajar karo balung geger.
• Pindhah alon lan kanthi kontrol.
• Jaga ambegan kanthi lancar lan malah.

Variasi olahraga segawon manuk

Ana sawetara variasi olahraga asu manuk sing bisa sampeyan lakoni nalika pengin nyampur rutinitas. Ing ngisor iki sawetara kanggo nyoba:

Asu manuk bobote

1. Bawa sikut menyang dhengkul sawise saben ekstensi.
2. Puter awak ndhuwur saben sampeyan nambah lengen lan sikil.
3. Kanggo ngeculake sendhi, puterake pergelangan tangan lan tungkak sampeyan.
4. Gunakake bobot ankle utawa gratis kanggo nambah resistensi.
5. Gunakake band resistensi ing sikil utawa tangan sampeyan.
6. Pulse lengen lan sikilmu sing dawa. Banjur gawe bunderan cilik ing loro arah.

Posisi pushup

Sampeyan uga bisa nyoba ngleksanani asu manuk ing posisi pushup.

Yen sampeyan angel kanggo ngangkat lengen lan sikil ing wektu sing padha, olahraga kanthi mung siji ekstrem sekaligus.

Coba stabilitas kanthi nyelehake cangkir kertas sing kosong utawa kebak banyu ing bangkekan. Coba cangkir ora tiba utawa tumpah. Yen tiba utawa tumpah, lebokake weteng ngisor kanggo stabil awak sampeyan.

Sampeyan uga bisa nyelehake palang utawa roller umpluk ing pundak supaya bisa sejajar karo lantai.

Kanggo stabilake panggul lan priksa manawa punggung ngisor ora kakehan, tindakake olahraga iki ing bangku utawa stabilitas sing kurang. Nambah ketahanan sampeyan kanthi ngrampungake repetisi luwih akeh kanthi kurang istirahat ing antarane set.

Otot sing ditargetake kanthi olahraga asu manuk

Olahraga asu manuk bisa digunakake spinae erector, rektus perut, lan glute. Iki ngidini gerakan, kontrol, lan stabilitas awak sing bener.

Iki minangka latihan sing cocog kanggo wong sing kurang kuwatir, kalebu hipermobilitas, lan bisa mbantu ngimbangi keseimbangan lan dedeg piadeg sing apik.

Nalika nindakake olahraga, fokusake kanggo mindhah awak kanthi sakabehe tinimbang ngisolasi otot utawa gerakan.

Asu manuk mulang sampeyan supaya weteng lan stabilake punggung nalika obah. Iki ngidini luwih gampang lan mobilitas sajrone gerakan olahraga lan olahraga saben dina.

Latihan alternatif sing target otot sing padha

Ana sawetara latihan sing target otot sing padha karo olahraga asu manuk. Sampeyan bisa nindakake latihan kasebut saliyane utawa ing panggonan segawon manuk. Mangkene sawetara kanggo miwiti.

Nggeret mundur mburi mburi kurang

Lakukan olahraga iki, uga diarani goyang mundur mburi sing goyang, kanggo nyuda rasa sesak lan nyeri ing punggung lan pinggul ngisor. Iki mbantu ngeculake awak sadurunge luwih angel.

Pose jembatan

Lakukan latihan inti iki kanggo ngiyatake lan mobilisasi punggung ngisor. Tancepake sikil sampeyan kanthi pinggul kanthi driji sikil sampeyan maju. Sawise nindakake gulung balung mburi dinamis, pasang blok ing ngisor punggung sampeyan. Tahan posisi iki nganti 3-5 menit.

Miring panggul

Olahraga iki nyengkuyung punggung ngisor, glute, lan weteng. Selehake bantal ing endhas utawa pundhak sampeyan kanggo dhukungan ekstra. Awak tetep santai lan gunakake gerakan kanggo pijet punggung kanthi lembut.

Kuldi nendhang

Olahraga iki mbantu ngimbangi lan stabilitas lan nambah glute, abs, lan pinggul. Sebarake bobot kanthi rata, lan aja nganti sikil luwih dhuwur tinimbang pinggul.

Priksa sawetara variasi tendhangan kuldi kanggo ngganti rutinitas sampeyan.

Takeaway

Anjing manuk minangka latihan efektif sing cocog kanggo umume wong. Ngomong karo dhokter sadurunge miwiti rutinitas olahraga yen sampeyan duwe masalah medis utawa njupuk obat.

Apa asu manuk dhewe kanggo sawetara menit saben dina, utawa tambahake menyang program fitness sampeyan saiki.

Priksa manawa sampeyan nggunakake formulir, teknik, lan napas sing tepat. Aja bebas ngowahi olahraga kanthi macem-macem jinis utawa supaya luwih angel.

Olahraga asu manuk nggawe kekuwatan lan nyuda rasa nyuda punggung. Ora apa-apa kanggo ngrampungake nalika sampeyan ngrasakake rasa sakit anggere sampeyan alus lan aja kakehan meksa.

Yen sampeyan ngalami rasa nyeri utawa rasa ora nyaman sacara sajrone utawa sawise olahraga, coba uculake latihan kasebut lan guneman karo dokter.