19 Olahraga Kardio sing Bisa Sampeyan Liwat ing Ngarep

Konten

• Pamula gerakane kanggo miwiti
• Dhengkul dhuwur
• Butt nendhang
• Ngacak sisih
• Mlaku yuyu
• Crunch oblique ngadeg
• Skater kacepetan
• Jack jumping
• Taps jempol
• Gerakan penengah kanggo nambah intensitas
• Mlumpat jongkok
• Tutul driji sikil liyane
• Lunge mlumpat
• Kothak mlumpat
• Jack plank
• Langkah maju kanggo nggawe perkara sing menarik
• Pendaki gunung
• Planc hop ski
• Langsung diagonal
• Jack rotasi
• Burpees
• Nyusup Inchworm
• Cara ngoptimalake olahraga
• Anggit safety
• Intine

Olahraga kardiovaskular, uga dikenal minangka olahraga kardio utawa aerobik, penting kanggo kesehatan. Detak jantung sampeyan bakal tambah, dadi luwih cepet kanggo pompa getih. Iki menehi luwih akeh oksigen ing awak, supaya jantung lan paru-paru sampeyan sehat.

Olahraga kardio kanthi rutin uga bisa mbantu ngilangi bobot awak, turu sing luwih apik, lan nyuda resiko penyakit kronis.

Nanging kepiye yen sampeyan ora bisa mlaku ing njaba saben dina utawa ora kepengin mlebu gym? Isih akeh latihan kardio sing bisa sampeyan lakoni ing omah.

Pamula gerakane kanggo miwiti

Yen sampeyan anyar nggunakake kardio, gerakan iki bakal mbantu sampeyan luwih cepet.

Dhengkul dhuwur

Olahraga iki kalebu mlaku ing panggonane, mula sampeyan bisa nindakake ing endi wae kanthi papan sing minimal.

1. Ngadeg karo sikil lan tangan ing sisih sampeyan.
2. Angkatake siji dhengkul menyang dodo. Tundukake sikil sampeyan lan baleni nganggo lutut liyane.
3. Terusake gantian lutut, pompa tangan sampeyan munggah lan mudhun.

Butt nendhang

Tendhang bokong yaiku ngelawan lutut dhuwur. Ora ngunggahake dhengkul nganti duwur, sampeyan bakal angkat tumit menyang bokong.

1. Ngadeg karo sikil lan tangan ing sisih sampeyan.
2. Nggawa tumit siji menyang bokong sampeyan. Tundukake sikilmu lan baleni nganggo tumit liyane.
3. Terusake gantian tumit lan pompa tangan.

Ngacak sisih

Shuffle lateral nambah denyut jantung nalika nambah koordinasi sisih-sisih.

1. Ngadeg kanthi sikil kanthi jembaré, dhengkul lan pinggul ditekuk. Lean rada maju lan kuatake inti sampeyan.
2. Angkat sikil tengen sampeyan, push sikil kiwa sampeyan, lan obah nengen nalika njaga formulir.
3. Lebokake sikil sampeyan. Terusake ngacak ing sisih tengen.
4. Baleni langkah sing padha ing sisih kiwa.

Kanggo nggarap loro-lorone kanthi rata, acak kiwa lan tengen kanthi jumlah ruangan sing padha.

Mlaku yuyu

Nindakake crab walk minangka cara sing nyenengake supaya getih sampeyan mili. Iki uga ngiyatake lengen ndhuwur nalika nggarap punggung, inti, lan sikil.

1. Lungguh ing lantai, lutut ditekuk lan sikil rata. Lebokake tangan ing lantai ing ngisor pundhak, driji nuduhake maju.
2. Angkat pinggul saka lantai. "Mlaku" mundur nggunakake lengen lan sikil, supaya bobot sampeyan rata disebar ing antarane tangan lan sikil sampeyan.
3. Terus mlaku mundur kanthi jarak sing dikepengini.

Crunch oblique ngadeg

Olahraga kardio iki duweni pengaruh sing kurang lan becik kanggo para pamula. Nalika ngangkat dhengkul, sampeyan bakal melu otot inti ing sisih sampeyan.

1. Ngadeg kanthi sikil sampeyan kanthi jembaré pundhak. Lebokake tangan ing sisih mburi sirah, sikut nuduhake metu.
2. Bend ing sisih tengen, obahake sikut nengen lan dhengkul nengen.
3. Bali menyang posisi wiwitan. Baleni ing sisih kiwa.

Skater kacepetan

Gerakan miring latihan iki nirokake cara gerakane skater. Kanggo tantangan, tambah mlumpat nalika sampeyan pindhah menyang sisih.

1. Mulai ing plengkungan curtsy, dhengkul loro ditekuk lan sikil tengen sampeyan diagonal ing mburine. Bend tangan tengen sampeyan lan lempengake lengen kiwane.
2. Tolak sikil kiwa sampeyan, obahake sikil tengenmu maju. Gawa sikil kiwa sampeyan kanthi diagonal banjur ngalihake tangan.
3. Terusake "skating" kiwa lan tengen.

Jack jumping

Kanggo olahraga kanthi awak lengkap, tambahake jaket jack jumping. Langkah klasik iki bisa digunakake kanggo kabeh awak nalika nambah denyut jantung.

1. Ngadeg karo sikil lan tangan ing sisih sampeyan.
2. Tekuk dhengkul rada. Mlumpat lan nyebarake sikil sampeyan luwih amba tinimbang ambane pundhak, angkat tangan sampeyan ing ndhuwur.
3. Langsung menyang tengah. Baleni maneh

Taps jempol

Iki minangka latihan sing gampang, ora kena pengaruh, sing bisa ditindakake ing tangga utawa tangga paling ngisor.

1. Ngadeg ing ngarep curb utawa langkah. Nyelehake sikil siji ing ndhuwur, jempol sikil mudhun.
2. Ganti sikil kanthi cepet kanggo nggawa sikil liyane ing sisih ndhuwur. Terusake sikil sing bolak-balik.
3. Nalika wis biasa karo gerakan kasebut, pindhah ngiwa utawa nengen nalika nutul driji sikil.

Gerakan penengah kanggo nambah intensitas

Nalika sampeyan nggawe ketahanan lan kekuwatan, maju menyang gerakan penengah iki.

Mlumpat jongkok

Squat biasa yaiku gerakan bobot awak sing target awak ngisor. Kanthi nambah mlumpat, sampeyan bisa ngowahi dadi latihan kardio sing mbledhos.

1. Miwiti sikil sampeyan kanthi jembaré pundhak. Bend dhengkul lan andhap menyang jongkok.
2. Ngayunake tangan sampeyan maneh. Cepet ayunan tangan sampeyan munggah lan mlumpat.
3. Lemah alon-alon maneh ing jongkok. Baleni maneh

Tutul driji sikil liyane

Olahraga iki bisa digunakake kanggo tangan, inti, lan sikil, supaya gerakan kardio awak saya gedhe.

1. Ngadeg kanthi sikil kanthi jembaré pundhak lan tangan ing sisih sampeyan. Gandheng inti sampeyan.
2. Angkat sikil tengen sampeyan terus. Angkatna tangan kiwa munggah lan kaping pindho, tekan driji sikil tengen.
3. Baleni nganggo sikil kiwa lan tangan tengen sampeyan.

Lunge mlumpat

Lunge jumps, sing nggabungake lompatan lan paru-paru standar, bakal nggawe atimu mompa.

1. Mulai ing lunge, lutut loro ditekuk kanthi sudhut 90 derajat. Tunjuk sikilmu maju.
2. Gandheng inti sampeyan, pundhak pundhak sampeyan, lan ayunake tangan sampeyan. Cepet ayunan tangan sampeyan munggah lan mlumpat. Sekaligus ngalih sikil.
3. Lemah ing jero ruangan. Baleni maneh

Kothak mlumpat

Lompat kothak minangka latihan kardio sing target awak ngisor, kalebu bokong, paha, pedhet, lan tulang punggung.

1. Ngadeg ing ngarepe kothak utawa platform dhuwur ing dhengkul. Lebokake sikil kanthi lebar pinggul lan tangan ing sisih sampeyan. Melu inti sampeyan.
2. Bend dhengkul lan engsel ing pinggul, jupukake punggung tetep rata. Gulung tangan sampeyan lan mlumpat ing kothak.
3. Lemah alon-alon, rada condong maju. Langsung bali saka kothak. Baleni maneh

Jack plank

Olahraga iki kaya jack jumping horisontal. Meksa tangan sampeyan kanggo nyangga bobot nalika cepet sikil sampeyan.

1. Mulai ing plank nganggo tangan ing pundhak lan awak lurus. Gawa sikilmu bebarengan.
2. Langsung lan nyebarake sikil sampeyan luwih amba tinimbang jembaré pundhak.
3. Langsung bali menyang papan lan baleni maneh.

Langkah maju kanggo nggawe perkara sing menarik

Yen wis siyap kanggo tantangan, coba pamindhahan kardio sing luwih maju iki. Saben olahraga kalebu koordinasi lan gerakan awak sing luwih gedhe.

Pendaki gunung

Pendaki gunung minangka latihan awak sing kuat. Yen sampeyan isih anyar, wiwiti alon lan tambah alon-alon.

1. Mulai ing plank nganggo tangan ing pundak lan awak lurus. Ratakan punggung lan kencengake inti sampeyan.
2. Angkat dhengkul tengen sampeyan menyang dodo. Ganti cepet, obah lutut nengen lan angkat dhengkul kiwa.
3. Terusake sikil sing bolak-balik.

Planc hop ski

Plank ski hop, uga diarani plank ski, nggabungake plancongan lan lompatan muter. Gerakan ngowahi mlumpat bakal nantang kekuwatan lan ketahanan sampeyan.

1. Mulai ing plank nganggo tangan ing pundak lan awak lurus. Gawa sikilmu bebarengan.
2. Langsung sikilmu menyang sisih tengen, puterake nggawa dhengkul menyang sikut sampeyan tengen. Jaga sikil sampeyan bebarengan.
3. Langsung bali menyang papan. Baleni ing sisih kiwa.

Langsung diagonal

Langsung diagonal njupuk lunge lunge menyang level sabanjure. Aja madhep maju, sampeyan bakal muter awak nalika mlumpat kanthi pamindhahan ekstra jantung.

1. Mulai ing posisi lunge, lutut loro ditekuk ing 90 derajat. Nguripake awak menyang pojok sisih tengen kamar.
2. Gandheng inti sampeyan, pundhak pundhak sampeyan, lan ayunake tangan sampeyan. Cepet ayunan tangan, mlumpat, lan ngalih sikil.
3. Lemah ing lunge, madhep ing pojok kiwa.
4. Terusake mlumpat lan ngalih sikil.

Jack rotasi

Jack rotasi nggabungake jumps, squats, lan corak awak. Bebarengan, gerakan kasebut bakal nambah otot lan denyut jantung sampeyan.

1. Miwiti sikil lan tangan sampeyan bebarengan.
2. Mlumpat menyang jongkok, kebangkrutan karo lutut ditekuk, sikil luwih amba tinimbang ambane pundhak, lan jempol jempol rada metu. Puter pinggang kanthi bebarengan, tekan tangan tengen sampeyan munggah lan tangan kiwa menyang lantai.
3. Langsung menyang posisi wiwitan sadurunge mlumpat menyang jongkok, tekan tangan kiwa munggah lan tangan tengen mudhun.
4. Terusake mlumpat lan ngalih tangan.

Burpees

Burpee, sing kalebu jongkok, mlumpat, lan pushup, bakal melu kabeh awak sampeyan.

1. Ngadeg kanthi sikil sampeyan kanthi jembaré pundhak. Squat lan pasang tangan sampeyan ing lantai.
2. Langsung sikilmu menyang papan. Apa siji pushup.
3. Langsung sikilmu menyang jongkok. Langsung munggah, tangan sampeyan munggah. Baleni maneh

Nyusup Inchworm

Sajrone cacing, gerakan mlaku-mlaku tangan lan sikil sampeyan maju bakal nggawe jantung lan otot sampeyan bisa digunakake.

1. Ngadeg kanthi sikil. Gandheng inti sampeyan, tekuk ing pinggul, lan tangan sampeyan menyang lantai. Jaga dhengkul terus lan santai.
2. Setel driji ing jubin, alon-alon nyuda dhengkul. Tandurake sikil lan alon-alon tangan sampeyan maju menyang plank kanthi tangan sampeyan ing pundak sampeyan.
3. Kencengake inti sampeyan banjur nindakake siji pushup.
4. Mlaku alon-alon menyang tangan. Gulung tangan sampeyan maju lan baleni maneh.

Supaya luwih angel, aja luwih saka siji pushup. Sampeyan uga bisa ngilangi pushup supaya gampang.

Cara ngoptimalake olahraga

Tindakake tips iki kanggo entuk keuntungan kardio tanpa cilaka:

• Anget munggah. Miwiti saben sesi kanthi pemanasan 5- nganti 10 menit. Iki bakal nambah aliran getih lan ngendhokke otot, nyuda risiko ciloko.
• Adhem. Aja mandheg olahraga kanthi tiba-tiba, alon-alon sajrone 5 nganti 10 menit pungkasan.
• Ngajak kanca. Olahraga mesthi luwih nyenengake karo kanca olahraga.
• Tujuane kanggo 150 menit. Sajrone seminggu, target supaya paling ora 150 menit kegiatan moderat. Sampeyan bisa nyebar liwat wektu kanthi nindakake sesi 30 menit limang dina seminggu.

Anggit safety

Yen sampeyan lagi anyar olahraga utawa durung suwe olahraga, guneman karo panyedhiya layanan kesehatan sadurunge miwiti program anyar. Dheweke bisa menehi pandhuan adhedhasar status kesehatan lan level fitness.

Sampeyan uga kudu takon karo panyedhiya yen sampeyan duwe:

• diabetes
• hipertensi
• penyakit jantung
• artritis
• kahanan paru-paru
• ciloko kepungkur utawa saiki

Sampeyan bisa uga kudu nindakake langkah-langkah tartamtu kanggo olahraga kanthi aman.

Sampeyan uga penting kanggo maju kanthi bertahap. Kanthi nambah intensitas lan kacepetan kanthi alon, sampeyan bakal nyuda risiko ciloko.

Intine

Olahraga kardio njaga jantung, paru-paru, lan otot sampeyan supaya sehat. Lan sampeyan malah ora prelu ninggalake omah kanggo nambah rutinitas fitness. Cukup elinga anget lan wiwiti alon, luwih-luwih nalika nyoba langkah anyar.