Ganti awak sampeyan

Konten

• Review kanggo

Sampeyan siyap miwiti taun anyar kanthi bener. Sawise pirang-pirang minggu suwene olahraga, sampeyan wis sumpah bakal bisa urip bebarengan. Sampeyan ngerti skenario kasebut - sampeyan kanthi praktis nyiptakake. Saben taun, sampeyan janji bakal mandheg dadi kebugaran. Nanging ing pertengahan Februari, keputusan sampeyan wis alus saliyane weteng lan paha.

Cara entuk asil cepet sing bakal urip

Yen ana siji perkara sing disepakati para olahragawan sing setya yaiku kunci kanggo tetep motivasi, asile. Sandhangan sing luwih longgar, abs sing kenceng, otot otot bisep - apa sing bisa nggawe sampeyan luwih kebakaran ing gym?

Masalahe, sawise sawetara minggu olahraga, kemajuan sampeyan mesthi katon tipis. Sampeyan isih sok dong mirsani owah-owahan, nanging ora cepet utawa serem -- lan nalika kapentingan sampeyan wiwit suda. "Sampeyan bisa plato nganti patang enem nganti enem minggu yen sampeyan ora ngowahi olahraga," ujare spesialis latihan kekuatan Mark Cibrario, pemilik Klub Pelatih ing Northbrook, Ill.

Supaya program anyar sampeyan ora mandheg, kita takon Cibrario kanggo ngrancang latihan awak total sing bakal ganti lan tuwuh bareng sampeyan. Ngilangi bobot sing luwih abot nalika saya kuwat, sampeyan bakal ngganti olahraga - cara liya sing kuat (lan kadang luwih apik) supaya otot lan pikiran sampeyan bisa stimulasi.

Mangkene cara kerjane: Kaping pisanan, sampeyan mbangun pondasi kekuwatan, nggunakake wolung latihan sing superefektif, nambah bobote kanthi bertahap. Sawise patang enem minggu, nalika plato lan bosen mlebu, sampeyan pindhah menyang versi anyar sing luwih maju kanthi gerakan sing padha. Kita uga nyedhiyakake langkah pamindhahan ultrachallenging kaping telu kanggo dijupuk nalika sampeyan siyap maju maneh.

"Sawise sampeyan nguwasani wangun lan teknik, sampeyan kudu nambah intensitas supaya bisa ngasilake asil," ujare Cibrario. Salah sawijining cara sing paling apik yaiku ngganti pilihan olahraga sampeyan.

Apa sampeyan gelem kerja keras uga dadi faktor utama asil sing bakal sampeyan entuk. Nalika awak bakal entuk manfaat saka gaweyan sing paling cilik, sampeyan kudu terus nantang kanthi ngangkat bobot luwih akeh, nambah repetisi utawa nyoba gerakan anyar yen sampeyan pengin maju. Sampeyan bisa uga kudu takon luwih sithik saka awak dhewe tinimbang mbiyen, nanging bakal migunani yen sampeyan ndeleng bayarane: Awak sing ramping, kuwat lan arang banget bisa nggegirake gym.

Rencana kasebut

Kabeh gerakan ing latian iki nirokake gerakan sing digunakake ing saben dinten (jongkok, ngangkat, mlengkung). Amarga sampeyan kudu ngimbangi bobot awak, otot inti (abs lan punggung) bisa ditindakake sajrone olahraga. (Kanggo kerja liyane / bali, waca "Garansi Besar.")

Dhasar: Lakukan latihan iki 2-3 dina seminggu kanthi interval 1 dina. Kabeh level: Lakukan kabeh latihan "A" kanthi urutan 4-6 minggu. Sawise sampeyan nguwasani A, ganti menyang latihan "B". Sawise 4-6 minggu maneh, maju menyang gerakan "C".

Pemanasan: Miwiti saben olahraga kanthi 5 menit kegiatan aerobik ringan ing mesin kardio, luwih becik pelatih silang sing bisa kerja ndhuwur lan ngisor awak kanthi bebarengan. Sabanjure, nindakake 4 latihan pisanan (saben set), tanpa bobot utawa nggunakake bobot entheng.

Set / reps: Yen sampeyan pamula (paling ora 6 minggu kerja), nindakake 1-2 set 12-15 repetisi kanggo saben olahraga. Yen sampeyan menengah (sampeyan wis latihan kaping pindho saben minggu suwene 8 minggu utawa luwih), coba 2-3 set repetisi 10-12 kanggo saben olahraga. Yen sampeyan wis luwih maju (sampeyan wis nglatih 2-3 kaping saben minggu paling ora 4 wulan), coba 2-3 set 8-10 repetisi kanggo saben olahraga. Kabeh tingkat: Ngaso 45-90 detik antarane set.

Mulet: Antarane saben olahraga, tindakake gerakan aktif kanggo otot sing nembe digunakake - sikil, bokong, punggung, pundhak, dada, tangan. Kanggo ngegungake kanthi aktif, kontraksi otot sing ngelawan sing sampeyan nyoba kanggo babagan (yaiku, yen nyoba ngegungake hamstrings, kontraksi quads). Tahan kanggo titik tension entheng kanggo 10 detik; ngeculake Baleni 5-10 kali kanggo saben klompok otot.

Review kanggo