Cara Nggawe Split Bulgaria kanthi Cara sing Tepat

Konten

• Apa gunane?
• Kepiye bedane karo jongkok sikil siji?
• Apa ana macem-macem jinis squat pamisah Bulgaria?
• Kepiye carane sampeyan nindakake?
• Kepiye sampeyan bisa nambahake iki ing rutinitas sampeyan?
• Apa kesalahan sing paling umum sing kudu ditonton?
• Sikil ngarep sampeyan ora ing posisi sing nyaman
• Awakmu ora miring
• Apa variasi sing bisa sampeyan coba?
• Barbell
• Dumbbell utawa kettlebell
• Mesin Smith
• Bal gym
• Band resistensi
• Intine

Apa sikil sing kuwat ana ing ndhuwur dhaptar pesenan sampeyan? Asil saka nggabungake squats pamisah Bulgaria dadi rutinitas bisa dadi impen - ekuitas kringet dibutuhake!

Jinis jongkok sikil siji, jongkok pamisah Bulgaria mesthi bakal menehi mupangat gedhe kanggo awak ngisor.

Kanthi sikil siji ing mburi sampeyan lan munggah saka lemah, latihan iki targetake akeh otot sing padha karo jongkok tradisional, nanging kanthi nandheske quad.

Apa gunane?

Keuntungan saka jongkongan pamisah Bulgaria akeh.

Minangka olahraga awak ngisor, nguatake otot sikil, kalebu quad, hamstring, glute, lan pedhet.

Kajaba iku, minangka olahraga sikil siji, inti sampeyan kepeksa kerja ing overdrive kanggo njaga keseimbangan.

Lan sanajan jongkok pamisah Bulgaria bisa digunakake akeh otot sing padha karo jongkok tradisional, kanggo sawetara wong, iku olahraga sing disenengi.

Jongkok tradisional nyedhiyakake beban sing cukup gedhe ing punggung ngisor - sing bisa nyebabake cilaka - nanging jongkok pamisah Bulgaria umume nyuda punggung ngisor saka persamaan, lan negesake sikil.

Yen sampeyan duwe masalah punggung - utawa sanajan ora! - pamindhahan iki bisa dadi pilihan sing cocog kanggo sampeyan.

Kepiye bedane karo jongkok sikil siji?

Sanajan squat split Bulgaria lan squat sikil siji fokus ing quad lan mbutuhake keseimbangan, ana sawetara beda sing beda.

Ing jongkok sikil siji, sikil sing stabil bakal katon ing ngarep sampeyan. Ing jongkok pamisah Bulgaria, sikil stabil sampeyan ana ing mburi sampeyan ing permukaan sing munggah pangkat.

Jongkok pamisah Bulgaria uga ngidini sampeyan tekan jerone luwih gedhe tinimbang jongkok sikil siji, sing mbutuhake keluwesan ing pinggul.

Apa ana macem-macem jinis squat pamisah Bulgaria?

Ana rong variasi ing squat split Bulgaria - sing siji dominan quad lan siji sing dominan glute.

Posisi sikil sampeyan nemtokake iki. Yen sikil sampeyan luwih adoh saka permukaan sing dhuwur, sampeyan bakal luwih fokus ing glute lan hamstring; yen luwih cedhak karo permukaan sing dhuwur, sampeyan bakal luwih akeh pencet.

Kaloro variasi kasebut migunani! Pungkasane, sampeyan luwih milih pilihan pribadi, uga apa sing dirasa luwih alami adhedhasar fleksibilitas lan mobilitas sampeyan.

Muter saben macem-macem bisa mbantu sampeyan ngerti sing paling cocog kanggo sampeyan.

Kepiye carane sampeyan nindakake?

Kanggo pindhah:

1. Miwiti kanthi ngadeg udakara 2 kaki ing ngarep bangku utawa langkah level lutut.
2. Angkat sikil tengen sampeyan ing sisih mburi lan pasang sisih ndhuwur sikil ing bangku. Sikil sampeyan isih adoh saka ambane pundhak, lan sikil tengen sampeyan kudune cukup adoh ing ngarepe bangku, supaya sampeyan bisa kepenak - mlumpat sakitar supaya sampeyan bisa nemokake papan sing pas. Yen posisi sikil sing luwih cedhak bisa digunakake, cukup priksa manawa nalika mudhun, dhengkul kiwa ora tiba ing pucuk driji sikil.
3. Nalika nggunakake inti, gulung pundhak sampeyan lan rampingake ing pinggul, wiwit mudhun ing sikil kiwa, mlengkungake dhengkul.
4. Yen ngrampungake squat split Bulgaria sing dominan, mandheg sadurunge dhengkul sampeyan tiba ing driji sikil. Yen ngrampungake jongkok pamisah Bulgaria sing dominan glute, mandheg nalika paha kiwa sampeyan sejajar karo lemah.
5. Push liwat sikil kiwa, kanthi nggunakake tenaga saka quad lan hamstrings kanggo bali ngadeg.
6. Baleni nomer repet sing dikarepake ing sikil iki, banjur ganti, pasang sikil kiwa ing bangku.

Yen sampeyan isih anyar ing squats pamisah Bulgaria, wiwiti karo 2 set 6 nganti 8 perwakilan ing saben sikil nganti sampeyan akrab karo gerakan kasebut lan entuk kekuatan.

Yen sampeyan bisa ngrampungake 3 set 12 repetisi ing saben sikil kanthi nyaman, coba tambahi dumbbell cahya ing saben tangan kanggo resistensi tambahan.

Kepiye sampeyan bisa nambahake iki ing rutinitas sampeyan?

Tambah jongkok pamisah Bulgaria menyang rutinitas ing dina ngisor kanggo nambah kekuatan sikil, utawa tambahake menyang latihan awak sing lengkap kanggo nyampur.

Digandhengake karo 3 nganti 5 latihan kekuatan tambahan, sampeyan bakal pindhah menyang inti lan sikil sing luwih kuwat luwih cepet.

Kaya dene kabeh olahraga sing kuat, priksa manawa sampeyan wis digawe panas sadurunge kanthi kardio intensitas kurang saka 5 nganti 10 menit, banjur ana peregangan dinamis utawa busa.

Apa kesalahan sing paling umum sing kudu ditonton?

Nalika gerakan jongkok pamisah Bulgaria luwih gampang dikuasai tinimbang jongkok tradisional, ana sawetara perkara sing kudu dielingi.

Sikil ngarep sampeyan ora ing posisi sing nyaman

Yen sikil ngarep ora dipanggonake kanthi bener, sampeyan bakal nglampahi akeh wektu kanggo nyoba golek titik sing manis.

Elinga yen sampeyan ora pengin sikil sampeyan cedhak karo bangku nganti lutut tumiba ing driji sikil, nanging sampeyan uga ora pengin adoh banget.

Sawise sampeyan nemokake panggonan sing pas, tandhani lantai nganggo piring utawa piring cilik supaya sampeyan duwe pandhuan kanggo pesawat mbesuk.

Awakmu ora miring

Sanajan isyarat umum kanggo olahraga kekuatan yaiku njaga dada, sampeyan sejatine pengin torso diiringake maju kanggo gerakan iki.

Sampeyan bakal matesi gerakan yen sampeyan tetep ing posisi sing tegak, meksa nyuda lutut sadurunge sampeyan tekan ambane optimal.

Yen sampeyan ngerteni kedadeyan iki, gulungen pinggang nganti awak tekan sudut 30 derajat, banjur coba maneh.

Apa variasi sing bisa sampeyan coba?

Sawise sampeyan nguwasani jongkok pamisah bobot awak Bulgaria ing bangku, coba tambah resistensi utawa alat peraga liyane.

Barbell

Muat barbel ing jebakan lan pundhak sampeyan lan lengkapake gerakan sing padha.

Ati-ati nalika nyelehake sikil sampeyan ing mburi sampeyan, supaya sampeyan ora ilang keseimbangan kanthi bobot sing ditambah.

Dumbbell utawa kettlebell

Tindakake dumbbell utawa kettlebell ing saben tangan nalika nglakokake squat split Bulgaria.

Variasi bobot iki bakal luwih gampang dieksekusi tinimbang macem-macem barbel, sanajan sampeyan bakal diwatesi karo kekuatan genggeman sampeyan.

Mesin Smith

Uga dikenal minangka mesin jongkok sing dibantu, mesin Smith bakal ngidini sampeyan nyoba kekuatan kanthi aman ing jongkok pamisah Bulgaria.

Posisi batang ing dhuwur pundhak, jupuk ing ngisor lan copot, banjur rampungake gerakane.

Bal gym

Nambah permukaan sing ora stabil kaya bal gym (uga dikenal minangka yoga utawa bal olahraga) menyang squat split Bulgaria nggawe tantangan tambahan.

Gunakake bal ing panggonan bangku - sampeyan kudu luwih kerja supaya keseimbangan lan stabil nalika sampeyan jongkok.

Band resistensi

Posisi pita resistensi ing ngisor sikil ngarep, mbengkokake sikut lan nahan gagang ing pundhak sampeyan.

Squat mudhun, njaga posisi sampeyan kanthi gagang band resistensi.

Intine

Squat split Bulgaria bisa menehi keuntungan gedhe kanggo sikil lan inti.

Plus, kanthi punggung ngisor sing kurang dibutuhake, olahraga iki luwih disenengi tinimbang jongkok tradisional kanggo nambah kekuwatan ing awak ngisor.

Nguasai formulir sing bener lan sampeyan bakal terus nambah kekuwatan.

Nicole Davis minangka panulis sing adhedhasar ing Madison, WI, pelatih pribadi, lan instruktur kebugaran klompok sing tujuane mbantu wanita urip luwih sehat, sehat, lan bahagia. Nalika dheweke ora kerja bareng karo bojone utawa nguber putrine sing isih enom, dheweke nonton acara TV kriminal utawa nggawe roti kecut saka awal. Golek dheweke ing Instagram kanggo tidbits fitness, #momlife, lan liya-liyane.