Kepiye Kafein Ngapikake Kinerja Olahraga

Konten

• Kepiye Kafein Bisa
• Kinerja Kafein lan Ketahanan
• Kafein lan Olahraga Intensitas Tinggi
• Latihan Kafein lan Kekuwatan
• Kafein lan Kerugian Lemak
• Cara Tambahan karo Kafein
• Efek Samping Kafein
• Kafein Efektif Banget

Kafein minangka zat kuat sing bisa nambah kinerja fisik lan mental.

Dosis siji bisa nambah kinerja olahraga, fokus lan pembakaran lemak (,,,).

Pasukan Khusus AS malah nggunakake kanggo nambah kinerja lan kesadaran.

Kafein ditemokake ing pirang-pirang panganan lan omben-omben, lan luwih saka 90% pedunung AS nggunakake kanthi rutin ().

Artikel iki nerangake mupangat kafein kanggo kinerja olahraga.

Kepiye Kafein Bisa

Kafein nyerep kanthi cepet menyang aliran getih, lan tingkat getih mundhak sawise 90-100 menit. Tingkat kafein tetep dhuwur nganti 3-4 jam, lan banjur wiwit mudhun (,).

Ora kaya bahan lan suplemen, kafein bisa mengaruhi sel ing awak, kalebu sel otot lan otak ().

Amarga iki, efek kafein ing awak beda-beda. Iki kalebu:

• Sistem saraf: Kafein ngaktifake area otak lan sistem saraf kanggo nambah fokus lan energi, nalika nyuda lemes (,).
• Hormon: Epinefrin (adrenalin) minangka hormon sing tanggung jawab kanggo nanggepi "gelut utawa penerbangan", sing bisa nambah kinerja ().
• Kobong lemak: Kafein bisa nambah kemampuan awak kanggo ngobong lemak liwat lipolisis, utawa rusak lemak ing sel lemak ().
• Endorfin: β-endorphins bisa nambah rasa sehat, lan menehi olahraga "dhuwur" sing asring dialami masarakat sawise olahraga (,).
• Otot: Kafein bisa nyebabake korteks motor, yaiku bagean saka otak sing menehi sinyal aktivasi otot ().
• Suhu awak: Kafein ditampilake nambah thermogenesis, utawa produksi panas, sing mbantu ngobong luwih akeh kalori ().
• Glikogen: Kafein uga bisa nyisihake toko karbohidrat otot, utamane amarga pembakaran lemak saya akeh. Iki bisa nambah kinerja ketahanan ().

Kafein pungkasane rusak ing ati ().

Kafein bisa gampang liwati ing awak. Iki duwe macem-macem efek ing hormon, otot lan otak.

Kinerja Kafein lan Ketahanan

Kafein minangka suplemen kanggo para atlit.

Amarga efek positif ing kinerja olahraga, sawetara organisasi - kayata NCAA - malah wis wiwit nglarang dosis kasebut.

Siji panliten nemokake yen 9,8 mg / lb (4,45 mg / kg, utawa udakara 400 mg) kafein nambah ketahanan ing atlit.

Dheweke bisa nutupi 1.3-2 mil (2-3.2 km) luwih akeh tinimbang klompok plasebo ().

Ing panaliten babagan sepeda, kafein kabukten luwih unggul tinimbang karbohidrat utawa banyu. Tambah beban kerja 7,4%, dibandhingake karo 5,2% ing gugus karbohidrat ().

Siji panliten nggabungake kafein lan karbohidrat, sing nambah kinerja 9% dibandhingake karo banyu, lan 4,6% dibandhingake karo karbohidrat ().

Riset liyane wis nyoba kopi, amarga kafein sing akeh alami.

Sajrone 1.500 meter, ngombe kopi biasa 4,2 detik luwih cepet tinimbang sing ngombe decaf. Panaliten liyane nemokake yen kopi mbantu nyuda persepsi gaweyan, saéngga atlit bisa kerja luwih abot (,).

Kafein lan kopi kabukten bisa ningkatake kinerja atlit ketahanan.

Kafein lan Olahraga Intensitas Tinggi

Bukti babagan efek kafein ing olahraga intensitas dhuwur dicampur.

Kafein duwe mupangat sing apik kanggo atlit sing wis terlatih, nanging kayane kurang entuk manfaat kanggo pamula utawa sing ora trampil.

Rong panliten babagan pria aktif sing nindakake sprint sepeda ora ana bedane antara efek kafein lan banyu (,).

Nanging, kanggo atlit kompetitif, balap sepeda sing padha nggandhengake kafein kanthi peningkatan kekuatan () sing signifikan.

Panaliten liyane nyinaoni efek kafein ing perenang sing wis terlatih lan ora dilatih. Maneh, ana asil paningkatan positif ing klompok sing wis dilatih, nanging ora ana manfaate tumrap para perenang sing ora terlatih ().

Ing olahraga tim, suplemen kafein nambah akurasi bal-balan, kinerja dayung 500 meter lan balapan bal-balan (,,).

Kanggo olahraga kanthi intensitas dhuwur kaya muter utawa nglangi, kafein bisa nguntungake atlit sing wis terlatih, nanging dudu individu sing ora trampil.

Latihan Kafein lan Kekuwatan

Penelitian isih muncul babagan panggunaan kafein ing kegiatan kekuatan utawa adhedhasar daya.

Sanajan sawetara panliten nemokake efek positif, buktine ora bisa disimpulake ().

Siji panliten nemokake kafein duwe pengaruh positif marang bench press, nanging ora ana pengaruh tumrap kekuatan awak ngisor utawa sprinter bersepeda (,).

Bandhing saka 27 panliten nemokake yen kafein bisa nambah tenaga otot sikil nganti 7%, nanging ora ana pengaruhe tumrap klompok otot sing luwih cilik ().

Kafein uga bisa nambah daya tahan otot, kalebu jumlah repetisi sing ditindakake kanthi bobot ().

Secara umum, panelitian saiki nuduhake manawa kafein bisa menehi mupangat paling akeh kanggo kegiyatan adhedhasar tenaga sing nggunakake klompok otot, repetisi utawa sirkuit.

Kanggo latihan kekuatan utawa kekuatan, panelitian babagan efek kafein umume positif, nanging isih campuran.

Kafein lan Kerugian Lemak

Kafein minangka bahan umum kanggo suplemen nyuda bobot awak.

Penelitian awal nuduhake manawa njupuk kafein sadurunge olahraga nambah pelepasan lemak sing disimpen nganti 30% ().

Panaliten liyane nemokake manawa suplemen kafein nambah nambah pelepasan lemak sing disimpen sadurunge lan ing pungkasan latihan ().

Kafein uga bisa nambah lemak sing dibakar nalika olahraga. Iki nambah produksi panas lan epinefrin, sing mbantu ngobong kalori lan lemak tambahan (,).

Nanging, saiki ora ana bukti yen kafein nambah bobot awak ing jangka panjang kanggo olahraga wong.

Rincian liyane ing kene: Apa kopi bisa nambah metabolisme lan mbantu Mbakar Lemak?

Kafein bisa mbantu ngeculake lemak sing disimpen saka sel lemak, utamane sadurunge lan ing pungkasan olahraga. Sampeyan uga bisa mbantu ngobong kalori luwih akeh.

Cara Tambahan karo Kafein

Ana sawetara perkara sing kudu dieling-eling nalika nambah karo kafein.

Yen sampeyan ngonsumsi kopi, omben-omben energi, soda utawa coklat peteng, sampeyan bakal entuk kurang entuk manfaat saka suplemen. Iki amarga awak sampeyan ngalami toleransi kafein ().

Anhidrat kafein kayane duwe mupangat sing paling akeh kanggo kinerja olahraga, nanging kopi uga minangka pilihan sing apik. Kopi uga nyedhiyakake antioksidan lan macem-macem tunjangan kesehatan ().

Dosis asring adhedhasar bobote awak, udakara udakara 1,4-2,7 mg saben pon bobot awak (3-6 mg per kg). Iki yaiku udakara 200-400 mg kanggo umume wong, sanajan sawetara panliten nggunakake nganti 600-900 mg ().

Mulai kurang, ing 150-200 mg, kanggo netepake toleransi sampeyan. Banjur tambah dosis nganti 400 utawa malah 600 mg, kanggo njaga entuk manfaat kinerja.

Yen sampeyan pengin nggunakake kafein kanggo kinerja atletik, sampeyan uga kudu nyimpen kanggo acara utawa balapan utama, kanggo njaga sensitivitas efek kasebut.

Kanggo kinerja sing optimal, coba udakara 60 menit sadurunge balapan utawa acara. Nanging, coba coba nyoba nyoba protokol iki dhisik yen sampeyan ora biasa ngombe kafein.

Ngonsumsi 200-400 mg kafein anhidrat, 60 menit sadurunge balapan utawa acara, bisa mbantu nggedhekake bathi kinerja.

Efek Samping Kafein

Ing dosis sing masuk akal, kafein bisa nyedhiyakake akeh mupangat karo sawetara efek samping. Nanging, bisa uga ora cocog kanggo sawetara wong.

Mangkene sawetara efek samping umum saka kafein sing akeh banget:

• Tambah detak jantung.
• Kuatir
• Pusing.
• Insomnia utawa gangguan turu.
• Iritasi.
• Tremors.
• Rasa ora nyaman ing weteng.

Dosis 600 mg sing luwih dhuwur ditampilake kanggo nambah tremor lan gelisah, utamane kanggo wong sing ora biasa ngombe kafein.

Wong sing rentan kuatir uga pengin ngindhari dosis sing dhuwur ().

Kajaba iku, kafein ora dianjurake kanggo wong sing ngombe obat-obatan tartamtu, uga kanggo penyakit jantung utawa tekanan darah tinggi ().

Wektu uga penting, amarga kafe ing wayah wengi utawa sore bisa ngganggu turu. Coba ngindhari asupan kafein sawise jam 4 utawa 5 sore.

Pungkasane, sampeyan bisa lara, utawa bisa uga mati, yen kakehan dosis kafein sing akeh banget. Aja bingung miligram karo gram.

Kafein minangka suplemen sing cukup aman ing dosis sing disaranake. Iki bisa uga menehi efek samping sing sithik kanggo sawetara wong, lan ora bisa digunakake yen sampeyan ngalami penyakit jantung utawa tekanan darah tinggi.

Kafein Efektif Banget

Kafein minangka salah sawijining suplemen olahraga sing paling efektif sing kasedhiya. Iki uga murah banget lan relatif aman digunakake.

Panliten nuduhake manawa kafein bisa entuk bathi tumrap kinerja ketahanan, olahraga intensitas tinggi lan olahraga tenaga. Nanging, kayane paling nguntungake atlit sing wis terlatih.

Dosis sing disaranake beda-beda miturut bobot awak, nanging biasane udakara 200-400 mg, dijupuk 30-60 menit sadurunge olahraga.

Suplemen anhidrat kafein kayane paling nguntungake, nanging kopi biasa uga minangka pilihan sing apik.