9 Olahraga Kardio sing Apik Kanggo Wong sing Sengit Mbukak

Konten

• Kardio non-mesin
• 1. tali Langsung
• 2. Tinju utawa kickboxing
• 3. Calisthenics
• 4. Papan obah
• 5. Overhead dimuat nggawa
• Mesin kardio
• 6. Sepeda njero ruangan
• 7. Mesin dayung
• 8. VersaClimber (majeng)
• 9. Tangga Jacobs (majeng)

Mlaku minangka salah sawijining jinis latihan kardiovaskular sing efektif lan efektif sing nawakake macem-macem mupangat, wiwit nguatake sendhi nganti nambah swasana ati.

Nanging malah para pendukung bakal ngakoni yen mlaku angel. Sampeyan butuh level fitness moderat kanggo mlaku luwih saka sawetara menit. Bisa atos ing awak, utamane kanggo kahanan sikil, tungkak, utawa dhengkul. Mlaku uga bisa dadi seret mental, luwih-luwih yen sampeyan kerep mlaku ing papan sing padha.

Untunge, mlaku mung salah siji saka puluhan cara sing kasedhiya kanggo sing pengin olahraga kardio sing apik. Nalika jogging populer lan nyebar, ana macem-macem cara supaya jantungmu mompa lan getihmu mili tanpa nukulake sendi lan perangan awak.

Kita wis nuduhake dhaptar kegiatan kardio sing ora mlaku dadi rong bagean. Gerakan ing dhaptar pisanan mung mbutuhake bobot awak lan siji peralatan. Gerakan ing dhaptar nomer loro mbutuhake sawetara mesin khusus.

Ayo entuk!

Kardio non-mesin

Sampeyan ora butuh akses menyang gym kanthi mesin canggih kanggo olahraga sing apik. Kaya mlaku, sampeyan bisa nindakake olahraga kasebut kanthi bobot awak utawa peralatan liyane, kayata tali utawa ketel.

1. tali Langsung

Mlumpat tali gampang lan kurang pengaruh. Sampeyan bisa nindakake ing endi wae kanthi papan sing cukup kanggo ayunan tali. Iki uga efisiensin banget: Riset nuduhake program skipping tali saben 10 menit padha efektif karo regimen jogging 30 menit.

Tips:

• Supaya sikut sampeyan cedhak lan inti sampeyan kenceng kanggo njaga keseimbangan nalika mlumpat.
• Yen wis kepenak, tambahi variasi kaya mlumpat saka sisih utawa sisih utawa ganti sikil saben ayunan.

2. Tinju utawa kickboxing

Sampeyan ora prelu mlebu ring utawa malah ninggalake omah kanggo latihan olahraga tinju sing apik. Kanthi nggabungake macem-macem jinis tendhangan, pukulan, lan gerakan shuffling, sampeyan bisa nglatih otot inti lan awak ndhuwur lan ngisor nalika ngompa jantung.

Tips:

• Gunakake kombinasi jab, salib, lan trobosan kanggo nggawe urutan olahraga sampeyan dhewe, utawa tindakake karo program video online.
• Kanggo tantangan ekstra, coba nyekel dumbbells ringan utawa nggunakake bobot tungkak kanggo nambah resistensi.

3. Calisthenics

Calisthenics minangka gerakan bobot awak kanthi peralatan sing sithik sing mbantu sampeyan luwih kuwat lan ningkatake fitness jantung. Sampeyan bisa nindakake rutinitas calisthenics cepet ing endi wae, saka kantor menyang ruang tamu. Sampeyan uga bisa kanthi gampang ngukur jumlah pakaryan sing sampeyan lakoni supaya cocog karo jendhela sing diwenehake kanggo olahraga.

Tips:

• Kanggo macem-macem gerakan sing luwih akeh, goleki taman ruangan utawa gym sing duwe peralatan kalisthenik, kayata bar lan cincin paralel.
• Yen sampeyan ngrancang latihan lengkap, lebokake gerakan fokus awak ndhuwur lan ngisor kanggo nambah otot sing apik.

4. Papan obah

Planking minangka cara sing apik kanggo mbangun kekuwatan lan ketahanan inti. Nalika sampeyan nggabungake papan tradisional kanthi gerakan apa wae, sampeyan bakal nambah kasusahan lan nambah denyut jantung kanthi ngrekrut bagean awak liyane. Variasi populer kalebu nyusup tentara, pendaki gunung, lan jack plank.

Tips:

• Nalika planking, jupuk terus bunder sampeyan, lan glute kanggo njaga postur awak sing bener.
• Kanggo tantangan ekstra, lebokake slider, skuter, utawa andhuk kanggo nyuda gesekan ing sikil lan tangan sampeyan.

5. Overhead dimuat nggawa

Beban sing dimuat (uga diarani mlaku-mlaku para tani) padha persis kaya swarane: Pilih barang sing abot - teko, barbel, utawa dumbbell - banjur digawa ngubengi. Sampeyan bisa nggawa bobot ing tangan loro utawa siji-siji. Latihan kasebut gampang banget amarga efektif. Ora mung tingkat denyut jantung sampeyan, dheweke bakal nambah kekuatan otot ing tangan lan inti.

Tips:

• Pilih bobot sing nantang nanging ora angel banget, luwih-luwih yen sampeyan nindakake olahraga liyane sawise nindakake. Mlaku luwih cepet supaya denyut jantung sampeyan luwih cepet.
• Yen sampeyan lagi anyar ngemot, coba mlaku petani dhasar. Nyekel bobot ing sisih sampeyan ing saben lengen, biasane dumbbell utawa kettlebell, lan mlaku-mlaku.
• Sampeyan uga bisa milih nyekel lengen langsung ing pundak tinimbang nahan bobot ing sisih sampeyan.

Mesin kardio

6. Sepeda njero ruangan

Sampeyan bisa nemokake kelas bersepeda njero ruangan ing meh wae gym, nanging ora butuh klompok kanggo olahraga sing apik. Kanthi nyetel level resistensi lan nggabungake gerakan sing ditrapake, sampeyan bisa ngontrol tantangan lan intensitas kulo.

Tips:

• Kanggo pengalaman sing paling kepenak, atur dhuwure kursi nganti balung pinggul.
• Pengendara serius bisa uga nggunakake sepatu bersepeda. Dheweke langsung nggulung menyang pedal sepedha lan menehi gerakan sikil sing luwih imbang lan efisien.

7. Mesin dayung

Mendayung minangka latihan kardio liyane sing hebat sing nggunakake otot ing meh kabeh bagean awak, kalebu inti, punggung, sikil, lan tangan sampeyan. Teknik sing bener duwe kurva belajar sing sithik, nanging dayung kanthi intensitas dhuwur bakal nambah denyut jantung, menehi latian sing efisien lan imbang.

Tips:

• Umume kekuwatan ing saben stroke kudu digawe dening sikil sampeyan. Aja nyedhot pinggul kanggo nggunakake lengen.
• Jaga punggung terus. Elinga yen nggawa pundhak sampeyan ing sisih ndhuwur stroke.

8. VersaClimber (majeng)

Sawetara bloomer pungkasan, VersaClimber minangka mesin pendakian intensitas tinggi sing wis ana wiwit taun 1981 nanging nembe wae misuwur.

Dheweke isih ora ana ing saben gym, nanging studio VersaClimber muncul ing kutha-kutha gedhe kaya Los Angeles lan Miami. Yen sampeyan ngupayakake tantangan lan bisa ngakses, bisa uga sawetara mesin sing angel digunakake.

Tips:

• Gunakake campuran stroke dawa lan cendhak kanggo beda-beda intensitas pendakian sampeyan.
• Tetep lancar, tetep luwih penting tinimbang cepet.

9. Tangga Jacobs (majeng)

Iki dijenengi miturut undhak-undhakan Alkitab ing swarga, nanging mung sak menit utawa rong ing mesin kardio awak kebak iki bakal krasa adoh saka swarga.

Gerakan Tangga Jacobs bisa uga nantang wiwitane, nanging yen wis biasa karo gerakan pendakian, sampeyan bakal bisa ngerti manawa mesin bisa menehi latihan sing efisien banget: 10 utawa 15 menit kanggo nindakake iki yaiku kabeh sing dibutuhake .

Ora kabeh gym duwe salah siji saka mesin kasebut, dadi priksa manawa sampeyan bisa ndhaptar terus takon.

Tips:

• Cekel pegangan tangan yen sampeyan pisanan ing mesin kasebut. Sawise sikil sampeyan wis biasa karo gerakan kasebut, gunakake tangan sampeyan kanggo nyekel plancongan nalika obah.
• Kanggo olahraga sing luwih tantangan, coba "sprint" 10 nganti 15 detik kanthi 80 persen gaweyan maksimal diikuti segmen sing padha 40 nganti 50 persen gaweyan.

Raj Chander minangka konsultan lan panulis lepas sing khusus ing pemasaran digital, fitness, lan olahraga. Dheweke mbantu bisnis ngrancang, nggawe, lan nyebarake konten sing ngasilake petunjuk. Raj manggon ing wilayah Washington, D.C., ing ngendi dheweke seneng latihan bola basket lan olahraga ing wektu luang. Tututi dheweke ing Twitter.