Cara Golek Butt Toned Tanpa Nate Jongkok Maneh

Konten

• Tuladha rutin:
  
• Gerakane
• 1. Langkah sisih banded
• Pitunjuk:
• 2. Langkah munggah karo balung mburi
• Pitunjuk:
• 3. Dumbbell lunges
• Pitunjuk:
• 4. Superman
• Pitunjuk:
• 5. Med bal sisih sisih
• Pitunjuk:
• 6. Tepak kuldi
• Pitunjuk:
• 7. Angkat sikil siji sikil
• Pitunjuk:
• 8. Jembatan
• Pitunjuk:
• Nalika nggawe rutinitas…
• 3 Ngalih Ngiyatake Glutes

Squat ora bakal nutupi kabeh sudhut sampeyan, nanging gerakane bakal bisa.

Squats asring dianggep minangka grail suci olahraga bokong: Pengin mundur luwih gedhe? Jongkok Pengin derriere pembentuk? Jongkok Pengin konco sing luwih kenceng? Jongkok

Nanging yen olahraga sing "paling utama" iki dudu kanggo sampeyan?

Apa cedera ngalangi sampeyan ora nindakake, utawa sampeyan squat (amarga squats mung bisa ngrampungake salah siji saka telung otot glute sing penting), aja padha sumelang - ana akeh latihan liyane sing bisa ditindakake kanggo menehi jarahan impen sampeyan .

Ing kene, kita wis ngatur 8 gerakan bebas jongkok sing bakal mantep lan nada bokong sampeyan.

Kanggo nindakake latihan lengkap, pilih 4 nganti 5 latihan kasebut kanggo nggawe rutinitas 20 menit.

Tuladha rutin:

• 3 x 20 langkah (10 R, 10 L) langkah sisih banded
• 3 x 20 langkah (10 R, 10 L) munggah kanthi bolong mburi
• 3 x 20 repetisi (10 R, 10 L) deadlift sikil siji
• 3 x 20 wakil (10 R, 10 L) bal sisih sisih bal
• Superman 3 x 10

Tujuane kanggo olahraga paling ora kaping pindho saben minggu kanggo ndeleng asil.

Gerakane

1. Langkah sisih banded

Cocog kanggo anget, langkah sisih banded bakal nyedhiyakake pinggul lan glute.

liwat Gfycat

Pitunjuk:

1. Lebokake band ing ndhuwur dhengkul kanthi sikil sing jembaré pundhak lan jongkok.
2. Miwiti nganggo sikil tengen, langkah menyang sisih, ngrampungake 10 langkah.
3. Mbalik, mlaku karo sikil kiwa dhisik, bali menyang wiwitan.
4. Lengkap 3 set.

2. Langkah munggah karo balung mburi

Langkah tambahan ora mung bakal menehi jarahan sing apik, nanging uga olahraga sing praktis.

Tetep dadi rutinitas olahraga bakal mbantu ngimbangi lan stabil. Sampeyan mbutuhake bangku utawa langkah babagan level lutut kanggo ngrampungake.

liwat Gfycat

Pitunjuk:

1. Miwiti ngadeg, sikil bebarengan, ing ngarepe bangku utawa langkah.
2. Mlaku ing bangku kanthi sikil tengen, dorong tumit lan dhengkul kiwa.
3. Suda sikil kiwa sampeyan mudhun, mundur saka bangku, lan mundurake sikil sampeyan kanthi sikil tengen.
4. Bali menyang posisi wiwitan, lan munggah maneh nganggo sikil tengen, ngrampungake langkah sing padha.
5. Repetisi 10-15 repet sing dipimpin nganggo sikil tengen, banjur ganti lan komplit 10-15 repetisi kanthi sikil kiwa.

3. Dumbbell lunges

Paru-paru sing bobot abot kanggo awak ngisor umume, nanging efektif banget kanggo nambah otot glute.

liwat Gfycat

Pitunjuk:

1. Miwiti ngadeg terus nganggo sikil sampeyan lan dumbbell ing saben tangan.
2. Miwiti nganggo sikil tengen sampeyan, langkah luwih maju, mandheg nalika paha sampeyan sejajar karo lemah lan lebokake gantung ing sisih sampeyan.
3. Pucuk sikil nengen lan bali menyang posisi wiwitan. Baleni maneh karo sikil kiwa.
4. Lengkap 3 set 10 repetisi kanthi saben sikil.

4. Superman

Nganggo rantai mburi - kalebu punggung ngisor, glute, lan hamstring - supermans pancen gampang ngapusi.

Priksa manawa sampeyan pancen nggandhengake sesambungan karo pikiran otot supaya sampeyan entuk paling entuk manfaat saka pamindhahan iki.

liwat Gfycat

Pitunjuk:

1. Rungkut ing weteng nganggo tangan lan sikil terus lan driji tumuju ing tembok ing mburine.
2. Ngencengi abs lan njaga gulu sing netral, nyedhot lan angkat tangan lan sikil sampeyan saka lemah sing paling dhuwur sampeyan bisa. Ing sisih ndhuwur, remet glute lan tahan nganti 1-2 detik.
3. Bali menyang posisi wiwitan.
4. Lengkap 3 set repetisi 10-15.

5. Med bal sisih sisih

Tulang sisih bisa nggunakake gluteus medius - otot ing sisih ndhuwur bokong - kanggo mbantu stabilake pinggul lan menehi tampilan sing bunder lan apik.

liwat Gfycat

Pitunjuk:

1. Miwiti kanthi ngadeg sikil kanthi ambane nganti pundhak, nyekel bal obat ing dodo.
2. Pilih langkah gedhe ing sisih tengen sampeyan lan nalika sikil sampeyan tekan lemah, tekuk lutut nengen lan lenggah pinggul maneh kanthi posisi jongkok sikil siji.
3. Sikil kiwa sampeyan tetep lurus.
4. Push liwat sikil tengen sampeyan lan bali menyang posisi wiwitan.
5. Baleni maneh 10 repetisi ing saben sisih 3 set.

6. Tepak kuldi

Olahraga tambahan sing apik, tendhangan kuldi nargetake pipi siji-siji. Priksa manawa glute nindakake kabeh gerakan.

liwat Gfycat

Pitunjuk:

1. Nemtokake posisi wiwitan ing kabeh papat, dawane dhengkul, tangan ing pundhak sampeyan, lan gulu lan tulang belakang netral.
2. Nguatake inti, wiwiti angkat sikil tengen, lutut tetep bengkok, sikil tetep rata, lan engsel ing pinggul. Gunakake glute kanggo pencet sikil sampeyan langsung menyang langit-langit lan rem ing sisih ndhuwur. Priksa panggul lan pinggul sing dienggo tetep ing lemah.
3. Bali menyang posisi wiwitan.
4. Lengkap 20 repetisi ing saben sikil kanthi 4-5 set.

7. Angkat sikil siji sikil

Ora mung tantangan sikil, glute, lan punggung, nanging keseimbangane, deadlift sikil siji minangka burner booty.

Yen saldo sampeyan durung cukup, aja wedi nyelehake salah siji dumbbells lan tampil nalika nyepetake kursi utawa tembok.

liwat Gfycat

Pitunjuk:

1. Miwiti nganggo dumbbell ing saben tangan sing mandheg ing ngarep paha kanthi bobote ing sikil tengen.
2. Kanthi pucuk sikil ing sisih tengen sampeyan, wiwiti engsel ing pinggul, angkat sikil kiwa sampeyan terus.
3. Supaya punggung tetep lurus, wenehi bobot sing mudhun ing ngarepe, cedhak karo awak, kanthi gerakan alon lan kontrol. Mungkasi yen sampeyan ora bisa njaga saldo maneh, utawa nalika sikil kiwa sampeyan sejajar karo lemah.
4. Mulih alon-alon kanggo miwiti, ngrasakake hamstring tengen digunakake.
5. Lengkap 10 repetisi ing sikil tengen, banjur ganti ngiwa, kanthi total 3 set.

8. Jembatan

Copot tekanan ing sendi kanthi jembatan. Tambah dumbbell yen sampeyan butuh resistensi luwih akeh.

liwat Gfycat

Pitunjuk:

1. Miwiti kanthi ngadhep ing kasur, dhengkul ditekuk nganggo sikil ing lantai lan telapak tangan madhep ing sisih sampeyan.
2. Tarik napas, banjur push tumit, angkat bokong lan mundur saka lemah. Remet glute ing sisih ndhuwur.
3. Alon-alon mudhun maneh menyang lemah lan baleni 3 set 10-15 repetisi.

Nalika nggawe rutinitas…

Ora squats, ora masalah!

Nalika nggabungake rutinitas sampeyan, priksa manawa dhasar kasebut minangka latihan senyawa - utawa gerakan sing nggunakake macem-macem sendi. Iki kalebu langkah munggah, lunges, lan deadlift.

Banjur tambahake latihan isolasi glute, kayata tendhangan kuldi lan superman, minangka pelengkap.

Lan elinga terus nantang kanthi nambahake wakil utawa bobot yen sampeyan gampang banget. Kanthi nindakake papat nganti limang gerakan kasebut paling ora kaping pindho saben minggu, sampeyan luwih becik bisa ndeleng asil mung sawetara wulan.

3 Ngalih Ngiyatake Glutes