Suplemen Kalsium: Apa Sampeyan Kudu Dikonsumsi?

Konten

• Napa Sampeyan Perlu Kalsium?
• Sapa sing kudu ngombe Suplemen Kalsium?
• Keuntungan Suplemen Kalsium
• Dheweke Bisa Mbantu Nyegah Kerugian Balung ing Wanita Postmenopausal
• Dheweke Bisa Mbantu Lemak Lemak
• Kalsium Bisa Mbantu Nurunake Risiko Kanker Kolon
• Suplemen Bisa Mbantu Ngapikake Spidol Metabolik
• Bisa Mbebayani Suplemen Kalsium
• Dheweke Bisa Nambahi Risiko Penyakit Jantung
• Tingkat Dhuwur Bisa Digandhengake karo Kanker Prostat
• Risiko Watu Ginjel Bisa Tambah
• Kalsium Tingkat Tinggi ing Getih Sampeyan
• Babagan sing Bakal Ditimbang Nalika Nindakake Suplemen Kalsium
• Pira Sampeyan Kudu Menehi?
• Sampeyan Sampeyan Bisa Mbusak Dosis
• Interaksi Obat
• Bebayane Kalsium Kakehan
• Jinis-jinis Suplemen Kalsium sing Beda
• Kalsium Karbonat
• Kalsium Citrate
• Sumber Pangan Kalsium
• Entuk Pesen Ngarep

Kita kalebu produk sing dianggep migunani kanggo para pamiarsa. Yen sampeyan tuku link ing kaca iki, kita bakal entuk komisi sithik. Mangkene proses kita.

Akeh wong sing nggunakake suplemen kalsium kanggo nguatake balung.

Nanging, bisa uga duwe kekurangan lan uga risiko kesehatan, kalebu nambah risiko penyakit jantung ().

Artikel iki nerangake apa sing sampeyan kudu ngerti babagan suplemen kalsium, kalebu sing kudu ngombe, mupangat kesehatan lan kemungkinan risiko.

Napa Sampeyan Perlu Kalsium?

Awak sampeyan butuh kalsium kanggo mbangun lan njaga balung sing kuwat. Luwih saka 99% kalsium ing awak disimpen ing balung lan untu ().

Ing aliran getih, digunakake kanggo ngirim sinyal saraf, ngeculake hormon kaya insulin lan ngatur kepiye otot lan pembuluh getih kena kontrak lan dilate ().

Penting banget yen ora entuk jumlah sing disaranake ing panganan, awak bakal njupuk saka balung lan untu kanggo digunakake ing panggon liya, dadi ringkih balung.

Dadi akeh kalsium sing dibutuhake saben dina?

Ing ngisor iki minangka rekomendasi saiki saka Institut Kedokteran, miturut umur ():

• Wanita 50 lan luwih enom: 1.000 mg saben dina
• Pria 70 lan luwih enom: 1.000 mg saben dina
• Wanita luwih saka 50: 1,200 mg saben dina
• Pria luwih saka 70 taun: 1,200 mg saben dina

Uga dianjurake watesan ndhuwur kanggo asupan kalsium. Tutupe 2.500 mg saben dina kanggo wong diwasa nganti umur 50 lan 2.000 mg saben dina kanggo wong diwasa luwih saka 50 ().

Sampeyan bisa entuk jumlah sing cukup liwat panganan. Panganan sing ngemot kalebu produk susu, sayuran ijo, kacang-kacangan, kacang-kacangan lan tahu.

Nanging, wong sing ora cukup panganan sing akeh kalsium bisa uga nganggep suplemen.

Ngisor: Awak nggunakake kalsium kanggo nggawe balung sing kuwat, ngirim sinyal saraf lan otot kontrak. Sanajan cukup kanggo diet, sawetara wong kudu nganggep suplemen.

Sapa sing kudu ngombe Suplemen Kalsium?

Yen asupan kalsium sampeyan ora cukup, awak bakal ngilangi kalsium saka balung, dadi lemah lan rapuh. Iki bisa nyebabake osteoporosis.

Amarga wanita duwe risiko osteoporosis sing luwih dhuwur, akeh dokter nyaranake supaya nggunakake suplemen kalsium, luwih-luwih sawise tekan menopause.

Amarga iku, wanita sing luwih tuwa luwih seneng nggunakake suplemen kalsium ().

Yen sampeyan ora entuk jumlah sing disaranake liwat panganan, suplemen bisa ngisi kesenjangan.

Sampeyan uga bisa nganggep suplemen kalsium yen:

• Tindakake diet vegan.
• Duwe panganan protein-dhuwur utawa sodium-tinggi, sing bisa nyebabake awak nambah kalsium.
• Duwe kahanan kesehatan sing matesi kemampuan awak kanggo nyerep kalsium, kayata penyakit Crohn utawa penyakit usus radang.
• Ditambani kortikosteroid sajrone wektu sing suwe.
• Nduwe osteoporosis.

Ngisor: Suplemen kalsium bisa nguntungake wong sing ora cukup kalsium saka panganan lan wanita sing wis nemoni menopause.

Keuntungan Suplemen Kalsium

Suplemen kalsium bisa uga duwe sawetara mupangat kesehatan.

Dheweke Bisa Mbantu Nyegah Kerugian Balung ing Wanita Postmenopausal

Sawise menopause, wanita kelangan massa balung amarga penurunan estrogen.

Untunge, suplemen bisa mbantu. Sawetara panliten ngandhakake manawa menehi suplemen kalsium wanita postmenopausal - biasane udakara 1.000 mg saben dina - bisa nyuda ngilangi tulang nganti 1-2% ().

Efek kasebut kayane paling gedhe kanggo wanita sing kurang asupan kalsium lan sajrone rong taun pertama ngonsumsi suplemen.

Ditambah maneh, kayane ora ana mupangat tambahan kanggo njupuk dosis sing luwih gedhe ().

Dheweke Bisa Mbantu Lemak Lemak

Panaliten nggandhengake asupan kalsium sing sithik karo indeks massa awak (BMI) lan persentase lemak awak sing dhuwur ().

Panaliten 2016 mriksa efek menehi suplemen kalsium 600 mg saben dina kanggo mahasiswa sing kabotan lan obesitas kanthi asupan kalsium sing sithik banget.

Panliten kasebut nemokake manawa wong-wong sing menehi suplemen sing ngemot 600 mg kalsium lan 125 IU vitamin D luwih akeh ngilangi lemak awak ing diet sing diwatesi kalori tinimbang sing ora nampa suplemen ().

Sampeyan asring dianjurake kanggo njupuk vitamin D kanthi kalsium, amarga nambah panyerepan.

Kalsium Bisa Mbantu Nurunake Risiko Kanker Kolon

Miturut sawijining panaliten gedhe, kalsium saka produk susu lan suplemen bisa nyuda resiko kanker usus besar ().

Tinjauan sadurunge saka 10 panliten nemokake asil sing padha ().

Suplemen Bisa Mbantu Ngapikake Spidol Metabolik

Sawetara panliten nyaranake yen njupuk suplemen kalsium bisa nambah spidol metabolisme, luwih-luwih nalika dijupuk nganggo vitamin D.

Ing panliten 2016, 42 wanita hamil nggunakake suplemen sing ngemot kalsium lan vitamin D. Sawetara marker metabolisme sing luwih apik, kalebu tekanan getih lan markup inflamasi ().

Panliten liyane nuduhake manawa bocah-bocah wadon sing nggunakake suplemen kalsium nalika hamil duwe tekanan getih luwih murah nalika umur pitung taun tinimbang anak-anak ibu sing ora njupuk ().

Ing panaliten pungkasan, luwih saka 100 wanita sing kekurangan bobot D, kekurangan vitamin D kanthi sindrom ovarium polikistik (PCOS) diwenehi suplemen kalsium lan vitamin D utawa pil plasebo.

Wong-wong sing njupuk suplemen nuduhake asil panandhang tingkat inflamasi, tingkat insulin lan trigliserida (,).

Nanging, panliten liyane ora ana asil paningkatan profil metabolisme diet sing njupuk suplemen sing ngemot kalsium lan vitamin D ().

Ngisor: Panaliten ngubungake njupuk suplemen kalsium kanthi risiko kanker usus lan tekanan getih sing luwih murah, uga kelangan lemak lan nambah kerapatan tulang.

Bisa Mbebayani Suplemen Kalsium

Panalitiyan anyar nuduhake yen suplemen kalsium bisa uga, ana sawetara masalah kesehatan. Nanging, buktine dicampur.

Dheweke Bisa Nambahi Risiko Penyakit Jantung

Mungkin saran sing paling kontroversial babagan suplemen kalsium yaiku bisa nambah risiko sawetara jinis penyakit jantung, kalebu serangan jantung lan stroke.

Sajrone pirang-pirang taun kepungkur, peneliti wis nerbitake temuan sing beda ing link iki (,,,,,,,,).

Penelitian sing luwih lengkap dibutuhake kanggo nemtokake efek suplemen kalsium ing kesehatan jantung.

Sawetara ahli nyaranake yen njupuk kalsium kanthi vitamin D bisa netralake risiko sing bisa ditindakake, nanging iki kudu ditliti luwih akeh (,).

Tingkat Dhuwur Bisa Digandhengake karo Kanker Prostat

Kalsium tingkat dhuwur bisa uga ana hubungane karo kanker prostat, sanajan paneliten babagan link iki uga beda-beda.

Ing sawetara panliten, umume observasional, peneliti nemokake manawa asupan kalsium sing akeh bisa uga kena risiko kanker prostat (,,,).

Nanging, panaliten sing dikontrol kanthi acak sing menehi 672 pria tambahan suplemen kalsium utawa plasebo saben dina suwene patang taun nuduhake yen peserta ora duwe risiko kanker prostat sing luwih gedhe.

Nyatane, peserta sing ngombe suplemen duwe sawetara kasus kanker prostat ().

Panliten liyane ngandhakake manawa produk susu bisa uga dadi pelaku. Tinjauan babagan 32 artikel nglaporake manawa ngonsumsi produk susu - nanging ora suplemen kalsium - digandhengake karo risiko kanker prostat ().

Risiko Watu Ginjel Bisa Tambah

Ana sawetara bukti manawa suplemen kalsium nambah risiko watu ginjel.

Siji panliten menehi luwih saka 36,000 wanita postmenopausal yaiku suplemen saben dina sing ngemot 1.000 mg kalsium lan 400 IU vitamin D utawa pil plasebo.

Asil nuduhake manawa sing njupuk suplemen duwe risiko tambah watu ginjel ().

Salajengipun, nalika pangguna suplemen ing panaliten ngalami peningkatan kapadhetan balung pinggul, dheweke ora duwe risiko fraktur pinggul sing luwih murah.

Ngonsumsi luwih saka 2.000 mg kalsium saben dina saka panganan utawa suplemen uga ana gandhengane karo risiko tambah watu ginjel, miturut Institut Kedokteran ().

Sumber liyane ujar manawa risiko watu ginjel mundhak nalika asupan kalsium ngluwihi 1.200-1.500 mg saben dina ().

Kalsium Tingkat Tinggi ing Getih Sampeyan

Kadhangkala akeh kalsium ing getih sampeyan nyebabake kahanan sing diarani hiperkalskemia, sing ditondoi dening akeh gejala negatif, kalebu nyeri weteng, mual, iritasi lan depresi.

Bisa disebabake dening pirang-pirang perkara, kalebu dehidrasi, kahanan toroida lan ngombe suplemen kalsium sing akeh.

Suplemen vitamin D sing gedhe banget bisa uga nyebabake hiperkalskemia kanthi nyengkuyung awak supaya nyedhot kalsium luwih saka panganan.

Ngisor: Suplemen kalsium bisa nambah risiko penyakit jantung lan kanker prostat, sanajan hubungane durung jelas. Tingkat kalsium sing akeh banget saka sumber apa wae bisa nyebabake efek kesehatan sing negatif.

Babagan sing Bakal Ditimbang Nalika Nindakake Suplemen Kalsium

Yen sampeyan ngombe suplemen kalsium, ana sawetara faktor sing kudu sampeyan ngerteni.

Pira Sampeyan Kudu Menehi?

Suplemen kalsium bisa ngisi kesenjangan ing antarane kalsium sing ana ing diet lan sepira sing dibutuhake saben dina.

Elinga, jumlah sing disaranake kanggo umume wong diwasa yaiku 1.000 mg saben dina lan mundhak dadi 1.200 mg saben dina kanggo wanita luwih saka 50 lan pria luwih saka 70 taun.

Mula, yen umume mung udakara 500 mg saben dina liwat panganan lan butuh 1.000 mg saben dina, mula bisa njupuk suplemen 500 mg saben dina ().

Nanging, pilih dosis kanthi wicaksana. Nganggo kalsium luwih akeh tinimbang sing dibutuhake bisa nyebabake masalah ().

Sampeyan Sampeyan Bisa Mbusak Dosis

Penting, mriksa jumlah kalsium ing suplemen sing sampeyan pilih.

Awak sampeyan ora bisa nyedhot dosis gedhe sekaligus. Para ahli nyaranake njupuk ora luwih saka 500 mg sekaligus kanthi bentuk suplemen ().

Interaksi Obat

Priksa manawa sampeyan marang dokter lan apoteker yen sampeyan nggunakake suplemen kalsium, amarga bisa ngganggu cara awak ngolah obat-obatan tartamtu, kalebu antibiotik lan zat besi.

Kalsium uga saingan karo zat besi, seng lan magnesium kanggo nyerep. Yen sampeyan kurang ing mineral kasebut lan uga kudu ngombe suplemen kalsium, coba coba enteni sajrone mangan ().

Kanthi cara iki kalsium kurang bisa nyandhet panyerapan seng, zat besi lan magnesium sing sampeyan konsumsi sajrone panganan.

Bebayane Kalsium Kakehan

Elinga, sampeyan mung butuh 1.000-1,200 mg kalsium saben dina. Ora ana mupangat kanggo njupuk luwih saka iku. Nyatane, sampeyan bakal nemoni masalah yen ngrasakake.

Masalah kalebu konstipasi, hiperkalsemia, kalsium ing jaringan alus lan alangan nyerep zat besi lan seng ().

Ngisor: Nalika sampeyan wis ngombe suplemen kalsium, kudu dipikirake jinis, jumlah lan apa bisa uga ana hubungane karo obat-obatan liyane.

Jinis-jinis Suplemen Kalsium sing Beda

Suplemen kalsium ana macem-macem bentuk, kalebu tablet, kapsul, mamah, cairan lan bubuk.

Siji prabédan utama ing antarane jinis suplemen iki yaiku wujud kalsium sing dikandung.

Rong bentuk utama yaiku:

• Kalsium karbonat
• Kalsium sitrat

Kaloro bentuk kasebut beda-beda gumantung karo jumlah kalsium unsur sing ana lan kepiye carane nyerep. Kalsium unsur nuduhake jumlah kalsium sing ana ing senyawa kasebut.

Kalsium Karbonat

Iki minangka bentuk sing paling murah lan paling kasedhiya. Kandhung kalsium unsur 40% lan mulane biasane menehi kalsium ing sajroning porsi sithik.

Nanging, formulir iki cenderung nyebabake efek samping, kayata gas, kembung lan konstipasi. Disaranake supaya kalsium karbonat dijupuk nganggo panganan kanggo nyerep optimal ().

Kalsium Citrate

Formulir iki luwih larang. Rong puluh siji persen kasebut kalsium unsur, tegese sampeyan kudu luwih akeh njupuk tablet kanggo njupuk kalsium sing dibutuhake.

Nanging, luwih gampang diserep tinimbang kalsium karbonat lan bisa dijupuk nganggo utawa tanpa panganan.

Kalsium sitrat minangka bentuk sing disaranake kanggo wong sing sindrom iritasi usus.

Iki uga minangka pilihan sing luwih apik kanggo sing kurang asam weteng, kondhisi umum kanggo wong sing luwih tuwa lan sing ngombe obat-obatan kanggo asam réfluks ().

Ngisor: Rong bentuk suplemen kalsium utama yaiku kalsium karbonat lan kalsium sitrat. Kalsium karbonat kudu dikonsumsi nganggo panganan lan kurang efektif yen asem asam lambung kurang.

Sumber Pangan Kalsium

Luwih becik entuk nutrisi saka panganan tinimbang suplemen.

Nanging, yen sampeyan mikir ora cukup kalsium ing panganan, coba mangan luwih akeh panganan iki:

• Susu, kalebu susu, keju lan yogurt
• Iwak kalengan kanthi balung, kayata salmon utawa sardin
• Sayuran ijo tartamtu kalebu sayuran ijo, bayem lan kale
• Edamame lan tahu
• Kacang buncis lan kacang lentil
• Panganan lan ombenan sing dikuwatake

Ngisor: Sampeyan bisa entuk kabeh kalsium sing dibutuhake saben dina saka panganan. Panganan kaya kalsium kalebu yogurt, sayuran ijo tartamtu, tahu lan iwak kaleng.

Entuk Pesen Ngarep

Suplemen kalsium bisa mbantu wong sing duwe risiko osteoporosis, uga wong sing ora cukup kalsium ing panganan.

Nalika sawetara panliten nyatake ana hubungane antara suplemen kalsium lan penyakit jantung, tautane durung jelas.

Nanging, dingerteni yen njupuk luwih saka jumlah kalsium sing disaranake saka sumber apa wae bisa uga nambah risiko watu ginjel.

Suplemen kalsium bisa uga cukup ing dosis cilik, nanging cara paling apik kanggo njupuk kalsium yaiku panganan. Coba gabungake macem-macem panganan sing kaya kalsium ing panganan, kalebu sumber non-susu.