Bagian Awak Wanita Nglirwakake

Konten

• Review kanggo

Sanajan sampeyan asring nindakake latihan awak total, kemungkinan sampeyan ora bisa ndeleng otot sing paling penting kanggo nyegah cilaka lan rasa nyeri ing wanita: cuff pinggul. Yen sampeyan wis tau krungu bab iku, sampeyan ora piyambak: "Cuff hip penting kanggo lanang lan wadon kanggo bisa, lan iku salah siji saka otot sing paling umum diabaikan dening loro jender," ngandika Mark Verstegen, presiden lan pangadeg. saka Kinerja Inti. "Duwe hips sing ringkih bisa nggawe mekanik sing ora apik kanthi gerakan lan nyebabake nyeri pinggul, punggung, utawa lutut lan ciloko."

Utamane kunci kanggo wanita nggarap otot pinggul, ujare Vergesten, amarga kita cenderung duwe panggul sing luwih jembar lan sudhut sing luwih gedhe ing antarane pinggul lan dhengkul tinimbang pria-loro sing duwe risiko luwih cilaka tinimbang wong lanang.

"Manset pinggul uga disambungake karo otot lantai panggul, sing bisa ditekan karo kedadeyan kayata meteng, menopause, utawa nglairake," ujare.

Untunge ana sawetara cara sing gampang kanggo nguatake otot pinggul.

"Sampeyan pengin mesthekake yen otot hip cuff nindakake pakaryan minangka pondasi kanggo stabilitas, supaya kanggo nguatake, kita biasane nyaranake sawetara latihan dhasar sing ngaktifake otot lan mbantu sampeyan nambah gerakan rotasi pinggul eksternal lan internal," ujare Verstegen. .

Mbesuk yen sampeyan nggunakake glute, tambahake sawetara latihan kasebut ing rutinitas sampeyan. Ora mung sampeyan bakal tampil apik ing mburi, sampeyan uga bakal stabil lan njaga otot supaya ora kecelakaan!

Elinga uga manawa kualitas luwih penting tinimbang jumlah, ujare Verstegen. "Sampeyan pengin nggawe manawa saben gerakan dikontrol lan manawa sampeyan nggunakake otot sing bener, ora mung gerakan cepet."

Sampeyan kudu: Pita resistensi utawa gelung (kaya band latihan multi-resistensi SKLZ) lan bal obat

1. Penculikan Hip Quadruped: Miwiti ing tangan lan dhengkul (posisi quadruped), kanthi tombol weteng ditarik lan pundhak disurung mudhun lan adoh saka kuping. Njaga dhengkul mbengkongaken lan otot inti melu, angkat sikil tengen menyang sisih lan rada bali. Bali menyang posisi wiwitan lan baleni kanggo 8 nganti 12 repetisi. Ganti sisih lan lengkapake 8 nganti 12 repetisi ing sisih kiwa.

2. Jembatan Glute Kaki Tunggal: Ngapusi pasuryan ing lantai kanthi dhengkul tengen ditekuk ing sudut 90 derajat (priksa manawa tumit ing lemah) lan sikil kiwa dicekel ing dhadha. Angkat bokong lan munggah ing lemah, coba jaga garis lurus saka sirah nganti dhengkul lan pasang bobote ing tumit tengen lan pundhak tengen. Tahan, banjur bali menyang posisi wiwitan.Lengkap 8 nganti 12 repetisi; banjur ngalih sisih.

3. Ngunggahake Hip Eksternal: Langkah iki bisa ditindakake kanthi nganggo band utawa gelung resistensi. Ngaso ing sisih tengen kanthi pinggul lan lutut ditekuk, njaga garis lurus ing antarane endhas, awak, lan pinggul. Mbukak pinggul kanthi muter dhengkul kiwa munggah menyang langit nalika tetep kontak ing antarane tumit. Lutut ngisor bali menyang posisi wiwitan. Rampungake 8 nganti 12 kaping lan baleni ing sisih liyane.

4. Walkal Band Sisih: Ngadeg nganggo band resistance utawa loop ing tungkak. Bend dhengkul banjur lenggah menyang pinggul nganti meh ing posisi jongkok. Saka ing kono, langkah miring 8 nganti 12 kaping, tetep ketegangan ing band kabeh wektu. Baleni, bali menyang sisih liyane 8 nganti 12 kaping. Sampeyan uga bisa ngikat band utawa daur ulang ing ndhuwur dhengkul, kaya sing dituduhake ing kene.

5. Lempar Bola Obat Rotasi: Ngadeg 3 nganti 4 kaki adoh saka tembok sing nyekel bal obat ing tingkat pinggul. Puter awak menyang tengen adoh saka tembok, njupuk bal medicine konco hip. Puter kanthi cepet bali menyang sisih kiwa lan bebarengan uncal bal ing tembok. Tetep tangan siji ing mburi bal lan siji ing ngisor lan tangan rada mbengkongaken, nyekel bal lan langsung uncalan maneh menyang tembok. Lakukan iki kaping 8, banjur ganti sisih lan baleni kaping 8.

Review kanggo