Cara Entuk Latihan Paling Apik Nganggo Lumampah Cepet

Konten

• Apa sing dianggep mlaku cepet?
• 1. Target denyut jantung
• 2. Langkah saben menit
• 3. Tes wicara
• Apa mupangate mlaku kanthi cepet?
• Pira kalori sing bisa ngobong kanthi cepet?
• Cara nambah kalori
• Mlaku munggah
• Tambah latihan interval
• Nindakake bobot tangan
• Teknik
• Frekuensi
• Intine

Kita kalebu produk sing dianggep migunani kanggo para pamiarsa. Yen sampeyan tuku link ing kaca iki, kita bakal entuk komisi sithik. Mangkene proses kita.

Mlaku kanthi cepet minangka salah sawijining latihan kardio sing paling gampang lan efektif. Lan sing paling penting, sampeyan bisa uga wis duwe kabeh sing dibutuhake kanggo miwiti.

Sampeyan bisa mlaku kanthi cepet, ngindhari kringet ing njero ruangan utawa ing njobo ruangan lan tanpa peralatan khusus. Sepasang sneaker sing apik yaiku babagan kabeh sing dibutuhake kanggo miwiti entuk akeh ganjaran nalika mlaku kanthi cepet.

Kunci kanggo olahraga kanthi mlaku kanthi cepet yaiku njaga kacepetan sing bisa nyebabake olahraga jantung lan paru-paru sing angel, nanging ora angel banget nganti entek uap kanthi cepet.

Maca terus kanggo ngerteni carane nambah kesejahteraan fisik lan mental kanthi mlaku kanthi cepet uga mupangat sing bisa dijupuk saka olahraga.

Apa sing dianggep mlaku cepet?

Tembung "mlaku kanthi cepet" rada ora jelas. Apa luwih cepet tinimbang kecepatan normal sampeyan? Apa luwih cepet?

Kanggo mbantu negesake apa tegese, ana sawetara cara kanggo ngukur langkah supaya bisa ana ing zona "cepet". Ayo goleki luwih cepet telung opsi kanggo ngukur manawa mlaku kanthi cepet.

1. Target denyut jantung

Salah sawijining cara kanggo nemtokake manawa sampeyan mlaku kanthi cepet yaiku ngukur denyut jantung sampeyan.

Detak jantung target sing aman nalika olahraga, kanggo umume wong diwasa, 50 nganti 85 persen denyut jantung maksimum sampeyan. Olahraga kanthi target denyut jantung tegese sampeyan entuk mupangat paling gedhe saka olahraga.

Miturut American Heart Association:

• Target denyut jantung sampeyan sajrone olahraga intensitas moderat udakara 50 nganti 70 persen denyut jantung maksimum sampeyan.
• Detak jantung target sampeyan sajrone kegiyatan sing kuat yaiku sekitar 70 nganti 85 persen denyut jantung maksimal.

Dadi, apa sejatine denyut jantung maksimum sampeyan, lan kepiye sampeyan ngerti babagan apa?

Denyut jantung maksimum sampeyan yaiku 220 denyut per menit (bpm) dikurangi umur sampeyan pirang-pirang taun. Dadi, kanggo wong umur 40 taun, bakal dadi 220 - 40 = 180 bpm.

Kanggo ngerti target target denyut jantung, tindakake ing ngisor iki:

• Kanggo endhek denyut jantung target sampeyan, tikel 220 bpm dikurangi umur sampeyan 0,50 (50 persen). Contone, kanggo bocah umur 40 taun kudu 180 bpm x 0.50 = 90 bpm.
• Kanggo pungkasan denyut jantung target, tikel 220 bpm dikurangi umur sampeyan 0,85 (85 persen). Contone, kanggo umur 40 taun, udakara 180 bpm x 0.85 = 153 bpm.
• Kanggo wong iki, target target denyut jantung nalika mlaku-mlaku antara 90 nganti 153 denyut saben menit.

Yen sampeyan ora yakin babagan cara ngukur denyut jantung sampeyan, iki carane nggawe:

1. Selehake ujung indeks lan driji tengah ing sisih ndhuwur bangkekan kiwa nganti sampeyan bisa ngrasakake denyut nadi. Aja nggunakake jempol kanggo ngukur pulsa, amarga jempol duwe pulsa dhewe. Iki bisa menehi maca sing ora akurat.
2. Deleng jam utawa nonton, lan wilangan jumlah denyut sing sampeyan rasakake nganggo driji kanggo 30 detik.
3. Sawise duwe nomer kasebut, tikel nomer 2 nganti entuk bpm. Dadi, kayata, yen ngetung 55 denyut sajrone 30 detik, denyut jantung bakal 110 denyut saben menit (55 x 2).

Kanggo nggayuh zona denyut jantung target, target rentang bpm ing ngisor iki adhedhasar umur:

2. Langkah saben menit

Cara liya kanggo ngukur langkah sampeyan yaiku ngetung langkah sampeyan.

Panaliten sing diterbitake ing British Journal of Sports Medicine nyaranake yen sampeyan bisa mlaku paling ora 100 langkah per menit, sampeyan cukup mlaku kanthi cepet supaya bisa entuk manfaat fitness sing akeh.

Nggunakake pelacak kebugaran bisa mbantu sampeyan nglacak langkah lan sepi anggone mlaku-mlaku.

Blanja pelacak fitness kanthi online.

3. Tes wicara

Kanggo nemtokake langkah mlaku sampeyan ora mbutuhake matematika. Nanging, kanggo ngukur jangkah sampeyan, sampeyan miwiti ngomong nalika mlaku-mlaku:

• Yen sampeyan bisa ngobrol kanthi kepenak, sampeyan bisa mlaku kanthi cepet lan cepet.
• Yen sampeyan ora bisa ngomong kanthi gampang amarga ora ambegan, jangkahane bisa uga kuat.
• Yen sampeyan bisa nyanyi kanthi banter, jangkahane alon-alon bisa dianggep mlaku kanthi cepet. Yen sampeyan bisa, coba coba jangkah.

Apa mupangate mlaku kanthi cepet?

Olahraga kardio rutin, kayata mlaku kanthi cepet, nawakake macem-macem mupangat fisik lan mental. Sawetara mupangat sing ditliti kanthi apik kalebu:

• Ngurangi bobote. Mlaku bisa mbantu ngilangi bobot awak kanthi ngobong kalori luwih akeh, nambah massa otot tanpa lemak, lan nambah swasana ati supaya sampeyan luwih bisa mlaku-mlaku.
• Apik kesehatan kardiovaskular. Miturut, lumaku 5 dina seminggu bisa mbantu nyuda resiko penyakit jantung. Olahraga kardio kanthi rutin uga bisa mbantu nyuda kolesterol LDL (ala) ing getih.
• Tekanan getih ngisor. Panliten nemokake manawa olahraga kardio biasa bisa mbantu nyuda tekanan getih.
• Gula getih ngisor. Mlaku kanthi cepet bisa nambah sensitivitas insulin. Iki tegese sel ing otot sampeyan luwih bisa nggunakake insulin kanggo narik glukosa kanggo energi, sadurunge lan sawise olahraga.
• Apik kesehatan mental. Penelitian uga nuduhake manawa olahraga bisa ningkatake dhiri, ningkatake turu, nambah kekuwatan otak, lan liya-liyane.

Pira kalori sing bisa ngobong kanthi cepet?

Tingkat ngobong kalori gumantung karo sawetara faktor, kalebu:

• bobote awakmu
• umurmu
• jinis sampeyan
• sepira otot tanpa lemak sampeyan duwe
• kakiyatan nalika sampeyan olahraga
• suwene sampeyan olahraga

Kanggo ngobong kalori sing luwih akeh, sampeyan bakal luwih cepet mlaku. Sampeyan uga pengin mlaku luwih suwe.

Contone, sampeyan bakal ngobong luwih akeh kalori yen mlaku kanthi kacepetan 4 mil saben jam (mph) sajrone 35 menit tinimbang yen sampeyan mlaku kanthi kecepatan 3 mph sajrone 20 menit.

Mangkene cuplikan kalori sing bisa dibakar, gumantung saka bobot lan jangkah sampeyan, yen lumaku nganti 1 jam. Dibagi nomer iki kanthi 2 kanggo ngerteni pembakaran kalori sajrone 30 menit mlaku-mlaku:

Cara nambah kalori

Kanggo ngobong luwih akeh kalori sajrone mlaku-mlaku, coba sawetara strategi iki:

Mlaku munggah

Nambahake kecenderungan lan bukit menyang dalan sing sampeyan lakoni bakal mbutuhake jantung, paru-paru, lan otot supaya luwih abot lan bisa ngobong luwih akeh kalori.

Kauntungan mlaku ing treadmill yaiku sampeyan bisa nyetel mubeng mlaku. Akeh treadmills ngidini sampeyan mlebu ing kursus sing wis diprogram kanthi cenderung, penurunan, lan permukaan rata.

Tambah latihan interval

Latihan interval intensitas dhuwur (HIIT) nglibatake latihan olahraga sing cepet lan ganti wektu pemulihan intensitas kurang.

Contone, iki bisa uga kalebu mlaku munggah kanthi cepet sajrone 5 menit banjur mlaku kanthi luwih alon ing medan sing rata nganti 3 menit, banjur baleni pola iki sajrone 20 utawa 30 menit.

wis nuduhake manawa olahraga HIIT minangka cara efektif ngobong kalori lan nyuda lemak awak sajrone wektu sing luwih cekak.

Nindakake bobot tangan

Bobot ringan sing ora nyuda tangan sampeyan bisa nambah gaweyan lan bisa kerja luwih angel.

Teknik

Supaya bisa mlaku kanthi cepet, lan supaya ora cilaka, coba gunakake teknik ing ngisor iki nalika mlaku-mlaku:

• Ndhuwur terus, ngarep-arep ora mudhun.
• Ngeculake gulu, pundhak, lan punggung, nanging aja slouch utawa maju maju.
• Jaga punggung sampeyan terus lurus, lan tancepake otot weteng.
• Mlaku kanthi gaya stabil, muter sikil saka tumit nganti jempol.
• Ayun-ayunan lengen kanthi santai, utawa pompa tangan sampeyan kanthi sithik.
• Yen mlaku ing njaba, aja nganti headphone utawa earbuds katon banter banget nganti ora bisa keprungu lalu lintas utawa ana wong mburine.

Frekuensi

Asosiasi Jantung Amerika nyaranake latihan intensitas moderat 150 menit utawa 75 menit kegiatan sing kuat saben minggu.

Yen sampeyan nindakake rekomendasi kanggo olahraga kanthi kacepetan moderat 150 menit seminggu, target sing cukup yaiku mlaku kanthi cepet sajrone 30 menit saben dina, 5 dina seminggu.

Yen mlaku kanthi suwene 30 menit angel banget supaya ora cocog karo jadwal sampeyan, sampeyan bisa dadi telung mlaku 10 menit utawa rong mlaku 15 menit saben dina. Luwih becik nyebarake kegiatan sajrone minggu lan mlaku paling ora 10 menit sekaligus.

Sanajan olahraga intensitas moderat 150 menit minangka target sing apik kanggo njupuk saben minggu, sampeyan bakal entuk luwih akeh mupangat yen mlaku-mlaku kanthi luwih dawa.

Intine

Mlaku kanthi cepet, sanajan mung 10 menit sekaligus, bisa nguntungake kesehatan lan kesejahteraan kanthi macem-macem cara.

Kanthi nambah aliran getih sampeyan, lumampah kanthi cepet bisa nambah kesehatan jantung lan paru-paru sampeyan. Sampeyan uga bisa nyuda resiko kanggo akeh kondisi kesehatan lan mbantu ngatasi bobot awak.

Kajaba iku, mlaku kanthi cepet bisa nambah fungsi otak, nambah energi, nyuda stres, lan turu.

Yen sampeyan duwe masalah kesehatan utawa cilaka, luwih becik diajak dhokter sadurunge miwiti karo program olahraga anyar.